Hoe om woede te beheer

Almal word soms kwaad. As jy oorweldigende woede ervaar, kan jy jou geestelike en fisiese gesondheid, sowel as jou verhoudings met ander, beskadig. Onbeheerde woede kan `n aanduiding wees van onderliggende probleme, soos probleme wat verband hou met woedebestuur of `n geestesversteuring. Dit is belangrik dat jy jou emosies beheer en jou gerus stel vir jou eie en vir diegene rondom jou.

conținut

Stappe
Metode 1verstaan jou woede
Metode 2beheer chroniese woede
Metode 3beheer woede wanneer dit ontstaan
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Verstaan jou woede

Let op die sielkundige tekens van woede. Ongetwyfeld, woede is `n sielkundige emosie, maar ook fisiologies omdat dit chemiese reaksies in die brein behels. Wanneer jy kwaad, die amigdala, die sentrum van emosionele verwerking, stuur `n noodsein aan die hipotalamus, wat epinefrien hele outonome senuweestelsel stuur deur middel van die simpatiese senuweestelsel aan die byniere, wat begin pomp epinefrien (adrenalien ) regdeur die liggaam. Adrenalien berei die liggaam voor om `n bedreiging in die gesig te staar, die hartklop te verhoog en die sintuie te verskerp.

Hierdie proses het `n biologiese doel (voor te berei vir veg of vlug), maar as jy `n woede probleem het, jou drumpel wat verband hou met wat snellers hierdie fisiologiese reaksie is dalk te laag (wees Byvoorbeeld, as jy kwaad vir `n kollega vir om baie harde musiek).

Maak `n inventaris van jou emosies. Woede verberg dikwels ander emosies. Baie keer is dit `n sekondêre emosie wat gegenereer word weens pyn, hartseer, hartseer, depressie of vrees. Woede kom amper as `n verdedigingsmeganisme voor, omdat dit vir baie mense makliker is om dit te hanteer as met ander emosies. Bepaal of jy jouself toelaat om `n wye verskeidenheid emosies te voel of as jy diegene wat jy dink jy nie moet voel nie, moet onderdruk.

As jy gewoonlik woede gebruik om ander emosies te vervang wat moeiliker is om te hanteer, raadpleeg `n terapeut om te leer hoe om dit te bestuur en te aanvaar.

Aanvaar dat woede `n normale en gesonde emosie kan wees. Woede is nie altyd `n slegte ding nie, want dit kan `n gesonde doel dien deur jou te beskerm teen voortgesette misbruik of misdryf. As jy sien dat iemand jou seergemaak het, sal jy waarskynlik kwaad word en daardie woede sal jou lei om daardie persoon te konfronteer of die pynlike situasie op `n ander manier te beëindig.

Sommige mense (dikwels vroue) word geleer dat dit onbeleefd is om woede te voel of uit te druk. Onderdrukking van natuurlike gevoelens van woede kan egter negatiewe uitwerking op jou emosies en jou verhoudings met ander hê.

Kyk vir tekens dat jou woede buite beheer is. Terwyl woede gesond kan wees, kan dit ook die teenoorgestelde wees. As sommige van die volgende persele waar is in jou geval, moet jy dalk `n woede probleem hanteer deur selfhulp of professionele hulp:

Die onbeduidende dinge maak jou baie kwaad.

Wanneer jy kwaad word, vertoon jy aggressiewe gedrag, waaronder die skree of blaas.

Die probleem is chronies en kom weer en weer voor.

Jy het `n verslawing en wanneer jy onder die invloed van dwelms of alkohol raak, word jou humeur erger en word jou gedrag meer gewelddadig.

Metode 2
Beheer chroniese woede

Doen `n fisiese aktiwiteit Endorfiene wat tydens oefening vrygestel word, kan help kalmeer, en die mobilisering van die liggaam bied `n fisiese uitlaat vir woede. Dit is hoe oefening jou kan help in `n oomblik van woede. Deur `n gereelde oefenroetine te handhaaf, kan u egter ook u emosies in die algemeen beheer. Sommige vorms van oefening wat jou mag interesseer en jou help om jou woede te beheer, is die volgende:

Hardloop of draf
Gewigs oefening
fietsry
joga
basketbal
Gevegskuns
swem
dans
boks

Kry genoeg slaap snags. Om behoorlik te verrig, benodig die meeste volwassenes sowat 7 tot 8 uur slaap in die nag. Om slaap te ontneem kan bydra tot `n wye reeks gesondheidsprobleme, insluitend die onvermoë om emosies behoorlik te beheer. Om behoorlik te slaap, kan jou bui verbeter en jou woede verminder.

As u chroniese probleme slaap, raadpleeg u dokter. Miskien moet jy veranderinge in jou dieet of lewenstyl maak om jou slaap te verbeter. U kan ook medisinale of kruie-aanvullings probeer om u te help om beter te slaap.

Hou `n dagboek waarin jy jou episodes van woede opneem. Begin om die besonderhede van jou woede neer te skryf. As jy `n episode of gebeurtenis het waarin jy beheer oor jou emosies verloor, skryf dit neer. Maak seker jy skryf die manier waarop jy voel, wat jou kwaad gemaak het, waar jy was, met wie jy was, hoe jy gereageer het en hoe jy daarna gevoel het. Na `n rukkie om die dagboek te hou, moet jy begin soek na dinge wat gemeen is wat jou toelaat om die mense, plekke of dinge wat jou woede veroorsaak, te identifiseer.

`N Voorbeeld van `n inskrywing vir die dagboek kan die volgende wees: "Vandag het ek baie kwaad geword vir `n mede-werker. Hy het my `selfsugtig` genoem omdat hy nie aangebied het om middagete vir almal te bring nie. Ons was in die sitkamer en ek het `n breek geneem terwyl ek `n hamburger in die restaurant langsaan geëet het. Ek het baie kwaad geword en ek het op hom geskree, hom beledig en kwaad gelos. Ek het my lessenaar getref toe ek teruggekeer het na my kantoor. Toe het ek skuldig gevoel en skaam, en vir die res van die dag in die kantoor weggesteek. "

Met verloop van tyd kan u u joernaal evalueer en ontdek dat die feit dat hulle u beledig (deur u egoies te noem) as `n sneller vir u woede dien.

Maak `n plan vir woedebestuur. Sodra jy begin om die faktore wat jou woede veroorsaak, te identifiseer, kan jy `n plan ontwikkel om dit te hanteer. Gebruik die strategieë vir woedebeheer wat in die eerste gedeelte van hierdie artikel genoem word en skryf vooraf `n reeks voorwaardelike antwoorde (as ... dan ...).

Byvoorbeeld, jy sal dalk weet dat jy jou skoonmoeder gaan besoek, wat afwykende kommentaar lewer oor jou manier van opvoeding. U kan vooraf besluit: "As u kommentaar lewer op my manier om my kinders te verhoog, sal ek u kalm vertel dat ek u mening waardeer, maar ek sal my eie besluite daaroor maak, ongeag hoe u daaroor voel." U kan ook besluit dat u die kamer sal verlaat of selfs pak en huis toe gaan as u voel dat u woede opbou.

Probeer om jou woede op `n assertiewe manier uit te druk. Mense wat hul woede uitdruklik erken, erken die behoeftes van albei partye wat betrokke is by `n meningsverskil. As u selfbewuste uitdrukking wil beoefen, moet u aan die betrokke feite hou (sonder om die produk van emosies te oordryf), versoeke (in plaas van eise) op `n respekvolle manier te kommunikeer, u gevoelens duidelik te kan aandui en uit te druk.

Hierdie metode verskil van die passiewe uitdrukking, wat behels niks kwaad te sê, en aggressiewe uitdrukking, wat gewoonlik manifesteer as `n ontploffing of bars wat gewoonlik lyk in verhouding tot die probleem.

Byvoorbeeld, as jy kwaad vir `n mede-werker, want dit sit baie harde musiek elke dag, terwyl hy probeer om te werk, kan jy sê, "Ek verstaan dat jy graag musiek te luister terwyl jy werk, maar wat verhoed my konsentreer op my werk. Ek wil u graag vra om gehoorapparate te gebruik in plaas van om die musiek op te sit sodat ons almal `n aangename werksomgewing het. "

Vind `n program vir woedebestuur in jou omgewing. Programme vir woedebestuur kan jou maniere leer om woede te hanteer en jou emosies op `n gesonde manier te beheer. As jy `n groepsklas bywoon, sal jy kan voel asof jy nie alleen in jou situasie is nie. Daarbenewens besef baie mense dat portuurgroepe so nuttig is as individuele terapie om sekere soorte probleme te behandel.

Om `n geskikte woedebestuursprogram vir u te vind, doen `n aanlyn soektog deur die woorde "woedebestuursklas" te gebruik, asook die naam van u stad, provinsie of streek. U kan ook soekterme soos "vir tieners" of "vir PTSD" insluit om `n groep te vind wat by u spesifieke situasie pas.

Jy kan ook deur toepaslike programme deur jou dokter of terapeut soek, of deur selfbenefit kursusse by die gemeenskapsentrum in jou area te raadpleeg.

Besoek `n geestesgesondheidswerker. As jou woede vorder tot die punt waar dit inmeng met jou daaglikse lewe of jou vermoë om positiewe verhoudings te handhaaf, gaan na `n terapeut. Hy sal die wortel van u probleem kan bepaal en bepaal of u terapie, medikasie of `n kombinasie van beide benodig. `N Terapeut kan ontspanningstegnieke bied wat jy kan gebruik in situasies waar jy kwaad voel. Dit kan jou ook help om vaardighede te ontwikkel om jou emosies en opleiding te hanteer, sodat jy effektief kan kommunikeer.

As jy in die Verenigde State woon, kan jy `n terapeut vind wat spesialiseer in woedebestuur deur te volg hierdie skakel en as jy in die Verenigde Koninkryk woon, kan jy soek hier.

Metode 3
Beheer woede wanneer dit ontstaan

Neem `n breek sodra jy agterkom dat jy kwaad is. Om `n breek te maak, hou op om te doen wat jy doen, wegkom van wat jou irriteer of net asem haal. Om weg te kom van wat jou pla, maak dit baie makliker om te kalmeer.

Onthou dat jy nie onmiddellik op `n situasie moet reageer nie. Jy kan tot 10 tel of sê: "Ek sal daaroor dink en ek sal terugkom om jou te antwoord" om `n ekstra tyd te hê om jou te verseker as dit nodig is.
As jy kwaad word by die werk, gaan na `n kamer of verlaat die plek vir `n oomblik. As jy op pad is na die werk, oorweeg die moontlikheid om `n oomblik in jou motor te sit om `n eksklusiewe ruimte vir jou te hê.
As jy by die huis kwaad word, gaan na `n alleenruimte (bv. Die badkamer), stap `n stap of stap met iemand wat jy vertrou of wat jou kan help.

Laat jouself toe om kwaad te word. Dit is heeltemal normaal om emosies soos woede te hê. Om jouself `n bietjie tyd en ruimte toe te laat om kwaad te word, kan jou help om woede te aanvaar en jou lewe voort te sit. As dit met jou gebeur, kan jy opgehou om terug te gaan en die rede waarom jy kwaad geword het, herleef.

Om jouself in staat te stel om jou woede te ervaar, stel jou voor dat jy dit in jou liggaam sal opspoor. Voel jy die woede in jou maag? In jou geslote vuiste? Soek jou toorn, laat dit alleen en laat dit gaan.

Asem diep in. As jou hart met woede hang, vertraag dit deur jou asemhaling te beheer. Diep asemhaling is een van die belangrikste stappe in meditasie en kan bydra tot die beheer van emosies. Selfs as jy nie heeltemal "mediteer" nie, kan die gebruik van diep asemhalingstegnieke soortgelyke voordele bied.

Tel tot 3 terwyl jy inasem, hou die asem in jou longe vir nog 3 sekondes en tel weer 3 as jy uitasem. Fokus op Slegs in getalle terwyl dit gedoen word.

Maak seker dat elke asem heeltemal jou longe vul, wat jou bors en buik uitbou. Asem uit elke keer en keer tussen een uitaseming en die volgende inaseming.

Hou asemhaling totdat u voel dat u weer beheer het.

Visualiseer `n "gelukkige plek" As jy nog steeds probleme het om te kalmeer, stel jou voor op `n stadium wat ongelooflik ontspan. Dit kan die agterplaas wees wat jy in jou kinderjare gespeel het, `n stil bos, `n eensame eiland, enige plek wat jou tuis en in vrede laat voel. Konsentreer op die verbeelding van elke detail van daardie plek. Fokus op jou gelukkige plek totdat jy heeltemal onderdompel en daar bly vir `n paar minute of tot jy kalm voel.

Oefen positiewe refleksie. Om `n negatiewe gedagte om te skakel in `n positiewe een (bekend as "kognitiewe herstrukturering") kan jou help om jou woede op `n gesonde manier te hanteer. Nadat jy `n oomblik gegee het om te kalmeer, praat en praat oor die situasie met jouself in positiewe en gerusstellende terme.

Byvoorbeeld, as jy padgeweld ervaar het, kan jy probeer om die frase te verander: "Die dwaas het my amper vermoor!" En draai dit in: "Die man het my amper aangeraak, maar miskien het hy `n noodgeval gehad en het hy hom nooit weer gesien nie. Ek is gelukkig om te lewe en my motor is ongeskonde. Ek voel gelukkig dat ek nog kan bestuur. Ek sal kalm en gefokus bly wanneer ek weer op die pad kom. "

Vra iemand wat jy vertrou vir hulp. Soms kan bekommernisse met `n goeie vriend of vertroude vriend met mekaar deel. Druk duidelik wat jy van die ander persoon wil hê. As jy net op soek is na `n klankbord, wys daarop dat jy nie hulp of raad wil hê nie, net empatie. As jy op soek is na `n oplossing, laat die ander persoon weet.

Stel `n tydsbeperking. Neem `n oomblik om uit te druk wat jou pla en daarmee hou. As die termyn verby is, sal jou verby wees. Dit sal jou help om voort te gaan eerder as om onbepaald met die situasie te obsesseer.

Probeer om die humoristiese kant van wat jou woede uitlok, te sien. Nadat jy jou gerus gestel het en vasgestel het dat jy gereed is om die voorval te oorkom, probeer om die goeie kant van die situasie te sien. Om die voorval vanuit `n humoristiese perspektief te sien, kan jou liggaam se chemiese reaksie verander van woede tot humor.

Byvoorbeeld, as iemand jou van die pad afneem terwyl jy ry, kan jy dink hoe dom dit is dat jy jou bestemming 15 sekondes vinniger kan bereik deur nie weg te gee nie. Jy kan `n goeie lag hê oor hoe onvanpas jou prioriteite is en gaan dan voort met jou lewe.

wenke

Let op wat jy sê as jy kwaad is. Jy sal nie altyd dieselfde voel as nadat jy kalmeer en gedink het oor die situasie nie.
Probeer om te luister na sagte liedjies wat jou kalmeer.
As jy maklik kwaad word en jy sukkel om beheer te behou, soek `n stil plek weg van almal. Skree in `n kombers, kussing of enigiets wat die geraas verdrink (as jy wil, kan jy selfs skree as daar niemand is nie). As jy dit doen, sal jy jou woede laat vaar.
Herken dat dit soms woede geregverdig is en moontlik moet wees. Hou egter in gedagte dat daar produktiewe maniere is om dit te doen in plaas daarvan om by ander uit te roei.
Vra jouself of die toekomstige ontvanger van jou grimmigheid dit verdien of as jy dit net as `n sakkies gebruik om woede oor `n persoon of probleem te maak wat jou pla.
As die woede deur misbruik en / of fisiese of mondelinge aggressie gegenereer word, vra vir hulp van u familie, vriende of owerhede om die probleem op te los.
Soek `n kreatiewe uitlaat, byvoorbeeld, skryf, teken, ens. waar jy jou energie kan spandeer Stokperdjies help om jou bui te verhoog en laat jou toe om die energie wat jy gewoonlik sal spandeer, aan te spreek, om te bekommer oor probleme wat jy nie kan oplos nie. Stel jou voor wat jy kan doen met die energie wat jy kwaad spandeer as jy dit in iets anders kanaliseer.
Dink aan die spanning wat jy op jouself oplê: Hou jy daarvan om so te voel? Indien nie, verander dit.
Meditasie is `n nuttige manier om stres of angs vry te laat, wat woede veroorsaak.
Vermy al die dinge wat betrokke is by die gebeure wat jou kwaad gemaak het totdat jy kalmeer het. Blok alles of almal, en gaan na `n rustige plek en asem diep totdat jy kalm genoeg is.

waarskuwings

Onmiddellik wegkom wanneer jy besef dat jy jou woede in woede wil laat raak of gewelddadig word.
As jy enige tyd dink om iets te doen wat jou of ander mense sal seermaak, kry jy dadelik hulp.
Woede is nooit `n verskoning om die mense om jou heen of misbruik (fisies of mondelings) nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante