Hoe om 2 kg te verloor

Miskien het jy `n belangrike afspraak, `n skoolbyeenkoms of net jou broek het `n bietjie strenger geword. Wat ook al die rede is waarom jy `n paar kilos wil verloor, is op die regte plek. Lees die volgende wenke en leer hoe om 2 kilo vet veilig en doeltreffend te verloor.

conținut

Stappe
Metode 1sien `n redelike kalorie doel
Metode 2leer jouself
Metode 3wenke om jou dieetwerk te maak

stappe

Metode 1
Sien `n redelike kalorie doel

Bereken jou basale metabolisme (MB). Jou basale metabolisme of MB verteenwoordig die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam verbrand per dag, wat basiese metaboliese funksies uitvoer, soos: asemhaling, vertering van kos, ens. Hierdie berekening is belangrik om u basiese kaloriebehoeftes te bepaal.

As jy `n vrou is, bereken jou MB met die volgende formule: 655 + (4,3 x jou gewig in pond) + (4.7 x jou lengte in duim) - (4.7 x ouderdom in jare)

Voorbeeld: Die MB van `n 5`7 vrou" (5 voet, 7 duim), 135 pond en 30 jaar sal wees: 655 + (4,7 x 67 duim) - (4,7 x 30 jaar) = 1408.5.

As jy `n man is, bereken jou MB deur die volgende formule te gebruik: 66 + (6,3 x gewig in pond) + (12.9 x hoogte in duim) - (6.8 x ouderdom in jare)

Voorbeeld: Die MB van `n man 6 `, 180 pond en 30 jaar sal wees: 66 + (6,3 x 180 pond) + (12,9 x 72 duim) - (6,8 x 30 jaar) = 1924.8.

noot: om jou gewig in pond te bereken, vermenigvuldig jou gewig in kilogram x 2.2. Voorbeeld: As u gewig 80 kg is, dan 80 x 2.2 = 176 pond. Om jou lengte in duim te vind, vermeerder jou lengte in meter deur 39.3. Voorbeeld: As jou lengte 1,76 m is, dan, 1,76 x 39,3 = 69 duim.

Beeld getiteld `n pond per week verloor Stap 02

Bereken die totale hoeveelheid kalorieë wat verbrand word per dag. As jy `n stilstaande persoon is, vermeerder jou MB met 1.2. As jy matig aktief is, vermeerder jou MB met 1.3 of 1.4. As jy baie aktief is, vermeerder jou MB met 1.4 of 1.5. Die gevolg is die benaderde hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand per dag.

Byvoorbeeld: as jy, soos die man hierbo, `n MB van 1924.8 gehad het en `n aktiewe leefstyl het, dan moet jy jou MB vermenigvuldig met 1.4. As jy dit doen, sal jy sien dat jy ongeveer 2695 kalorieë per dag brand.

Beeld getiteld verloor 5 pond vinnige stap 10

Bereken jou kalorie doel. `N Redelike kalorie-doel sou wees om tussen 15 en 30% minder kalorieë te verteer as wat jy per dag brand. Om hierdie berekening te maak, vermenigvuldig die aantal kalorieë wat jy per dag verbrand (Die bedrag wat jy in die vorige stap bereken het) met 0.7 of 0.85.

Byvoorbeeld: As jy, soos die man hierbo, ongeveer 2695 kalorieë per dag verbrand, dan wil jy tussen 1886 (2695 x 0,70) en 2291 (2695 x 0,85) kalorieë per dag verbruik.

Hoe hoër jou kalorie-tekort, naby aan 30% (1886 kalorieë per dag), jou dieet sal vinniger wees, maar dit sal moeiliker wees om in stand te hou. Terwyl jou kalorie-tekort laer is, is dit byna 15% (2291 kalorieë per dag), jou dieet is makliker om in stand te hou, maar jou gewigsverlies sal stadiger wees.

Metode 2
Leer jouself

Prent getiteld verloor liggaamsvet vinnige stap 03

Treinweerstand. Wanneer jou liggaam in kalorie-tekort is, sal dit sy reserwes vir energie verbrand. Dit sal die vet verbrand, maar dit sal ook die spier verbrand. Wat jy wil, is om vet te verbrand, maar nie spiere nie. Begin oefen met gewigte om jou liggaam te help om sy spiermassa te handhaaf.

Om jou gewigstraining te maksimeer, fokus op saamgestelde bewegings soos liggewigte, knieë, bankdrukke en bars. Soos jy meer deskundige kry, begin geïsoleerde oefeninge soos biceps gewigte, triceps uitbreidings, middellyf brûe, ens.
As jy nog nooit gewigs oefening gedoen het nie, wees voorbereid om die eerste week taamlik seer te wees. Soos al die nuwe oefeninge, begin stadig om jou liggaam toe te pas en beserings te vermy.

Doen kardiovaskulêre oefening. Hierdie oefeninge is goed vir algemene gesondheid, so as jy nie enige oefening van hierdie tipe doen nie, oorweeg dit om `n halfuur van kardiovaskulêre oefeninge in jou roetine vir `n paar dae per week in te sluit.

Moenie vasgevang word in die bose kringloop nie "dieet / kardio". Die siklus "dieet / kardio" is wanneer jy oefen om kalorieë te verbrand, maar dit maak jou meer honger, waardeur jy meer eet, wat jou dwing om meer te oefen, wat jou meer honger maak, wat jou sal laat eet en jou dwing om te hê oefen meer, ens. Hou kardiovaskulêre oefening binne net 2 tot 3 uur per week, tensy jy aktief oefen om `n doel te bereik. Om meer kardiovaskulêre oefening te doen, kan kortisolvlakke in jou liggaam verhoog en dus vetverlies verhinder. Om hierdie probleem te voorkom, beheer jou kalorie-tekort in die kombuis, nie op die trapmeul nie.

Sommige kardiovaskulêre oefeninge wat u kan oorweeg, is:

`N Ligte sprong van 3km voor ontbyt, `n paar keer `n week.

20 minute op die trappe-masjien na die opheffing van gewigte.

Opleiding in hoë digtheid tussenposes, `n paar keer `n week.

Metode 3
Wenke om jou dieetwerk te maak

Sluit gesonde kos in jou dieet in. Sommige gesonde kosse wat jy in jou dieet kan byvoeg of vervang, is die volgende:

Goeie bronne van proteïene soos vaatlose hoenderborsies, kalkoen, bison, eierwitte, Griekse jogurt en tofu.
Goeie bronne van vet sluit amandels, grondboontjies, vlas sade, salie sade, vis, eiergele en olyfolie.
Goeie bronne van koolhidrate sluit in onverwerkte koolhidrate soos patats, bruin rys, vrugte, hawermeel, semels, koringkiem, Bulgaarse koring, bone en groente.

Blare hoogs verwerkte voedsel. Hierdie kosse sluit in brood, koeke, pasta, kitskos en gevriesde kos wat reeds voorberei is. Daar is drie hoofredes waarom jy verwerkte kosse moet vermy:

Eerstens bevat verwerkte voedsel oor die algemeen hoë hoeveelhede kalorieë en lae hoeveelhede voedingstowwe.

Tweedens, verwerkte koolhidrate het gewoonlik hoë glukemiese indekse, wat beteken dat hulle insulienpunte veroorsaak wat gewigstoename kan bevorder, iets wat jy nie wil hê as jy 2 kilogram probeer verloor nie.

Derde, verwerkte voedsel bevat gewoonlik nie baie vesel nie, wat jou honger kan laat voel.

Werf jou gesin of jou kamermaatjies. Dieet met die mense met wie jy woon, help. Dit is makliker om gesond te eet as jy nie omring word deur versoekings en slegte invloede nie. Probeer om jou gesin en jou kamermaat te werf om by jou dieet aan te sluit.

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (vir vroue) Stap 06

Gooi die rommel in die asblik. Doen jouself `n guns en gooi enige gemors wat jy in jou huis in die asblik kry. Dit is makliker om jou dieet te handhaaf as daar nie gemorskos is nie.

Probeer om klein en gereelde geregte te eet. Verdeel jou kalorieë dwarsdeur die dag. Probeer om tussen 5 en 6 klein plate per dag te eet, in plaas van net 3 te eet. Sorg dat jy ontbyt het sodra jy wakker word.

Vat water Drink water met jou etes en ook tussen hulle. Dit sal jou help om vol te voel wanneer jy dieet is.

Kry genoeg slaap. Om nie genoeg slaap te kry nie, kan dit moeilik maak om gewig te verloor. Probeer om 8 uur per nag te slaap.

Maak dit `n lewenstyl. Teken jou voedselverbruik reg deur jou dieet. As jy jouself voed soos voorgeskryf en jou huidige aktiwiteitsvlak handhaaf of verhoog, moet jy 2 kilo suksesvol verloor.

Hou in gedagte dat wanneer u gewig verloor, u kalorie- en makrovoedingsbehoeftes moet herbereken.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante