Hoe om liggaamsvet op te tel

Die meeste diëte en gesondheidsadvies fokus op vetverlies, nie om dit te verloor nie. As gevolg daarvan het u waarskynlik nie inligting oor hoe om behoorlik vet te kry nie. Of jy nou om gesondheidsredes wil vet of omdat jy `n akteur is en vir `n rol in `n fliek voorberei, is daar veiliger en gesonder maniere om vet te kry as om nie gemorskos te eet of te eet nie. Deur die korrekte behandeling te volg, kan jy die vet wat jy wil hê, verdien en jou gesondheid behou.

conținut

Stappe
Deel 1berei voor om vet te kry
Deel 2eet die regte kos
Deel 3gebruik tegnieke om vet te kry
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Berei voor om vet te kry

Besoek die dokter. Voordat u enige vorm van dieet- of liggaamsverandering doen, moet u `n volledige ondersoek met u dokter hê. As u `n voorafgaande toestand het (soos hoë bloeddruk of hoë cholesterol), kan u dokter aanbeveel dat u nie gewig kry nie. Neem altyd jou advies ernstig voordat jy hierdie tipe verandering doen.

Sekere mediese toestande sal vereis dat u u gewig behou. Skildklierprobleme, spysverteringsprobleme, diabetes en kankers, kan lei tot ernstige gewigsverlies wat jou gesondheid in gevaar kan stel. Wees onder jou gewig kan lei tot gesondheidsrisiko`s (bv. Verswakte immuunstelsel, anemie, haarverlies en verminderde beendigtheid).
Baie hoë fisiese aktiwiteit kan ook veroorsaak dat jy ondergewig is. As jy `n atleet is, kan `n bietjie vet vir jou goed wees, want dit kan jou energievlakke verhoog en jou toelaat om vir langer periodes te oefen.

Stel doelwitte. Jy sal `n duidelike plan moet hê om gewig te kry. Hoeveel gewig wil jy kry? Deur toe? Deur dit te weet en `n program te ontwikkel, kan jy meer doeltreffend gewig kry.

Begin om uit te vind hoeveel gewig jy wil kry. Dit kan `n persoonlike doel of `n plan wees wat u met u dokter gewerk het. Hoe dan ook, jy moet `n spesifieke nommer in gedagte hê om jou vordering te begin.

Onthou, die basiese manier waarop die liggaam gewig kry, is wanneer jy meer kalorieë eet as wat jy brand. So wanneer jy jou plan maak, moet jy uitvind hoeveel jy elke dag moet eet om die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand, te vergemaklik. Daar is verskeie maniere om dit te bereken. Klik hier om `n instrument te kry waarmee jy die kalorieë wat jy daagliks brand, kan bereken.

Lees artikels oor hoe om sinvolle doelwitte te stel vir meer advies. Op hierdie manier kan jy doelwitte stel en by hulle hou.

Maak planne om stadig te begin. Oorstroming van jou liggaam met meer kalorieë as wat jy gewoond is, is gevaarlik vir die hart, bloeddruk, vertering en ander liggaamsisteme. Werk geleidelik om jou liggaam te akklimatiseer tot die toename in kalorie-inname. Begin met ongeveer 300 ekstra kalorieë per dag vir ongeveer `n week, verhoog dan na 600 en so aan. Dit sal u help om `n aanvanklike skok te vermy wanneer u begin met u gewig.

Verdeel jou plan om in stadiums gewig te kry. Bepaal hoeveel jy `n week of `n maand wil verdien. Op hierdie manier kan jy jou liggaam aanpas by die gewigstoename in plaas van te vinnig begin.

Net so moet gewigstoename geleidelik gedoen word. Verdien ongeveer 0,45 kilo (1 pond) per week is `n gesonde manier om te begin.

Maak `n voedselplan. Jy sal baie meer moet eet om gewig te kry. Konsentreer op die voedingstowwe en kalorieë van digte kos in plaas van gemorskos. Daar is baie kosse wat jou sal help om gewig te kry en dit bevat ook al die voedingstowwe wat jy nodig het om gesond te bly.

Beplan om meer as 3 etes per dag te eet. Verhoog jou etes tot 5 of meer per dag (bykomend tot snacks gedurende die dag).

Maak seker dat al jou etes `n goeie balans het. Elke maaltyd moet koolhidrate, proteïene en onversadigde vette bevat. Hierdie drie voedingstowwe is wat die meeste sal help om gewig te kry.

Eet meer dikwels en sluit gesonde kos in jou dieet in, kan duur wees. Dit kan nuttig wees om `n nuwe begroting vir jou nuwe dieet te maak.

Hy beplan om kragonderrig te doen. Benewens vetverlies, sal spierontwikkeling ook lei tot gewigstoename. Begin van `n sterkte opleiding regime sal maak dat jy voordeel trek uit al die voedingstowwe wat jy eet. Spierontwikkeling sal jou help om jou krag en algehele gesondheid te handhaaf terwyl jy vet kry.

Deel 2
Eet die regte kos

Eet kosse hoog in onversadigde vette. Natuurlik sal jy vet nodig hê om jou liggaamsgewig te verhoog, maar nie alle vette is dieselfde nie. Versadigde en transvet sal jou help om gewig te kry, maar dit sal ook jou cholesterol verhoog en jou risiko van hartsiektes. Onversadigde vette help egter om die risiko van hartsiektes te verminder en jou immuunstelsel te stimuleer. Maak seker dat elkeen van u maaltye vet insluit.

Wanneer jy gewig verloor, moet jy fokus op hierdie goeie vette om jou liggaamsvet te versterk terwyl jy die nodige voedingstowwe ontvang wat jou liggaam benodig.
Neute, grondboontjiebotter, vetterige vis (soos salm en makreel) en avokado`s is hoog in onversadigde vette en kalorieë, en bied jou noodsaaklike voedingstowwe. Sluit hulle in u etes of u snacks gedurende die dag.

Verbruik volle koring of graan koolhidrate. Koolhidrate dien as `n bron van energie vir die liggaam. As jy nie die energie verbrand nie, sal dit as vet gestoor word en jou help om gewig te kry. Na vet, koolhidrate is belangrike bydraers tot gewigstoename, so jy sal baie koolhidrate in jou dieet nodig hê.

U moet op volkoringprodukte fokus om koolhidrate te kry in plaas van om op wit produkte te konsentreer. Wit produkte word gebleik en verwerk, wat die meeste van die noodsaaklike voedingstowwe uitskakel. Hele koringprodukte sal jou koolhidrate, vesel, vitamiene en noodsaaklike minerale gee.

Vervang wit produkte met volkoringbrood, pasta en bruinrys. Sluit koolhidrate in al jou maaltye in, sodat jy gewig kan kry.

Verbruik suiwelprodukte ryk aan vet. Suiwelprodukte is belangrik vir jou dieet omdat dit kalsium en vitamiene bevat. Die meeste suiwelprodukte kom in `n lae-vet rasse, maar jy moet dié wat ryk is in vet om jou inname van kalorieë en vet verhoog is. Drink volmelk en eet kaas en jogurt gemaak met volmelk.

Kook ook met botter in plaas van olie sodat jy nog `n vetverhoging kan kry.

Vervang `n paar drankies met `n glas volmelk om jou vetinname te verhoog.

Neem in ag dat hierdie tipe produkte hoog in versadigde vette is. Daar is egter `n paar bewyse dat vet vetprodukte die risiko van hartsiektes verminder.

Sluit die vleis versigtig in jou dieet in. Die proteïene en vet wat jy van vleis kry, is belangrik om gewig te kry. Wees egter versigtig met rooivleis. Studies het bepaal dat `n oormatige verbruik van rooivleis kan lei tot kardiovaskulêre siektes en verskeie soorte kanker. Beperk jouself tot sowat 3 tot 5 porsies om gesond te bly. Die res van die tyd, eet hoendervleis om proteïene en onversadigde vette te kry.

Verbeter voedsel met bestanddele wat hoog is aan kalorieë. Jy kan steeds baie van die kosse eet wat jy normaalweg eet, maar laat hulle jou help om gewig te kry deur sekere bestanddele by te voeg. Sommige gesonde en effektiewe opsies sluit in:

Voeg hardgekookte eiers by slaaie.

Voeg kaas by toebroodjies, eiers en slaaie.

Voeg vleis by souse en ys.

Deel 3
Gebruik tegnieke om vet te kry

Vermy verwerkte en verfynde suiker. Die feit dat jy probeer om vet te kry, beteken nie dat jy die hele dag gemorskos moet eet nie. Jy moet fokus op kosse wat hoog in kalorieë en vet is en steeds goed vir jou. Verwerkte suiker bevat nie-voedingswaarde en kan lei tot diabetes, hartsiektes, tandbederf, hormonale probleme en ander gesondheidsprobleme.

Elimineer alle soetvoedsel wat jy kan. Koekies, koeke, koekies en enige ander nagereg wat suiker bevat.
Verminder jou verbruik van koeldrank of vermy dit heeltemal. `N Koeksoda bevat meer suiker as `n gemiddelde nagereg.
Daar is ook `n paar kosse wat na bewering `gesond` is, wat addisionele suiker bevat. Dit sluit in geblikte en gedroogde vrugte, jogurt met vrugte, proteïen bars of energie, vrugtesap en sekere ontbytgraan. Lees altyd die kosetikette voordat hulle koop om te weet of jy suiker by jou dieet voeg sonder om dit te besef.

Eet voor jy slaap. As jy slaap, benodig jou liggaam minder kalorieë. Die kos wat jy eet voordat jy slaap, is meer geneig om as vet gestoor te word. Maak gebruik van hierdie aandete deur `n aandete vir laatnaande of `n middagete te eet na middagete.

Vermy drink vloeistowwe vir 30 minute voor jy eet. Vloeistowwe vul die maag en kan jou vol maak voor jou tyd. Om hierdie uitkoms te vermy, vermy om iets halfuur voor u etes te drink. Dit sal verseker dat jou maag leeg is en dat jy die hele ete kan eet.

Doen die regte oefeninge. Dat jy probeer om gewig te verloor, beteken nie dat jy nie oefeninge kan doen nie. Om die waarheid te sê, dit is ongesond dat jy glad nie meer moet beweeg nie en stilbly.

Lyfgewigte kan die toename in vet benadeel indien dit onbehoorlik gedoen word. Die weerstandsopleiding stimuleer jou metabolisme, wat jou sal help om meer kalorieë te verbrand. Vloei jou liggaam met kalorieë nadat jy oefeninge gedoen het om te verhoed dat jou liggaam hulle verbrand en bly gewig kry.

Strek ook gereeld. Gebrek aan aktiwiteit sal jou spiere gespanne maak en jy loop die risiko om mobiliteit te verloor. Maak seker dat jy jou bene, arms, heupe en rug elke dag strek om jou lyf in goeie werkende toestand te hou.

Spuit proteïen skud om spiere te wen. Benewens meer eet, kan jy ook jou spiermassa verhoog met skud en proteïenpoeiers. `N Verskeidenheid produkte bied `n proteïenstimulus wat u kan help om u gewig en spiermassa te verhoog. Onthou om alle produkte soos aangedui te gebruik.

Wynproteïenpoeier is `n gewilde aanvulling wat jy by verskillende soorte drankies kan byvoeg. Jy kan `n smoothie maak met vrugte, jogurt en `n paar eetlepels proteïenpoeier.

Daar is ook `n verskeidenheid drankies en proteïenstawe wat jy by vitamienwinkels kan koop. U kan hulle gedurende die dag as `n snack gebruik om `n goeie dosis proteïen te kry.

Lees die etikette wanneer u hierdie produkte koop. Baie van hierdie produkte bevat bygevoegde suiker, wat skadelik kan wees. Kies vir produkte met lae toegevoegde suikerinhoud.

waarskuwings

Hou gereeld kontak met jou dokter. Dit sal `n groot verandering vir jou liggaam wees en jy moet seker maak dat jy gesond bly deur jouself te beperk tot `n regime om vet te kry.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante