Hoe om die spiere van die shins uit te oefen

Pimples, die spiere in die voorste area van die onderbene, is belangrike spiere wat gebruik word wanneer hardloop en loop. Hulle is eenvoudige spiere om te oefen, hetsy op jou eie of met `n weerstandsband. Omdat hulle eenvoudig is, is hulle ook maklik om te vergeet totdat hulle tydens jou opleiding beseer word. Om `n bietjie moeite te doen om jou shins uit te oefen, kan lopende en ander oefeninge meer aangenaam maak, wat jou toelaat om veel meer te doen.

conținut

Stappe
Metode 1oefeninge met stap
Metode 2gebruik bykomstighede
Wenke

stappe

Metode 1
Oefeninge met stap

Prent getiteld Oefen jou Shin Spiere Stap 1

Maak puistjies teen die muur. Dit is eenvoudige oefeninge om die puisies te rek deur jou rug teen `n muur te leun. Solank as wat jy `n stewige agtergrond het om jou te ondersteun, kan jy hierdie oefening byna oral doen.

Staan met jou skouers, rug en rug teen `n muur. Sit jou voete van die muur af, met jou hakke ongeveer een voet voor jou.
Hou jou hakke op die vloer, lig jou tone op. Strek hulle so ver as wat jy kan. Dit heet dorsiflexion.
Laat jou tone stadig, maar moenie toelaat dat hulle die vloer raak nie.
Herhaal die oefening met 10 tot 15 herhalings. Sodra jy die herhalings voltooi het, laat jou voete die grond raak vir `n vinnige rus en doen dan 1 of 2 ander stelle.

Prent getiteld Oefen jou Shin Spiere Stap 2

Moenie individuele been lig nie. Hierdie oefening is baie soortgelyk aan die opheffing van puisies teen die muur, maar slegs een voet word op `n keer gebruik. Dit is baie moeiliker omdat jy jouself net op een been sal ondersteun. Dit is `n goeie oefening om te verrig na die gereelde opstand van puisies teen die muur.

Staan met jou rug teen die muur en rus een voet liggies teen die muur.

Doen `n dorsifleksie met die voet op die vloer vir 10 tot 15 herhalings. Sodra jy klaar is, verander jou voete en herhaal aan die ander been.

Omdat jy net een been op `n slag gebruik, hoef jy nie tussen elke beenverandering te rus nie.

Prent getiteld Oefen jou Shin Spiere Stap 3

Neem `n stap met jou hak. Dit is `n eenvoudige oefening wat jy sonder `n muur kan doen. Jy sal dieselfde tipe dorsiflexion doen soos in die muuroefening, maar hierdie keer sal jy `n stap op dieselfde tyd stimuleer.

Staan regop, sonder om daaroor te leun, met jou voete oor die skouerwydte uitmekaar.

Neem `n stap vorentoe, maak seker dat jy net die hakskeen plant. Die stap moet van `n normale grootte wees, ongeveer dieselfde lengte as wanneer jy loop.

Hou jou tone in die lug en maak seker dat die voorste derde van die voet nie nader as 2,5 cm van die vloer kom nie.

Gaan terug na die beginposisie.

Herhaal hierdie stap met dieselfde voet vir 10 tot 15 herhalings, en skakel dan na die ander been.

`N Variasie van hierdie oefening probeer om die kamer op jou hakke rond te loop. Maak seker dat jy baie stadig loop en jou balans behou. As jy begin voel dat jy jou balans verloor, rus jou tone op die vloer om jouself te stabiliseer.

Prent getiteld Oefen jou Shin Spiere Stap 4

Doen `n sitplekverspreiding. Dit is `n eenvoudige strekoefening wat jy oral kan doen. Dit sal waarskynlik raadsaam wees om dit op `n sagte oppervlak te doen aangesien jy op die vloer sal wees.

Sit op die vloer, leun op jou knieë. Strek die voete so dat die tone met jou tone op die vloer van agter af wys.

Lig liggies terug, druk op jou hakke om die voorkant van jou been te rek.

Hou die rek vir 30 sekondes, herhaal dan 3 keer.

As jy die strek wil verhoog, strek een been op `n slag om die gewig te verhoog. Jy kan ook probeer om die knieë te verhoog om weerstand te verhoog.

Prent getiteld Oefen jou Shin Spiere Stap 5

Voer `n paar hysbakke uit. Dit is eenvoudige oefeninge wat `n uitsteeksel, soos `n stap, gebruik om weerstand teen die voet te gee. Dit is waarskynlik die beste om dit aan die voet van `n leer of op `n klein platform te doen, eerder as om `n trap bo-op die leer te gebruik.

Staan met jou tone op die rand van `n stap. Maak seker jy het iets naby om jouself te balanseer.

Verander jou gewig aan een been (sê die regterkant), lig dan die ander voet (links) van die stap.

Laer die regterhak, maak seker dat die tone wys.

Keer terug na die beginposisie, verander dan die been en herhaal met die ander voet.

Metode 2
Gebruik bykomstighede

Prent getiteld Oefen jou Shin Spiere Stap 6

Voer push-ups met die tone. Dit is eenvoudige oefeninge wat jy kan doen met `n handdoek op die vloer. Maak net seker dat jou voete stewig op die vloer geplant word. Jy kan aan iets hou om balans te handhaaf as jy dit nodig het.

Staan op die rand van die handdoek met jou voete geskei aan die heupe.
Gebruik die vingers van een voet om die rand van die handdoek op te haal en trek dit na jou toe.
Druk die handdoek terug na sy posisie.
Herhaal met die ander voet.

Prent getiteld Oefen jou shin spiere Stap 7

Doen kalfstrek. Hierdie oefening gebruik `n oefenband om te help om die tone na jou toe te trek. Hierdie aksie versterk die spiere van die shins. Jy kan ook `n handdoek in plaas van die band gebruik as jy nie een het nie.

Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek.

Gaan die oefenband om die onderkant van die voete, naby die boog.

trek versigtig die band terug vir `n dorsifleksie, dit wil sê, jou tone te samel teenoor jou skene as wat jy kan, en hou die posisie vir 10 tot 15 sekondes.

Herhaal 2 tot 3 keer op dieselfde voet en skakel dan na die ander been. Jy kan bene tussen herhalings verander, maar dit sal waarskynlik vinniger wees as jy nie ophou om die band om elke voet te verander nie.

Die oefenband wat jy vir hierdie en ander shin oefeninge gebruik, moet `n strookontwerp hê wat rondom die voet en enkels sal draai. As jy jou band koop, kyk na die weerstand wat gebaseer is op jou huidige vlak van fiksheid. As jy reeds `n aktiewe en jy sal jou skene te oefen om jou huidige oefensessie te verbeter, word aanbeveel dat bands met `n sterk weerstand teen gemiddeld onopgeleide mans of vroue oorweeg of activas- `n baie sterk weerstand vir aktiewe mans en sterk vroue.

Prent getiteld Oefen jou Shin Spiere Stap 8

Doen `n weerstandsoefening van puisies. Hierdie oefening gebruik die band en `n vaste voorwerp om die onderste been te help verleng. Die voet sal die band gebruik as weerstand om dit teen te trek wanneer dit buig. Al wat jy nodig het is die oefenband en iets soliede om die band om jou te slaag.

Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek. Maak seker dat die tone na die plafon wys.

Draai die oefenband om die voet van die voet en `n stilstaande voorwerp. Dit kan die been van `n tafel of iets wees wat stewig in plek bly.

Maak `n dorsifleksie van die voet teen die weerstand, trek die tone terug teen die band.

Herhaal vir 10 tot 15 herhalings, verander dan bene. Om die weerstand te verhoog, kan jy voortgaan om `n dikker band te gebruik of die herhalings te dupliseer teen 20 of 30 per been.

Prent getiteld Oefen jou Shin Spiere Stap 9

Neem `n monsterwandeling. As jy `n bietjie meer spasie het om te loop, kan jy die weerstandsbande gebruik om jouself te strek om stappe te doen. Dit sal help om die spiere van die skyn en heupontduktors te strek.

Staan op en skei die voete op skouerhoogte.

Draai die weerstandsband om die enkels of dye.

Neem `n stap vorentoe en regs met die regterbeen. Bring dan die linkerbeen vorentoe sodat dit regs vlak is.

Neem `n stap terug na die oorspronklike posisie, bring dan die ander been terug na dieselfde vlak.

As jy ruimte het, kan jy verskeie stappe vorentoe neem voordat jy agteruit gaan. Onthou net om die voorvoet te wissel vir elke stap vorentoe.

wenke

As jy bekommerd is die ontsteking van die tibialis anterior, U moet ook seker maak dat u die kalwers, die ontvoerders en die heupe uitoefen. Dit sal help om die tibia te stabiliseer, wat die moontlikheid van inflammasie beperk.
Hierdie oefeninge is nie ontwerp om vir `n lang tyd uitgevoer te word nie, dus jy benodig nie `n volledige oefensessie vir pimples nie. In die algemeen is dit beter om dit in te sluit as deel van die opwarming vir gereelde opleiding, aangesien hulle die shins sal help versterk vir die intensiewe oefeninge wat u sal uitvoer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante