Hoe om maer spiermassa te verhoog

Verhoog spiermassa beteken om meer kalorieë te gebruik om die spiere wat jy sal ontwikkel, te voed. Die probleem met meer eet, is dat dit terselfdertyd moeilik kan wees om meer vet in die liggaam te vermy. Gelukkig is dit moontlik om leun spiermassa te verhoog deur te vertrou op goeie voeding en behoorlike versterkingsoefeninge.

conținut

Stappe
Metode 1verhoog spiermassa deur dieet
Metode 2gebruik gepaste opleidingstegnieke om spiermassa te verhoog
Metode 3doen oefeninge om spiermassa te verhoog
Wenke

stappe

Metode 1
Verhoog spiermassa deur dieet

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 1

Bepaal jou optimale daaglikse kalorie-inname om spiermassa te verhoog. Om spiermassa te verhoog, moet jy elke dag genoeg kalorieë verbruik. Uiters aktiewe mans, soos bodybuilders en ander atlete, benodig ten minste 3000 kalorieë per dag. Aan die ander kant kan baie aktiewe vroue tussen 2 200 en 2400 kalorieë per dag benodig.

As jy die presiese kalorieë wil bepaal, moet jy daagliks eet volgens jou gewig, hoogte en aktiwiteitsvlak, en jy kan webwerwe besoek waar jy hierdie aspekte outomaties kan bereken.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 2

Kry die korrekte verhoudings van die kalorieë wat jy verteer. As jy leun spiermassa wil verhoog, beoog om 40% van die daaglikse kalorieë van proteïen te kry, nog 40% van gehalte koolhidrate en 20% van gesonde vette.

Word bereken dat die aantal kalorieë vir elke voedselgroep deur te vermenigvuldig die totale kalorieë moet met 40% vir proteïene en koolhidrate, of 20% vir vet in een dag omkom, en dan verdeel die aantal 100.

`N Man wat 175 pond weeg en 3 000 kalorieë per dag verbruik, moet 1200 kalorieë van proteïen eet, 1200 kalorieë van koolhidrate en 600 kalorieë van gesonde vette gedurende die dag.

Die berekening om proteïen of koolhidraat inname vir die vorige voorbeeld te bepaal, is soos volg: 3000 x 40% / 100 = 1200 kalorieë.

As `n addisionele voorbeeld, moet `n aktiewe vrou wat 59 kilo weeg, 130 kcal per dag verteer. Hierdie kalorieë word verdeel in 800 kalorieë van proteïen, 800 van koolhidrate en 400 van vette.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 3

Eet meer proteïene elke dag. Proteïene help om spierweefsel te verhoog en te herstel. Om groter spiere te ontwikkel, moet jy meer proteïene verteer. Dit is baie belangrik dat jy dadelik na versterkingsoefeninge jou liggaam met proteïene voed.

As jy streef om jou spiermassa te verhoog, beoog om ongeveer 1 gram proteïen per dag vir elke 450 gram (1 pond) liggaamsgewig te eet.

Gesonde bronne van proteïen sluit maer vleis, vis, melk, eiers, sojabone en boontjies in.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 4

Sluit die regte koolhidrate in jou dieet in. Die byvoeging van kwaliteit koolhidrate met hoë vesel- en nutriëntinhoud is `n belangrike deel van `n gebalanseerde dieet. Koolhidrate is veral belangrik om spiermassa te verhoog omdat dit die liggaam se hoofbron van energie is. Koolhidrate sal u met langdurige energie tydens u fisiese opleiding voorsien.

Kwaliteit koolhidrate is dié wat nie verfyn of verwerk word nie, en bevat baie voedingstowwe.

Voorbeelde van gehalte koolhidraatbronne sluit in patats, hawer, kikkererwten, bruin rys, bosbessies en piesangs.

Vermy lae gehalte, hoogs verwerkte koolhidrate wat gemaak is met gebleikte geraffineerde meel of met verfynde suikers, wat hoë-fruktose mieliesiroop insluit.

Voorbeelde van lae gehalte koolhidrate sluit in gevulde graankosse, donuts, donuts, meeste koekies, krakers, en `n verskeidenheid verpakte brode.

As jy nie genoeg koolhidrate verteer nie, kan dit katabolisme veroorsaak, `n proses waarin die liggaam spierweefsel vir energie gebruik. Dit beteken dat jou liggaam spiere in plaas van vet sal verbrand.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 5

Voeg gesonde vette by jou dieet. Vette is `n uitstekende manier om groter spiere te kry. Jy moet net gesonde vette eet in plaas van die skadelike.

Voorbeelde van gesonde vette sluit in avokado`s, neute, ekstra olyfolie, natuurlike moerbotter, en vis, soos salm en tonyn.

Voorbeelde van onnatuurlike vette wat jy uit jou dieet moet uitsluit, sluit in margarien, vetterige vleis en volmelkprodukte.

Vette verskaf ongeveer 9 kalorieë per gram in vergelyking met proteïene en koolhidrate wat slegs 4 kalorieë per gram bevat.

Hou by gesonde vetbronne en beperk jou inname met 20% van jou totale daaglikse kalorie-inname.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 6

Drink die hele dag baie water. Drinkwater daagliks is noodsaaklik om spiermassa te verhoog. Een van sy funksies is om voedingstowwe na spierweefsel, sowel as ander dele van die liggaam te stuur.

As jy werk om jou spiermassa te verhoog, sal jy meer water nodig hê as die gemiddelde persoon. Jy moet die vloeistowwe vervang wat jou liggaam verloor terwyl jy sweet as jy oefen. Mans wat hul spiermassa wil verhoog, moet ten minste 3 liter (`n volle gallon) water daagliks drink. In die geval van vroue moet hulle daagliks tussen 12 koppies (96 gram) en 3 liter (een liter water) drink.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 7

Gebruik kwaliteit aanvullings as jy wil. Alhoewel die gebruik van aanvullings nie verpligtend is as jy spiermassa verhoog nie, beskou baie mense dat dit hulle help om hul spiermassa vinniger te verhoog.

Die belangrikste om te verhoog maer spiermassa aanvullings sluit multivitamiene met `n mengsel van aminosure, proteïen poeier (vermy produkte aan spiermassa en poeiers te verhoog met `n lae bedrag van koolhidrate) en kreatien.

Bykomende aanvullings wat voordelig kan wees wanneer die spiermassa verhoog word, sluit in L-karnitien en L-arginien. Beide aanvullings bevat aminosure, wat die komponente van proteïene is.

Metode 2
Gebruik gepaste opleidingstegnieke om spiermassa te verhoog

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 8

Trein met gewigte. As jy spiermassa wil verhoog, moet jy versterkingsoefeninge in jou oefenplan insluit. Lyfgewigte tussen 3 en 4 dae per week sal genoeg wees om jou spiermassa te verhoog. Dit is nie nodig dat jy elke dag versterkingsoefeninge doen nie. Jou spiere het tyd om te rus en in elk geval herstel.

Enkele sleuteloefeninge wat u in u gewigopliggame insluit, is bankdrukke, oorhoofse perse, dooie hysbakke en knypies.
Wanneer u gewigte ophef, fokus op 1 of 2 areas op `n keer. Byvoorbeeld, kies `n dag om alleen in die bors en rug werk, nog `n dag om net die bene en boude, en `n ander een om alleen te werk in die triceps, biceps en skouers uit te oefen.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 9

Beperk kardiovaskulêre oefeninge. Om kardiovaskulêre oefeninge te doen, kan voordelig wees om vet te versamel terwyl die spiermassa verhoog word. Alhoewel dit te veel doen, kan die spierontwikkeling eintlik verhinder.

Beperk kardiovaskulêre oefeninge slegs een of twee keer per week wanneer u werk om spiermassa te verhoog.

Dit word ook aanbeveel dat u u kardio sessies skeduleer vir `n dag waarin u nie versterkingsoefeninge doen nie. Kombinasie van kardiovaskulêre oefeninge met gewigoplosoefeninge kan jou liggaam in `n kataboliese toestand plaas waarin dit spierweefsel, in plaas van vet, vir energie verbrand.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 10

Vermy opleiding te veel en laat jou spiere tussen oefensessies rus. Gee altyd jou spiere tyd om na elke oefensessie te herstel. So, byvoorbeeld, as jy eendag op jou bors en rug gewerk het, moet jy `n paar dae wag voordat jy weer op daardie spiergroepe werk. Spiere benodig tyd om te herstel en hulself te herstel sodat hulle kan voortgaan om te groei.

Te veel oefening kan jou spiere se vermoë om te herstel herstel, wat hulle kan verhinder om te groei. Dit sal jou nie help om spiermassa te verhoog nie.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 11

Slaap vir agt uur elke aand. Om genoeg nag te kry, is noodsaaklik om leun spiermassa te verhoog. Spierweefsel groei en herstel self terwyl jy slaap. Aan die ander kant kan `n gebrek aan slaap jou laat gewig gee. Om nie genoeg slaap te kry nie, is teenproduktief om die spiermassa te verhoog.

Metode 3
Doen oefeninge om spiermassa te verhoog

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 12

Lig handgewigte op om groter spiere in die arms te ontwikkel. Daar is verskeie verskillende oefeninge wat jou kan help om biceps en triceps te ontwikkel, sodat jy groter arms het. Dit is verkieslik dat u handgewigte in plaas van masjiengewigte gebruik, want sodoende dwing u albei arms om die werk op hul eie te doen. Met masjiene kan die sterker arm geneig wees om te vergoed vir die swakker arm.

Bicep oefeninge sluit in barbell preacher fleksie, dumbbell bicep krulle, en dumbbell hamer inflexions.
Die triceps oefeninge sluit in die sit triceps pers, die triceps uitbreidings bokant die kop lê op `n plat bank en die triceps uitbreidings terug. Al hierdie oefeninge word gedoen met behulp van dumbbells.
Kies ten minste drie oefeninge vir die biceps en triceps, en doen drie stelle oefeninge met 10 tot 15 herhalings vir elke stel.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 13

Ontwikkel die spiermassa van jou bors met eendag `n week gefokusde bewegings. U kan die borsspiere met gewigte en sonder hulle ontwikkel.

Die akkedisse is `n uitstekende oefening om liggaamsgewig op te lig om die bors sonder gewigte te ontwikkel.

Die standaard bankpers met `n halter en gewigte is `n klassieke oefening om die spiermassa van die bors te verhoog. Doel om drie stelle van 10 tot 20 herhalings te maak, afhangende van die hoeveelheid gewig van die kroeg.

Die openinge met handgewigte op `n plat bank is `n uitstekende oefening om die spiere van die bors te werk. Doen tussen 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 herhalings elk.

Die skerp dumbbelpers werk die boonste gedeelte van die bors. Doen tussen 2 en 3 stelle van 10 tot 15 herhalings vir hierdie oefening.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 14

Versterk die spiere van die rug een keer per week. As jy die spiermassa van die borsspiere toeneem, moet jy nie die rug ignoreer nie. Om `n sterk rug te hê, sal jou help om jou liggaam gebalanseerd te hou. Die drie oefeninge om `n sterker rug te ontwikkel, is die katrol aan die bors, die rak trek en roei sit met een arm. Doen drie stelle van elke oefening. In die geval van bors katrolle en roei met een arm, voer tussen 12 tot 15 herhalings in elke reeks uit. Doen tussen 8 en 10 herhalings in elke reeks van trek rek.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 15

Ontwikkel breër bene en glutes met `n kombinasie van masjiene en vrye gewigte. Daar is verskeie oefeninge wat fokus op die glutes en die verskillende spiergroepe van die bene.

Plooie, beenpresse en selfs looplonge is klassieke oefeninge om die rugspiere te ontwikkel.

`N paar uitstekende oefeninge om groter spiere te ontwikkel in die quadriceps sluit been uitbreidings, dumbbell stappe en lunges.

Ontwikkel groter en sterker hamstrings met staande of sitbeenpersen, lunges en Roemeens dooie hysbak.

Voer kalfhysers uit met handgewigte of in `n masjien om die spiermassa van die kalwers te verhoog.

Prent getiteld Build Muscle Without Fat Stap 16

Versterk jou abs en die middelarea sonder gewigte. Om `n sterk middelseksie te hê, sal jou help om stabiel te bly terwyl jy swaar gewigte oplig vir die ander spiergroepe van die liggaam. Jy kan maklik die abdominale spiere en die hele middelarea met liggaamsmassa-oefeninge versterk. Maak akkedisse, laterale push-ups, sit-ups en alternatiewe "v" hysbakke om die abs en die middelste sone te werk.

wenke

Onderhou `n gesonde dieet wat bestaan uit kwaliteit proteïene, hoë veselkoolhidrate en gesonde vette.
Versterkingsoefeninge is noodsaaklik om spiermassa te verhoog. U moet egter kardiovaskulêre oefeninge 1 tot 2 dae per week vir `n rukkie beperk.
Drink die hele dag baie water.
Slaap ongeveer 8 uur per nag.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante