Hoe om jou lewe na depressie te verander

Depressie kan werklik verander soos jy die lewe sien. Miskien het jy verhoudings, werk, die gevoel van rigting, stokperdjies, jou gesondheid, drome, doelwitte en selfvertroue in jouself verloor. Nadat u `n episode van depressie beleef het, kan u beheer oor u lewe herwin deur bereikbare doelwitte te bereik, u positiewe sosiale verhoudings te verhoog, u fisiese gesondheid te handhaaf en gesonde situasies in die gesig te staar.

conținut

Stappe
Metode 1stel doelwitte
Metode 2verhoog positiewe verhoudings
Metode 3handhaaf jou fisiese gesondheid
Metode 4doen probleme effektief om `n herhalende depressie te verminder
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Stel doelwitte

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 1

Identifiseer jou prioriteite in die lewe. Om doelwitte te stel is `n belangrike komponent om die waarskynlikheid van depressie weer in die toekoms te verminder. Om jou doelwitte te bepaal, moet jy eers jou waardes en prioriteite identifiseer. Die diep begeertes van jou hart sal jou vertel wat jy nodig het om `n gelukkige lewe te lei.

Maak `n lys van waardes of dinge wat vir jou belangrik is in die lewe. Byvoorbeeld: familie, vriende, werk, liefde, geld en `n huis.
Dink aan die dinge wat jy in die verlede gedoen het wat jy geniet het. Probeer om te ontdek hoe om dit in jou lewe in te sluit. Het jy al ooit `n oomblik geleef dat jy wou dat dit nooit sou eindig nie? Dit is die oomblikke waarop jy op die lewe kan fokus. Hulle kan oomblikke wees met jou maat, kinders, goeie vriende of `n oomblik wat jy spandeer het om dinge te doen wat jy geniet of goed is (kampeer, skryf, skilder, musiek speel, ens.).

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 2

Oorweeg jou professionele geleenthede. Wat jy besluit om met jou lewe te doen aangaande jou beroep of werk, kan `n groot impak hê op jou welsyn. Jy kan immers meer as 40 uur per week spandeer op jou beroep.

As jou ou werk nie vir jou gewerk het nie, probeer iets anders. Dit is nog een ervaring wat jou kan help om te groei.

Wil jy binnekort of later `n nuwe werk kry? Dink aan watter soort werk jy kan hanteer en wat vir jou beloonend en aangenaam sal wees.

Het geduld As jy nie onmiddellik `n werk kry nie, dink aan die dinge wat jou kanse sal verbeter. Doen vrywillige werk, neem `n kort kursus of verdien addisionele kwalifikasies. Dit kan wondere vir jou selfbeeld en jou curriculum vitae doen.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 3

Herken positiewe aktiwiteite om hulle as doelwitte te vestig. As jy herstel van depressie, kan dit moeilik wees om die gewoonte om onaktief te wees en om jou aktiwiteite te hervat, te breek. As u egter aktief en besig bly, sal u die waarskynlikheid verminder dat u depressiewe simptome terugkeer.

Fokus op die take of verantwoordelikhede wat gedoen moet word. Jy kan byvoorbeeld jou motor was, `n goeie maaltyd voorberei, die grasperk sny, `n rekening betaal, die inkopies doen, die huis skoonmaak, iets studeer, `n troeteldier regmaak, die tuin regmaak en die lys gaan aan. Om eenvoudige dinge soos hierdie te doen, kan jou help om met die verloop van tyd meer in staat te wees om jou selfvertroue en selfvertroue te verhoog.

Dink aan wat jou goed laat voel oor jouself en wees trots op jou. Maak `n lys en doen elke dag een ding daaroor. Byvoorbeeld, `n paar positiewe aktiwiteite wat jou selfbeeld kan verhoog, sluit in die stuur van `n kaartjie vir iemand, speel met jou kinders, geld gee vir liefdadigheid, vrywillige werk, deel te neem in `n goeie oorsake, gaan na die haarkapper, plant `n boom, hardloop `n woord vir `n ouer buurman of bel `n vriend wat jy weet, gaan deur `n moeilike tyd. Sodra jy dit gedoen het, gee jouself `n klappie op die rug en wens jouself geluk met `n goeie werk.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 4

Maak `n volledige lys van doelwitte waarop jy kan fokus. Sodra jy jou prioriteite en spesifieke aktiwiteite geïdentifiseer het wat jy wil verhoog, skryf `n lys van daardie doelwitte. Hulle kan so groot of klein wees as wat jy wil.

Maak seker dat elke doelwit voldoen aan die kriteria van die stelsel SMART doelwitte, Engelse akroniem wat beteken: spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties en beperk in tyd. `N Voorbeeld van SMART-doelwit kan wees om jou drie keer per week uit te oefen, een uur lank, gedurende die volgende maand.

Een opsie is om `n hiërargie van 15 aktiwiteite of doelwitte te skep. Lys die aktiwiteite van die eenvoudigste tot die moeilikste. Begin deur die maklikste doel te voltooi, en gaan voort progressief tot jy die moeilikste doel bereik. `N klein en maklike doel kan wees om jou hond te gaan stap, terwyl `n groot doel sou wees om `n promosie of `n nuwe werk te kry.

Geluk jouself vir elke klein stap wat jy neem om vorentoe te beweeg. Beloon jouself met positiewe versterking wanneer jy vorder met `n spesifieke doel. Gee jouself `n dag van spa, `n massage, `n spesiale aandete of iets anders wat jy geniet (dit is veilig en dit het niks met dwelms of alkohol te doen nie).

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 5

Evalueer jou vordering en maak veranderinge soos toepaslik. Die doelwitte moet in konstante evolusie wees. Vir elke doel wat jy bereik, kan jy nuwe en meer gevorderde doelwitte begin vorm. As jy sien dat `n doel nie vir jou werk nie of jy daaroor verander, verander dit na wat jy dink die nuttigste sal wees.

Bly op hoogte van jou daaglikse aktiwiteite en doelwitte in `n kalender. Op hierdie manier kan jy op hoogte bly en jou vermoë verhoog om belangrike doelwitte en take te onthou.

Sodra jy `n doel bereik het, bring `n nuwe een. Byvoorbeeld, as jou eerste doel was om 5 kg (10 pond) te verloor en nou wil jy `n paar meer verloor, konsentreer daarop. As jy meer wil oefen, maar jy sit in `n vervelige roetine om na die gimnasium te gaan, sien die doel om buite te loop of loop.

Probeer positief dink, selfs as jy `n mislukking ervaar. Sê vir jouself frases soos "Ek het `n mislukking gehad, maar ek sal daaruit leer en ek sal volgende keer beter doen. Ek weet ek kan dit doen! ` Skryf hierdie mantra en sê dit vir jouself elke dag as dit jou help.

Metode 2
Verhoog positiewe verhoudings

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 6

Kry professionele hulp As jy herstel van `n depressie is dit baie belangrik om professionele hulp te ontvang om seker te maak dat jy nie daardie pessimistiese houding terugbring nie of dat dit minder ernstig is as dit die geval is. Daarom, as jy reeds behandeling bygewoon het, gaan voort met dit.

As jy reeds `n terapeut het, bespreek met hom oor nuwe doelwitte waaraan jy wil werk. Maak seker dat jy jou afsprake bywoon en jou behandeling voltooi.
As jy nie `n terapeut het om jou te help om jou depressie te behandel nie, soek vir een. Dit kan nuttig wees as jy nie tans depressief voel nie. Die terapeut of sielkundige sal u help om die waarskynlikheid van verergerende depressie te verminder deur spesifieke metodes te gebruik, soos kognitiewe gedragsterapie (CBT), wat u toelaat om u denke te verander om u blywende welsyn te bevoordeel.
Hou aan by die psigiater en neem u medikasie soos voorgeskryf.
Raadpleeg `n dokter oor u gesondheid, dieet en oefening.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 7

Soek hulp as `n verslawing jou lewe affekteer. Verslawing vererger die simptome van depressie en maak herstel moeilik. Of dit nou dwelmmisbruik, kos, dobbel, inkopies, selfbeskadiging, seks of eetversteurings is, kan jy gespesialiseerde verslawingberading ontvang. Dit kan nodig wees om depressie en verslawing terselfdertyd te behandel, aangesien albei dikwels nou verwant is.

Een manier om hulp te soek is om met jou dokter, terapeut of psigiater te praat. Hierdie spesialiste kan `n behandelingsentrum vir dwelmmisbruik aanbeveel. Sommige terapeute spesialiseer selfs in die behandeling van dwelmmisbruik. Behandeling kan buitepasiënt wees of hospitalisasie benodig (in `n dwelmrehabilitasiesentrum).

U kan ook hulp soek deur u by `n ondersteuningsgroep aan te sluit, soos Anonieme Alkoholiste (AA) of Narkotika Anoniem (NA).

Om te herstel van `n verslawing neem tyd, maar uiteindelik sal dit die moeite werd wees en sal dit bydra tot jou algemene gesondheid, benewens die vermindering van jou depressie.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 8

Herstel verhoudings Soms verloor mense tydens `n episode van depressie kontak met belangrike vriende, familielede en ander interpersoonlike verhoudings. Maatskaplike ondersteuning is egter noodsaaklik om `n leefstyl vry van depressie te handhaaf, die waarskynlikheid van herhaling van depressie te verminder en te herstel van moeilike lewensituasies.

Stuur `n e-pos, sms, kaart of brief om te weet hoe jou geliefdes doen. Fokus op die positiewe dinge in jou lewe en stel vrae.

Bel `n vriend en nooi hom vir middagete of koffie.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 9

Sluit aan by `n ondersteuningsgroep. Maatskaplike ondersteuning, veral die ondersteuning van mense in dieselfde posisie, kan baie nuttig wees om te herstel van depressie en voortgaan om `n gesonde lewensvisie te handhaaf.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 10

Maak nuwe vriende Na `n depressie kan jy goed genoeg voel om nuwe verhoudings te kweek, veral as jy skadelike of onproduktiewe vriendskappe weggegooi het. As jy dinge doen wat jou interesseer, kan jy mense met dieselfde belange en soortgelyke persoonlikhede ontmoet.

Sluit aan by `n kerk, `n klub, `n sportspan, `n gemeenskapskollege, `n klas by `n woonbuurt, `n liefdadigheidsorganisasie, ens.

toets Meetup.com, `n nuttige webwerf om groepe mense met soortgelyke idees en gedagtes te vind. Enkele voorbeelde sluit in groepe singles, stapgroepe, opvoeringsgroepe en bergklim-entoesiaste.

Kan die regte groep of klub nie gevind word nie? Begin jou eie groep. Maak byvoorbeeld `n leesklub. Spreek die woord onder jou vriende en kennisse, plaas aankondigings in jou plaaslike biblioteke en vra almal om iets te eet om te deel. Jy kan ook `n klub begin om in vorm te wees, in `n park met die lede te ontmoet en saam die uitgawes van `n persoonlike afrigter te betaal.

Aanvaar sosiale uitnodigings. Hoe meer jy sê ja, hoe meer uitnodigings jy kan ontvang. Ook, vir elke keer wat `n vriend jou uitnooi om iets te doen, nooi jou ook die volgende week uit. Dit maak dit moontlik om die balans te handhaaf en albei voel gewaardeer.

Metode 3
Handhaaf jou fisiese gesondheid

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 11

Behandel jou gesondheidsprobleme. Soms is depressie verwant aan mediese probleme, soos hipotireose, Parkinson`s of Huntington`s siekte. Dit kan ook `n newe-effek van medikasie wees. As die depressie nie weens `n mediese toestand is nie, kan selfs jou toestand jou stemming beïnvloed as jy siek voel en negatief dink. Dit is moeilik om positief te wees as jy pyn ervaar of fisies siek is.

Gaan gereeld na die dokter indien u chroniese mediese probleme het.
As u agterkom dat die verergering van u depressie saamval met die aanvang van `n nuwe medikasie of ander mediese behandeling, raadpleeg u dokter.
Neem al die medisyne wat voorgeskryf word vir u gesondheidsprobleme. Dit kan `n rukkie neem om die regte een vir jou te vind. Selfs as jy beter begin voel, gaan voort met jou medikasie aangesien hulle jou kan help om jou gesondheid te handhaaf.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 12

Fokus op die aktiwiteite van die daaglikse lewe. Met depressie is dit moeilik om daaglikse take soos bad, skoonmaak en basiese persoonlike higiëne by te hou (byvoorbeeld om jou gesig te was of om jou tande te borsel). Sodra jy depressief suksesvol oorwin het, kan jy jou basiese roetine hervat. Om jouself te versorg, sal jou help om beter oor jouself in die algemeen te voel en die waarskynlikheid van depressie terug te keer. Byvoorbeeld, as jy die hele dag in pajamas bly, is dit onwaarskynlik dat jy wil huis toe gaan en iets doen. As jy egter `n lang stort of bad neem, sorg vir jou hare en make-up en kies klere wat jou laat voel, jy sal baie sterker voel en jou dag in die gesig staar.

Maak `n lys van die dinge wat jy kan doen vir jou persoonlike sorg. Jou lys kan klere insluit, nuwe klere koop, jou hare was, jou haarstyl verander, ens.

Prent getiteld Draai jou lewe rond na depressie Stap 13

Leer jouself. Oefening help om die simptome van depressie te voorkom en te verminder. Selfs as jy dit moeilik vind om die skoene aan te trek en die veters te bind, sal jy tien keer beter emosioneel voel as gevolg van die endorfiene wat in jou brein vrygestel word.

Begin met `n 10-minute loop en ry totdat jy 20 minute bereik. Om so dikwels as moontlik in die praktyk te kom, sal wondere vir jou doen.

As jy probleme ondervind om jouself te motiveer om oefeninge te doen, probeer om jouself te sê frases soos "Ek sal beter voel as ek klaar is". Jy kan ook net 5 tot 10 minute oefening op `n stilstaande fiets of trapmeul verbind. Soms moet jy net die aanvanklike uitdaging oorkom om op te staan en te beweeg en na tien minute oefening sal jy tien meer wil doen.

As jy op soek is na iets meer uitdagend, sal jy voel dat jou endorfienvlakke hoog is nadat jy hardloop, `n gimnasium bywoon of `n ander aërobiese oefening verrig.

Metode 4
Doen probleme effektief om `n herhalende depressie te verminder

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 14

Reguleer jou emosies op `n positiewe manier. Studies dui daarop dat mense met `n geskiedenis van depressie meer geneig kan wees om emosionele regulering te gebruik wat hulle werklik depressief hou. Hierdie tipe emosionele regulering hou verband met die gebruik van negatiewe hanteringstrategieë (soos alkohol oormatig), wat depressie verhoog in plaas daarvan om dit te verminder.

Vermy obsessiewe gedagtes. Hierdie gedagtes lei jou om weer en weer in jou gedagtes `n negatiewe situasie te herleef. Alhoewel jy dalk `n situasie kan herleef om te probeer presies weet wat verkeerd gegaan het, word obsessiewe gedagtes net negatiewe gevoelens versterk en swak visie bied. Probeer eerder om jouself te vra: "Wat gebeur as ek iets kan verander?". Maak `n lys van klein, hanteerbare doelwitte wat dinge aanspreek wat jy kan verander. Dit kan ook nuttig wees om jou gedagtes van sulke gedagtes af te lei deur te loop of te oefen.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 15

Let op die negatiewe gedagtes en verander dit. Ons het almal van tyd tot tyd negatiewe gedagtes. Hoe meer negatiewe gedagtes jy het, hoe meer depressief sal jy voel. Dit is omdat ons gedagtes baie te doen het met ons gevoelens. In plaas daarvan om jou negatiewe interne dialoog te glo, kan jy leer om dit uit te daag en positiewe denkgewoontes te ontwikkel.

Oorweeg jou gedagtes as hipoteses of vlietende idees, in plaas van feite. As jy `n negatiewe gedagte het soos: "Hierdie situasie is verskriklik - ek verag dit", dit stel jou persepsie van die situasie. Dit word kognitiewe herassessering genoem. Is die situasie so erg? Is dit baie verskriklik of kan jy dit probeer oorkom? Is dit moontlik dat jy jou denkwyse daaroor verander of soek na `n manier om dit te verbeter? Sê vir jouself: "Dis nie so sleg nie. Dit is onaangenaam, maar ek weet ek kan dit hanteer. "

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 16

Gebruik die positiewe interne dialoog. Mense wat aan depressie ly, kan die gewoonte aanvaar om hulself negatief te negeer of te praat. `N Paar voorbeelde sluit in denke: "Ek is nie goed genoeg nie. Ek is `n mislukking. Ek is dom. " As jy soortgelyke negatiewe gedagtes het, is dit meer geneig om negatiewe emosies te veroorsaak. Om hierdie denkwyse te bestry, gebruik positiewe affirmasies.

`N Voorbeeld van `n positiewe bevestiging sou wees om jouself te sê: "Ek gee my bes en dit is genoeg vir my. Ek hoef nie genoeg vir iemand anders te wees nie. "

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 17

Doen aktiwiteite wat jou laat voel gelukkig. Ontspanning en plesier is `n belangrike deel van `n positiewe gevoel van welsyn. Om aktief te wees, kan jou vermoë verhoog om stresvolle of depressiewe situasies te hanteer.

Maak `n lys van aangename aktiwiteite en skeduleer hulle vir elke dag. Byvoorbeeld, kan jy van plan is om `n film te kyk, lees `n boek, eet jou gunsteling gereg, gaan vir `n wandeling, neem `n borrel bad, gaan na `n biblioteek of museum, gaan window shopping, koop vars blomme, maak `n skoonheid behandeling, Gaan na die haarkapper of gaan uit na aandete.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 18

Fokus op die positiewe. Soms het mense met `n depressiegeskiedenis moeite om op die positiewe aspekte van hul lewens te fokus. Maar jou vermoë om op positiewe gedagtes en aktiwiteite te fokus, kan jou positiewe emosies verhoog en depressiewe stemming verminder.

Een manier om te fokus op die positiewe is om `n dagboek van aangename gebeurtenisse met foto`s of net teks te hou. Dit mag dalk net `n paar sinne wees oor iets goed wat met jou gebeur het daardie dag of `n prentjie van iets wat jy interessant of pragtig gevind het.

Fokus op die positiewe het ook te make met die keuse van die regte aktiwiteite wat jou positiewe bui sal vermeerder. Kies byvoorbeeld geskikte materiaal om na te kyk. As jy hartseer voel, moenie die nuus of `n hartseer film kyk nie. Eenvoudig is dit nie nuttig vir mense wat geneig is om op die negatiewe dinge in die lewe te dring nie, dit voeg net brandstof by die vuur. Skakel dus die nuus af en lees `n positiewe en opbouende boek of gaan reguit na die sport- of humor-afdeling van die koerant.

waarskuwings

As u selfmoord gedagtes of jouself seergemaak het, skakel die noodnommer of selfmoordvoorkomingslyn in u land. (In die Verenigde State is dit onderskeidelik 911 en 1-800-273-8255).

Deel op sosiale netwerke:

Verwante