Hoe om die tone van jou voete aan te raak

Om jou tone met jou hande aan te raak, is `n goeie rek ter voorbereiding vir baie aërobiese oefeninge, asook `n goeie manier om algehele buigsaamheid te toets. Met `n bietjie strek om die liggaam voor te berei en gereeld te oefen, sal jy in `n baie kort tyd jou tone kan aanraak.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke

stappe

Metode 1

Strek belangrike spiere

Strek die lumbale. Baie mense vergeet sekere spiergroepe van die lae rug wanneer hulle werk buigsaamheid, maar jy kan hierdie gebied rek om spieroorlading te vermy wanneer sekere oefeninge uitgevoer word. Strek die kat op al vier, is `n goeie oefening om die lumbale spiere te verleng. Eenvoudig gestel jouself handeviervoet en, om die beurt, afgerond lei haar terug na die plafon en neem haar na die vloer arquéala met verhoogde boude. Hou elke posisie vir `n tydperk van 15 tot 30 sekondes en strek tot jy sien hoe die lumbale strek, maar sonder pyn of ongemak. Die kombinasie van die konkave posisie met die konvekse posisie van die rug sal help om verskeie spiere van die onderrug te rek.

Om ander lumbale streke te leer, raadpleeg hierdie artikel oor hoe om die onderste gedeelte van die rug te rek.

Strek die heupe. Baie goed vir hip fleksor oefening dit is om een knie ondersteun asof jy na iemand se hand tradisioneel vra en bring die gewig van die voorste been na die psoas been terug strek. Jy moet die posisie vir ongeveer 30 sekondes hou voordat jy bene verander en herhaal die oefening.

As jy jou algehele buigsaamheid wil verbeter, kan jy ander oefeninge leer deur die artikel oor te lees hoe om die heupfleksors te rek.

Strek die hamstrings uit. Alhoewel dit raadsaam is om verskeie spiergroepe uit te strek, voel dit veral dat jy jou voete raak, hoofsaaklik hoe om die hamstrings te verleng. Jy kan maklik rek hierdie spiergroep tumbándote op die vloer langs die hoek of langs `n deurraam en die plasing van `n hak op die muur voor jou knie stadig reguit totdat jy voel `n goeie rek sonder dat dit aan irriterende of pynlik wees. Hou die rek vir ongeveer 30 sekondes voor jy bene verander en herhaal die oefening.

Aangesien dit strek is hierdie spiergroep noodsaaklik om die tone aan te raak, kan u ander verwante oefeninge raadpleeg deur hierdie artikel oor te lees hoe om die hamstrings te rek.

Strek die tweeling. Na die hamstrings is die tweeling die tweede mees uitgebreide spiergroep waarvan jy voel as jy jou tone raak. Jy kan die tweeling strek met `n oefening soortgelyk aan die strek van die heupfleksors wat hierbo beskryf word. Die verskil is dat hierdie keer moet jy staan en hou die hak van die agterbeen stewig op die vloer geplant terwyl jy die gewig na die voorvoet dra. U moet ook hierdie rek vir 30 sekondes hou voordat u bene verander.

Maak seker dat jy nie jou voet in die minste roteer nie. Daarbenewens is dit ook raadsaam om jou hande op die muur te ondersteun.

Om meer besonderhede oor hierdie en ander dele van die tweeling te leer ken, kan u hierdie artikel raadpleeg hoe om die tweeling te strek.

Strek die plantar fascia. Strek die tweeling is goed vir die plantare fassia, maar jy kan ook strek die dik band van weefsel deur die plasing van `n harde bal (bv, lacrosse of bofbal) op die vloer, onder die boog, en die rol van kant tot kant en vir ongeveer twee minute van agter na voorkant. Jy moet `n bietjie druk met jou voet doen om die strek van die plantar fascia te voel sonder om ongemak te voel.

Raak jou tone. Sodra jy al die spiergroepe wat by hierdie oefening betrokke is, verhit en gestrek het, sal dit baie makliker wees om jou tone te raak, of ten minste sal jy nader kom.

Metode 2

Raak die tone terwyl jy sit

Lê op die vloer met jou bene uitgestrek en jou voete na die plafon wys. Noudat jy al die nodige strek gedoen het, kan jy probeer om jou tone te raak. Begin lig op die vloer met jou tone wat wys.

Strek jou arms oor jou kop. Dit lyk dalk asof jy die plafon wil aanraak, maar baie mense vind dit makliker om voort te gaan strek nadat hulle hul arms gestrek het in plaas van hulle reguit vorentoe te neem.

Maak `n Abdominale behoorlik abdominale. Strek vorentoe asof jy sit-ups doen, maar nie terug gaan nie.

Raak jou tone. Noudat jy die maksimum uitbreiding van jou rek bereik het, behoort jy jou tone te kan aanraak. Moenie egter bekommerd wees as jy dit nie kan doen nie. Vir sommige mense is dit nodig om strekoefeninge vir `n paar weke uit te voer voordat hulle hul voete raak.

Hou die posisie vir `n tydperk tussen 15 en 30 sekondes. Hou so lank as moontlik in hierdie posisie sonder om die rek te veel te dwing en sonder meer as 30 sekondes te spandeer. Jy kan ook verskeie kere jou voete raak as deel van jou oefenroetine.

Voer die oefening altyd op `n beheerde en deurlopende wyse uit, sonder om jou hande heftig te gooi om beserings en jerks te vermy.

Metode 3

Raak die tone terwyl jy staan

Ponte hurk. Noudat jy jou tone aangeraak het terwyl jy gesit het, probeer om op te staan, wat vir baie mense moeiliker is. Begin deur te krap. Hierdie posisie kan soos dié van `n padda lyk, met die knieë gebuig en die rug afgerond.

Hou jou tone met jou hande. Hierdie metode vereis dat jy begin om die tone met jou hande te gryp en dan jou bene te strek. Plaas die vingers van jou hande onder jou tone wanneer jy krap.

Vir sommige mense is dit makliker om die vingers van die hande onder die voete te plaas om hulle goed te begryp in plaas daarvan dat hulle net aanraak.

Lig die boude en strek die knieë. Strek jou bene stadig, maar laat jou vingers onder jou hande of oor jou tone. Soos jy jou bene strek, sal jy meer strek in die gluteals en hamstrings voel. Probeer om jou bene sowel as jou rug te strek.

Hou in hierdie posisie vir `n tydperk van tussen 15 en 20 sekondes. Hou die posisie vas sonder om te veel te spanning. As jy nie jou bene kan strek nie, gaan so ver as jy kan sonder enige ongemak of pyn en hou in dieselfde posisie. Met oefening sal die verlenging van jou bene effens toeneem totdat jy dit heeltemal kan strek.

Sodra jy jou tone maklik kan aanraak, kan jy die volgende stap neem, wat strek om die handpalms op die vloer voor die voete te plaas.

Herhaal die oefening `n paar keer. Soos met die vorige weergawe van die oefening (sit), moet u dit herhaaldelik in elke stresessie herhaal.

wenke

Opwarm deur elke been afsonderlik uit te strek voordat albei gelyktydig strek.
Nie almal het dieselfde verhouding van armlengte as beenlengte nie. Hou in gedagte dat hierdie oefening as gevolg van u grondwet moeiliker kan wees as ander mense. Probeer dus geduldig wees.
Ons het almal ons beperkinge, so moenie probeer om te vinnig te beweeg nie. Die sleutel is om die strek te voel sonder dat dit ongemaklik of pynlik word. Op hierdie manier sal jou elastisiteit geleidelik mettertyd toeneem.
Strek die hele liggaam voor jy probeer om hierdie oefening te doen. Jy kan ook crunches doen om die sentrum te versterk.

Wys meer ... (8)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante