Hoe om 23 kilo gewig te verloor

Probeer om 25 kilo te verloor, is `n groot doel wat bereik kan word solank jy genoeg tyd en moeite toewy. Daarbenewens moet jy `n kos- en oefenplan vind wat pas by jou lewenstyl, sodat jy dit maklik vir `n paar maande kan hou. Om 25 kilo veilig en gesond te verloor, duur lank, aangesien jy moet mik om 0.5 of 1 kilo per week te verloor. Begin met `n paar klein veranderinge in jou dieet en sluit gereelde oefeninge in om te begin met jou doel om 25 kilo te verloor.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou dieet
Deel 2sluit `n oefenroetine in
Deel 3handhaaf jou motivering om op die langtermyn gewig te verloor
Wenke

stappe

Deel 1
Verander jou dieet

Gaan na `n geregistreerde dieetkundige. As jy 25 kilo probeer verloor, stel jy jouself `n langtermyn doelwit, aangesien dit `n paar maande sal duur. Daarom kan `n geregistreerde dieetkundige verseker dat jy op die langtermyn `n dieetplan kies wat veilig en effektief vir jou is.

`N geregistreerde dieetkundige is `n kenner in voeding en gewigsverlies. Dit kan jou help om `n dieet en `n maaltydplan te beplan wat jou sal help om mettertyd gewig te verloor.
Daarbenewens kan hierdie professionele as `n verantwoordelikheidsmetode vir u optree gedurende die maande wat u die dieet volg. Ook, as jy `n fout of `n strook maak, kan die dieetkundige jou help.
Soek aanlyn vir `n plaaslike dieetkundige wat fokus op gewigsverlies of vra `n verwysing na jou primêre sorg dokter.
Ook as jy 25 kilo of meer moet verloor, kan jy ook ly aan gesondheidstoestande wat verband hou met vetsug (soos diabetes of hoë bloeddruk). Werk met `n dieetkundige wat `n mediese professionele is, kan die beheer van hierdie gesondheidstoestande verseker.

Begin `n kosdagboek. Baie studies toon dat die hou van `n gedetailleerde kosdagboek voordelig is vir langtermyn gewigsverlies en gewigsbestuur. Begin `n kosdagboek om jou te help om jou etes op hoogte te hou en `n metode van verantwoordelikheid te gee.

Begin jou kosdagboek voordat jy jou dieet verander. Dit kan jou help om te sien waar jy veranderinge in jou dieet kan maak. Maak `n paar aantekeninge oor wat jy moet ophou eet, wat jy moet begin eet of ander probleemareas in jou dieet.

Wanneer jy jou dieet begin, teken al jou etes, snacks en drankies op. Kontroleer jou joernale die meeste dae om seker te maak jy hou by jou plan.

Aspireer om 500 kalorieë van jou dieet per dag te verminder. As jy gewig verloor, moet jy elke dag minder eet. Vermindering van kalorieë is `n maklike manier om te beheer hoeveel jy eet en sal veroorsaak dat jy gewig verloor.

Om 0,5 of 1 kilo per week te verloor, beveel die meeste gesondheidswerkers aan om elke dag ongeveer 500 kalorieë van jou huidige verbruik te verminder.

As jy van plan is om 1 of meer uur per dag te oefen, probeer `n meer matige hoeveelheid, soos 300 of 400 kalorieë, wat die oefening moontlik maak om `n gelyke hoeveelheid van die verandering wat jy begin te doen, te versorg.

Moet nooit minder as 1200 kalorieë per dag eet nie. Selfs as jy baie gewig wil verloor, word dit nie aanbeveel om minder as 1200 kalorieë per dag te eet nie. Anders loop jy risiko van tekort aan voedingstowwe, verlies aan maer spiermassa, en met verloop van tyd kan jou gewigsverlies vertraag.

Eet genoeg proteïen As jy probeer om gewig te verloor en kalorieë te verminder, moet jy seker maak dat jy genoeg proteïen per dag eet. Proteïene is `n noodsaaklike voedingstof vir `n bevredigende gewigsverlies.

Baie keer wanneer jy kalorieë verminder en jou fisiese aktiwiteit verhoog, kan jy gedurende die dag meer honger voel. Om seker te maak dat jy genoeg proteïene eet, kan die irritante krampe van die honger wat jy gedurende die dag voel, verminder.

Daarbenewens help proteïen om gewigsverlies te bevorder. Dit maak jou tevrede met jou maaltye en help jou om jou metabolisme te bevoordeel.

Om jou daaglikse proteïenbehoeftes te bevredig, sluit 1 of 2 porsies proteïene in elke ete en snack in. Elke gedeelte van proteïen moet uit 85 of 114 gram bestaan.

Net so, kies lean proteïen. Die leunste proteïene is laag in vet en kalorieë en kan jou help om binne jou kaloriegrens te bly.

Kies leun proteïene soos pluimvee, eiers, maer rooivleis, vark, seekos, peulgewasse en tofu.

Eet `n vrugte of `n groente met elke ete. Vrugte en groente is fundamentele voedselgroepe wat jy in jou dieet moet insluit wanneer jy probeer om gewig te verloor. Aspireer om `n vrugte, `n groente of albei met elke ete te eet.

Vrugte en groente kan gewigsverlies bevorder omdat hulle kalorieë laag en hoog in vesel het. Dit gee volume aan jou etes, wat jou kan help om tevrede te voel met minder voedselverbruik, asook om jou langer tevrede te hou.

Hierdie kosse is ook baie dig in voedingstowwe. Hulle bevat hoë hoeveelhede vitamiene en minerale, wat noodsaaklik is vir algemene gesondheid.

Meet vrugte en groentediens deur 1 koppie groente, 2 koppies blaargroentes en 1/2 koppie vrugte te bedien.

Kies die kosse van volgraan. Sluit gereelde porsies van volgraan in jou dieet in. Hierdie kosse kan jou ook help met jou gewigsverlies.

Hulle is baie voedsaam en help met gewigsverlies deur meer vesel by jou dieet te voeg. Vesel help jou langer tevrede voel en kan jou eetlus langer onderdruk.

Geraffineerde korrels, soos witbrood, wit rys en ander gebakte kosse met wit meel, is tipies baie laag in vesel en ander voedingstowwe. Dit word beskou as leë kalorieë en moet vermy of geëet word slegs by spesiale geleenthede.

Maak seker dat jy die korrels meet. U moet `n totale bediening van 29 gram of 1/2 koppie bedien.

Alhoewel lae-koolhideldieë vinniger gewigsverlies veroorsaak, onthou dat jy probeer om `n lewenstylverandering te maak en nie `n dieet te volg nie. As jy dit regtig geniet om koolhidrate te eet, soos brood, rys of pasta, kan dit nie `n realistiese lewenstylverandering vir jou wees nie.

Beperk vet vet voedsel en voedsel met bygevoegde suikers. Hoewel dit waar is dat daar baie kosse is wat jou gewigsverlies bevorder en bevorder, is daar min wat streng beperk moet word.

Hoë vet voedsel, soos gebraaide kosse of kitskosse, moet beperk of beperk word. Hulle is hoog in vet en kalorieë en kan lei tot gewigstagnasie of gewigstoename.

Vermy kitskos, gebraaide kosse, vetterige snye vleis en verwerkte vleis.

Benewens vetterige kosse, probeer om kosse wat hoog is in bygevoegde suikers, te vermy. Soos vet, kom `n groot hoeveelheid toegevoegde suiker met `n aansienlike hoeveelheid ekstra kalorieë. Eet baie van hierdie kosse kan jou gewig verhoog.

Net so, vermy soet drankies, gebak, lekkergoed, koekies, pasteie of voete, roomys of bevrore jogurt, jogurt met lekkergoed en konfyt of konfyt.

Deel 2
Sluit `n oefenroetine in

Kies `n paar kardiovaskulêre oefeninge wat vir jou liggaam werk. Gesamentlike probleme en oormatige gewig kan bepaal hoeveel jy oefen en watter tipe aktiwiteite jy kan doen.

Oefen vir 30 tot 60 minute per dag, ten minste 5 dae per week. Doen die kardiovaskulêre oefeninge vir ten minste 20 minute elke keer.
Om vinniger gewig te verloor, doen kardiovaskulêre oefeninge vir 45 minute, 5 tot 6 keer per week.
Doen lae impak oefeninge, soos swem, water aerobics, stap, elliptiese opleiding of fietsry as jy gesamentlike probleme het. As dit moeilik is om te loop, is die wateroefeninge van toepassing tot jy 9 kilo verloor het.
Doen hoë impak oefeninge as jy nie gesamentlike probleme het nie. Hardloop, spring en oefen intensief sal vet vinniger verbrand, wat dit makliker sal maak om jou doelwitte te bereik.

Doen spierversterking vir 30 minute, 2 tot 3 keer per week. Soos kardiovaskulêre oefeninge, kan spierversterkingsoefeninge jou help om gewig te verloor en jou gewig op die lang termyn te handhaaf.

Gewigsopheffing of spierversterkingsoefeninge verbrand nie soveel kalorieë as kardiovaskulêre oefeninge nie. Hulle verhoog egter die spiermassa en verminder die risiko om aan osteoporose te ly.

Ook, met verhoogde spiermassa, sal jou liggaam meer kalorieë verbrand wanneer jy rus. Jou metabolisme sal hoër wees en dit sal makliker wees om jou gewig te handhaaf.

Teken in vir `n oefenklas as jy nog nooit gewigte gebruik het nie. Op hierdie manier kan jy leer om die gewigte of die masjiene met geleide las korrek te gebruik.

U kan begin met vrye gewigte van 1 of 2,5 kilo. Net so kan jy `n swaarder gewig en masjiene met begeleide lading kies na `n maand spierversterking.

Neem `n vriend in om te oefen. Vind iemand wat `n lewenstylverandering wil maak. Oefening met `n vriend maak oefening meer pret en sal jou help om by jou langtermyndoelwit te hou.

Skryf hom in sommige klasse oefeninge, persoonlike opleiding of gaan stap.

Baie persoonlike afrigters bied verminderde tariewe aan kollegas of groepe mense.

As jy nie iemand kan vind om `n doel met jou te stel nie, sluit aan by `n groep, soos Weight Watchers. Weeklikse weeg is baie belangrik vir morele ondersteuning.

Varieer jou oefeninge. Probeer elke maand iets nuuts. Dit kan jou help om jou belangstelling in fisiese aktiwiteit te handhaaf en te help om die lyding van `n eentonigheid van oefeninge te voorkom.

As jy agterkom dat jy vervelig raak met jou oefeninge of dat dit baie maklik raak, probeer iets nuuts. Probeer `n paar groepklasse, oefeninge buite of selfs `n verandering in die tyd van die dag om te oefen.

Probeer op dieselfde manier oefeninge wat meer pret is. Jy kan `n sport oefen, stap of kanotoer as `n minder tradisionele manier om te oefen.

Deel 3
Handhaaf jou motivering om op die langtermyn gewig te verloor

Fokus op die verandering van jou lewenstyl, nie om `n dieet te volg nie. Oor die algemeen verwys na `n dieet gewoonlik na `n kortertermynprogram. Om groot hoeveelhede gewig te verloor, sal egter baie meer as `n dieet benodig, aangesien langtermynveranderinge in lewenstyl nodig is.

Fokus op veranderinge in jou lewenstyl, in plaas van `n dieet te volg. Om u gewig op die lang termyn te behou, sal veranderinge in u lewenstyl en nie `n dieet nodig hê nie.
As daar veranderinge is wat jy aan jou lewenstyl gemaak het wat moeilik is om te onderhou of nie pas by wat jy is nie, maak `n paar veranderinge of probeer nuwe dinge totdat jy `n plan vind wat vir jou werk.

Skep `n ondersteuningsgroep. Om `n ondersteuningsgroep te hê terwyl jy 25 kilos wil verloor, sal net so belangrik wees om `n voedsame dieet te volg en gereeld te oefen.

Mense wat `n ondersteuningsgroep het terwyl hulle probeer om gewig te verloor, verloor meer gewig en bly langer as diegene wat nie hierdie tipe ondersteuning het nie.

Praat met jou vriende of familie om jou ondersteuningsgroep te wees. Sê vir hulle jy wil 25 kilos verloor en jy benodig ondersteuning en aanmoediging as jy begin met jou reis om daardie gewig te verloor.

`N Ondersteuningsgroep sal jou ook meer verantwoordelikheid gee. Vra jou vriende of familie om jou gewigsverlies te registreer of teenwoordig te wees vir jou weeklikse weeg.

Hou `n rekord van jou gewig. As jy jou vordering elke week of maand sien, kan dit baie motiveer as jy gewig probeer verloor.

Oorweeg om elke een of twee weke jouself te weeg. Om gewigsverlies te sien is nie net opwindend nie, maar studies het getoon dat mense wat hulself gereeld weeg, meer gewig verloor as dié wat hulself nie gereeld weeg nie.

Hou tred met jou gewigsverlies vordering in `n tydlyn, kalender of dagboek. As jy agterkom dat jy gewig verloor of dat jy weer wen, hervat jou dieet en oefen roetine om die nodige veranderinge te maak.

Bepaal jouself belonings. Om 25 kilo te verloor is `n goeie doel en sal tyd neem. Daarom, oorweeg om `n klein en groot beloning vir die sukses wat u behaal het om te verseker dat u gedurende daardie tyd gemotiveer is.

Bepaal sekere oomblikke waarin jy jouself sal beloon. Miskien kan jy beplan om vir jou `n beloning te gee as jy 5 kilos verloor het, maar `n groter een as jy 11 kilo verloor het.

As jy probeer om gewig te verloor, moet jy nie jouself beloon met kos, etes in restaurante of wynglas. Hierdie kosse kan teenproduktief wees vir jou vordering.

Probeer eerder om jouself te beloon met dinge wat jou volgehoue gewigsverlies en jou vordering bevoordeel. Byvoorbeeld, koop `n nuwe oefenuitrusting, laai 10 nuwe liedjies op om jou snitlys te gebruik om te oefen, nuwe jeans of nuwe skoene aan te koop.

Net so kan jy jouself beloon om vir `n sekere tydperk aan jou dieet te hou. Dit is moeilik om `n langtermyn dieet of gewigsverliesplan te volg. Berei dus `n prettige gebeurtenis voor of gaan koop na 6 maande van dieet.

Oorweeg ander metodes van gewigsverlies. Na `n paar maande om beter te eet en meer gereelde fisiese aktiwiteit te doen, kan jy groot vordering oplet, of jy kan sukkel om op die lang termyn gemotiveerd te bly. Indien wel, oorweeg ander metodes van gewigsverlies.

Na `n dieet of `n lewensstylverandering vir `n lang tyd kan moeilik wees. Daarbenewens kan dit frustrerend wees om maande en maande te wag om baie gewig te verloor.

Jy kan oorweeg om met `n dokter te praat of na `n mediese program te gaan om gewig te verloor. Hulle kan jou maaltydvervangings, maaltydbeplanning en `n paar gewigsverliesmedikasie bied, sodat jy met jou doel kan voortgaan.

Op dieselfde manier kan jy `n chirurgiese ingryping oorweeg. Dit is net gereserveer vir mense wat vetsugtig of morbielig vetsugtig is, maar dit is `n ander metode om makliker gewig te verloor as u probleme gehad het om dit voortdurend te bereik.

wenke

Raadpleeg u dokter voordat u `n behandeling begin om gewig te verloor indien u aan diabetes, hartsiektes of ander chroniese toestande ly. Daar kan beperkings wees op die tipe oefeninge wat jy moet doen en die vitamiene wat jou kan help om gesond te bly terwyl jy liggaamsgewig verloor.
Onthou dat die verlies van 25 kilogram `n groot doel is en dit sal tyd neem om dit te bereik.
As jy sukkel om gewig te verloor, oorweeg om `n gesertifiseerde dieetkundige of `n gewigsverlies dokter te sien om jou te help.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante