dmylogi.com

Hoe om te draf sonder rugpyn

Ongeveer 80 persent van die Amerikaanse volwassenes het berig dat hulle op enige stadium in hul lewens rugpyn het. As jy `n aktiewe leefstyl lei, leer goeie liggaamsmeganismes en oefen gereeld, verminder jy die risiko van rugpyn. Maar mense wat oefen, moet leer om dit op `n manier te doen wat die spiere van die rug en ruggraat laat seer. As jy hardloop, draf of enige ander hoë impakaktiwiteit wat jou ruggraat beklemtoon, is dit veral belangrik om voorkomende aksies te begin. Hierdie artikel sal jou vertel hoe om sonder pyn in jou rugrug te draf.

stappe

Metode 1

Voorkoming van rugpyn
Prent getiteld Jog Sonder Enige Lae Rugpyn Stap 1
1
Koop spesiale skoene. Rugpyn kan `n teken van dra op jou skoene wees. Lopers moet hul skoene minstens elke jaar vervang, al lyk dit of hulle nie aan die buitekant uitgeput is nie.
  • Dra drafskoene en dra oefenskoene vir `n ander oefening. Daar is `n wye verskeidenheid atletiese skoene. Lopende skoene is ontwerp vir voorwaartse beweging en gee nie veel ondersteuning in kant-tot-kant bewegings nie. As jy op onreëlmatige paaie hardloop of tydens `n spansport oefen, benodig jy skoene wat jou ook aan die kante ondersteun om enige besering te voorkom.
  • Maak seker daar is `n afstand tussen die duim se dikte tussen jou langste toon en waar die skoen eindig. Hierdie ekstra spasie sal verseker dat u spasie in elke voetspoor het. Koop altyd die regte grootte wat nie te styf of te los is nie.
  • Prent getiteld Jog Without Any Lower Back Pain Stap 2
    2
    Koop ekstra steun vir jou boog as jy baie hoog is. Dit sal die kussing aan die voet van die skoen verhoog en verhoed dat jy boë en ander beserings laat sak. Voetsbeserings kan ook rugpyn veroorsaak, want dit beteken dat die strukture wat die rug ondersteun, swak is.
  • Prent getiteld Jog Sonder Enige Lae Rugpyn Stap 3
    3
    Koop bewegingsbeheer skoene as jy lae boë of plat voete het. Dit kan beserings voorkom deur seker te maak dat jou voete nie so soepel is nie.
  • Prent getiteld Jog Sonder Enige Lae Rugpyn Stap 4
    4
    Strek jou hamstrings 2 tot 3 keer per dag. Hierdie tendons gaan van die agterkant van jou bobeen en maak kontak met jou glute en onderrug. Runners het dikwels baie spanningspiere wat spiere in die lae rug kan veroorsaak.
  • Strek `n knie 3 keer op die bors op elke been. Lig op jou rug met jou knieë gebuig. Lig 1 knie op jou bors en hou dit met albei hande. Trek dit liggies op jou bors vir 10 sekondes. Verander bene. Verhoog die rek effens met elke herhaling.
  • Strek die een been 3 keer op elke been. Lig op jou rug met jou knieë gebuig. Lig jou regterbeen op en gryp dit aan die agterkant van die dy. Reguit jou linkerbeen op die vloer en probeer om jou regterbeen in die lug reguit te maak. Dit kan effens gebuig bly. Trek jou been liggies na jou bors en hou dit so vir 10 sekondes. Verander jou been
  • 5
    Strek jou piriformis spiere as jy pyn in jou glute en onderrug het. Staan langs `n hoë rak of oppervlak wat ongeveer heuphoogte is. Draai jou regterbeen en plaas dit bo-op die oppervlak. Maak seker jy is baie naby aan die rak. Leun vorentoe met jou rug reguit. Jy moet `n diep streep in jou glute en heupe voel. Hou die posisie vir 30 sekondes en verander dan sye.
  • Prent getiteld Jog Sonder Enige Lae Rugpyn Stap 5
    6
    Draf so dikwels as moontlik op `n gladde oppervlak. Kies `n rubber- of betonbaan wat met los vuil bedek is. Draf is `n hoë-impak sport wat veroorsaak dat skokgolwe elke keer as jy op `n harde oppervlak op jou rug beweeg, afwaarts beweeg.
  • Prent getiteld Jog Sonder Enige Lae Rugpyn Stap 6
    7
    Stoor jou spiere voor elke sessie. Loop 1 of 2 blokke voordat jy begin draf. Dit begin stadig en stadig verhoog die spoed na die eerste helfte van die kilometer.
  • Prent getiteld Jog Without Any Lower Back Pain Stap 7
    8
    Doen gereelde toning- en versterkingsoefeninge. Wissel jogging sessies met pilates of joga om individuele spiere deur jou liggaam te versterk. Trein met ligte gewigte of elastiese bande van weerstand 2 of 3 keer per week.
  • Jogging oefen hoofsaaklik jou bene, hart en long. Dit is nie `n volledige oefensessie wat jou spiere van beserings sal beskerm nie. Trouens, al is dit net trotas en nie Verstevigende jou abs, rug, skouers en boude, jy nog steeds loop die risiko van `pyn en rugbeserings.
  • Prent getiteld Jog Sonder Enige Lae Rugpyn Stap 8
    9


    Maak seker dat jy behoorlik draf. Vra `n vriend of deskundige wat jy sien as jy hardloop om te verseker dat die bron van jou pyn is nie verkeerde postuur vir hardloop of omdat jy verkeerd trap. Die volgende is dinge waaraan jy moet sorg:
  • Moenie op jou hakke land nie. `N Gepaste beweging om te hardloop, is die een wat met die middelste deel van die voet trap. Stepping met die hak sal jou ruggraat beskadig.
  • Maak seker dat jou lyf reguit bo die voet is. Jy moenie vorentoe leun terwyl jy hardloop nie. Maak seker dat jou heupe, romp en skouers in lyn is.
  • Metode 2

    Behandeling vir rugpyn
    Prent getiteld Jog Without Any Lower Back Pain Stap 9
    1
    Hou aan om te draf as daar akute rugpyn is. Dit is waarskynlik `n teken van `n spiertrekking. Soek simptome van senuwee pyn of gevoelloosheid in jou heupe, bene en voete.
    • Maak `n afspraak met die dokter as jy uitermate pyn of gevoelloosheid in jou bene ervaar. Dit kan `n teken wees van `n strukturele probleem, soos `n hernieuse skyf wat jou senuwees raak.
  • Prent getiteld Jog Without Any Lower Back Pain Stap 10
    2
    Beperk jou aktiwiteit vir twee dae. Jy hoef nie in die bed te bly nie, maar jy moet verhoed dat jy oefen, sit of staan ​​vir `n lang tyd.
  • Prent getiteld Jog Without Any Lower Back Pain Stap 11
    3
    Neem nie-steroïede anti-inflammatoriese medikasie, soos Ibuprofen. Dit kan die swelling van die spier trek verminder. Neem die aanbevole dosis in die verpakking vir 2 of 3 dae.
  • Prent getiteld Jog Without Any Lower Back Pain Stap 12
    4
    Dien yspakkies vir 10 minute na die geaffekteerde area. Doen dit 3 tot 5 keer per dag, en laat `n paar uur tussen aansoeke.
  • Prent getiteld Jog Without Any Lower Back Pain Stap 13
    5
    Dien klam hitte toe, soos `n sak met rys wat jy in die mikrogolf of `n stort kan plaas, in die spiere wat spasmas toon. Dit is `n goeie idee om 2 tot 3 dae te wag voordat u hitte aan `n spanning toedien, want dit kan inflammasie verhoog.
  • Prent getiteld Jog Sonder Enige Lae Rugpyn Stap 14
    6
    Doen sagte strekoefeninge. Begin `n bietjie loop gedurende die dag. Hierdie oefeninge kan begin om die spiere te strek en om sirkulasie te verhoog.
  • Prent getiteld Jog Sonder Enige Lae Rugpyn Stap 15
    7
    Doen lae-impak kardiovaskulêre oefening, soos stap, swem of elliptiese oefening vir 1 of 2 weke na die besering. Nadat die pyn verdwyn, begin stadig hardloop en neem voorkomende maatreëls.
  • wenke

    • As voetpyn jou rugpyn vergesel, maak `n afspraak met `n podiatrist. Hierdie dokter kan jou staande en ortotiese probleme wat jy kan gebruik terwyl jy draf, diagnoseer.

    Dinge wat jy nodig het

    • Skoene geskik vir hardloop
    • Ortopediese skoene
    • Rubberbaan
    • Klein gewigte of weerstandsbande
    • Pilates of joga klasse
    • Anti inflammatoriese middel
    • Koue of hitte kompresseer
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om pret te hê terwyl jy drafHoe om pret te hê terwyl jy draf
    Hoe om rugpyn te beheer deur bevallingHoe om rugpyn te beheer deur bevalling
    Hoe om die oorsaak van lae rugpyn te bepaalHoe om die oorsaak van lae rugpyn te bepaal
    Hoe om te slaap met pyn in die laer rugHoe om te slaap met pyn in die laer rug
    Hoe om rugpyn tydens swangerskap te voorkomHoe om rugpyn tydens swangerskap te voorkom
    Hoe om rugpyn in die kantoor te voorkomHoe om rugpyn in die kantoor te voorkom
    Hoe om `n swaar voorwerp op te lig sonder om jou rug te seerHoe om `n swaar voorwerp op te lig sonder om jou rug te seer
    Hoe om rugpyn te voorkomHoe om rugpyn te voorkom
    Hoe om pyn in die laer rug te voorkomHoe om pyn in die laer rug te voorkom
    Hoe om `n uitsteekbare skyf te voorkomHoe om `n uitsteekbare skyf te voorkom
    » » Hoe om te draf sonder rugpyn
    © 2024 dmylogi.com