Hoe om meer yster te eet

Yster is een van die mees algemene en noodsaaklike voedingstowwe vir die liggaam. Dit is verantwoordelik vir die stoor en vervoer van suurstof na die rooibloedselle, benewens die verrig van ander funksies. Dit is noodsaaklik vir die skepping van nuwe selle, neurotransmitters, aminosure en hormone. Ystertekort is `n algemene probleem en kan homself manifesteer deur chroniese lomerigheid, apatie en duiseligheid of koue. As jy nie elke dag genoeg yster gebruik nie, is daar baie eenvoudige maniere om jou yster inname te verhoog om `n gesonde liggaam en lewenstyl te handhaaf.

conținut

Stappe
Deel 1kies kos wat ryk is aan yster
Deel 2verbeter jou yster inname
Deel 3ken jou ystervereistes

stappe

Deel 1
Kies kos wat ryk is aan yster

Eet leë rooivleis. Rooivleis is die grootste bekende bron van maklik geabsorbeerde yster. Veral die viscera (soos die lewer) is ryk aan yster. As jy vegetariër is, moenie bekommerd wees nie, want jy het baie opsies wat ons later gaan hanteer.

Die yster wat in die vleis voorkom, staan bekend as heme-yster, wat uit die hemoglobien van dierlike weefsel kom. Dit word makliker geabsorbeer by die inname daarvan as die groentebronne van yster, teen `n absorpsiesnelheid van 30%.
Daar is geen yster in die vet nie, dus moenie huiwer om `n baie maer vleis te kies nie of verwyder die oortollige vet van die braai en steaks nie.
Voorbeelde van ysterinhoud: Braambiefskouer, 3,2 mg per 85 g - Beesvleis, 2,2 mg per 85 g. Vir hierdie voorbeelde, onthou dat `n man ouer as 18 jaar 8 mg yster per dag moet verbruik - en `n nie-swanger vrou tussen die ouderdomme van 19 en 70 moet 18 mg per dag verbruik.

Kies seekos ryk aan yster. In die algemeen is skulpvis nie `n bron van yster so wesenlik soos rooivleis nie. Spesiale items soos ingemaakte mossels en gekookte oesters is egter een van die mees ysterryke kosse van enige aard.

Garnale en sardientjies is ook goeie ysterbronne. Salm en tuna het ietwat minder, maar bied ook waardevolle voedingstowwe soos omega 3-vetsure.

Voorbeelde van yster inhoud: ingemaakte mossels, 23,8 mg per 85 g - sardientjies, 2,5 mg per 85 g (3 onse).

Prent met die titel Eat More Iron Step 3

Sluit vark en pluimvee in. Hierdie wit vleis verskaf soliede hoeveelhede heme-yster, hoewel nie soveel as rooivleis of ysterryke seekos nie.

Turkye is `n goeie keuse omdat dit meer yster as hoender of ham bied.

As jy hou van lewer of ander viscera (soos kalkoen of hoenderafval), is jy gelukkig omdat sulke kosse aansienlike hoeveelhede yster lewer.

Voorbeelde van yster inhoud: lewer of giblets, van 5.2 tot 9.9 mg per 85 g (3 onse) - eend, 2.3 mg per 1/2 koppie.

Prent met die titel Eat More Iron Step 4

Kies meer bone. Soos die bronne van nie-heme-yster (dit is nie in hemoglobien teenwoordig nie), word die ysterinhoud van die korrels (bo en behalwe boontjies, neute, vrugte, groente, ens.) Ook nie geabsorbeer nie verteer dit (gewoonlik minder as 10% absorpsie) in vergelyking met 30% absorpsie van heme-yster. Hou aan vir jou algemene inname, maar dit behoort nie al jou yster inname te wees nie.

Feitlik al die brood, graan en enigiets anders wat uit korrels gemaak word, bevat yster. Egter, yster-versterkte brood en ontbytgraan is die beste opsies as jou doel is om ekstra yster te gebruik.

Voorbeelde van ysterinhoud: versterkte droë graan, van 1,8 tot 21,1 mg per 28 g (1 oz) - versterkte direkte hawermeel, van 4,9 tot 8,1 mg per pak.

Kies vir vegetariese opsies. Selfs as jy nie vleis eet nie, is dit ook voordelig om yster van nie-vleisbronne soos boontjies, neute en groente te verkry. Daarbenewens bied hulle `n groot hoeveelheid vitamiene, minerale en voedingstowwe aan.

Proteïene soos soja, lensies, rooibone en kikkererwortels is soliede bronne van nie-heme-yster. Kies dus die tofu-burger as jy nie vleis eet nie.

Ysterbronne beskikbaar vir vegetariërs en omnivore soos: donkergroen blaargroentes (soos spinasie en kale), ontwaterde vrugte (soos appelkose, pruimedante en vye), vrugte droog en sade (soos grondboontjies en pampoenpitte), aartappels, rys, brouersgis en melasse.

Voorbeelde van yster inhoud: gekookte lensies, 3,3 mg per 1/2 koppie - gekookte spinasie, 3,2 mg per 1/2 koppie - geroosterde pampoenpitte, 4,2 mg per (1 oz).

Deel 2
Verbeter jou yster inname

Meng vrugte en groente wat ryk is aan vitamien C met yster. Vitamien C verhoog die Yster absorpsiesnelheid van die liggaam Daarom verteer kosse met `n hoë inhoud van beide voedingstowwe die voordele.

As ons dink aan vitamien C, dink ons aan lemoene en sitrusvrugte is `n uitstekende opsie. Maar ook ander tropiese vrugte soos mango`s en koejawels en groente soos pepers, broccoli en patats. Die CDC-webwerf (Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming in die Verenigde State) bied `n belangrike lys van voedsel wat ryk is aan vitamien C in hul artikel oor ysterverbruik.
Veral vir vegetariërs wat nie-heme-yster verbruik, Dit is belangrik om yster met vitamien C te kombineer. Dink aan kombinasies soos graan met aarbeie of lensiesoep met `n tamatieslaai.

Verminder inhibeerders van ysterabsorpsie. Terwyl voedsel wat ryk is aan vitamien C, bydra tot die absorpsie van yster, kan ander kosse die teenoorgestelde effek veroorsaak.

Suiwelprodukte bevat yster, maar die kalsium teenwoordig in hulle kan die hoeveelheid yster wat die liggaam absorbeer, verminder. Mense wat ysteraanvullings inneem, word gereeld aangeraai om nie suiwelprodukte op die tydstip van die aanvulling te gebruik nie. Daarom is dit beter om melk te vermy in `n maaltyd met ysterryke kosse.

As jy koffie en tee in groot hoeveelhede verteer, kan die polifenole wat in hulle teenwoordig is, ook die absorpsie van yster verhinder. Probeer om nie te veel te neem nie.

Die proteïene van die eiers is ander inhibeerders van die absorpsie wat jy in ag moet neem, want dit is voedsel wat ryk is aan minerale soos sink en fosfor, wat soos kalsium kan "meeding" vir absorpsie met yster. .

Kombuis in ysterpotte en panne. Veral wanneer jy met hoë hitte kook, kan `n klein hoeveelheid yster aan jou kos oorgedra word. Dit geld veral as jy suurvoedsel kook, soos tamatiesous.

Indien nodig, neem yster aanvullings. Praat met jou gesondheidswerker oor of ysteraanvullings reg is vir jou. Veral vir swanger vroue, is dit algemeen aanbeveel om `n ysteraanvulling te neem as gevolg van die verhoogde eise van jou liggaam en die behoefte aan yster van die fetus. Hierdie aanvulling kan ingesluit word in jou prenatale vitamien of afsonderlik.

Moet dit nie oordoen nie Oor die algemeen moet jy veel meer bekommer oor nie genoeg yster as om te veel te kry nie. Daarom is oortollige yster in die liggaam `n probleem.

Yster oorlading word hemochromatose genoem en die simptome is soortgelyk aan ystertekort.

Alhoewel dit moontlik is om baie yster te assimileer deur te veel yster aanvullings te gebruik, is hemochromatose gewoonlik `n genetiese toestand.

Hou in gedagte dat baie yster aanvullings veel meer as die aanbevole daaglikse toelae (CDR) bevat. As jy `n yster aanvulling bykomend tot `n multivitamien bevattende yster, loop jy die risiko om sy verbruik te oorskry.

Dit is onwaarskynlik dat jy baie yster deur kos verbruik. Probeer dus nie ontslae te raak van die eet van die lewer en uie wat jou skoonma voorberei het deur te sê dat jy dink jy eet baie yster nie.

Deel 3
Ken jou ystervereistes

Vind uit oor die funksie van yster in die liggaam. Yster is `n mineraal wat in elke sel van die liggaam gevind word en is dus noodsaaklik vir die funksionering van die liggaam en goeie gesondheid.

As deel van hemoglobien help yster suurstof oor die hele liggaam. Dit is ook `n belangrike komponent van ensieme wat vertering en baie ander liggaamlike funksies vergemaklik.
In wese is yster oral (en nodig oral) van die liggaam.

Bepaal die hoeveelheid yster wat jy benodig. In die Verenigde State wissel die aanbevole daaglikse toelaag (RDA) van yster na geslag en ouderdom. volg hierdie skakel om die volle prentjie te sien. Dit is `n paar hoogtepunte:

Kinders tussen 7 maande en 8 jaar benodig 7 tot 11 mg yster per dag, afhangende van ouderdom.

Adolessente tussen 9 en 18 jaar moet 8 tot 15 mg per dag afhangende van ouderdom en geslag.

Mans ouer as 19 moet 8 mg per dag benodig.

Vroue tussen 19 en 50 jaar moet 18 mg per dag en diegene ouer as 50, slegs 8 mg per dag. Swanger vroue benodig 27 mg per dag.

Verstaan ystertekort. Ystertekort is die algemeenste voedingsgebrek en die voorste oorsaak van bloedarmoede in die Verenigde State, wat organe in die liggaam affekteer.

Ystertekort kan moegheid en verstandelike gestremdheid by volwassenes veroorsaak, premature geboortes, tekort aan die geestelike en motoriese ontwikkeling van jong kinders, ens.

Ystertekort is meer algemeen tydens periodes van vinnige liggaamsgroei (byvoorbeeld, kinderjare of swangerskap) of as gevolg van bloedverlies (soos menstruasie of `n interne bloedingstoestand).

Bly op hoogte van jou ysterinname en word getoets indien jy enige kommer daaroor het. Gebruik die voedingsinligting van die voedsel wat jy eet om die yster wat jy verbruik, te monitor en vind uit hoeveel jy daagliks moet verbruik, gebaseer op ouderdom en geslag volgens die CDR.

As u vermoed dat u yster inname laag is of u simptome soos moegheid of apatie bied, kan bloedtoetse bepaal of u `n ystertekort of anemie het, `n tekort aan rooibloedselle wat weens ystertekort kan voorkom.

Gereelde bloedtoetse vir ystervlakke laat u weet of u yster aanvulling effektief is en u help om die dosis aan te pas om te weet wanneer u genoeg kry.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante