dmylogi.ru

Hoe om jou proteïeninname te bereken

Proteïen is een van die belangrikste voedingstowwe, aangesien dit verantwoordelik is vir verskeie funksies, soos dié wat verband hou met ensieme en hormone (byvoorbeeld insulien). Die hoeveelheid proteïen wat `n gesonde persoon nodig het, word bepaal deur die bekendste daaglikse rantsoen (RDA) wat op ongeveer 97% van die bevolking van toepassing is. Oor die algemeen sal hierdie daaglikse rantsoen afhang van die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam nodig het, asook ander faktore soos ouderdom, geslag, algemene gesondheid, aktiwiteitsvlak en die behoefte om op en af ​​te gaan. van gewig. Dit is belangrik om die presiese bedrag van proteïen moet jy elke dag eet as in beslag te veel kan veroorsaak dat jy stres en dehidrasie weet, oorlaai die niere en die verhoging van die risiko van diabetes, nier siektes en prostaatkanker, asook wat waarskynlik is wat uiteindelik verander het in liggaamsvet.

stappe

Deel 1
Bepaal die hoeveelheid proteïene wat jy verbruik

Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 1
1
Gaan met `n voedingsdeskundige. Dit is omdat almal verskillende behoeftes het, afhangende van verskillende faktore. Daarom word hierdie spesialiste opgelei om die spesifieke hoeveelheid voedingstowwe wat elke persoon benodig, vas te stel.
  • Jy kan `n aanbeveling van jou dokter vra of raadpleeg met die voedingsdeskundige se akademie of die ekwivalente organisasie in die plek waar jy woon.
  • Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 2
    2
    Bereken u aanbevole daaglikse rantsoene van proteïene. Om dit te kan doen, moet jy die volgende 5 weke in die oggend gewig hê nadat jy na die badkamer gegaan het om jou gemiddelde gewig te bereken. Vermeerder dit dan met 0,8 (of 0,36 vir die gewig in pond), aangesien die aanbevole daaglikse toediening van proteïene 0,8 g per kilogram gewig is.
  • U kan ook u RDA bereken deur middel van aanlyn sakrekenaars.
  • As u byvoorbeeld 54 kg (120 pond) weeg, behoort u daaglikse proteïeninname 43,2 g (54 x 0,8 = 43,2) te wees.
  • Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 3
    3
    Bereken die persentasie van die RDA. Dit is `n ander manier om die aanbevole daaglikse inname van proteïen te verteenwoordig, wat tussen 10 en 25% van jou totale daaglikse kalorie-inname moet uitmaak (alhoewel hierdie persentasie kan wissel volgens ouderdom, geslag, algemene gesondheidstatus, die vlak van aktiwiteit en die behoefte om die betrokke persoon in te samel of te verloor).
  • As `n persentasie beskou, lyk dit soos `n hoë hoeveelheid proteïen, maar jy moet in gedagte hou dat die aanbevole daaglikse rantsoen werklik net die minimum hoeveelheid is wat jy moet funksioneer. Dit is, terwyl die meeste mense 16% van hul daaglikse kalorie-inname van proteïen kry, moet hierdie persentasie hoër wees.
  • Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 4
    4
    Pas jou aanbevole daaglikse toelae aan. Hou in gedagte dat elke persoon `n ander hoeveelheid proteïene benodig per dag. Byvoorbeeld, kinders en adolessente benodig tussen 20 en 25% van hul daaglikse kalorie-inname om van proteïene afkomstig te wees, wat `n hoër omvang as volwassenes benodig. Net so moet vroue minder proteïene verbruik as mans en swanger of lakterende vroue moet meer proteïene verbruik as vroue wat nie tussen 75 en 100 g per dag is nie. Ten slotte moet ouer mense ook `n groter hoeveelheid proteïene gebruik om sarkopie te voorkom (die aanbevole hoeveelheid is 1,2 g proteïen per kilogram gewig).
  • Nier- of lewersiektes vereis ook dat die verbruik van proteïen laer is. As dit jou geval is, moet jy jou dokter raadpleeg om te bepaal tot watter mate jou verbruik verminder.
  • Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 5
    5
    Ken die meganisme van proteïene. Hierdie voedingstof kan funksioneer as `n hormoon wat die selle vertel wat om te doen en wanneer deur middel van chemiese boodskappe. Proteïene kan ook funksioneer as ensieme wat chemiese reaksies uitoefen en as teenliggaampies wat aan die aansteeklike of onbekende deeltjies voldoen en die vernaamste verdediging van die menslike liggaam is.
  • Proteïene word ook in die strukture en ondersteunings van alle selle aangetref, en sommige proteïene vervoer ook stowwe in of uit selle.
  • Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 6
    6
    Wees vertroud met die konstruksie van proteïene. Hierdie groepe word saamgestel uit groepe aminosure en wanneer dit verteer word, word hierdie groepe afgebreek na die individuele aminosure wat op verskillende maniere herbou word, bindend en buigend om die spesifieke aminosure te vorm wat die liggaam op `n sekere tyd benodig. Die 20 verskillende tipes aminosure kan in drie kategorieë verdeel word:
  • Essensiële aminosure: die liggaam kan dit nie alleen op hulle produseer nie, dus moet jy dit van kos verkry.
  • Nie-essensiële aminosure: dit is die aminosure wat die liggaam produseer.
  • Voorwaardelike aminosure: die liggaam produseer gewoonlik die nodige hoeveelheid van hierdie tipe aminosuur, maar benodig `n addisionele hoeveelheid wanneer dit gestres of siek is.
  • Deel 2
    Sluit proteïene in jou dieet in

    Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 7


    1
    Leer om te onderskei tussen voedingsdigtige proteïene en laer gehalte proteïene. Die eerste (ook proteïene van beter gehalte genoem) bied `n groter hoeveelheid voordele vir die menslike liggaam. Byvoorbeeld, proteïene ryk aan versadigde vette is nie so voordelig soos maer proteïene wat ook ander voedingstowwe insluit nie. Vir hierdie is dit egter nie nodig om op te hou om vleis te eet nie, alhoewel dit lekker is om meer maer vleis te verbruik en proteïene uit ander bronne te verkry.
    • Byvoorbeeld, rooivleis bevat proteïen, maar kan ook bloeddruk en cholesterol verhoog, dus `n beter keuse as `n proteïenbron is maer vleis, soos kalkoen, en boontjies.
  • Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 8
    2
    Verbruik proteïene wat uit vleis en vis kom. Alhoewel vleis soos beesvleis of varkvleis baie proteïene bevat, moet jy dit nie oorskry nie, maar fokus eerder op maer vleis soos hoender en kalkoen sonder vel, tuna of salm.
  • Eiers bevat die hoogste biologiese waarde, wat die doeltreffendheid meet waarmee die liggaam die proteïene wat van voedsel verkry word, gebruik. Beide eiers en ander tipes dierlike proteïene het `n biologiese waarde "volle", dit is, hulle bevat die essensiële aminosure. Met twee eiers kan jy 13 g proteïen verbruik.
  • Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 11
    3
    Eet vegetariese proteïene. As jy `n vegetariër is, moet jy ten minste 100 g proteïen per dag vir elke 2000 kalorieë verbruik. Dit is egter maklik om hierdie proteïene te verkry uit voedsel soos eiers en suiwelprodukte. Net so kan vegane ook proteïen maklik van plantgebaseerde kosse verkry. Dit is `n paar opsies:
  • Sojaprodukte (75 g tofu = 21 g proteïen)
  • die plaasvervangers vir vleis
  • die peulgewasse (3/4 koppie gekookte linne = 13 g proteïen)
  • die neute (1/4 koppie amandels = 8 g proteïen)
  • die sade
  • Volgraanprodukte (1/2 koppie volgraan pasta = 4 g proteïen)
  • Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 9
    4
    Verbruik baie vrugte en groente. Hierdie kosse is nie so hoog in proteïene as vleis of suiwelprodukte nie, maar hulle sal jou nog ander noodsaaklike voedingstowwe voorsien. Dit is `n paar van die vrugte en groente wat die hoogste hoeveelheid proteïene bevat:
  • Aartappel met dop (5 g proteïen)
  • 1/2 koppie broccoli (2 g proteïen)
  • avokado (3 g proteïen)
  • die piesang (1 g proteïen)
  • Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 10
    5
    Verkry proteïene van suiwelprodukte. As jy vegetariër of veganis is, is dit die beste manier om die aanbevole daaglikse hoeveelheid proteïen te kry. Trouens, volgens sommige navorsing, is proteïene uit melk makliker om te verteer as dié wat verkry word uit vleis, soja of koring. Hierdie is `n paar opsies wat jy in jou dieet kan insluit:
  • 1 koppie melk (8 g proteïen)
  • 1/2 koppie maaskaas (15 g proteïen)
  • 50 g (1,75 ounces) Cheddarkaas (12 g proteïen)
  • 3/4 koppie jogurt (8 g proteïen)
  • Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 12
    6
    Moniteer jou proteïen inname Kontroleer in die loop van die dag hoeveel proteïene jy verbruik. Een manier om hierdie proses te fasiliteer, is deur die databasis van die Landbounavorsingsdiens se webwerf van die Amerikaanse Departement van Landbou. (USDA, vir sy akroniem in Engels). Op hierdie manier kan jy jou daaglikse proteïen inname in gram monitor.
  • Byvoorbeeld, `n eenvoudige ontbyt bestaande uit hawermeel met bloubessies, melk en jogurt bevat die volgende hoeveelhede proteïen:
  • 1 koppie hawermeel (10.65 g proteïen), 1/2 koppie bloubessies (0 proteïene), 1 koppie afgeroomde melk (4.26 g proteïen) en 1/2 koppie natuurlike Griekse jogurt (10, 19 g proteïene) = 25.1 g proteïene.
  • Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 13
    7
    Bereken jou daaglikse proteïen inname. Nadat u die proteïeninname vir `n dag nagegaan het, kan u bepaal of u `n voldoende hoeveelheid per dag verbruik. Byvoorbeeld, volgens die berekening hierbo gemaak, moet `n persoon van 54 kg (120 pond) ten minste 43,2 g proteïen per dag verbruik. Daarom, as dit jou geval is en jy vind dat jou daaglikse proteïeninname net 40 g is, sal jy weet dat jy jou dieet moet verander om dit te verhoog.
  • U moet ook in gedagte hou dat u daaglikse behoefte aan proteïen in sekere gevalle groter sal wees. Byvoorbeeld, in die geval van `n 54 kg vrou wat borsvoed, sal haar aanbevole daaglikse proteïenrantsoen nie meer 43.2 g wees nie, maar minstens 71 g.
  • wenke

    • Atlete en bodybuilders verbruik `n groter hoeveelheid proteïene per dag, hoewel dit in elk geval nog nie wetenskaplik bewys is dat daar `n verband bestaan ​​tussen `n hoër proteïeninname en die ontwikkeling van `n groter hoeveelheid spiermassa nie.
    • U kan ook aanlyn sakrekenaars gebruik om u aanbevole daaglikse toelae van koolhidrate, vitamiene, minerale, vette en cholesterol te verkry, sowel as om u liggaamsmassa-indeks (BMI) te bereken. Een opsie is die USDA sakrekenaar.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om genoeg proteïene as vegetariër te kryHoe om genoeg proteïene as vegetariër te kry
    Hoe om vet uit jou liggaam uit te skakel (net vir vroue)Hoe om vet uit jou liggaam uit te skakel (net vir vroue)
    Hoe om die hoeveelheid kalorieë te bereken wat ek moet verbruikHoe om die hoeveelheid kalorieë te bereken wat ek moet verbruik
    Hoe om die kalorieë wat deur proteïene bygedra word, te berekenHoe om die kalorieë wat deur proteïene bygedra word, te bereken
    Hoe om kalorieë per dag te berekenHoe om kalorieë per dag te bereken
    Hoe om minder proteïene te eetHoe om minder proteïene te eet
    Hoe om genoeg proteïene in `n rou kos dieet te verbruikHoe om genoeg proteïene in `n rou kos dieet te verbruik
    Hoe om proteïen skud te gebruikHoe om proteïen skud te gebruik
    Hoe om te bepaal hoeveel proteïene jy benodigHoe om te bepaal hoeveel proteïene jy benodig
    Hoe om moegheid te verminder deur verhoogde proteïenverbruikHoe om moegheid te verminder deur verhoogde proteïenverbruik
    » » Hoe om jou proteïeninname te bereken
    © 2021 dmylogi.ru