Hoe om spiermassa vinnig te verhoog

Die toename in spiermassa is `n langtermynprojek. Maar met die roetine en die regte oefeninge, kan jy die resultate in `n kort tyd sien. Dokters sê dat jy jou spiermassa merkbaar kan verhoog in ongeveer ses weke nadat jy `n gereelde oefenroetine begin het. Die toename in spiermassa is meer radikaal vir mans tussen 16 en 20 jaar, wanneer testosteroonvlakke toeneem. Daarbenewens het diegene wat nie oefen nie, geneig om hul spiere meer in die kortste tyd te verhoog.

conținut

Stappe
Deel 1begin `n oefenroetine
Deel 2maak veranderinge in jou lewenstyl
Deel 3gebruik spesifieke oefeninge
Wenke

stappe

Deel 1
Begin `n oefenroetine

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 15

Begin `n weerstandsopleidingsprogram. Weerstandsopleiding help om spierkrag te ontwikkel deur spiere met gewig of krag te gebruik. Dumbbells is die mees effektiewe instrumente vir weerstandsopleiding, hoewel gewigsmasjiene ook werk. Om `n aanbevole oefenroetine te vind, gaan na die webwerf van die Nasionale Vereniging vir Fisiese Fiksheid en Sterkte.

Vir die meeste mense sal twee of drie oefensessies van 20 tot 30 minute per week genoeg wees om binne ses weke merkbare resultate te sien, maar jy sal die verskil lank voel voordat jy `n verandering sien.
Maak seker dat die vlak van weerstand (dit is die hoeveelheid gewig wat jy dra) genoeg is om jou spiere te trek.
As jou spiere moeg is, verminder die hoeveelheid gewig en beweeg aan.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 9

Gaan na spesifieke spiergroepe. As jy belangstel om jou spiermassa en krag in `n spesifieke area te verhoog, kan jy jou tyd in die gimnasium konsentreer deur `n spesifieke spiergroep te werk. Deur `n spesifieke spiergroep te rig, kan jy vinniger resultate kry. Alhoewel dit verkieslik is dat jy regdeur jou liggaam oefen om `n gebalanseerde liggaam te verseker, sal dit nie seer wees om een groep meer as die ander te werk nie. Dit is egter uiters belangrik dat jy `n spiergroep kan toelaat om 48 uur te rus voordat jy weer oefen. As jy nie rus nie, loop jy die risiko om jou spiere te skeur.

Die knieë sal die spiere van die bene en rug werk, insluitende die kwadriceps, boude, adduktors, hempspiere, ereksiespierpiere en die rectus abdominus spiere.

Die pers oefeninge met bar, wanneer jy die gewig van die grond af te voer na jou kop, werk die volgende: Deltoids, triceps brachii, biceps brachii, die erector spinae, dyspiere, boude, die kalwers en die rectus-hoofspier van die buik. Hierdie oefening is nie geskik vir beginners nie, dus moet jy dit doen met `n afrigter om jouself te vermoor.

Die bankpers sal jou pectoralis-hoofspier, pectoralis-geringe spier, deltoïdespier, triceps brachii-spier, serratus-anterior spier- en korakobrachialis-spier werk.

Prent getiteld Behandel `n hoë enkel spanning met oefeninge Stap 13

Gebruik `n volledige reeks bewegings. Gebruik `n klein omvang van beweging wat jy kan toelaat dra meer gewig omdat dit makliker is om meer gewig te beweeg as jy nie baie ver te beweeg, maar sal meer kry as jy `n volle omvang van beweging te gebruik, hoewel dit moet ligter gewigte dra. Die lading sal groter wees vir jou spiere as jy `n volle reeks bewegings gebruik, ten spyte van minder gewig. Daarom, in plaas van oefeninge tussen 0 en 50 grade, probeer om 90 grade te bereik. Dit sal die toename in jou spiermassa maksimeer.

Prent getiteld Ontwerp `n fiksheid opleidingsplan Stap 8

Hou `n opleidingsdagboek Dit is moeilik om te weet wat jy gedoen het en wat jy in die gimnasium moet doen sonder `n opleidingsdagboek. `N Opleidingsdagboek sal jou toelaat om jou vordering op te teken, jou groei te sien en jou te motiveer om voort te gaan oefen.

Skryf die gewigte neer wat jy gebruik het, die aantal herhalings wat jy gemaak het, die duur van die oefening en jou res.

Prent getiteld Word `n Gewaarmerkte Persoonlike Trainer Stap 11

Raadpleeg `n persoonlike afrigter. Persoonlike afrigters het `n baie gedetailleerde kennis oor hoe om vinnig spiermassa te kry en kan persoonlike roetines aanbeveel wat jou help om jou doelwitte te bereik. Die gimnasium waarheen u gaan, sal persoonlike opleiers hê wat bereid sal wees om u te help. U kan ook aanlyn aanlyn by die Gesondheids- en fiksheidsvereniging.

Deel 2
Maak veranderinge in jou lewenstyl

Beeld getiteld Verloor maagvet sonder oefening of dieet Stap 13

Eet `n gesonde dieet met baie proteïene. Proteïen is die sleutel tot spierontwikkeling. Benewens biefstuk, eiers en vis, eet voedsel soos maaskaas, proteïenstawe, mozzarella-stokkies, sojaprodukte en proteïenskake. Jy moet vrugte en groente vir hul vitamiene en minerale verteer.

Dit is belangrik dat jy komplekse koolhidrate eet voor en na oefening. U kan uself sien om nie koolhidrate te gebruik nie, maar sonder die energie wat hulle aan u gee, sal u liggaam u spiere ontbind om met energie te vul. Koolhidrate is noodsaaklik vir die herstel van spiermassa, so jy moet seker maak dat jy jou oefeninge ondersteun met voedsel soos brood, volgraan en rys, quinoa en patats.
Studies dui aan dat jy 0,36 gram proteïen moet eet vir elke 0.45 kg (1 pond) liggaamsgewig. Dieselfde studies dui daarop dat proteïene 15% van jou daaglikse kalorieë moet uitmaak.
Hou `n kosdagboek om tred te hou met wat jy eet en hoeveel jy eet.

Prent getiteld Stop Slaperig dwarsdeur die dag Stap 4

Slaap genoeg Jou doel moet wees om 7 tot 8 uur per nag te slaap. Jy sal weet dat jy goed gerus het as jy nie die hele dag wil slaap nie. Gebrek aan slaap kan groeihormoon inhibeer wat spiermassa help ontwikkel.

Gaan slaap 30 minute vroeër in die nag om langer te slaap.

Prent getiteld Control Crohn`s Disease with Diet Step 13

Oorweeg om aanvullings te neem, maar wees versigtig. Maak seker dat jy uitvind watter aanvullings effektief is en wat nie bewys is voordat jy dit koop nie, en jy moet altyd aanvullings van `n betroubare winkel koop. Baie aanvullings is getoon om jou te help om jou spiermassa vinnig te verhoog, dus dit is die moeite werd om hulle in ag te neem.

Creatine het getoon dat hy sekere voordele het wanneer hy gereeld verbruik word. Kreatien word natuurlik in die liggaam gevind, en deur dit met `n aanvulling te verhoog, sal jou spiermassa vinniger toeneem.

Wynproteïen is `n gewilde aanvulling wat bewys word dat dit `n uitstekende bron van proteïene is en `n goeie element wat spierkrag verhoog. Jy moet nie meer as 20 tot 30 gram weiproteïen per dag verbruik nie. Soja- en plantproteïene is baie goeie opsies vir vroue.

Gepoederde proteïene wat in gesondheidswinkels verkoop word, is ook effektief om jou proteïeninname te verhoog.

Prent getiteld Control Crohn`s Disease with Diet Step 11

Moenie dwelms gebruik wat jou prestasie verbeter nie. Dwelms soos steroïede is onwettig en hoewel hulle jou kan help om spiermassa te bou, het hulle baie newe-effekte. By mans lei dit tot borsvergroting, pynlike ereksies, gekapte testikels, verminderde spermtelling en onvrugbaarheid. Vroue kan `n afname in hul borste ervaar, `n sterker stem, onreëlmatighede in hul menstruele siklus en die groei van gesigshare.

Prent getiteld Control Crohn`s Disease with Diet Step 5

Drink baie water om jou oefeninge te maksimeer. Om te hidreer is noodsaaklik vir die ontwikkeling van spiermassa. Neem 355-473 ml (12 tot 16 onse) van water voor oefening, 237-296 ml (8 tot 10 onse) per 15 minute se oefening en ook 8-9 glase water per dag.

Jy moet net `n sportdrank gebruik as jy langer as `n uur oefen.

Deel 3
Gebruik spesifieke oefeninge

Werk die boonste gedeelte van jou lyf met tralies, hommels en yster. Begin met die pers met bar (vier stelle van ses tot agt herhalings gevolg deur `n onderbreking van twee minute), volg dan met die roeispaan geneig bar (vier stelle van agt tot tien herhalings gevolg deur `n onderbreking van twee minute), volg dan Met die dumbbelpers (vier stelle van ses tot agt herhalings, gevolg deur `n twee minuut breek) en uiteindelik plate (vier stelle totdat jy moeg word, met `n twee minute pouse).

Hierdie stel oefeninge is spesiaal ontwerp vir jou bors en sal die fisiese voorkoms van die spiere in hierdie area verbeter.
Jy moet altyd iemand hê om jou te kyk wanneer jy op die balk druk.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 20

Ontwikkel die spiere van jou bolyf en jou bene met knieë, bankdrukke en halters. Voltooi drie stelle van elk van die volgende oefeninge en rus 60 tot 90 sekondes tussen elke stel. In die eerste plek balk 10 herhalings van hurk bar na 8 herhalings bench press, dan agt herhalings roei geneig bar, dan 10 herhalings van pers-bar, dan 12 herhalings van Halter krul en uiteindelik 12 herhalings van handgewiggies op die kop

Hierdie stel oefeninge werk verskeie spiere, insluitend die quadriceps, bors, biceps en skouers, wat die vinnige groei van die boonste en onderste liggaam moontlik maak.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 17

Ontwikkel die spiere van die onderste deel van jou liggaam met Bulgaarse squats. Staan voor `n bank met `n halter in elke hand. Laat die boonste van jou regtervoet op die bank agter die onderkant van jou lyf tot die agterkant van jou knie byna aan die vloer raak en jou bobeen parallel met die vloer is.

Hierdie oefening is vir mense wat hul vinnige spiermassa in die bene en quadriceps wil verhoog.

Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 8

Maak diamant akkedisse om jou triceps by die huis te werk. Sit jouself in die posisie om plate op die vloer te maak en plaas jou hande saam (in plaas van direk onder jou skouers). Dan, met jou hande, skep die vorm van `n diamant en laat sak jou lyf stadig, hou jou rug so reguit as moontlik. Uiteindelik, kom af van die vloer af en herhaal. Die spiere van die triceps maak twee derde van die boonste arm uit. Hierdie streng oefening sal jou spiermassa vinnig verhoog.

Prent getiteld Oefen jou vingers Stap 16

Oefen jou biceps met borde. Maak agt tot twaalf plate per reeks, en drie tot vier reekse. Onthou om 30 sekondes tussen elke reeks te rus. Die biceps is van die mees sigbare spiere van die liggaam, en die plate sal hulle werk, wat lei tot meer spierontwikkeling.

Beeld getiteld Oefening Na `n Beenbesering Stap 5

Ontwikkel die spiere van jou bene met isometriese knieë. Leun op `n muur en krom totdat jou knieë 90 grade is. Jou tibiae moet reguit en loodreg op die grond wees. Hou die posisie so veel as wat jy kan. Jou bene is diegene wat meer gewig oplig, en die isometriese knieë sal al die spiere van jou bene werk. Wanneer jy die spiere van jou bene ontwikkel, sal jy agterkom dat hulle in `n kort tyd meer krag sal hê.

wenke

Jy moet konstant wees. Die eerste dae in die gimnasium kan moeilik wees. Jy sal moeg wees en jy sal nie dadelik resultate sien nie. Volg jou roetine en jy sal resultate in ongeveer ses weke sien!
As jy jou spiermassa wil ontwikkel, moenie te veel kardiovaskulêre oefeninge doen nie.
Stel doelwitte in jou roetine om jou meer en meer aan te moedig.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante