Hoe om slapeloosheid te genees

Insomloosheid is die onvermoë om te slaap of genoeg slaap te kry, wat met verloop van tyd baie fisiese en emosionele probleme kan veroorsaak. Daar word beraam dat ongeveer 95% van die Amerikaners in hul lewens met episodes van slapeloosheid gaan. Insomnia word dikwels veroorsaak deur matige tot ernstige stres (gewoonlik as gevolg van finansiële of vennootprobleme), hoewel ander faktore soos kos en mediese probleme ook belangrike rol kan speel. Genesing van slaaploosheid vereis dikwels `n multifaktoriale benadering, insluitende `n verandering in slaap- en dieetgewoontes.

conținut

Stappe
Deel 1verbeter jou slaapgewoontes
Deel 2maak veranderinge in jou lewenstyl
Deel 3soek professionele hulp
Deel 4eksperimenteer met alternatiewe terapieë
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Verbeter jou slaapgewoontes

Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 4

Maak jou kamer gemaklik. Om jou slapeloosheid te help, maak jou kamer of slaapplek so gesellig en stil as moontlik. Jou omgewing moet ook relatief stil wees, hoewel baie mense gewoond kan raak aan enige agtergrond geraas. Konsentreer op die gemak van jou slaap area en gebruik jou bed net vir slaap, seks en lees iets lig (nie eet, studeerkamer, TV kyk, stuur boodskappe op jou selfoon of betaling van rekeninge), aangesien dit as kan gee lei tot beter kwaliteit en duur van slaap.

As jy in `n raserige omgewing woon, oorweeg dit om oordopjes te gebruik of `n wit geluidsmasjien te koop. Wit geluid (soos die geluid van statiese) verdrink ander, meer afleidende geluide.
Lê jou bed met gemaklike lakens wat nie snags te warm of te koud word nie. Oor die algemeen, probeer om jou kamer koel te hou: ongeveer 15 ° C tot 18 ° C of 60 ° F tot 65 ° F (hoewel dit dalk te koud of onprakties vir sommige is).
Wag totdat jy gemaklik slaperig is om te gaan lê en moenie jouself te veel spandeer om aan die slaap te raak nie. As jy nie kan slaap nie, kom na 20 minute uit die bed en doen iets ontspan.

Maak seker dat jou kamer donker is. Vir jou liggaam om te dink dit is tyd om te slaap, moet jou omgewing relatief donker wees, hoewel baie mense gewoond kan raak aan `n bietjie lig. Duisternis veroorsaak die vrylating van hormone, soos melatonien, in jou brein wat die "kaskade van slaap" inisieer en diep slaap bevorder. Maak dus al die gordyne toe en skakel al die beligtingsbronne af wat jy van jou bed kan sien. Moenie op die internet op jou selfoon navigeer terwyl jy in jou bed is nie, want die blink skerm kan jou meer oplet en jou slaap wegneem.

Gebruik donker gordyne om te verhoed dat lig deur die vensters ingaan of op `n masker sit om op u oë te slaap.

Vermy helder (en raserige) wekkers en verwyder dit van jou gesig. As jy eers jou alarm geprogrammeer het, steek jy die klok weg sodat die lig en die tyd jou nie aflei nie. Om die tyd te sien, kan angs vererger en slapeloosheid vererger.

Ontwikkel ontspanningsrituele om te slaap. Dit is belangrik om aan die einde van die nag ontspannende rituele te ontwikkel om jou verstand en liggaam voor te berei om te slaap. Werk, skool, oefening, rekeninge betaal en maaltye voorberei kan stresvol wees. Om aktiwiteite te hê wat jou help om te ontspan voor slaaptyd kan help om beter slaapkwaliteit te bevorder en slapeloosheid te bestry of te verminder. risiko om dit te ontwikkel. Verskeie ontspanningstegnieke het getoon dat die brein en die liggaam kalmeer, soos progressiewe spierverslapping en diep asemhalingstegnieke.

Progressiewe spierverslapping leer jou om jou spiere deur `n 2-stap proses te verslap. Doen eers die spiergroepe in jou liggaam, soos die nek en skouers, gespanne - dan los jy die spanning uit en konsentreer intensief op een deel van die liggaam op `n slag . Probeer dit elke aand voor jy gaan slaap.

Asemhalingstegnieke voor slaap kan u help om te ontspan en aan die slaap raak. Plaas een hand op die onderbuik en asem diep in so `n mate dat jou hand verhef is (dit word buikaseming genoem). Hou jou asem totdat jy tot 3 tel en dan asemhaal en kyk hoe jou hand val. Doen dit 3 keer per nag.

`N warm bad kan ook help om slapeloosheid te genees. Maak seker dat die water nie te warm is nie en voeg `n paar eetlepels Epsom soute by, wat ryk is aan magnesium, wat deur die vel geabsorbeer kan word en die spiere kan ontspan. Lig `n paar kerse. Week 20 tot 30 minute in die bad terwyl jy iets lig en pret lees.

Vermy iets te stimuleer of stresvol op die rekenaar (of die telefoon) en moenie horror films of aksie sien wat jou adrenalien verhef nie.

Prent getiteld Slaap wanneer jy nie moeg is nie Stap 11

Moenie honger gaan slaap nie Moet nie reg eet voordat jy gaan slaap nie, aangesien dit kan lei tot `n uitbarsting van energie (byvoorbeeld `n hoë suiker) en verhoog die risiko van pynlike sooibrand - maar om honger te gaan, kan jou ook wakker hou. Die maag van die maag en die hongersnood lei af van slaap en help om slapeloosheid te bevorder, veral as jou gedagtes obsessief raak met kos. Spandeer dus nie meer as 3 tot 4 uur sonder om te eet voordat jy gaan slaap nie.

As jy na die aandete `n snack nodig het, hou dit by gesonde, ligte kosse soos vrugte, groente, lae-vet melk en volgraan.

Sommige kosse, veral pluimvee, bevat aminosure (tryptofaan en glutamien) wat lomerigheid bevorder. Oorweeg dus om `n kalkoen-toebroodjie met volgraanbrood te hê as `n nagtertyd.

Vermy snacks, veral pittige kosse, een uur voor slaaptyd. Hierdie strategie sal jou spysverteringstelsel in staat stel om kos behoorlik te verteer en toelaat dat enige energieverbeterings verminder.

Deel 2
Maak veranderinge in jou lewenstyl

Prent getiteld Slaap na kyk, sien of lees Iets scary Stap 14

Verminder jou stresvlakke Bekommernisse oor finansies, werk, skool, verhoudings en jou algemene sosiale lewe lei dikwels tot stres, wat op kort of lang termyn slapeloosheid kan veroorsaak. Probeer om te verminder of te beheer wat veroorsaak dat jy stres daagliks bevorder `n beter nag se slaap en help om slapeloosheid te genees. Moenie bang wees om beduidende veranderinge in jou lewe te maak om jouself van stresvolle situasies te bevry nie, aangesien slaaploosheid net `n simptoom van chroniese stres is. Aanvalle van angs, depressie, hoofpyn, hipertensie en hartsiektes is ander.

Wees redelik met u verpligtinge en verantwoordelikhede. Baie mense word beklemtoon omdat hulle oormatig kompromieer of beplan. Moenie iets belowe wat jy nie redelikerwys kan nakom nie.
Voel vry om kontak met mense te verminder wat jou baie stres veroorsaak.
Bestuur jou tyd beter As jy laat kom, veroorsaak jy stres, gaan `n bietjie vroeër elke dag na jou werk. Beplan vooruit en wees realisties.
Gebruik matige oefening om stres te beheer in plaas van ooreet. Mense wat gestres word, is geneig om te ooreet, "laat hulle goed voel," maar dit kan tot gewigstoename en depressie lei. In plaas daarvan, wees aktief en oefen wanneer jy gestres word (sien hieronder).
Praat met vriende en familie oor stresvolle probleme. Om net jou stresvolle probleme te ontduik, kan help. As daar niemand is nie, skryf jou gevoelens in `n dagboek.

Prent getiteld Behandel lae testosteroon Stap 8

Oefen gereeld gedurende die dag. Gereelde fisiese aktiwiteit gedurende die dag kan help om jou slaapsiklus in die nag te reguleer, wat `n goeie strategie is om slapeloosheid te bestry. Dit kan jou `n toename in energie gee en jou aanvanklik verryk, maar die strawwe poging en die verhoogde asemhaling van suurstof maak jou saans moeg en slaperig. As jy nog nie `n gereelde oefenroetine het nie, streef daarna om ten minste 30 minute aerobiese aktiwiteit (stap, stap, fietsry, swem) per dag te doen.

Om `n oefenroetine te vestig, vereis inspanning. Probeer elke dag, vroeg in die oggend, tydens jou middagete of net na werk voor ete, terselfdertyd uit te oefen.

Oefening bevorder ook gewigsverlies, wat irriterende pyn kan verminder, jou gemakliker in die nag laat maak en die risiko van snork en ander respiratoriese probleme verminder.

Moenie jouself toewy aan `n kragtige oefening baie naby aan slaaptyd nie, aangesien jou liggaam adrenalien produseer en dit sal verhoed dat jy vinnig aan die slaap raak. Maak seker dat jou oefensessies 5 tot 6 uur voor slaaptyd gebeur.

Verminder jou alkoholverbruik Terwyl alkohol kan help om sommige mense vinniger te slaap, kan dit slaappatrone ontwrig en hul kwaliteit verminder. Jy kan selfs in die middel van die nag wakker word en sukkel om weer aan die slaap te raak. Verminder dus die hoeveelheid wat jy drink en drink minstens `n uur alkoholiese drankies voor jy gaan slaap.

Prent getiteld Slaap wanneer iemand Snork Stap 12

Hou op met die gebruik van nikotien Nikotien is `n stimulant en kan jou wakker hou as jy dit `n bietjie verteer voor slaaptyd. Dit word hoofsaaklik in sigarette aangetref. Omdat rook sleg is vir jou gesondheid, is dit die beste om dit heeltemal te verlaat.

As jy nog nikotienprodukte gebruik, moet jy nie meer `n paar uur rook voordat jy gaan slaap nie.

Nikotien is teenwoordig in sigarette, sigare en tabak. Daar is ook nikotien kolle en kougom wat bedoel is om jou te help om op te hou rook. Al hierdie produkte kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak.

Moenie stimulante verbruik voordat jy slaap nie. `N Algemene oorsaak van slapeloosheid is om spesifieke chemikalieë te gebruik wat slaap voor slaap slaag. In die besonder, kafeïen en nikotien is stewig gevestigde stimulante wat slaap in mense onderbreek en die effekte kan tot 8 uur duur. Daarom, as `n algemene reël, vermy kafeïen na middagete en stop `n paar uur voor slaaptyd rook of kuik nikotiengom.

Kafeïen verhoog die aktiwiteit van breinneurone, wat jou gedagtes kan laat "vlieg" met meer gedagtes en idees.

Koffie, swart tee, groen tee, warm sjokolade, donker sjokolade, cola, ander koeldrank en feitlik alle energie drankies is belangrike bronne van kafeïen. Sommige koue medisyne bevat ook kafeïen.

Alhoewel alkoholgebruik beslis mense kan dompel (dit is `n kalmeringsstelsel van die senuweestelsel), lei dit dikwels tot `n laer kwaliteit van slaap: rusteloos en nie so diep nie.

Hou in gedagte dat suiker (veral hoogs verwerkte tipes) ook `n stimulant is en ten minste 1 uur vermy moet word voordat jy gaan slaap.

Deel 3
Soek professionele hulp

Beplan `n afspraak met jou dokter. As `n onvermoë om te slaap op kort termyn `n slapeloosheid in die gevorderde stadium geword het (ten spyte van jou pogings om jou lewenstyl te verander), skeduleer dan `n afspraak met jou dokter. Die dokter sal probeer om vas te stel of u `n onderliggende mediese toestand het wat tot slapeloosheid lei of bydra. Indien wel, dan moet die behandeling eers op die onderliggende mediese toestand fokus en dan moet die moeilikheid om te slaap, sekondêr verdwyn.

Algemene oorsake van slapeloosheid sluit chroniese pyn, depressie, rustelose bene-sindroom, slaapapnee (erge snork), swak blaasbeheer, artritis, kanker, hipertireose (uiters aktiewe skildklier), menopouse, hartsiektes, longsiekte en chroniese suurheid.
Vra jou dokter indien enige van jou voorskrif dwelms potensieel kan veroorsaak slapeloosheid probleem medikasie sluit in dié wat gebruik word vir depressie, hoë bloeddruk, allergieë, gewigsverlies en ADHD (soos Ritalin).
Kyk na die etikette van die medikasie wat jy gereeld neem. As hulle kafeïen of stimulante soos pseudoepedrien bevat, kan dit jou slaaploosheid veroorsaak.

Prent getiteld Reinig die limfstelsel Stap 15

Vra jou dokter oor slaappille. As u dokter dit nodig of nuttig ag, kan hy medikasie voorskryf om u te help slaap. Sommige medikasie is beter vir korttermyn (onlangs verworwe) slapeloosheid, terwyl ander kragtiger en beter is vir langtermyn (chroniese) slapeloosheid. Die meeste dokters voorskryf nie slaaploosheidsmiddels saam met ander verskillende medisyne om ander onderliggende mediese probleme te behandel nie. Meng verskillende klasse medikasie verhoog die risiko van newe-effekte (sien onder).

Die eerste keuse van slaappille vir korttermyn slaaploosheid sluit eszopikloon, ramelteon, zaleplon en zolpidem in.

Bykomende voorskrifmedisyne wat gebruik word om slapeloosheid te behandel, sluit in diazepam, lorazepam, en quazepam.

Hou in gedagte dat sommige medikasie vir slapeloosheid afhanklikheid kan veroorsaak en onaangename newe-effekte kan veroorsaak, insluitende lae bloeddruk, naarheid, angs, slaperigheid in die slaap en slaapwandel.

Beeld getiteld Cope wanneer niemand vir jou omgee nie Stap 13

Oorweeg kognitiewe gedragsterapie (CBT). Kry `n verwysing van `n sielkundige of terapeut wat CBT beoefen, wat nuttig kan wees om slapeloosheid te verlig. CBT word gebruik om die faktore wat slapeloosheid, negatiewe gedagtes, swak slaapgewoontes, onreëlmatige slaap skedules, swak slaap higiëne en misverstande vererger oor slaap oorheers. CBT is `n goeie opsie as jy doeltreffende mediese behandeling wil hê, maar jy stel nie belang in slaappille nie.

CBT kan slaaponderrig insluit, inligting oor slaaphigiëne, ontspanningsopleiding, kognitiewe beheer, psigoterapie of biofeedback.

CBT bevorder gedragsveranderinge deur gereelde ure te hou vir slaap en wakker, sowel as die uitskakeling van middagnappe.

Jou CBT-terapeut sal saam met jou werk om negatiewe gedagtes, bekommernisse en enige valse oortuigings wat slapeloosheid veroorsaak, te beheer of uit te skakel.

As u nie `n verwysing van u dokter kan kry nie, moet u `n lys van TCC-verskaffers deur u versekering kry.

Prent getiteld Vind `n hipnoterapeut Stap 1

Kry `n verwysing van `n slaapkliniek. As u chroniese (langtermyn) slapeloosheid het wat nie weggaan na die implementering van voornoemde advies nie, kry dan `n verwysing vanaf `n slaapkliniek. Slaapklinieke word bedryf deur dokters, verpleegkundiges, sielkundiges en ander gesondheidswerkers met gespesialiseerde opleiding in slaapstoornisse en hul middels. U sal die nag deurbring in die kliniek wat aan verskeie toestelle gekoppel is (soos `n polysomografiese) wat u breingolwe en u vlak van bewussyn moniteer.

Mense met chroniese slaaploosheid ervaar gewoonlik nie veel of geen tyd in die REM (vinnige oogbeweging) fase van slaap in vergelyking met mense wat normaalweg slaap.

REM slaap moet ongeveer 90 minute na ineenstorting plaasvind - intense drome gebeur op hierdie stadium.

Mense met slapeloosheid het ook moeite om `n NMOR-droom te begin, maar sodra hulle dit doen, gaan hulle dikwels nie in die slaap slaap nie, NMOR en slaap uiteindelik MOR.

Deel 4
Eksperimenteer met alternatiewe terapieë

Prent getiteld Slaap wanneer jy nie moeg is nie Stap 10

Probeer natuurlike slaapmiddels. Daar is baie natuurlike aanvullings of kruiemiddels wat as ligte kalmeermiddels dien en help slaaploosheid as jy nie onderliggende mediese toestande het nie. Natuurlike kruiemiddels is gewoonlik baie veilig ten opsigte van toksisiteit as u die instruksies op die etiket volg. Hulle lei ook nie tot die moontlike newe-effekte wat baie slaappille veroorsaak nie. Die mees algemene natuurlike slaapmiddels is valeriese wortel, kamille en melatonien.

Valeriaanse wortel het `n sagte kalmerende werking op mense, wat lei tot slaperigheid. Jy kan dit in kapsievorm neem of dit 1 tot 2 weke op `n slag as `n tee drink. In baie hoë dosisse kan die valeriaanwortel `n negatiewe effek hê op die lewer.
Kamilleblom is ook `n sagte kalmerende middel wat senuwees kan kalmeer, ontspanning bevorder en slaperigheid veroorsaak. Kamille tee is baie gewild en moet ongeveer 1 uur voor die slaap geneem word.
Melatonien is `n hormoon wat deur die pineale klier in u brein geproduseer word. Dit is noodsaaklik vir die sirkadiese ritme en snags slaap slaap. As aanvulling kan dit help met slapeloosheid, alhoewel navorsing tans onontbeerlik is.

Prent getiteld Ease Stress with Essential Oils Step 2

Gebruik aromaterapie om te ontspan. Aromaterapie bestaan daarin om die aromas van essensiële olies en ander plantaardige olies te gebruik om `n kalmerende effek te skep. Aromaterapie kan nie genees slapeloosheid of enige van sy wortels, maar dit kan ontspanning te skep en te oorreed `n beter geestelike toestand te slaap en slaap bly. Die essensiële olies wat algemeen vir aromaterapie gebruik word en wat aanbeveel word vir ontspanning, sluit in laventel, roos, oranje, bergamot, suurlemoen, sandelhout en ander. Daar word geglo dat laventel die aktiwiteit van neurone in die mangels kan stimuleer, soortgelyk aan die manier waarop sommige kalmerende middels werk.

Inasem die essensiële olies direk uit `n weefsel of `n lap, of indirek inasem die damp, met behulp van verdampers of aerosole. Jy kan ook essensiële olies in die badwater meng.

Begin `n aromaterapie sessie ongeveer 30 minute voor jy gaan slaap. As jy `n spesiale vaporizer koop, laat dit die hele nag werk.

Sommige kerse word met essensiële olies toegedien, maar verlaat nooit brandende kerse sonder toesig of terwyl jy slaap nie.

Aromaterapeute, verpleegsters, chiropraktisyns, masseerterapeute en akupunktore is dikwels gesondheidswerkers wat aromaterapie beoefen.

Prent getiteld Kry `n senuwee knippie vinnig in jou nek Stap 14

Eksperimenteer met akupunktuurbehandelings. Akupunktuur behels die insluiting van baie dun naalde in spesifieke energiepunte in die vel of spiere om die vloei van energie in jou liggaam te stimuleer en `n verskeidenheid simptome te verminder. Akupunktuur vir slapeloosheid is nie goed nagevors nie, maar sommige mense sê dit kan baie ontspannend en kalmerende wees, benewens die uitskakeling van pyn. Gebaseer op die ou beginsels van tradisionele Chinese medisyne, kan akupunktuur werk deur `n verskeidenheid stowwe wat pyn te verlig en jou goed te laat voel, insluitend endorfiene en serotonien, vry te stel.

Akupunktuur kan snags melatonienproduksie verhoog, wat kan help om pasiënte met slaaploosheid as gevolg van angs te behandel.

Dit is waarskynlik die beste om die akupunktuurbehandeling vir slapeloosheid te ondersoek indien ander metodes (hierbo genoem) nie werk nie.

`N Verskeidenheid van gesondheidswerkers te oefen akupunktuur, insluitend `n paar dokters, chiropraktisyns, naturopate, psigoterapeute en masajistas- wie jy kies moet gesertifiseer deur die NCCAOM (Nasionale Sertifisering Kommissie vir Akupunktuur en Oosterse Medisyne).

Prent getiteld Hypnotiseer iemand Stap 3

Ondersoek hipnoterapie. As `n laaste uitweg om te probeer om jou slapeloosheid te genees, oorweeg hipnoterapie. Hipnoterapie behels die verandering van u vlak van bewussyn op so `n wyse dat u ontspanne en baie suggestief is. Sodra u in hierdie veranderde staat is, kan die hipnoterapeut u voorstelle of instruksies gee wat u kan help om te ontspan, angstige gedagtes te verminder, persepsies te verander en u liggaam voor te berei vir slaap. Dit kan moontlik alle soorte slaaploosheid help, maar dit is belangrik om te verstaan dat dit nie enige onderliggende siekte of toestand wat bydra tot slapeloosheid genees nie.

Kry `n verwysing van iemand wat gerespekteer is wat hipnoterapie doen en seker wees om te vra vir hul geloofsbriewe en hul lisensie-inligting vir die oefening.

`N groeiende aantal dokters, sielkundiges en beraders oefen hipnoterapie.

Neem altyd `n vriend of familielid by jou (ten minste aanvanklik) aangesien mense baie kwesbaar is wanneer hulle gehipnotiseer word.

wenke

Die meeste mense benodig tussen 7 tot 9 uur slaap per nag, hoewel sommige tot 3 uur kan bestuur sonder om enige negatiewe newe-effekte te toon.
Die straling vir lang afstande en die hantering van skedule-veranderinge kan op kort termyn slapeloosheid veroorsaak.
Om `n antihistamien oor-die-toonbank te gebruik, kan slaperigheid veroorsaak, wat jou kan help slaap as jy slapeloosheid ervaar.
Chroniese langtermyn slapeloosheid is gewoonlik verwant aan `n onderliggende geestelike of fisiese probleem. Geestelike toestande wat gewoonlik vir slapeloosheid verantwoordelik is, sluit in depressie, bipolêre versteuring, post-traumatiese stresversteuring en chroniese angs.

waarskuwings

Kliniese depressie is `n algemene oorsaak van slapeloosheid en behoort nie selfbehandeling te wees nie. Sien jou dokter of `n gekwalifiseerde terapeut om depressie te hanteer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante