Hoe om 10 kilo in twee maande te verloor

Daar is baie diëte wat belowe om jou te help om vinnig gewig te verloor. Maar die feit is dat studies het getoon dat 95% van die dieet `n mislukking is en dat jy net meer as een jaar gewig verloor. Hierdie diëte is ook `n ware marteling en laat die liggaam swak en moeg wees. As jy gewig wil verloor en in stand hou, moet jy `n paar aanpassings aan jou leefwyse maak, soos om die gedeeltes en oefening te begin beheer. Begin met klein veranderinge in jou dieet, oefenroetine en leefstyl om in 2 maande 10 kg (25 pond) te verloor.

conținut

Stappe
Deel 1berei voor om 10 kilo te verloor
Deel 2beheer jou dieet
Deel 3neem fisiese aktiwiteit in
Wenke

stappe

Deel 1
Berei voor om 10 kilo te verloor

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 1

Raadpleeg u dokter. Om 10 kg (25 pond) in 2 maande te verloor is `n hoë doelwit. Weens die tipe dieet- en oefenplan wat hierdie tipe gewigsverlies benodig, is dit verstandig om met u dokter te konsulteer voordat u begin om gewig te verloor.

Die kombinasie van `n lae-kalorie dieet met baie oefening is die veiligste ding vir die meeste mense. Bespreek egter met die dokter watter tipe dieet en oefening wat jy beplan om uit te voer. Hy sal jou vertel of dit veilig is vir jou huidige gesondheidstoestand.
Praat met `n gesertifiseerde voedingkundige. Hierdie voedingkundige sal jou lei tot `n voldoende voedingspatroon om jou doelwit te bereik. Dit sal jou `n spesifieke maaltydplan gee, die soorte kosse wat jy moet insluit en wat jy moet vermy.
Praat met jou dokter oor of dit `n werklik bereikbare doel is. `N Persoon wat 25 kg oorgewig is, kan 12 kg in twee maande verloor, maar iemand met 10 kg nie. Dit is onrealisties vir meeste mense wat oorgewig is (soos in die BWI van meer as 25 maar minder as 29) om 12 kg in twee maande te verloor.
Ook, as jy oorgewig is (BMI groter as 30), kan dit moeilik wees om die nodige oefeninge vir hierdie tipe dieet in te sluit. Hardloop, draf, aerobics, en oefening wat meer moeite verg, kan te ongemaklik wees vir `n vetsugtige persoon.
Daarbenewens sal jy moet praat oor die risiko`s van jou dieet. Om vinnig gewig te verloor, sal jou net op groter gesondheidsrisiko`s stel, behalwe as dit baie gevaarlik beskou word. Jy kan geneig wees tot hartsiektes, kanker en diabetes - skade aan die arteries - minder energie - spierverlies - en hoër vlakke van liggaamsvet.

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 2

Skryf `n dagboek Tydskrif is `n belangrike deel van u dieet- en oefenprogram. Dit is `n hulpmiddel om verskeie dinge op te teken wat jou sal help om tred te hou met jou vordering.

Noteer al die kos en etes wat jy in die dagboek eet. Dit sal jou toelaat om verantwoordelik te bly, maar terselfdertyd sal dit waardevolle inligting gee as jy nie die resultate sien wat jy verwag het nie.

Oorweeg ook om rekord te hou van jou oefeninge. Weereens, dit kan jou help om jou op die regte spoor te hou.

Laastens, hou tred met jou vordering. Byvoorbeeld, die gewig wat jy verloor het en jou metings. As u nie die verlangde resultate sien nie, moet u u kos- en oefensdagboek hersien en ontleed.

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 3

Skep `n ondersteuningsgroep. Dit sal nie maklik wees om 10 kg (25 pond) in 2 maande te verloor nie. Jy moet verskeie veranderings aan jou dieet en lewenstyl maak. Miskien sal dit vir jou moeilik wees om hierdie veranderinge elke dag vir 2 maande te hou. Daarom is dit nodig om `n ondersteuningsgroep in hierdie tydperk sterk te bly.

Vind vriende, familie of kollegas wat jou positiewe ondersteuning gee. Vind mense om jou te help om op koers te bly, nie baie vergewensgesind nie. U moet uit u ondersteuningsgroep uitsluit mense wat nie die vermoë het om u aan te moedig wanneer u moeilike tye gaan nie.

Vra ook of iemand by jou wil aansluit in jou nuwe plan. Om gewig te verloor en fiks te raak, is `n algemene doel. Ook, soek na `n vriend om jou in jou doel te vergesel, maak die proses meer pret.

Jy kan ook aanlyn soek vir ondersteuningsgroepe of forums vir ander mense wat probeer om gewig te verloor. Op hierdie manier kan jy enige tyd van die dag met ander mense kontak.

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 4

Skryf jou dieet- en oefenplan. Om te bly georganiseer en op die regte spoor, neem die tyd om die verlangde dieet- en oefenplan te skryf. Hierdie plan sal al jou vrae beantwoord oor hoe om die doel om 10 kg (25 pond) in 2 maande te verloor.

Begin met jou dieetplan. Om die 10 kg (25 pond) te verlaag, is dit nodig om soveel veranderinge aan jou dieet te maak. U moet ook so streng as moontlik met u dieet wees. Dieet veroorsaak die grootste impak op gewigsverlies.

Skryf jou kalorie limiet vir elke dag. Maak dan `n maaltydplan volgens jou kalorieplan. Sluit elke kos, spysenier en drank in wat jy dink deur die dag te verteer.

Skryf neer watter oefening jy gaan oefen, hoeveel jy elke week wil doen en hoe jy dit tussen 7 dae sal verdeel.

Deel 2
Beheer jou dieet

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 9

Verminder kalorieë Om gewig te verloor, moet jy jou dieet verander deur die totale hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbruik, te verminder. Om 10 kg (25 pond) in 2 maande te verloor, is dit nodig om `n aansienlike hoeveelheid kalorieë per dag te verminder.

In die algemeen is die manier om gewig te verloor wat as die veiligste beskou word, 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week te verloor. As jy in 2 maande 10 kg (25 pond) wil verloor, moet jy ongeveer 1,5 kg (3 pond) per week verloor. Alhoewel dit tegnies buite die limiet van "veilige gewigsverlies"Dit kan `n realistiese doel vir diegene wat `n streng dieetplan volg gedurende die twee maande.
Jy moet ten minste 500 kalorieë per dag, selfs tot 750 kalorieë, verminder. Dit sal baie handig wees om die doel van 10 kg (25 pond) te bereik.
Alhoewel jy `n beduidende hoeveelheid kalorieë per dag moet verminder, beveel gesondheidswerkers aan dat jy nie minder as 1200 kalorieë per dag verbruik nie. Enige hoeveelheid minder as die aanbevole hoeveelheid sal jou nie toelaat om genoeg van die voedingstowwe te verbruik wat die liggaam normaalweg normaalweg moet funksioneer nie.
Ook, voortdurend na `n baie lae kalorie limiet kan jy verloor maer spiermassa, nie vet massa.

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 10

Vermy koolhidrate. Baie studies toon dat een van die dieetplanne wat die vinnigste gewigsverlies veroorsaak, `n lae koolhidraat dieet is. Hierdie dieet help jou nie net om vinniger gewig te verloor nie, maar laat jou ook meer vetmassa verloor in vergelyking met maer spiermassa.

Om `n lae koolhidraat dieet te volg, moet jy fokus op die vermindering van die hoeveelheid koolhidrate wat jy daagliks eet.

Koolhidrate is in verskillende kosse teenwoordig, insluitend: styselgroente (soos aartappels en ertjies), peulgewasse (bone en lensies), vrugte, suiwelprodukte en korrels.

Aangesien koolhidrate so wydverspreid is deur `n wye verskeidenheid voedselgroepe, is dit nie ideaal of realisties om elk van hierdie voedselgroepe uit te skakel nie. Fokus op die vermindering van die meer koolhidraatryke voedselgroepe soos korrels, styselgroente en sommige vrugte.

Baie voedingstowwe wat in voedsel soos korrels of styselgroente teenwoordig is, kan maklik in ander voedselgroepe gevind word. So beperk hulle vir `n kort tydperk soos 2 maande, word dit nie as skadelik vir die gesondheid beskou nie.

Alhoewel vrugte ryk aan koolhidrate is, moet jy hulle nie almal uitskakel nie. Kies om elke week klein hoeveelhede vrugte te verbruik. Kies ook vrugte wat laag in suiker is, soos die volgende: bloubessies, frambose, swartbessies en aarbeie.

Eet ook die toepaslike gedeelte vrugte: 1/2 koppie gekapte vrugte of klein vrugte of 1 stukkie klein vrugte.

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 11

Vul jouself met maer proteïen en groente sonder stysel. As jy `n koolhidraat-dieet volg, is daar twee voedselgroepe wat aan hierdie vereiste voldoen: proteïen en groente sonder stysel. Benewens lae koolhidrate, is dit laag in kalorieë en ryk aan voedingstowwe, waardeur hulle uitstekende bondgenote word om vinnig gewig te verloor.

Probeer om 1 of 2 porsies maer proteïene by elke maaltyd of snack te eet. `N Porsie is gelyk aan 85 of 113 g (3 of 4 gram) of die grootte van `n dek kaarte.

Eet al die groente sonder stysel wat jy wil hê. In die algemeen word aanbeveel dat die helfte van die bord `n groente is.

Oor die algemeen sal die helfte van jou bord `n bron van proteïen wees en die ander helfte van `n nie-styselrige groente en `n stukkie vrugte van tyd tot tyd.

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 12

Beperk snacks en hou kalorieë laag. As jy elke dag `n beduidende hoeveelheid kalorieë uit jou dieet uitskakel en `n groter hoeveelheid fisiese aktiwiteit doen, sal jy waarskynlik honger wees of `n bykomende hupstoot gedurende die dag nodig hê. Daarom moet jy die verbruik van gesonde versnaperinge beplan wat bydra tot gewigsverlies.

As jy probeer om `n plan te volg wat jou toelaat om vinniger gewig te verloor, moet jy seker maak dat die lekkergoed pas by jou daaglikse kalorie limiet. Normaalweg voldoen `n toebroodjie van 100 tot 150 kalorieë vir hierdie doel.

Probeer jouself beperk tot een snack per dag. Insluitend meer as 2 kan die daaglikse kalorie limiet in gevaar stel.

As jy wil hê hulle moet inpas by jou lae-koolhidraat, hoë proteïen dieet, kies toebroodjies wat ook groot hoeveelhede proteïen het.

`N Paar voorbeelde van lae-kalorie, lae-carb snacks is 1/4 koppie amandels, 1/2 koppie gewone Griekse yoghurt, 85 g (3 ounces) rukkerig, of 1 hardgekookte eier.

Ook moet jy net snacks eet as jy baie honger voel of as jy `n hupstoot nodig het vir jou oefenroetine. As jy snacks eet wanneer dit nie nodig is nie, kan die gewigsverlies vertraag of stagneer.

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 13

Neem die regte hoeveelheid vloeistowwe. Neem genoeg vogtige en skoon vloeistowwe daagliks, is noodsaaklik vir algehele gesondheid. Selfs dit kan belangriker word met vinnige gewigsverlies en groot hoeveelhede fisiese aktiwiteit.

As jy gewig verloor (veral as jy dit kombineer met kardiovaskulêre oefeninge met groter intensiteit en langer duur), moet jy seker maak dat jy genoeg vloeistowwe drink om na die oefeninge te hidreer en gedurende die dag gehidrateer te word.

Probeer om ten minste 8 glase water per dag of 2 liter (64 gram) te drink. As u egter meer fisiese aktiwiteit insluit, moet u tot 13 glase per dag drink. Dit sal afhang van die oefening wat jy verrig, benewens jou geslag en ouderdom.

Kies vir vloeistowwe met min of geen kalorieë om jou te help om jou kalorie doel te bereik. Drankies soos suiwer water, gearomatiseerde water, koffie en koffeinhoudende tee is die beste opsies.

Deel 3
Neem fisiese aktiwiteit in

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 5

Oefen genoeg kardiovaskulêre oefeninge. Alhoewel oefening nie vir `n groot deel van die gewigsverlies verantwoordelik is nie, moet jy die hoeveelheid kardiovaskulêre oefeninge wat jy elke dag doen, verhoog as jy `n aansienlike hoeveelheid gewig wil verloor.

Kardiovaskulêre of aërobiese aktiwiteit is die tipe oefening wat die hoogste kaloriebrand verwerf in vergelyking met sterkte-opleiding. Dit is `n goeie hulpmiddel vir gewigsverlies.
Die meeste gesondheidswerkers beveel aan om minstens 150 minute van kardiovaskulêre oefeninge per week te doen. Aangesien die verlies van 10 kg (25 pond) in 2 maande as `n vinnige gewigsverlies beskou word, sal dit nodig wees om jou aktiwiteit te verhoog om jou doel te bereik.
Oorweeg om `n minimum van 300 minute van kardiovaskulêre oefeninge per week te doen. Dit is baie oefening, maar dit sal jou toelaat om meer kalorieë te verbrand sodat jy vinniger gewig verloor.
Dit sluit die volgende oefeninge in: draf of hardloop, swem, gebruik die elliptiese masjien, neem aerobics klasse, ry `n fiets of neem spin klasse.

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 6

Sluit gereeld opleiding in. Krag- of weerstandsopleiding verbrand nie baie kalorieë per sessie nie - dit is egter `n belangrike komponent van oefening in die algemeen.

Kragopleiding help maer spiermassa tydens die gewigsverlies proses. Ook, hoe meer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë sal jy in rus verbrand.

Die meeste gesondheidskenners beveel aan om minstens 2 of 3 dae se sterkte opleiding per week te doen. Werk elke hoofspiergroep van die liggaam gedurende elke sessie.

As u probleme ondervind met die voltooiing van 150 tot 300 minute kardiovaskulêre oefening per week, verminder die hoeveelheid tyd wat u spandeer. In `n kort tyd van slegs 2 maande kry jy meer voordele met meer kardiovaskulêre oefeninge.

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 7

Verhoog jou basis aktiwiteit. Die basiese aktiwiteit of lewenstyl is wat jy in jou daaglikse lewe uitvoer. Dit verbrand nie baie kalorieë alleen nie, maar as dit aan die einde van die dag ophoop, kan dit `n beduidende impak hê op die totale hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand.

Lewenstylaktiwiteite sluit in huiswerk, tuinmaak, loop heen en weer na u motor, loop gedurende die dag en gebruik die trappe.

Wanneer jy jou oefenplan ontwikkel, moet jy tyd neem om maniere te neem om meer aktief te bly of meer gedurende die dag te beweeg.

Kan jy byvoorbeeld weg van die supermark of jou werkplek weghou? Is daar maniere om die trappe te gebruik in plaas van die hysbak? Kan jy stop of beweeg meer terwyl jy televisie kyk?

Beeld getiteld verloor 25 pond in twee maande stap 8

Oorweeg die moontlikheid om HIIT (hoë intensiteit interval opleiding) uit te voer. Dit is `n onlangse en gewilde vorm van oefening wat jou in staat stel om baie kalorieë in `n kort tydjie te verbrand en kan jou dus help om jou doel te bereik.

HIIT is `n vorm van oefening wat periodes van baie hoë intensiteit kardiovaskulêre aktiwiteite kombineer met kort periodes aktiwiteite met meer matige intensiteit. HIIT sessies is korter as konstante kardiovaskulêre oefeninge (byvoorbeeld, draf vir 45 minute).

Alhoewel HIIT sessies korter is, verbrand hulle groter hoeveelhede kalorieë in vergelyking met konstante kardiovaskulêre oefeninge. Daarbenewens het studies getoon dat hulle `n versnelde metabolisme (die liggaam se kaloriebrander) vir `n lang tyd na afrigting van opleiding handhaaf.

Benewens normale kardiovaskulêre oefeninge en sterkte opleiding, oorweeg om 1 of 2 sessies van HIIT gedurende die week in te sluit. Hierdie addisionele kaloriebrand sal jou toelaat om die doel van 10 kg (25 pond) in 2 maande te bereik.

wenke

Kontroleer altyd met u dokter voordat u enige gewigsverliesplan of `n nuwe oefenplan begin.
Die gebruik van die trappe in plaas van die hysbak is een van die maklikste dinge wat jy in jou roetine kan insluit.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante