Hoe om jou bene te toon

Die strewe om sterker of getinte bene te kry, het `n verskeidenheid voordele. Benewens slank lyk, kan sterk bene jou help om jou kardiovaskulêre oefeninge te verbeter, gewigte op te lig en `n sentrale krag en uithouvermoë te ontwikkel. As jy jou bene wil toon of versterk, moet jy oefeninge doen wat op die spiere van hierdie area fokus. Daar is verskeie spiere in die area, insluitend die kalwers, die hamstrings, die quadriceps, die ontvoerders en die adductors. Uitoefening van elke hoofgroep sal jou help om goed gebalanseerde oefeninge te doen wat jou help om jou tone te versterk en jou bene te versterk.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke

stappe

Deel 1

Toneer die bene tuis

balk Squats. Squats is `n basiese oefening vir die bene wat by die huis gedoen kan word en dit is belangrik om te leer voordat die beenmasjiene in die gimnasium gebruik word. Sodra jy die bewegings bemeester het, kan jy gewig byvoeg om die oefening moeiliker te maak.

Staan met jou voete `n bietjie wyer as die lengte van jou skouers. Jou heupe, knieë en enkels moet in lyn gebring word.
Asem in as jy jou heupe laat sak, druk hulle terug. Soos jy terugstoot, moet jou knieë begin buig. Jou rug moet reguit bly, dit is, jy moet nie buig nie.
Eend so veel as wat jy kan, solank jy gemaklik voel. Hou jou rug reguit, hou jou heupe uit terwyl jy verlaag. Moenie jou knieë voor jou tone laat staan nie - jy moet jou gewig op jou hakke hou en jy moet hulle nie van die vloer af lig nie. As jy kan, laat jou heupe onder jou knieë val. As jy nie soveel kan daal nie, is dit goed.
Staan op om terug te keer na die beginposisie en herhaal die oefening.
Begin deur 8 tot 10 knieë te maak, en verhoog die bedrag as jy begin om die bewegings te bemeester.

Bemeester die lunges. Die longe is nog `n basiese oefening vir die bene wat jy kan verbeter deur gewig te gebruik. Sodra jy die bewegings bemeester het, kan jy verskeie wysigings vind om hierdie oefening interessant te hou.

Staan regop en met jou voete saam. Jou skouers moet terug wees en jy moet reguit kyk.

Met die rug reguit, beweeg een voet vorentoe. Verlaag jou heupe totdat albei knieë tot 90 grade gebuig word. Jou voorknie moet nie verder van die tone af wees nie en jou rugknie moet nie die grond raak nie. Soos met krappe, moet jou voete op die vloer ondersteun word, met die gewig op jou hakke gekonsentreer.

Druk op om terug te keer na die beginposisie en buig die ander been. Doen 8 tot 10 longe op elke been.

Maak die boom in joga. Hierdie houding sal jou spierpiere versterk en jou balans verbeter. Aangesien u sal moet konsentreer om u balans te handhaaf, dien hierdie posisie u gedagtes te konsentreer.

Staan met een voet wat op die vloer rus. Bring die plant van die ander voet na die onderbeen, bokant die knie, nooit daaroor nie. Knip die dy teen die knie om hierdie postuur te stabiliseer.

As jy sukkel om hierdie posisie te kry, verander dit deur jou voet `n bietjie op die reguit been te verlaag. Jy kan ook naby die muur staan as jy probleme ondervind met balans.

Doen die skop met een been in pilates. Hierdie skop sal jou glutes en hamstring spiere versterk. Om die meeste daarvan uit te kry, hou jou bolyf nog steeds wanneer jy hierdie oefening doen.

Gaan lê jou maag plat en met jou bene reguit agter jou. Leun op jou arms, maak seker dat die elmboë onder die skouers is.

Druk die hak na jou gluten. Lê dan jou been stadig na die mat. Herhaal `n paar keer en volg dan die proses met die ander been.

Konsentreer op die verskuiwing van slegs die onderste gedeelte van jou bene, sal jou help om jou spierspiere te skei en spierkontraksie te verdiep. Deur die tone te rig, sal dit ook help om die dyspierspiere te skei.

Doen squats met spronge. Hierdie squats is `n plyometriese oefening wat die quadriceps skei.

Begin die oefening deur te staan met jou voete geskei aan die heupe. Duik jou boude uit, asof jy op `n stoel sit.

Spring so hoog as moontlik. Wanneer jy wegkom, spring weer dadelik weer. Doen dit 8 tot 10 keer in `n ry.

Maak seker jy fokus op goeie postuur terwyl jy spring. Jou skouers moet nooit verder as jou knieë strek nie, want die verlenging sal jou rug onnodig druk. Wanneer jy spring, konsentreer daarop om die voete te gebruik in plaas van om net met die tone te spring.

Maak die arend poseer. Benewens die versterking van jou buitenste en binneste dye, sal hierdie houding jou help om jou balans te verbeter.

Staan regop met jou voete geskei by die heupe. Terwyl jy op een been balanseer, lig die ander op en steek dit oor die een wat jy gebruik om jou te ondersteun.

Betrek die punt van jou voet om die rug van jou knie- en kuitgebied. Eend en hou die posisie so lank as moontlik. Behou vir elke been 20-30 sekondes en verhoog dan geleidelik tot twee of drie minute.

Herhaal hierdie oefening met die ander kant. Hou hierdie pos so veel as moontlik deur `n reeks.

Sluit oefeninge in om die been aan sy kant op te lig. Hierdie oefening vereis nie masjiene nie en is spesifiek gemik op die buitenste dye of addukteurs.

Begin hierdie oefening op `n mat. Lê aan jou kant sodat beide jou skouers en jou heupe op dieselfde hoogte is.

Jy moet die arm wat die naaste aan die vloer is, bo jou kop uitsteek. Die ander arm moet teen `n 90 grade hoek gebuig word en jy moet jou hand op jou heup plaas.

Lig die boonste been op terwyl jy die ander been reguit hou en die voet buig. Herhaal hierdie oefening 8 tot 10 keer en verander dan sye.

Dit sluit `n oefening in om die kalwers op te staan. Hierdie oefening vereis ook geen gewig nie en word beskou as `n pliometriese oefening vir kalwers.

Vind `n boks met `n hoogte van minstens 15 cm van die grond af. Staan in die boks met jou hakke wat van die rand af hang.

Druk jou hakke totdat jy op die punt staan en jou kalwers heeltemal gebuig is. Hou hierdie posisie vir `n kort oomblik.

Verlaag die hakke stadig tot die vlak van die bokant van die boks effens toegeneem het. Gaan onmiddellik terug op die punt. Herhaal hierdie oefening 8 tot 10 keer.

Deel 2

Toneer die bene in die gimnasium

Doen push-ups in die hamstring spiere. Hierdie oefening word gewoonlik op `n gewigmasjien uitgevoer en is spesifiek gemik op die agterkant van die bene of hamstrings.

Pas die masjien aan op die gewenste lengte en gewig weerstand.
Die tone moet na die vloer wys met die pad van die masjien agter die kalwers.
Buig die bene deur hulle so veel as moontlik op te lig, maar moenie die boonste gedeelte van die bene lig nie. As jou bene heeltemal gekontrakteer het, hou hierdie posisie vir `n kort oomblik.
Laat sak jou bene stadig sodat hulle terugkeer na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 8 tot 10 keer per reeks.

Spring in diepte. `N spring in diepte is `n plyometriese oefening, wat beteken dat dit die plofbare krag van die spiere verhoog. Oefen spesifiek die quadriceps en selfs die boude.

Om hierdie oefening uit te voer, vind twee soliede bokse of banke. `N Mens moet `n hoogte van 30 tot 40 cm hê en die ander van 55 tot 65 cm.

Staan in een van die bokse met jou voete saam, maar effens tot by die rand. Plaas die ander blokkie 5 of 8 cm (2 of 3 duim) voor jou.

Spring uit die eerste blokkie. Sodra jy by die vloer kom, spring vinnig na die boks voor jou. Herhaal hierdie oefening 8 tot 10 keer.

Om hierdie oefening moeiliker te maak, spring van `n lae bank na die grond en spring dan na `n hoër bank. Jy kan ook plyometriese bokse of stapelmatjies gebruik in plaas van banke.

Sluit longe met kroeg in. Hierdie oefening kombineer die gebruik van `n kroeg met gewig en longe. Dit is gerig op die quadriceps en versterk hulle.

Berei `n maatjie met `n gepaste hoeveelheid gewig op vir jou fiksheidsvlak. Plaas die staaf effens onder die nek, oor die skouers.

Neem `n stap vorentoe versigtig en verlaag jou rug totdat jou bene 90 grade is. Die voorknie moet op dieselfde hoogte wees as die voet en hak. Beide knieë moet 90 grade wees.

Gebruik die hak om terug te keer na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 8 tot 10 keer per kant.

Gebruik die masjien om die adduktors te oefen. Hierdie masjien is spesifiek op die binne-dye of die adduktors.

Berei die masjien voor om jou lengte en gewig weerstand te pas. Sit op die masjien met die pads wat jou binneste dye en jou voete aan die ondersteuners raak.

Sluit aan by die bene wat konsentreer op die spiere van die dye.

Sodra jou bene bymekaar is, hou die posisie vir `n kort oomblik en beweeg dan stadig terug na die beginposisie. Voer 8 tot 10 herhalings uit.

Lig jou kalwers op. Dit is soortgelyk aan die oefening waarin jy jou kalwers regop oprig, maar werk `n ander deel van die kuitspiere.

Sit op `n bank met jou voete op die vloer op skouerhoogte.

Terwyl u knieë gebuig word, verhoog u hakke totdat u kalwers gebuig is en die metatarsale is die enigste deel van die voet wat op die vloer bly.

Hou hierdie posisie vir `n kort oomblik en laat jou voete bietjie vir bietjie tot hulle op die vloer is. Herhaal hierdie oefening 8 tot 10 keer.

Gebruik `n masjien om die kalwers op te staan. As jy ekstra gewig nodig het om meer op die kalwers te werk, oorweeg dit om hierdie masjien te gebruik.

Pas die masjien aan op die gewenste lengte en gewig weerstand.

Met dieselfde beweging wat jy gebruik het om jou kalwers op te lig en sonder `n masjien, lig jou hakke op totdat jy op die punt is.

As jy `n masjien met gewig gaan gebruik, moet jy `n weerstand van matige intensiteit ervaar.

Herhaal hierdie oefening 8 tot 10 keer of soos nodig.

Deel 3

Sluit kardiovaskulêre oefeninge in wat jou bene toon

Gaan hardloop. Die rasse is `n uitstekende kardiovaskulêre oefening wat ook help om al die dele van jou bene te vorm en aan te toon.

Begin hardloop of draf teen `n pas wat geskik is vir jou fiksheidsvlak. Soos jy aanhou hardloop, kan jy die tempo versnel. Maak seker jy begin met dinamiese strek of opwarmings.
As jy op `n steil helling of heuwels loop, kan jy jou kalwerspiere spesifiek versterk.
In die algemeen word aanbeveel om ten minste 20 minute per sessie te hardloop, maar hardloop so lank as wat jy gemaklik voel.

Gaan op die trappe. Gebruik `n masjien of klim die trappe in die gimnasium of by die huis. Hierdie oefening toon in groot mate die boude en dye.

Die optrede van klim trappe werk die kwadriceps en die hamstrings, benewens die verbranding van `n groot aantal kalorieë.

Hierdie oefening help ook om weerstand in die spiere van die bene te ontwikkel, wat dit maklik maak om ander tipes kardiovaskulêre en gewigsopoefeninge uit te voer.

Ry `n fiets Motorfietsryers en fietsryers is bekend vir hul goeie bene. Fietsry is `n uitstekende oefening om die hele been te toon.

Elke beweging van die trap is gerig aan die hele voor- en agterkant van die been. Pedaal moeilik om `n meer intense oefening uit te voer.

As jy nie `n fiets of `n veilige plek het om hierdie aktiwiteit te doen nie, oorweeg om na die gimnasium te gaan om `n fietsry klas by te woon.

wenke

Baie mense wat oefeninge verrig, verwaarloos die spiere van hul kalwers en konsentreer slegs op die spiere van die dye. Sterk kalwerspiere help egter om lopende beserings te voorkom, soos pyn in die skille en stamme in die kalwers. Hulle help jou ook om vinniger te hardloop en beter weerstand te hê wanneer jy hardloop.
Die hamstring spiere is op die agterkant van die dye en kontrak om die hak na jou boude te bring. Behalwe om jou te help loop en hardloop, help toned hamstrings jou om goeie postuur te handhaaf.
Die quadriceps is eintlik `n groep spiere wat in die voorkant van die dye geleë is. Hulle is verantwoordelik vir die kontrakte van die knieë. Daarbenewens sal sterk kwadriceps kniebeserings voorkom.
As u enige ongemak of pyn ervaar terwyl u oefeninge doen, moet u dit dadelik doen en `n dokter so gou as moontlik raadpleeg.
Daar is niks wat jou verseker dat die vertering van jou buitenste en binneste dye jou sal help om jou wydte te verminder nie. U moet verskeie oefeninge uitvoer om dit te bereik, as `n kombinasie van weerstand en kardiovaskulêre oefeninge.
Eerstens moet jy begin met weerstandsoefeninge. As jy net begin oefen, werk jou bene twee of drie keer per week, elke twee dae. Saam met weerstandsoefeninge en masjienoefeninge, moet jy kardiovaskulêre oefeninge uitvoer, soos stap, draf, hardloop, fietsry of swem.
U moet u dokter altyd vra voordat u enige oefeningroetine begin of verander.
Voor en na die beenspiere werk, neem die tyd om op te warm en dan strek jou bene ten einde spierspanning en beserings te voorkom.

Wys meer ... (19)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante