Hoe om gewig te verloor in 3 maande

Om gewig op `n veilige, gesonde en voldoende manier te verloor, is die beste manier om op die lang termyn te slaag. Aangesien stadige gewigsverlies as die veiligste beskou word, is 3 maande `n goeie tyd om `n aansienlike hoeveelheid gewig te verloor. In daardie tydperk is dit redelik om tussen 6 en 10 kg (12 en 20 pond) te verloor - dit is 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week. Dus, as jy `n klein tot matige hoeveelheid gewig wil verloor, kan jy bietjie stappe doen om in 3 maande gewig te verloor en sonder om risiko`s te neem.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou dieet om gewig te verloor
Deel 2neem fisiese aktiwiteit in om gewigsverlies te bevorder
Deel 3monitor jou vordering
Wenke

stappe

Deel 1
Verander jou dieet om gewig te verloor

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 1

Maak `n afspraak met jou dokter of gesertifiseerde voedingkundige. Voordat u enige dieet- of gewigsverliesprogram begin, is dit die beste om u dokter of selfs `n gesertifiseerde voedingsdeskundige te raadpleeg. Die dokter sal weet of u dieetprogram veilig en gesond is vir u.

Dit kan jou ook addisionele leiding gee of meer toepaslike alternatiewe vir jou gesondheid aanbeveel.
Die gesertifiseerde voedingkundige is `n voedingskundige wat jou `n meer effektiewe dieet kan gee om gewig te verloor. Hy sal `n persoonlike maaltydplan ontwerp om gewigsverlies te bevorder, asook om jou te lei na gesonde kosse om jou te help om jou doel te bereik.
Besoek die EatRight webwerf en klik op die oranje knoppie "vind `n kenner" wat in die boonste regterkant geleë is om `n voedingsdeskundige in jou omgewing te vind (as jy in die Verenigde State woon).

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 2

Tel die kalorieë. Benewens gewig verloor, moet jy ook die ekstra kalorieë in jou dieet verminder. Veilige gewigsverlies (of verloor 1/2 tot 1 kg of 1 tot 2 pond per week) vereis dat jy 500 tot 1000 kalorieë per dag verminder of verbrand.

Dit is nie raadsaam om meer as 500 tot 1000 kalorieë van jou dieet per dag te verminder nie, aangesien jy die risiko loop van voedingsgebreke.

Alhoewel gewigsverlies en gesonde eetgewoontes verder gaan as kalorieë, is dit belangrik om daarvan bewus te wees (dit is om te weet of jy genoeg kalorieë vir jou liggaam en lewenstyl verbruik).

Jy kan die verlaging van kalorieë kombineer met die oefeninge om die toename van jou daaglikse kalorie-tekort te maksimeer.

Beeld getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 3

Eet mager proteïen by elke ete. Studies toon dat die verbruik van die regte proteïene bevoordeel gewigsverlies, benewens dat jy tevrede voel.

Sluit maer proteïene in soos die volgende: pluimvee, beesvleis, vark, eiers, suiwelprodukte, peulgewasse en tofu.

In die algemeen word vir vroue aanbeveel om 46 g proteïen per dag en vir mans 56 g per dag te verbruik. Hierdie aanbeveling is maklik om te volg as jy 85 of 113 g (3 of 4 gram) proteïen in elke ete verbruik. Dit is gelyk aan die grootte van `n dek kaarte, aan jou handpalm of tot 1/2 koppie kos soos boontjies of lensies.

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 4

Vul jouself in met vrugte en groente. Vrugte en groente is ryk aan voedingstowwe soos vesel, vitamiene en minerale, sowel as kalorieë laag. Die helfte van jou bord moet `n vrug of groente wees om jou totale kalorie-inname te verminder.

Kies elke dag `n verskeidenheid vrugte en groente. Om `n vrug of groente van verskillende kleur te kies, is `n maklike manier om verskillende vitamiene en antioksidante te gebruik.

Oor die algemeen probeer 1 of 2 porsies vrugte per dag eet (1 klein vrugte of 1/2 koppie gekapte vrugte) en ten minste 3 of 4 porsies groente (1 of 2 koppies groen blaargroentes).

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 5

Eet gematigde hoeveelhede 100% volgraan. Volgraan is `n uitstekende bron van vesel en sommige vitamiene en minerale. As jy besluit om die bone in te sluit, kies vir heelgraan waar moontlik.

Dit is onverwerkte korrels. Hulle bevat die drie dele van die graan: kaf, kiem en endosperm.

Hele korrels sluit in bruin rys, 100% volkoring pasta, hawer, quinoa en 100% volgraanbrood.

Beeld getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 6

Eet gesonde versnaperinge Om van tyd tot tyd `n gesonde snack te eet is gepas wanneer jy probeer om gewig te verloor. Daarbenewens kan die toebroodjie selfs bydra tot jou pogings om gewig te verloor.

As jy graag snacks wil eet, dink eers as dit nodig is. `N Lae-kalorie-snack kan `n goeie opsie wees as daar meer as 6 of 7 uur tussen maaltye is, voor of na `n oefenroetine of wanneer jy baie honger het en meer as 2 uur tot die volgende ete is.

Snacks moet nie van 100 tot 200 kalorieë gaan nie. Dit sal jou toelaat om na die volgende ete te gaan sonder om jou daaglikse kaloriebegroting te beïnvloed. Sluit vrugte, groente en maer proteïen in om kalorie-snacks onder beheer te hou terwyl jy voed.

Gesonde versnaperinge sluit in: maaskaas en vrugte, 2 hardgekookte eiers, of 1/3 koppie gemengde neute.

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 7

Neem genoeg vloeistof. Bly gehidreer kan ook gewigsverlies bevorder. Probeer om 2 liter (64 gram) of 8 glase skoon suikervrye vloeistowwe per dag te drink. Alhoewel dit `n algemene reël is, is dit `n goeie beginpunt.

Selfs ligte en chroniese dehidrasie kan gewigsverlies vertraag. As jy uitdroog of dors word, voel dit dikwels dat jy honger het. Hierdie sensasie kan jou ry om te eet, al wat jy nodig het, is `n paar drankies van water.

Beheer die hoeveelheid water of ander vloeistowwe wat jy daagliks drink deur `n benoemde bottel water byderhand te hê.

Jy kan die grootte van die gedeeltes verminder of beheer deur net `n groot glas water voor die ete te drink. Op hierdie manier sal jy gouer voel.

Vermy suikerryke drankies. Vermy drank soos koeldranke, vrugtesap, pons, sportdrankies, energie drankies, jellie drankies, soet tee, limonade, versoete koffie, ens. U kan u daaglikse kalorieverbruik aansienlik verminder. Jy kan selfs gewig verloor deur hierdie drankies heeltemal uit jou dieet te elimineer.

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 8

Kies gesonde opsies in restaurante. Uitgaan om te eet is iets lekker, gesellig en kan selfs in `n gewigsverliesplan opgeneem word. Wees versigtig wat jy kies en probeer `n maaltyd bestel wat pas by jou algemene eetpatroon.

Restaurant kos kan gelaai word met kalorieë, vet en natrium in vergelyking met tuisgemaakte kos. Dikwels is dit die gevolg van souse, toebroodjies, marinades of botter of bygevoegde olies. Vra om langsaan bedien te word.

Vermy stysel. Eet `n proteïen met `n groente kan jou help om jou algehele kalorie vlakke laag te hou.

Kies `n porsie voorgereg of `n porsie kinders om die groot gedeeltes in restaurante te verminder.

Beperk of slaan die alkohol en nagereg oor. Hulle is beduidende bronne van ekstra kalorieë wanneer jy uitgaan om uit te eet.

Deel 2
Neem fisiese aktiwiteit in om gewigsverlies te bevorder

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 9

Voer kardiovaskulêre oefeninge elke week uit. Dit is raadsaam om 150 minute of 2 1/2 uur matige tot intense fisiese aktiwiteit per week uit te voer. Verskeie studies het getoon dat gereelde fisiese aktiwiteit bevoordeel gewigsverlies en langtermyn gewig instandhouding.

Aërobiese aktiwiteite sluit in oefeninge soos stap, draf, swem, fietsry of stap.
Oefening is `n groot hulp om gewig te verloor, maar dit is slegs deel van die gewigsverlies-scenario. Oefening alleen laat jou nie altyd gewig verloor nie. As jy die beste resultate wil hê, kombineer aerobiese oefeninge met `n kalorie-beheerde dieet.

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 10

Voer krag opleiding weekliks uit. Lopende gewigte of weerstandsopleiding is nog `n belangrike deel van die oefenroetine. Probeer om 1 of 2 dae se sterkte-opleiding elke week in te sluit om die beste gewigsverlies voordele te kry.

Kragopleiding sluit die volgende aktiwiteite in: liggewigte, Pilates of isometriese oefeninge soos optrede en maag.

Vermy kragonderrig elke dag. Dit is belangrik om die spiere te laat rus en herstel na elke sterkte oefensessie.

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 11

Ontmoet met `n persoonlike afrigter. Konsultasie met `n persoonlike afrigter is `n uitstekende idee om u te help om `n oefenroetine te begin. Hierdie fiksheidspersoon sal jou leer hoe om `n verskeidenheid gimnasiumtoerusting te gebruik, `n persoonlike oefenplan te ontwerp en jou te help om gemotiveerd te bly.

Vind uit by gimnasiums in jou omgewing as hulle afslag of aanbiedinge aanbied oor sessies met `n persoonlike afrigter. Baie keer bied hulle `n gratis sessie aan as jy by die gimnasium aansluit.

Alhoewel dit duur kan wees om verskeie sessies met `n persoonlike afrigter te hê, moet jy net `n paar nodig hê om te leer hoe die gimnasium werk en `n goeie oefenroetine vir jou.

Deel 3
Monitor jou vordering

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 12

Hou tred met wat jy in `n kosdagboek eet. Registrasie van u etes, snacks en drankies in `n kosdagboek kan u help om meer bewus te wees van wat u eet, asook om `n nuwe dieetplan te volg.

Koop `n koerant of laai `n aansoek af om `n dagboek op jou selfoon te hou. Teken soveel dae as moontlik aan. Die ideaal is om `n paar dae van weeksdae en `n paar dae van die naweek op te teken. Baie mense verskil oor naweke effens in vergelyking met `n meer gestruktureerde werksdag.

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 13

Weeg jou daagliks. Kontroleer jou gewig op `n gereelde basis om te bepaal hoe ver jy met jou gewigsverlies gekom het. Deur jou daagliks te weeg, kan jy ook gemotiveerd bly en jou resultate verbeter. Kry elke oggend op die skaal as deel van jou daaglikse roetine, soos voor jy jou tande poets.

Prent getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 14

Skryf jou doelwitte. Punte doelwitte is nuttig met enige tipe verandering, maar dit is selfs nuttiger as dit gaan om gewig verloor. Skryf `n paar idees neer van die doelwitte wat u gedurende die 3 maande periode wil behaal.

Wees spesifiek met jou doelwit. Maak seker dit is tydig, spesifiek en realisties. Onthou dat die verlies van groot hoeveelhede gewig nie realisties of veilig of gesond is vir jou nie.

Soek klein doelwitte voor langtermyndoelwitte. Stel byvoorbeeld `n doelwit vir elke maand of elke twee maande gedurende die 3 maande periode.

wenke

Vermy versadigde vette en transvette so veel as moontlik.
Die sleutel tot langtermyn sukses is om `n dieet- en leefstylplan te vind wat u sonder probleme kan behou. Op hierdie manier sal jy vermy om weer in die toekoms gewig te kry.
Oor die algemeen, probeer om baie gewig te verloor in `n kort tyd, word nie as veilig of gesond beskou nie.
Eet `n goed gebalanseerde dieet bevorder gewigsverlies. Dit sluit die 5 voedselgroepe in: proteïene, suiwelprodukte, vrugte, groente en volgraan.
Raadpleeg altyd u dokter voordat u enige gewigsverliesprogram of `n nuwe dieet begin, om te verseker dat u plan veilig en reg is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante