dmylogi.com

Hoe om gesond te eet as vegetariër

Mense neem om baie redes `n vegetariese of semi-vegetariese dieet aan. U kan besluit om te onthou van vleis, seekos, suiwelprodukte en eiers om u gesondheid om etiese of godsdienstige redes te verbeter om koste te verminder of bloot om te eksperimenteer. Na `n vegetariese dieet verminder die risiko van hartsiektes, hipertensie, vetsug, diabetes en selfs sekere soorte kanker. Die aanneming van `n vegetariese dieet beteken egter nie net dat die vleis van jou bord verwyder word en die res eet nie. Verandering van jou dieet beteken om jou lewenstyl te verander. Daarbenewens kan die uitskakeling van belangrike voedselgroepe jou in gevaar stel om voedingsgebreke te ontwikkel, insluitend yster, vitamien B12, vitamien D, kalsium, sink en riboflavin.

stappe

Deel 1
Beplan om `n vegetariese te word

Prent getiteld Eet gesond as `n vegetariese stap 1
1
Besin oor die redes om jou lewenstyl te verander. Wat lok jou aan die vegetariese dieet? Die gesondheidsvoordele? Medelye vir diere? Godsdienstige of geestelike oortuigings? Die eerste stap om `n radikale lewenstylverandering te maak, is om jou redes te verstaan ​​omdat jy wil verander, wat sal help om jou gemotiveerd te hou tydens die oorgang.
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 2
    2
    Identifiseer watter soort vegetariese dieet jy wil volg. Die verskillende tipes vegetariërs volg verskillende dieetbeperkings. Om `n tipe te kies wat jou redes pas en dit is prakties, sal dit makliker maak om jou nuwe dieet te verander en in stand te hou. Die verskillende tipes vegetariërs sluit in:
  • Vegano: vermy alle produkte van dierlike oorsprong, insluitende vleis, pluimvee, vis, suiwelprodukte, eiers en gelatien. Baie vegans eet ook nie heuning nie. Sommige mag verbruikersprodukte van dierlike oorsprong vermy, soos vel, leer, sy of sekere skoonheidsmiddels.
  • lakto: eet suiwelprodukte, maar vermy vleis, pluimvee, vis en eiers.
  • ovovegetarian: Eet eiers, maar vermy vleis, pluimvee, vis en suiwelprodukte.
  • Lactovegetarian ovo: Eet eiers en suiwelprodukte, maar vermy vleis, pluimvee en vis. Hierdie kategorie is die algemeenste soort vegetariër in die Verenigde State.
  • Pescovegetariano: eet vis, suiwelprodukte en eiers, maar vermy vleis en pluimvee.
  • flexitarian : Vermy produkte van dierlike oorsprong in die meeste maaltye, maar eet soms vleis, pluimvee of vis.
  • Prent getiteld Eet gesond as `n vegetariese stap 3
    3
    Bou `n ondersteuningsisteem Bespreek jou bedoelings en motivering met jou familie en vriende en vra vir hul ondersteuning. `N Sterk ondersteuningsstelsel sal die proses om jou leefstylgewoontes te verander, minder moeilik maak en kan jou help om die versoeking te beveg om op te gee. Om `n vegetariese gemeenskap te betree deur deel te neem aan aanlynforums en tydskrifte of blogs te lees, sal jou toelaat om aanbevelings, wenke en nuttige hulpbronne te vind.
  • Deel 2
    Verstaan ​​jou voedingsbehoeftes

    Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 4
    1
    Vind uit jou voedingsbehoeftes Daar is baie wenke oor vegetariese kos. Maar eet gesond om `n vegetariër, moet jy jou voedingsbehoeftes verstaan ​​in terme van die daaglikse kalorieë en voedingswaarde aanbevelings, wat wissel na gelang van ouderdom, geslag (voedingsbehoeftes verskil nie net vir mans en vroue, maar ook vir vroue swanger vroue) en lewenstyl (byvoorbeeld, jou vereistes sal anders wees as jy selde oefen of vir `n marathon lei).
    • Soek en lees spesifieke inligting vir jou ouderdomsgroep, geslag, gesondheidstatus en leefstyl.
    • Gebruik die Vegetariese kos piramide, wat aanbevelings bied vir hoeveelhede en soorte kosse wat `n daaglikse dieet vorm op grond van plante en goed gebalanseerd.
    • Raadpleeg u dokter of a gesertifiseerde dieetkundige. Gesertifiseerde dieetkundiges kry hul geloofsbriewe deur die Dierekommissie van die Akademie van Voeding en Dieetkunde (Verenigde State).
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 5
    2
    Eet `n verskeidenheid kosse. Ongeag of jy `n vegetariese of `n omnivore is, is verskeidenheid die sleutel tot `n gesonde en gebalanseerde dieet. Ongeag watter soort vegetariese dieet jy kies om te volg, kan jy jouself in gevaar stel om `n voedingsgebrek te ly omdat jou dieet nie voordeel trek uit die voedingswaarde van `n sekere voedselgroep nie. Vegane (wat die mees beperkte dieet het) kan die kwesbaarste vir hierdie tekorte wees.
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 6
    3
    Gebruik baie proteïene Die proteïen is noodsaaklik vir die menslike liggaam en is in elke sel teenwoordig. Dit is noodsaaklik vir groei en om gesonde organe, bene en spiere in stand te hou.
  • Die aanbevole daaglikse hoeveelhede proteïen wissel na gelang van ouderdom, geslag en fisiese aktiwiteit. Byvoorbeeld, `n meisie tussen die ouderdomme van 9 tot 13 jaar oud is minder as 30 minute `n dag van matige oefening tot 142 g (5 oz) van proteïen te kry per dag, terwyl `n man tussen 19 en 30 jaar wat presteer Dieselfde hoeveelheid oefening moet elke dag 184 g (6,5 oz) verteer.
  • Sommige goeie bronne van proteïene sonder vleis is eiers en suiwelprodukte. Plantvoedsel gee ook genoeg proteïen as jy daagliks `n groot verskeidenheid eet. Dit kan insluit: vleis plaasvervangers, peulgewasse soos bone en lensies, sade, neute en volgraan.
  • Prent getiteld Eet gesond as `n Vegetariese Stap 7
    4
    Eet genoeg kalsium Kalsium is die mees minerale in die menslike liggaam. Dit is nodig om sterk bene en tande te ontwikkel en in stand te hou.
  • Kinders en adolessente het hoër aanbevole daaglikse hoeveelhede kalsium as jong volwassenes. Vroue in die proses van veroudering moet ook probeer om genoeg kalsium te kry om te voorkom osteoporose, wat die bene verswak. `N Kalsium sakrekenaar Dit sal jou toelaat om te bepaal of jy genoeg kalsium kry.
  • Suiwelprodukte verskaf die meeste kalsium, maar donkergroen blaargroentes (soos kale, broccoli en kool) is ook goeie bronne as jy hulle in genoeg hoeveelhede eet. U kan ook u daaglikse kalsiumbehoeftes ontmoet deur versterkte en kalsiumryke produkte soos melk en groente jogurt, sap en graan te gebruik.
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 8
    5
    Sluit baie vitamien B12 in jou dieet in. Hierdie vitamien is nodig vir die produksie van rooibloedselle en die voorkoming van anemie.
  • Ongelukkig vir vegetariërs word vitamien B12 amper uitsluitlik in produkte van dierlike oorsprong gevind. Vegetariërs kan afhang van suiwelprodukte, eiers en kosse versterk met hierdie vitamien, insluitend ontbytgraan, voedingsgis, sojaprodukte en vitamienaanvullings.
  • Veganers moet spesiale sorg gee om hul inname te monitor, aangesien die veganiese dieet ryk is aan folaat, wat `n tekort aan vitamien B12 kan wegsteek.
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 9
    6
    Vervang daagliks die riboflavin toevoer. Riboflavin (ook bekend as vitamien B2) dra by tot die groei en produksie van rooibloedselle deur op te tree met die ander B-vitamiene in die liggaam. Die liggaam kan dit nie berg nie, want dit is oplosbaar in water. Gevolglik moet jy dit elke dag sluk.
  • Die Verenigde State en Kanada bied effens verskillende aanbevole daaglikse hoeveelhede riboflavin, afhangende van die ouderdom en geslag van `n persoon, asook met inagneming van swanger en lakterende vroue.
  • Bronne van riboflavin vir vegetariërs sluit in: suiwelprodukte, eiers, donkergroen blaargroentes, peulgewasse, neute en brood en versterkte graan.
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 10
    7
    Verbruik genoeg yster. Yster is `n mineraal teenwoordig in rooibloedselle. Dit word aangetref in hemoglobien, `n proteïen wat suurstof in die bloed dra.
  • Ystertekort is bekend as anemie, `n toestand waarin die liggaam nie genoeg suurstof van die bloed kry nie. Dit is ook moontlik om baie yster te verkry. Die aanbevole daaglikse bedrae wissel vir volwassenes en die kinders.
  • Vegetariërs kan yster kry deur peulplante soos lensies, verrykte ontbytgraan, volgraan, donkergroen blaargroentes en gedroogde appelkose, pruimedante en rosyne te eet.
  • Dit is moeiliker om yster van plantbronne te absorbeer, dus die aanbevole daaglikse inname van yster van vegetariërs is dubbel soveel as van omnivore. Verbruik van kosse wat ryk is aan vitamien C (soos sitrus, aarbeie en tamaties) terwyl jy voedsel eet wat yster bevat, help die liggaam om yster te absorbeer.


  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 11
    8
    Kry jou aanbevole daaglikse hoeveelheid sink. Sink is `n minerale wat die immuunstelsel gesond hou en is nodig vir selverdeling en proteïenproduksie.
  • Soos met ander vitamiene en minerale, die Aanbevole daaglikse inname Sink is gebaseer op ouderdom en geslag.
  • Sink word beter uit dierlike bronne geabsorbeer, dus suiwelprodukte is `n goeie bron vir vegetariërs. Dit is ook teenwoordig in volkorrels, soja, peulgewasse, neute, koringkiem en ontbytgraan wat met sink versterk word, maar die sink in kruievoedsel is nie so beskikbaar vir spysvertering nie.
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 12
    9
    Eet kosse ryk aan omega 3. Omega 3-vetsure is noodsaaklike vette in die menslike liggaam. Hulle handhaaf hartgesondheid en help om hartsiektes te beveg. Anders as ander vette wat die liggaam kan maak, moet mense daardie vetsure van kos kry.
  • Die gebruik van `n groot hoeveelheid omega 3 kan help om verskeie siektes, van allergieë tot asma, van kanker tot bipolêre versteuring te beveg.
  • Vis en eiers is goeie bronne van omega 3-vetsure, asook canola-olie en sojaboonolie, neute, gemaalde vlasaad en sojabone. As jy net afhanklik is van die groente bronne van omega 3, kan versterkte produkte of aanvullings jou help om die aanbevole daaglikse hoeveelhede te bereik.
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 13
    10
    Onthou om jodium te kry. Jodium is nodig vir die gesonde regulering van sellulêre metabolisme en normale skildklierfunksie. Mense met jodiumtekorte kan goiter ontwikkel (vergroting van die tiroïedklier).
  • Voedsel wat jodium bevat, is: gejodeerde sout, soja, kruisgroente soos spruitjies en blomkool, patats en seekos.
  • Die feit dat jy jodium benodig beteken nie dat jy `n gratis brief het om al die sout wat jy wil hê, te eet nie. In die besonder, Amerikaners se dieet is geneig om ryk te wees in natrium, wat kan lei tot hoë bloeddruk, hartaanvalle en ander kardiovaskulêre toestande. Die meeste van die sout wat in verpakte voedsel gebruik word Dit is nie gejodeer nie. Vir algemene gesondheid is dit beter om natrium inname te verminder.
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 14
    11
    Oorweeg om `n vitamien D-aanvulling te neem. Vitamien D dra by tot die absorpsie van kalsium en daarom is dit belangrik om gesonde bene te hê. Dit kom natuurlik voor in sommige kosse, maar die menslike liggaam produseer dit ook deur blootstelling aan sonlig.
  • Die voedselbronne wat ryk is aan vitamien D is: vetterige vis soos haring en makreel. Voedsel versterk met vitamien D vir vegetariërs wat seekos vermy, sluit in: suiwelprodukte, soja en rys melk, ontbytgraan en margarien. U moet die hoeveelhede op die voedseletikette nagaan.
  • Mense met beperkte blootstelling aan die son of wat nie genoeg voedsel eet wat vitamien D bevat nie, mag `n aanvulling van plantaardige oorsprong hê.
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 15
    12
    Sorg vir die grootte van u gedeeltes. Om aan die voedingsbehoeftes van `n vegetariese dieet te voldoen, is dit nodig om genoeg van `n sekere kos te verbruik. Maar omdat jy nie vleis eet nie, beteken dit nie dat jy al die aartappelskyfies en kaaspizza`s kan eet wat jy verlang nie.
  • Die vegetariese voedselpiramide en voedseletikette verskaf nuttige inligting oor die aanbevole gedeelte groottes om jou kalorie-inname en voedingsbehoeftes te monitor.
  • Dit kan nuttig wees om portuurgroottes soos `n tennisbal vir `n koppie pasta of vrugte te visualiseer.
  • Deel 3
    Lei `n vegetariese lewenstyl

    Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 16
    1
    Voorspel geleidelik. Om te kies om nie sekere kosgroepe te eet nie, behels die verandering van jou leefstyl. Alhoewel jy dit "dadelik" kan verlaat, sal dit makliker wees om jou nuwe lewenstyl te handhaaf as jy `n vleislose maaltyd `n dag in jou roetine inkorporeer, en dan die aantal vleislose maaltye wat jy eet per week verhoog.
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 17
    2
    Verken resepte met plaasvervangers. As jy kook, probeer `n paar van jou gunsteling vleislose resepte, soos om spaghetti-sous sonder vleis te maak of met `n vleisvervanging vir vegetariërs of om jou oggend met amandel- of sojamelk in plaas van suiwelprodukte te skud. Probeer by jou gunsteling restaurant jou kos sonder die voedselgroep wat jy wil vermy. Byvoorbeeld, bestel `n boontjie burrito met gegrilde groente in plaas van die tipiese burrito met vleis en kaas. Alternatiewe vir verskillende voedselgroepe kan individuele of verwerkte voedselprodukte wees:
  • Groente-alternatiewe vir vleis en pluimvee sluit in: bone, tofu, tempeh, tekstuur soja-proteïen en Quorn-produkte, wat van mioproteïene gemaak word.
  • Alternatiewe vir melk kan gemaak word uit soja, rys, klapper, vlasaad, hennep, amandels en sonneblomme.
  • Alternatiewe vir ander suiwelprodukte, soos kaas en suurroom, word gemaak uit `n kombinasie van plantgebaseerde materiale.
  • Eiersubstitute sluit in: kommersieel verwerkte produkte en individuele kosse soos sagte tofu, vlasaadvleis, vrugtepuree soos piesangs of appels, karringmelk of jogurt, ens.
  • Prent getiteld Eet gesond as `n vegetariese stap 18
    3
    Vermy verveling met jou dieet. Om vegetariërs te wees, beteken nie om slaai by alle etes te eet nie. Die verskeidenheid laat jou nie net genoeg voedingstowwe kry nie, maar help jou ook om jou nuwe lewenstyl te handhaaf.
  • Teken in op `n vegetariese kook tydskrif of blog.
  • Gaan `n vegetariese kookboek in die biblioteek.
  • Koop by die plaaslike boeremark en vra verkopers om vegetariese resepte aan te beveel.
  • Besoek `n etniese restaurant in jou omgewing wat jy nog nooit tevore gewees het nie en probeer vegetariese geregte.
  • Koop voorbereide maaltye by jou plaaslike gesondheidswinkelwinkel of neem `n blik om geïnspireer te word.
  • Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 19
    4
    Volg die algemene wetenskaplike riglyne om goeie gesondheid te handhaaf. Navorsers stem saam dat gesonde diëte (ongeag of dit plantaardig is al dan nie) bestaan ​​uit: om meer van jou eie maaltye te berei, sodat jy weet wat hulle bevat, vermy verwerkte voedsel en drank, drink genoeg water en wees bewus van Die hoeveelheid wat jy eet en hoe die kos jou laat voel.
  • video

    wenke

    • By die aankoop van vars groente, onthou die hoeveelheid wat jy kan eet of voorberei om te stoor, ten einde voedselafval te verminder.
    • Oorweeg om `n multivitamien te neem.
    • Gaan na die boeremark en koop seisoenale landbouprodukte. Groente wat uit plaaslike bronne kom, sal waarskynlik hul voedingsbronne behou as landbouprodukte wat lang afstande vervoer word.
    • Gelatien is gemaak van dierlike bene. Lees die etikette van die produkte sorgvuldig deur as jy gelatien vermy.

    waarskuwings

    • Moenie aanvaar dat die vegetariese dieet jou immuun maak vir voedselgebruike siektes nie. `N Verslag van die Sentrum vir Siekte Beheer en Voorkoming (CDC) (uit die Verenigde State) in 2013 wys daarop dat plante amper so geneig is om voedselgebruike siektes as vleis te veroorsaak. Oefen voedselveiligheid.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om pasta met groente te kookHoe om pasta met groente te kook
    Hoe om vegetariese lasagne te maakHoe om vegetariese lasagne te maak
    Hoe om `n vegetariese speksaus te maakHoe om `n vegetariese speksaus te maak
    Hoe om al die voedingstowwe as vegetariër te kryHoe om al die voedingstowwe as vegetariër te kry
    Hoe om genoeg proteïene as vegetariër te kryHoe om genoeg proteïene as vegetariër te kry
    Hoe om op te hou om vleis te eetHoe om op te hou om vleis te eet
    Hoe om te beweeg om `n vegetariese lewenstyl te hêHoe om te beweeg om `n vegetariese lewenstyl te hê
    Hoe om jou ouers te vertel dat jy `n vegan of vegetariër wil weesHoe om jou ouers te vertel dat jy `n vegan of vegetariër wil wees
    Hoe om `n gebalanseerde vegetariese dieet vir swangerskap te beplanHoe om `n gebalanseerde vegetariese dieet vir swangerskap te beplan
    Hoe om `n hoofsaaklik vegetariese dieet te volgHoe om `n hoofsaaklik vegetariese dieet te volg
    » » Hoe om gesond te eet as vegetariër
    © 2024 dmylogi.com