Hoe om goeie fisiese toestand te bereik

Om `n gesonde vlak van fiksheid te bereik, veral as `n volwassene, is belangrik om die risiko`s van talle siektes te verminder en lewensverwagting te verleng. Fisiese toestand is `n baie algemene term - maar dit word gewoonlik afgelei dat dit verwys na `n gesonde gewig, `n voedsame dieet en gereelde oefening. Vir baie Amerikaners is egter `n redelike vlak van fiksheid steeds moeilik om te bereik. Meer as 80 miljoen Amerikaanse volwassenes is vetsugtig, so voedingsgebreke is algemeen en minder as 5% Amerikaners oefen meer as 30 minute per dag. Die goeie nuus is dat die verhoging van jou fiksheidsvlak redelik eenvoudig en goedkoop is - maar jy moet `n bietjie moeite en veranderings in leefstyl maak.

conținut

Stappe
Deel 1bereik `n fisiese toestand met veranderinge in lewenstyl
Deel 2kry professionele hulp om jou doelwitte rakende fiksheid te bereik
Wenke

stappe

Deel 1
Bereik `n fisiese toestand met veranderinge in lewenstyl

Handhaaf `n gesonde gewig Om te verstaan of u huidige gewig redelik gesond beskou word, moet u u liggaamsmassa-indeks (BMI) bereken. BWI is `n nuttige maatstaf om vas te stel of u oorgewig of vetsugtig is. Om jou BMI-nommer te kry, verdeel jou gewig (in kilogram) volgens jou lengte (in meter). Die hoër getalle dui op `n verhoogde risiko van hartsiektes, hipertensie, tipe 2-diabetes en ander gesondheidsprobleme. Terwyl genetika en hormonale veranderinge `n belangrike rol kan speel, word `n gesonde gewig hoofsaaklik bereik deur goed te eet en gereeld te oefen (sien hieronder).

Die BWI-maatreëls wat bepaal dat die een gesond is en relatief gesond wissel tussen 18.5 en 24.9. `N Persoon met `n BMI tussen 25 en 29.9 word as oorgewig beskou, terwyl `n persoon wat 30 tot oor is, oorweeg word om vetsugtig te wees.
`N maat van `n BWI het `n paar grense: dit is geneig om liggaamsvet te oorskat in atlete en ander mense met spiermassa. BWI onderskat ook liggaamsvet by bejaardes en ander mense wat spiere verloor het.

Prent getiteld Verlies vinnig op 5 bytes Dieet Stap 2

Eet beter. Die standaard Amerikaanse dieet is baie hoog in kalorieë, skadelike vette, geraffineerde koolhidrate en natrium. As dit vir jou bekend is, moet jy `n paar veranderinge in jou dieet maak, wat waarskynlik sal bydra om gewig te verloor en jou sal help om jou fiksheidsvlakke te verhoog. Eet `n versadigde vet (van dierlike oorsprong) is nodig omdat jou liggaam cholesterol benodig - maar fokus meer op mono-onversadigde en poli-onversadigde vette volgens `n plan. Begin met die lees van voedseletikette en vermy transvetstowwe, hoë fruktose mieliesiroop en produkte met baie natrium. Dit verminder die verbruik van koeldrank en energie drankies en gebruik meer gesuiwerde water. Voeg meer vars produkte by jou dieet (vrugte en groente) en oorweeg dit om hulle meer gereeld te eet. Verander die produkte wat met suiker gebak word vir graan en volgraanbrood.

Sommige kosse hoog in poli-onversadigde vet is saffloer, sesam, sonneblomsaad, koring olie en soja-terwyl sommige kosse hoog in mono-onversadigde vette is avokado, canola, olyfolie en van grondboontjiebotter

Die sleutel tot die verlies of instandhouding van `n gesonde gewig is om jou daaglikse kalorieë te verminder: nie meer as 2500 as jy `n groot man is nie en nie meer as 2000 as jy `n klein vrou is nie. Terselfdertyd kan jy kardiovaskulêre oefeninge byvoeg om dik op `n gereelde basis te verbrand.

Oefen meer. Oefening dikwels is sinoniem met gesondheid en dit is omdat dit fisiese aktiwiteite kan doen, is dikwels `n direkte aanduiding van jou vlak van fiksheid in die algemeen. Egter nie meer as 80% van die Amerikaanse volwassenes nie aan riglyne van die regering op aerobiese en die bevordering van aktiwiteite ook gespierde-meer as 80% van tieners kry nie genoeg fisiese aktiwiteit na die riglyne vir jóvenes.Un gereelde kardiovaskulêre oefening te ontmoet ( byvoorbeeld flink stap) vir 30 tot 60 minute daagliks sal nie net stimuleer gewigsverlies deur brandende meer kalorieë, maar ook lei tot meer suurstof en voedingstowwe na die weefsel gebring. Dit sal ook jou hart en longe dwing om doeltreffender te werk, wat `n fundamentele deel is om `n goeie fisiese toestand te hê.

Begin snags in die buurt (as dit veilig is) en gaan dan verder na die meer ingewikkelde terrein wat heuwels het.

Benewens die neem van wandelings, is ander goeie kardiovaskulêre oefeninge om te oorweeg, swem, fietsry en hardloop op `n trapmeul.

Dertig minute daaglikse oefening is genoeg om `n positiewe impak op jou gesondheid en fiksheid te hê. Een uur is selfs beter - egter, veel meer tyd as een uur is regtig nie meer voordelig nie.

Vermy begin met intense oefeninge, veral as jy `n hartprobleem het. Begin jou nuwe oefening roetine kalm en voeg tyd of moeilikheid oor `n paar weke by.

Prent getiteld Kom slaap en voel Vernieuwd in die oggend Stap 15

Het `n kwaliteit droom. Om in vorm te kry, moet jy energie hê om fisiteit te hê. Om `n goeie kwaliteit slaap te hê is noodsaaklik om vol energie te voel en gemotiveerd te wees om fiks te raak. Om nie kwaliteit te hê nie, kan nie chroniese moegheid veroorsaak nie en veroorsaak gewigstoename, spieratrofie, depressie en verhoog die risiko van talle siektes. As `n algemene reël benodig die meeste gesonde volwassenes gemiddeld 8 ure slaap per nag om te herstel en te voel, wat goed uitgerus is. Beplan dus jou skedule. Jy mag onder die gelukkige paar wees wat net 6 uur slaap per dag benodig. Inteendeel, jy mag ook 10 ure slaap nodig hê om goed te kan wees. Die hoeveelheid slaap wat ons nodig het, blyk grotendeels deur genetika te wees.

Vermy die gebruik van stimulante (kafeïen, nikotien, alkohol) ten minste 8 uur voordat jy gaan slaap. Kafeïen verhoog breinaktiwiteit en maak dit moeilik om aan die slaap te raak. Alkohol en nikotien verhoed dat jy gesond slaap.

Maak jou kamer so stil, donker en gemaklik as moontlik om die beste gehalte en hoeveelheid slaap te stimuleer.

Los die slegte gewoontes. Om slegte gewoontes te verlaat, is nog `n belangrike komponent van `n goeie fisiese toestand. Gewone slegte gewoontes sluit in rook en om te drink baie alkohol. Rooktabak is besonder skadelik, want dit beskadig bykans elke orgaan van jou liggaam en veroorsaak talle siektes, insluitende alle vorme van kankers en kardiovaskulêre probleme. Net so is etanol (`n soort alkohol wat algemeen verbruik word) `n bekende menslike karsinogeen wat dramaties die risiko van alle vorme van kanker verhoog. Dit word ook geassosieer met voedingsgebreke, kognitiewe inkorting (demensie) en depressie. Om hierdie redes, hou op om alkohol te drink of verbruik te beperk tot nie meer as een alkoholiese drank per dag nie.

Gebruik kougom of nikotien kolle om te help om ophou om op sigarette te vertrou. Om rook te laat droog word dikwels baie newe-effekte (angs, depressie, hoofpyn, gewigstoename) in die meeste mense wat dit doen.

Alkohol is bekend om te "verdun" in die bloed wat die risiko van hartsiektes kan verminder. Die werklike impak van etanol op gesondheid en fiksheid is egter duidelik negatief.

`N Beduidende deel van die mense wat baie rook, gebruik ook gereeld alkohol. Daarom gaan hierdie slegte gewoontes dikwels hand in hand.

Deel 2
Kry professionele hulp om jou doelwitte rakende fiksheid te bereik

Skeduleer `n fisiese eksamen met jou dokter. Om jou fiksheidsvlak beter te meet, maak `n afspraak met jou dokter om `n fisiese ondersoek en `n bloedtoets uit te voer. Jou dokter kan jou BMI vir jou meet, maar dit sal ook jou vitale tekens, soos hartklop, bloeddruk en respiratoriese tempo, nagaan. Die lae hartklop en respiratoriese tempo in rus is tekens van goeie fisiese toestand, terwyl lae bloeddruk (minder as 130/80) `n teken is van goeie kardiovaskulêre gesondheid in die algemeen. Die bloedtoets moet jou cholesterolprofiel en hemoglobienvlak meet (die verbinding wat yster bevat en suurstof in jou bloed dra). Mense met hoë vlakke van fiksheid is geneig om hoë vlakke van hemoglobien te hê.

Die totale vlak van bloed cholesterol moet wees minder as 200 mg per deciliter (mg / dl), LDL ( "slegte") cholesterol moet minder as 100 mg / dl wees, terwyl die vlak van HDL cholesterol (die " goed ") moet bo 60 mg / dl wees om optimale beskerming teen kardiovaskulêre siektes te hê.
Die normale vlak van hemoglobien vir volwassenes wissel, maar dit is gewoonlik 13,8 tot 17,2 gram per deciliter (g / dl) vir mans en 12.1 tot 15.1 g / dl vir vroue.

Prent getiteld Word `n Gewaarmerkte Persoonlike Trainer Stap 11

Besoek `n fisioterapeut of `n persoonlike afrigter. As jy geen sport ondervinding het nie of as jy net `n gestruktureerde oefenregime wil hê, kry dan verwysings van `n fisioterapeut of praat met `n persoonlike afrigter by jou plaaslike gym. Fisioterapeute of persoonlike afrigters kan jou spesifieke oefeninge wys wat aangepas is om gewig te verloor, sterkte te verkry of kardiovaskulêre weerstand te verhoog. Hierdie gesondheidswerkers word ook opgelei om fiksheidsvlakke te assesseer volgens vier fundamentele areas: aërobiese kapasiteit, sterkte en spierkrag, buigsaamheid en liggaamsamestelling (BMI). Dit is altyd beter om die resultate van jou fisiese toestand op `n sekere tyd teen jouself te meet en vergelyk jouself nie met vriende of ander mense in die gimnasium nie. Jy moet `n konstante verbetering oor `n paar weke sien.

Op sekere tye loop gespesifiseerde afstande `n goeie mate van aerobiese kapasiteit.

Om `n sekere aantal optrede binne `n bepaalde tyd te kan doen is `n goeie mate van krag en spierkrag.

Die "sit and stretch" toets is uitstekend vir die meet van buigsaamheid, terwyl die BWI `n goeie aanduiding is vir liggaamsamestelling (vet).

Raadpleeg `n chiropraktisyn of osteopaat. Chiropraktisyns en osteopate is muskuloskeletale spesialiste wat fokus op die vestiging van normale funksie en beweging binne die ruggraat en perifere gewrigte van die ledemate. As jy ernstig die feit dat hy `n goeie fisiese toestand wat meer aktief te neem, dan sal dit `n goeie idee wees om seker te maak jou muskuloskeletale stelsel pas die taak. As jou chiropraktisyn of osteopaat is `n gesamentlike dit is effens uitlijnfout of werk nie goed nie, kan hy `n handleiding manipulasie van gewrigte (ook bekend as `n aanpassing) aan rig of "ontsluit" die gesamentlike voer. Hierdie gesondheidswerkers bied ook terapie aan sagteweefsels (spiere, tendons en ligamente) om seker te maak dat jou liggaam normaalweg beweeg.

Terwyl `n eenvoudige manuele aanpassing van `n disfunksie soms die probleem kan oplos, is dit waarskynlik dat jy drie tot vyf behandelings neem om belangrike resultate te sien.

Baie chiropraktisyns sal ook `n belangstelling in jou biomeganika hê wanneer hulle loop en hardloop. Op hierdie manier kan hulle toepaslike skoene voorskryf of ortopediese skoene voorskryf (op maat gemaakte insoles) indien nodig.

Ook, chiropraktisyns en osteopate is dikwels `n goeie bronne van inligting oor voeding, aanvullings (vitamiene, minerale, kruie) en die bevordering van oefeninge en rehabilitasie, wat kan help om jou fiksheidsvlak te verbeter.

wenke

Om goeie sosiale verhoudings te hê, is ook nuttig vir `n gesonde liggaam en verstand. Op hierdie manier vermy jy die stresfaktore en kan jy `n sterk beskermende effek hê teen verskeie siektes en probleme.
As jou BMI-nommer groter as 25 is, vra jou dokter om veilige strategieë en idees om gewig te verloor, sodat jy die risiko van kardiovaskulêre probleme kan verminder.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante