Hoe om progressiewe spierverslapping uit te voer

Dra gemaklike klere en haal jou skoene uit. Die los klere is die beste. Moet nie tee klere aantrek nie, aangesien dit jou beweging sal beperk. Onthou ook om jou skoene af te haal, sodat jy jou voete reg kan strek en ontspan.

Hou `n kombers byderhand. Wanneer mense baie ontspan, word hulle gewoonlik koud. Hou `n kombers of kombers voorhande wat jy kan bedek as jy afkoel. Die warmte sal jou toelaat om te ontspan.

Vind `n stil plek. Jy sal `n plek moet kry sonder onderbrekings of skielike geluide wat jou ontspanningstoestand versteur. Die ideaal is om `n duidelike en klein spasie van jou huis te gebruik. Indien moontlik, verminder die intensiteit van die ligte om `n ontspannende omgewing te skep.

Maak seker dat hulle jou nie onderbreek nie. `N Volledige sessie sal 10 tot 15 minute benodig. Skakel jou selfoon of pager af. As jy `n telefoonlyn het, skakel die foon uit die boks. Vra jou gesinslede om nie jou sessie te onderbreek nie.

Neem `n gemaklike posisie aan. Jy kan progressiewe ontspanning uitoefen terwyl jy staan, sit of lê. Die ideaal is om in `n russtoel te sit, aangesien jy meer ontspanne voel as wat jy sou wees wanneer jy staan. Ook sal jy minder geneig wees om aan die slaap te raak, soos jy wil as jy op jou rug lê. As jy in posisie is, maak jou oë toe, moenie jou bene oorsteek nie en rus jou hande gerieflik aan jou kante of op jou skoot.

Voltooi jou voorbereiding met 5 diep asem. Dit is bewys dat diep asemhaling help om die liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie te genereer, wat gekenmerk word deur lae bloeddruk en `n gevoel van ontspanning en welsyn. Neem `n diep asem, hou jou asem vir 4 sekondes en ontspan as jy die lug vrylaat. Konsentreer op die manier waarop jou maag opgaan en daal met elke asem. Jy sal gereed wees om na 5 diep asem te begin.

Ontspan gespanne spiere terwyl u uitasem. Asem stadig deur jou mond terwyl jy vinnig ontspan, wat al die spanning van jou spiere sal ontsnap. Konsentreer op die spiere wat nou ontspan is - dit moet los en nie rigied wees nie.

Ontspan vir 10 sekondes voordat jy met die volgende spiergroep voortgaan. Moenie te vinnig gaan nie. Om die liggaam te ontspan, sal dit nuttig wees om stadig en bewustelik voort te gaan, en neem `n tyd tussen elke stap van spanning en ontspanning. As jy ontspan, asem stadig en eweredig.

Sluit die visualisering in. Die warmte hou verband met ontspanning. Jy kan jou ontspanning verhoog as jy jou verbeel dat die warm strale van die son op die deel van jou liggaam skyn waarop jy fokus. Net so kan jy jou voor en na `n ontspanne en veilige plek voor of na jou sessie begin (sien die gedeelte oor begeleide besigtiging).

Hersien hierdie stappe totdat jy jou hele liggaam verslap het. Jy kan begin van die kop af en daal deur jou liggaam, of van die voete af en gaan op.

Gaan voort met die bene. Span en ontspan die bene eers in een spiergroep op `n slag, en dan saam met almal. Onthou om deur jou neus in te asem wanneer jy spanning uitoefen en asem uit jou mond as jy ontspan. Volg hierdie ry:

Ontspan die bolyf. Hou asemhaling gelykmatig terwyl jy na jou maag en rug vorder. Jy moet `n pouse van 10 sekondes neem tussen elke siklus van spanning en ontspanning.

Konsentreer op die boonste gedeelte van die rug en bors. Jy moet op hierdie punt baie ontspanne voel. Jou asemhaling moet stadig en bestendig wees. Jy moet spanning vir 5 sekondes handhaaf voordat jy ontspan.

Fokus op die skouers en nek. Lig jou skouers op asof jy jou ore probeer aanraak. Soos jy dit doen, kantel jou kop `n bietjie terug, dit sal die spanning in jou nek verhoog. Spanning in die nek en skouers is `n gereelde oorsaak van hoofpyne en nekpyn. Dit is waarskynlik dat jy 2 of selfs 3 siklusse moet uitvoer om seker te maak dat jy jou nek en skouers heeltemal ontspan.

Konsentreer op die arms. Soos jou liggaam kalm word, moet jy makliker kan ontspan. As jy elke deel van jou arms agtereenvolgens ontspan, moet jy deur jou neus inasem wanneer jy spanning of deur jou mond uitoefen wanneer jy ontspan.

Dit kulmineer deur die spiere van die gesig te ontspan. Mense het baie spanning in hul gesig, veral in die spiere van die kakebeen. U sal u sessie voltooi wanneer u hierdie spiere ontspan. Nou moet jy heeltemal ontspanne wees.

Ontspan. Na afloop van die progressiewe spier ontspannings proses, spandeer `n paar minute net ontspan. Dit is waarskynlik dat jy gekies het om `n begeleide visualisering uit te voer om die gevoel van rustiger te geniet. Aan die ander kant, as jy tyd het, kan jy slaap.

Kies jou veilige plek. Dink aan `n ware of denkbeeldige plek waar jy veilig, kalm en gelukkig voel. Daar is geen "verkeerde" plek nie. Dit is egter die beste om dieselfde plek te gebruik nadat jy dit gekies het, en sodoende kan jy makliker `n ontspanningstoestand bereik. Onder die algemene veilige plekke het ons die volgende:

Stel jou voor in jou veilige plek. Voel die rustigheid as jy elke detail voorstel. Gebruik al jou sintuie, nie net die uitsig nie. Byvoorbeeld, as jou veilige plek `n sonnige weiland was, kon jy op die volgende fokus:

Laat die kalm alle gedagtes skoonmaak. As gedagtes ontstaan, moenie hulle veg nie. Kom terug en konsentreer bietjie op die besonderhede van die stil en ontspanne ruimte.