Hoe om minder suiker te eet

Alhoewel ons nie verfynde suikers in ons dieet nodig het nie, is dit duidelik dat mense geprogrammeer word om soete kos te hê. Navorsing dui daarop dat suiker in die brein op dieselfde manier optree as verslawende stowwe soos tabak! Ongelukkig is die suiker wat ons liefhet ook verantwoordelik vir `n wye verskeidenheid siektes, van tandbederf tot moegheid en vetsug. Die vermindering van die rol van suiker in jou lewe kan net meer as voordelig wees vir jou en jou geliefdes.

conținut

Stappe
Deel 1berei voor om jou dieet te verander
Deel 2verander jou dieet
Deel 3voltooi jou verbintenis
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Berei voor om jou dieet te verander

Stel `n suikergrens. Jy mag net aan suiker dink wanneer jy dit by jou resepte of koffie voeg, maar jy gebruik dit waarskynlik in groot hoeveelhede sonder om dit eers te besef. Maak `n verbintenis om bewustelik te tel hoeveel gram suiker u daagliks verteer en dit beperk tot `n gesonde hoeveelheid. Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel aan dat jy nie meer as 25 gram suiker per dag verbruik nie, dit is minder as wat `n enkele koeldrank bevat.

Verdeel jou suikerverbruik gedurende die dag deur verskeie kosse te gebruik wat `n matige hoeveelheid bevat, in plaas van net een vol suiker en baie sonder dit.
`N Produk wat minder as 5 g per 100 g bevat, is goed en laag in suikers.
Meer as 5 g suiker per 100 g wat enige kos bedien, is `n baie hoë hoeveelheid vir gesonde verbruik.
As jy suiker gaan gebruik, probeer om gesonde alternatiewe soos agave stroop, heuning, klapper suiker te gebruik. Die natuurlike suikers (hoewel hulle nie ophou om dit te wees nie) is baie beter vir jou.

Hou `n rekord van die suiker wat jy verbruik. As jy nie suiker heeltemal wil ophou nie, maak `n weeklikse grafiek om tred te hou met die hoeveelheid wat jy verbruik. Besluit hoeveel suiker jy gaan toelaat om elke dag te eet, maar onthou dat jy nie meer as 25 g moet eet nie.

Byvoorbeeld, dit is moontlik dat u Maandag `n ekstra hupstoot nodig het in u oggendkoffie, sodat u twee suikerbolletjies daarin kan bekostig. As jy van plan is om Saterdag met jou vriende te vertrek, gee jouself `n nagereg.

U kan besluit hoe beperkend of nie u skema sal wees nie.

Identifiseer wat is die bronne van suikers in jou dieet. Verminder of elimineer "gesonde" kosse wat eintlik groot hoeveelhede suiker by jou dieet voeg. noukeurig waar te neem die Nutrition Facts etikette op alle voedsel wat jy in jou spens om uit te vind hoeveel gram suiker bevat, waar vier gram is gelyk aan een teelepel kristal suiker. Selfs die gesondste kosse wat jy eet, kan `n onverwagte hoë suikerinhoud hê!

Byvoorbeeld, `n klein koppie verpakte appelsous kan tot 22 g suiker bevat! Dit is gelykstaande aan die eet van vyf en `n halwe teelepels!

Ander kosse wat geneig om hoë vlakke van suiker het is is graan, ingemaakte produkte en vrugtesap, gegeurde melk (soos jogurt), produkte vir die mikrogolf of ander voorberei kos en koeldrank.

Indien moontlik, gebruik produkte wat nie verpak of ingemaak is nie. Byvoorbeeld, in plaas van `n graan met baie suiker by ontbyt te eet, berei outydse hawer voor en voeg vrugte by om dit soeter te maak.

Herken en vermy suiker aliasse. Voedingsetikette bevat `n lys van bestanddele wat dikwels verskillende name vir suiker gee. U moet die verskillende aliasse ken wat u het sodat u voedsel met `n hoë suikerinhoud kan vermy. Bestanddele wat eindig in "beer", soos glukose, sukrose, fruktose, laktose, dekstrose of maltose, is vorms van suikers. Ander gereelde aliasse is:

hoë fruktose mieliesiroop

mieliesiroop-

melasse (die oorblywende melasse is beter, aangesien dit baie van die suikers verwyder as kristalle)

rou en omgekeerde bruinsuiker

koring versoeter-

stroop.

Deel 2
Verander jou dieet

Beperk jou koolhidraat inname. Sommige mense besluit om heeltemal uit hul dieetkosse met hoë suiker en koolhidrate soos wit rys, brood, pasta en aartappels uit te skakel. As hierdie maatreël baie drasties lyk, kan jy dit in jou dieet hou, maar maak seker dat jy dit in moderering eet. Hierdie kosse sal jou na `n siklus suikerbeugels lei deur skielike spykers van hierdie voedingstof in jou liggaam te veroorsaak. As gevolg daarvan sal jou liggaam `n groot hoeveelheid insulien vrystel om hulle te beheer, wat jou bloedsuikervlakke sal laat daal. Dit sal jou liggaam weer meer van hierdie komponent maak en die siklus sal weer begin.

Die "wit" rasse van brood, rys en pasta is die gevaarlikste. In plaas van eenvoudige koolhidrate, gebruik verbindings soos patats, quinoa, hawer, volkome brood, rys en pasta.

Berei jou eie maaltye voor. As jy uitgaan om te eet, het jy net `n beperkte idee van wat in jou etes is. Maar wanneer jy jouself kook, het jy volle beheer oor wat jou liggaam binnedring. Kook natuurlike produkte soos groente, vrugte, vleis en korrels van nuuts af in plaas van die voorbereiding van kosse.

As jy uitgaan om te eet, moenie sleg voel oor spesiale bestellings nie. U kan geroosterde vleis bestel in plaas van gebraaide en gestoomde groente in plaas van in olie gespring.

Jy kan `n internetvoedingsrekenaar gebruik om seker te maak dat die bestanddele wat jy in `n gegewe maaltyd gebruik, `n gebalanseerde dieet bied, wat baie belangrik is. Die verbruik van die volgende persentasies makrovoedingstowwe word algemeen aanvaar:

40% van jou kalorieë van proteïen-

40% van koolhidrate-

20% van die vet.

As jy in die praktyk hou van jou inname van makrovoedingstowwe, sal jy waarskynlik besef dat jy nie die nodige proteïene verbruik nie, maar eerder te veel koolhidrate en vette gebruik. `N Aansoek soos My Fitness Pal sal jou help om te besef wat jy jou liggaam gee.

Vervang geraffineerde suikers met natuurlike suikers. Die suikers wat in die meeste verwerkte voedsel voorkom, is sleg vir jou gesondheid, maar diegene wat natuurlik in vrugte en groente voorkom, kom saam met ander voordele vir die gesondheid. Vervang `n traktasie met vrugte vol voedingstowwe, soos piesangs en datums. Selfs wanneer jy nageregte voorberei het, kan jy suiker met vrugte vervang! Gebruik gemaalde piesangs, appels of courgettes gekook om jou koeke, roomys of smoothies te versoet. Daarbenewens het jy die opsie om verskeie vrugte te bak soos om nageregte te lyk. Byvoorbeeld, jy kan appels bak en kaneel byvoeg. Ook in koekmengsels, koekies en brownies kan jy sommige bestanddele met appelmoes vervang om hulle minder swaar te maak. Moet net nie vergeet om die voedingsetiket van die puree na te gaan om seker te maak dat dit nie suikers bygevoeg het nie.

Verwyder kitskos uit jou dieet. Selfs sout kitskos wat nie so lekker smaak nie, is dikwels vol verfynde suikers. Byvoorbeeld, dit is waarskynlik dat `n "gegrilde" of "gegrilde" hoenderbors van `n kitskosrestaurant sy smaak van suiker kry. Hierdie restaurantkettings probeer smaak op die goedkoopste en goedkoopste manier kry, en gebruik byna altyd `n vinnige alternatief vir goeie kook. In plaas daarvan om hierdie opsie te kies, eet by `n restaurant wat `n bietjie meer tyd spandeer op jou kos of net by die huis kook.

Drie uit vier teelepels suiker wat deur `n Amerikaanse ingevoer word, kom van verwerkte voedsel.

Dikwels gaan uit om te eet onvermydelik en jy sal dit van tyd tot tyd doen. As jy vertrek, neem gerus tyd om die restaurantkieslys vooraf te ondersoek en besluit watter gesondheidsopsie die beste is. Jou liggaam sal jou bedank.

Vermy produkte wat suiker as een van die eerste drie bestanddele het. Die lys van bestanddele op die voedingsinligting etikette lys hulle in dalende volgorde gebaseer op die hoeveelheid wat elke produk bevat. As jy die suiker (of enige van sy aliasse) onder die eerste drie vind, sal dit wees omdat die inhoud baie hoog is. Aan die ander kant, as die voedingsinligting meer as net een soort suiker in die produk bevat, moet jy dit ten alle koste vermy.

Hy vertrou produkte wat aanspraak maak op `n "natuurlike" of "organiese" plaasvervanger vir suiker. Hierdie soorte versoeters het in elk geval kalorieë, maar hulle dra nie enige voedingstowwe by jou dieet nie.

Die produkte met "minder suiker" In elk geval, hulle het hulle en dit is die beste om hulle te vermy. Waarskynlik, enige produk wat gebruik is om die oorspronklike suikerinhoud van `n kos te vervang, is ook sleg vir jou gesondheid.

Hou op met suiwer drankies. Die gemiddelde koeldrank bevat nege teelepels suiker, wat vergelyk moet word met die hoeveelheid wat ses teelepels per dag deur die Wêreldgesondheidsorganisasie aanbeveel word. Aan die ander kant, miskien het die dieet sodas geen kalorieë nie, maar in elk geval vol kunsmatige suikers wat die risiko van diabetes en vetsug verhoog.

Alhoewel dit moontlik is dat energiedrankies jou die momentum gee wat jy nodig het om jou dag van werk te ontmoet, is hulle vol suikers wat nie gesond is nie.

Suurige drankies is `n baie algemene val in moderne dieet. Sommige verkoelde en gekookte tee het byna die helfte van die aanbevole daaglikse limiet van koolhidrate en suikers. Wees bewus van die hoeveelheid suiker wat jy neem!

Selfs gesonde, natuurlike sappe wat nie soetmiddels het nie, is vol natuurlik voorkomende fruktose. Natuurlike suikers is gesonder, maar water is beter.

Moenie ontbyt slaan nie en maak seker dit is `n gesonde en gematigde maaltyd. Eet `n lekker ontbyt wat bestaan uit roosterbrood, volgraan of pap om die hele dag vas te hou. Hierdie kosse laat stadig energie vry, so jy is minder geneig om suiker te soek. Ook, moet jy `n bietjie vet en proteïen in jou ontbyt verbruik deur dierlike proteïene wat in eiers, spek, wors of ander soortgelyke kosse voorkom.

Vermy graan met `n hoë suikerinhoud en kyk eerder vir volgraan wat spog dat dit nie nodig is nie. Verken verskillende variëteite pap wat voorberei kan word, soos kiwicha en gars. `N Paar bloubessies wat besprinkel word, sal hulle lekker maak.

Verminder die hoeveelheid suiker wanneer jy kook of bak. In teenstelling met gis, meel en vet, sal dalende suiker nie die finale produk meer as die geur beïnvloed nie. In plaas van afhangende van suiker, gebruik verskillende speserye om jou kos te proe - byvoorbeeld neutmuskaat en kaneel.

Voeg `n stukkie vars vrugte in plaas van suiker by die voorbereiding van koeke. Dikwels is piesang `n goeie byvoeging, selfs al is dit te ryp en werk nie vir enigiets anders nie!

Wanneer jy nagereg voorberei, gebruik die natuurlike soet vrugte sonder bygevoegde suikers. Gepocheerde vrugte is altyd lekker en jy kan dit met speserye sprinkel of bedien met suikervrye vanille vla.

Voeg `n paar ongegeurde natuurlike jogurt bo-op `n vrugteslaai. Ander lekker opsies kan `n gebakte appel of bevrore bloubessies wees.

Sommige lekker plaasvervangers vir `n drang na lekkernye kan geroosterde brood of bagels gemaak word met vrugteskywe of `n dun lagie jellie wat in suikers verminder word.

Vervang koeldranke met gewone of geurige water. Die soda is een van die hoofoorsake van vetsug wat met suiker geassosieer word. Dit is dus baie belangrik dat jy jou gewoonte beperk om dit te gebruik as jy dit het. Die vervanging van gereelde soda met `n dieetskos sal `n impak op die kalorie-inname hê, maar dit kan jou drange vir suiker laat brand.

As normale water nie genoeg is om jou tevrede te stel nie, probeer natuurlike geure byvoeg. Druk `n bietjie suurlemoen of lemoen om `n sitrusdrank te kry. Skep skywe komkommer of aarbei in `n kruik water om `n verfrissende somerdrank te kry. Jy kan ook `n bottel water koop met `n infuser om dit te smaak. Jy sal net vrugte in die infuser moet plaas, sodat die water en vrugte apart gehou word.

`N Tee sonder suiker kan jou van die mees intense geure voorsien wat jy verlang.

Party mense mis die sensasie om van `n blik te drink. As dit jou geval is, kan `n koolzuurhoudende en gegeurde waterdrank `n goeie opsie wees om jou te help om sodoende sodoende te drink. Hierdie drankies het `n wye verskeidenheid geure, soos suurlemoensap of granaatjie, maar kies seker een wat nie suiker bevat nie.

Eet meer gesonde snacks gedurende die dag. Soet snacks word dikwels bekendgestel in jou daaglikse dieet in alle vorme van maniere wat skadeloos lyk: die muffin oggend, die candy bar in die middag of aand lekkers. Hierdie kosse begin ophoop en eet sonder om te dink, is nie goed vir jou gesondheid nie. Om gesond te bly gedurende die dag, eet gesonder eetgoed soos wortels en selderystokkies, `n bietjie hummus, `n paar gedroogde vrugte of `n appel. Wees versigtig met gedroogde vrugte, dit is vol kalorieë en fruktose.

Deel 3
Voltooi jou verbintenis

Maak jou huis van suiwelvoedsel leeg. Moenie versoekings op die pad plaas nie! Om soetkoekies soos koekies, koeldrank of witbrood in jou kombuis te hou, sal net `n geleentheid wees om suiker in jou dieet in te voer. `N Koekie hierheen en `n sop soda sal oor die hele dag ophoop. As jy besluit om suiker te verminder in jou dieet, gooi of skenk al die kosse waarvan die voedingsinligting as te suiwer vir jou nuwe lewenstyl dui.

Hierdie maatreël is dalk nie realisties as jy met huisgenote of familielede woon wat nie jou afkeer van suiker deel nie. Praat met die mense met wie jy woon, om te sien of hulle bereid is om hul diëte te verander ter wille van hul eie gesondheid.
As jy nie jou suikerinname wil verminder nie, skei jou kos van die res af. Skei `n rak in die kas vir jou kos en stel voor om alleen van daar af te eet.
Plaas jou kos op `n heeltemal ander plek waar jy nie eens die suiwer produkte moet sien wat jou huisgenote of jou kinders het as jy `n hapje wil eet of `n ete voorberei nie.

Beheer jou suikerbehoeftes. Mense word eenvoudig geprogrammeer om suiker lief te hê. Koolhidrate, insluitende suiker, laat serotonien in die brein vry, wat ons kalm, ontspanne en "fyn" laat voel wanneer ons suiwere kosse eet. Deur suikers in jou dieet te verminder, kan jy jouself in `n tydperk van onthouding vind, maar daar is stappe wat jy kan doen om cravings te bestry.

Wag vir die onthouding om te slaag. Soos met enige verslawende middel, kan jy die eerste 2 tot 3 dae na die suikeruitdrukking voel. As jy egter gedurende die eerste 72 uur sterk kan bly, sal jy besef dat jou drange afgeneem sal word.

Eet iets anders Jy kan suiker drange hê as jou bloedsuiker baie val, moontlik as gevolg van `n lang tyd nie geëet nie. Baie kosse, insluitend groente, bevat suikers en dit is moontlik om jou wanbalans reg te stel sonder om dit afsonderlik te gebruik.

Ontspan jouself deur iets anders te doen wat jy geniet. Luister na jou gunsteling albums, gaan vir `n goeie stap of dompel jou in `n interessante taak op die werk.

Alhoewel vrugte `n baie gesonder opsie is, bevat hulle steeds suiker. Eet `n snack wat ryk is aan proteïene en gekombineer met `n gesonde vet, sal jou help om jou drange te verminder en jou energie te hou. Gebruik byvoorbeeld rou eiers en amandels.

Volgens navorsing kan kougom die drange van die gebruik van suiker doeltreffend bestry. Uiteraard, kyk vir `n tandvleis sonder suiker!

Moenie met honger inkopies doen nie. Hierdie advies is meer as net gesonde verstand wysheid, dit is die gevolgtrekking van wetenskaplike navorsing. Mense wat honger koop, koop dikwels lekker, maar ongesonde produkte. As jy lekkers wil hê en honger voel, sal jy jouself die beste van jou gunsteling snacks toelaat.

As jy honger het as jy moet inkopies doen, moet jy `n snack hê om jou te help weerstaan totdat jy `n volle maaltyd kan eet. Eet `n klein, gesonde snack 5 minute voordat jy inkopies doen, hou jou daarvan om hoësuikervoedsel by die huis te bring.

Baie kos winkels bied jou nou die opsie om jou aankope vooruit te bestel en vir `n klein fooi op te tel. Dit is `n goeie manier om die kos wat jy koop in terme van die voedingswaarde daarvan te beheer, maar dit verhoed jou ook om produkte te koop wat jy nie nodig het nie en in werklikheid jou geld te spaar.

Konsentreer op hoe goed jy binnekort sal voel. Wanneer jy suikers in jou dieet verminder, sal jy waarskynlik sterk gewildheid vir `n paar weke voel. As jy egter die aanvanklike versperring kan oorkom, sal jy besef dat jou liggaam gesonder sal voel en dat jou bui sal verbeter. Afhanklikheid van suiker is gekoppel aan moegheid, depressie, angs, swak slaapgewoontes en hormonale en spysverteringskwessies. Selfs as jy regtig een van die gratis donuts wil hê wat in die res kamer is, dink aan die beste wat jy sal voel wanneer die cravings geslaag het. Wees verseker dat, soos met enige ander verslawing, jou sterk drange vir suikers sal verbeter sodra jou liggaam aangepas is vir sy afwesigheid.

Onthou die risiko`s wat verband hou met suiker. Hierdie komponent is verwant aan `n wye verskeidenheid gesondheidsprobleme, waarvan verskeie kan dodelik wees as u nie hul verbruik in die gesig staar nie. Wanneer jy suiker verlang, onthou hoekom jy dit doen: dit veroorsaak aknee, onvrugbaarheid, sommige kankers, osteoporose, verlies van visie en niersiektes. Daarbenewens is dit verwant aan veranderinge in bui, depressie, moegheid en geheueverlies. Volgens navorsing kan suiker dodelike hartsiektes veroorsaak selfs in dun pasiënte wat gesond is. Daarbenewens is suikers bekend as "leë kalorieë", wat beteken dat hulle kalorieë by jou liggaam voeg sonder enige voedingswaarde. Daarom is suiker nou verwant aan vetsug, selfs in groter mate as vetinhoud.

Alhoewel die oorsake van diabetes kompleks is, is dit bekend dat tipe 2 veroorsaak word deur `n kombinasie van genetiese predisposisie en lewenstylbesluite, soos dieet. Alhoewel die verbruik van suiker nie noodwendig diabetes veroorsaak nie, is dit `n groter risiko, veral as daar hierdie siekte in jou familie is.

Alhoewel dit nie die enigste is nie, is daar geen twyfel dat suiker die hoofoorsaak van tandbederf is nie, wat pynlik en duur kan wees wanneer hulle behandel word. Sukkelende kosse kan holtes of tandvleis siektes veroorsaak.

Behandel jouself so dikwels. As jy die suiker heeltemal wegneem, kan jy die hele tyd daaroor dink. Hou eerder jou verbruik binne die omvang wat die Wêreldgesondheidsorganisasie aanbeveel, wat 25 g per dag is en een keer per week vir jou `n bederf gee. Kies `n dag wanneer jy dink jy benodig `n hapje en laat jouself toe om te kul as jy dit nodig het. U benodig dalk elke Maandag `n groot, suiker-gevulde doughnut vir ontbyt ter voorbereiding vir die werksweek of u moet Vrydag met `n reuse bak roomys ontspan wanneer u huis toe kom van werk.

Baie voedingsdeskundiges glo dat dit moontlik is om op enige tipe beperkende dieet te kul, verhoog jou kanse om dit op die lang termyn te vervul.

wenke

Besluit wat jou doelwitte is en ontmoet hulle dan. Moet nooit uitsonderings toelaat nie!
As jy uitgaan om te eet, deel enige kos met hoë suikerinhoud, want op hierdie manier kan jy dit in elk geval probeer sonder om dit alles te eet.
Lees die etikette van al die kosse, want suiker word bygevoeg aan diegene wat die minste dink: baba kos, ingemaakte groente, skyfies. Dit is die "verborge suikers" wat ons so baie seergemaak het omdat ons hulle nie kan tel nie.
Om peper na die aarbeie te maak, maak hulle `n beter smaak. Daar is ook `n kruid genaamd cerifolium, wat diabete liefhet en dieselfde funksie het. Dis vreemd, maar waar!
`N Natuurlike soetmiddel wat jy kan gebruik, is stevia, wat gewild is in Japan en Suid-Amerika, hoewel dit in sommige jurisdiksies moeilik kan wees om te verkry. Jy sal jou eie navrae moet maak om te besluit of hierdie versoeter nuttig is vir jou dieet en hersien die assesserings wat deur die jurisdiksie gemaak word waar jy daarop woon.
`N Gemiddelde Amerikaanse verbruiker sowat 72,5 kg (160 pond) geraffineerde suiker per jaar.

waarskuwings

Behalwe om baie versigtig te wees om nie te veel suiker te gebruik nie, moet jy nie te min neem nie, want dit kan beswyking veroorsaak.
Jy moet kyk wat jou BMI is of liggaamsmassa-indeks. As jy gaan dieet begin, maak seker dat jy nie met `n gewigstekort beland nie.
Moenie `n fanatiese anti-suiker word nie. Die doel is om jou verbruik in goeie hoeveelheid te verminder, maar daar sal kos en geleenthede wees waar jy meer suikers as gewoonlik sal inname. Jou leuse moet "Alles in moderering" wees en ook die hoeveelheid suiker in perspektief hou. Byvoorbeeld, `n bottel sous kan baie suiker bevat, maar as jy net `n lepel gaan voeg, sal jy net `n bietjie verteer.