Hoe om abdominale vet in `n week te verloor

Abdominale of viscerale vet is die vet wat in en om die buikorgane gestoor word. Dit kan die risiko van kanker, hoë bloeddruk, beroerte, demensie, hartsiektes en diabetes verhoog. Dit is nie moontlik om in `n week groot hoeveelhede gewig of oortollige liggaamsvet te verloor nie, veral abdominale of viscerale vet. Om gesonder te wees en die gevaarlike abdominale vet te verloor, moet jy jou dieet, oefenroetine en leefstyl vir `n langer tydperk verander. Maar vir `n week kan jy begin om goeie veranderinge in jou leefstyl te maak om gesondheid te bevorder.

conținut

Stappe
Metode 1invoeg in jou dieet nuttige kosse om abdominale vet te verminder
Metode 2elimineer problematiese kosse om abdominale vet te verminder
Metode 3verhoog oefening en aktiwiteit
Wenke

stappe

Metode 1
Invoeg in jou dieet nuttige kosse om abdominale vet te verminder

Beeld getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 1

Geniet die regte soorte vet. Studies het getoon dat die eet van die regte soorte vet (soos mono-onversadigde vette) abdominale vet met tot 20% meer as lae-vet dieet kan verminder.

Mono-onversadigde vette is `n tipe vetsure wat verband hou met die verminderde risiko van hartsiektes, beter beheer van diabetes en beter funksionering van bloedvate.
Alhoewel mono-onversadigde vette gesond word, is hulle steeds baie hoog in kalorieë. Moenie hulle in `n ongesonde dieet of `n dieet met ongesonde vette bronne inkorporeer nie. Dit moet sulke ongesonde vetbronne as trans vette of versadigde vette vervang.
Mono-onversadigde vette is teenwoordig in `n verskeidenheid voedselsoorte, insluitend olyfolie, olywe, neute, sade, moerbotter, avokado`s en koololie.
Byvoorbeeld, vervang botter of botter met olyfolie, grapzaadolie of avokado-olie.

Prent getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 2

Eet maer proteïen. Lei proteïen bronne sal help om jou tevrede te hou langer gedurende die dag en jou gewigsverlies te verhoog.

Maak seker dat jy by elke ete `n bron van maer proteïene gebruik. Meet `n porsie van 90 tot 120 g (3 tot 4 gram) om binne jou kaloriegrens te bly.

Vervang alle vetterige proteïene soos kaas ryk aan vet, rooi vleis en wors met maer snitte van proteïen soos hoender, kalkoen, vis, bone, lensies, eiers, lae vet suiwelprodukte en neute.

Beeld getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 3

Voeg vars vrugte en groente by elke maaltyd in. Maak seker dat minstens die helfte van jou bord gevul is met produkte. Hierdie lae-kalorie kosse word met voedingstowwe gelaai en kan jou help om gewig te verloor en abdominale vet te verminder.

Die beste manier om abdominale vet te verloor, is deur die verlaging van kalorieë. Wanneer jy die helfte van jou bord `n vrugte of groente maak, dra die lae-kalorie-aard van hierdie kosse by tot `n laer algehele kalorie-inhoud in jou etes.

Meet 1 koppie groente, 2 koppies groen blaargroentes of 1/2 koppie vrugte. Sluit 1 of 2 porsies by elke ete in.

Beeld getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 4

Kies volgraanvoedsel. As jy probeer om abdominale vet te verminder en ontslae te raak van die gevaarlike viscerale vet, moet jy 100% volgraanvoedsel kies wanneer jy brood, rys of pasta gebruik.

100% volgraan is aansienlik ryker in vesel, proteïene, vitamiene en minerale in vergelyking met meer verfynde korrels. Hulle is `n baie meer voedsame opsie.

Geraffineerde korrels is dié wat hoogs verwerk is en hul belangrike voedingstowwe is uitgeskakel. Jy moet items soos witbrood, wit rys, onvoltooide pasta of koekies beperk.

Sluit 1 of 2 porsies 100% volgraan per dag in. Meet 30 g (1 oz) of 1/2 koppie items soos quinoa, bruin rys, volkoren pasta, volkorenbrood of gierst.

Beeld getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 5

Neem voldoende hoeveelhede water. Dit help jou liggaam meer tevrede en gehidreer deur elke dag genoegsame hoeveelhede water en ander skoon vloeistowwe te gebruik.

Dit word gewoonlik aanbeveel om ten minste 8 glase water per dag te drink. Dit is egter selfs aanbeveel tot 13 glase per dag.

Water is noodsaaklik om die liggaam te hidreer. Dit speel `n belangrike rol in die regulering van liggaamstemperatuur en bloeddruk.

Daarbenewens help behoorlike hidrasie die beheer van eetlus. Drink ook `n glas water net voor `n maaltyd om jou totale verbruik te verminder en jou gewigsverlies te bevorder.

Metode 2
Elimineer problematiese kosse om abdominale vet te verminder

Beeld getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 6

Verminder die verbruik van suiker en verfynde wit meel. Studies het getoon dat een van die grootste oorsake van viscerale vet suiwer drankies, lekkers en kosse is wat gemaak word van verfynde wit meel. Beperk of elimineer sodanige kosse uit jou dieet om abdominale vet te verminder.

Versoete drankies soos koeldrank, vrugtesap en sportdrankies, behalwe candies, nageregte of koeke, kan viscerale vet verhoog. Voedsel wat gemaak is van wit meel of hoogs verwerkte koolhidrate, soos aartappelskyfies, crackers, witbrood, onvolledige pasta of wit rys, is ook verantwoordelik vir die opvulling van vet.
As jy graag suiker wil eet, vervang jou tipiese snack met meer voedsame kos. Probeer byvoorbeeld lae-vet Griekse jogurt of vrugte.

Beeld getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 7

Verminder verbruik van alkoholiese drank. Baie studies het getoon dat die toename in alkoholverbruik verband hou met die toename in visserale vet. Beperk of elimineer alkoholiese drank om abdominale vet te verminder.

Daarbenewens word baie alkoholiese drankies gemeng met soet drankies. Die kombinasie van suiker en alkohol verhoog die risiko van viscerale vet.

Oor die algemeen moet vroue nie meer as 1 glas alkohol per dag drink nie en mans moet beperk word tot 2 glase per dag.

Beeld getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 8

Beperk die inname van kosse ryk aan vet. Benewens die keuse van bronne van gesonde vette om in jou dieet in te sluit, moet jy ook sekere tipes vet beperk wat abdominale vet en chroniese toestande wat daarmee verband hou, kan verhoog.

Vermy alle transvette. Hulle is kunsmatige vette en kan die arteries verhard, benewens die LDL-cholesterol (slegte cholesterol) verhoog en die HDL-cholesterol verlaag (goeie cholesterol). Vermy alle produkte wat gehidrogeneerde of gedeeltelik gehidrogeneerde olies bevat. Hulle is teenwoordig in gebraaide kosse, verwerkte voedsel en verwerkte vleis.

Eet net matige hoeveelhede versadigde vet. Daar is heelwat oor-en-weer navorsing gedoen oor of versadigde vette ongesond is of nie. Aangesien vette oor die algemeen rykder aan kalorieë is en jou doel is om gewig en liggaamsvet te verloor, beperk hierdie tipe vette. Dit word aangetref in produkte van dierlike oorsprong soos botter, vetterige kaas, rooivleis en varkvet.

Maak seker dat u vetterige snye vleis, kitskos, gebraaide kosse en verwerkte vleis beperk, aangesien hierdie soorte kosse die rykste bronne van ongesonde vette is.

Metode 3
Verhoog oefening en aktiwiteit

Beeld getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 9

Doen oefeninge met tussenposes 2 of 3 dae van hierdie week. Hoë intensiteit interval oefeninge het meer gewild geword. Hulle is bekend om kalorieë te verbrand, maar spesifiek brand hoër liggaamsvet in vergelyking met tradisionele kardiovaskulêre oefeninge.

`N Studie wat aan die Universiteit van Virginia het bevind dat mense wat gemaak 3 van 5 cardio sessies per week met tussenposes verbrand meer abdominale vet, hoewel tegnies dieselfde kalorieë verbrand tydens die oefensessie roetine.
Die meeste gimnasiummasjiene kom met programme aan en af. U kan programme maak met tussenposes op tredmolens, stilstaande fietse en elliptiese masjiene.
U kan u eie oefenprogram maak met hoë intensiteitsintervalle wat wissel tussen kort periodes van baie hoë intensiteit oefeninge met langer periodes van meer matige intensiteit oefeninge. Byvoorbeeld, jy kan wissel tussen 1 minuut en 5 minute draf wedstryde.

Beeld getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 10

Verbind jouself om ten minste 30 minute van kardiovaskulêre oefeninge 5 dae per week te doen. Bykomend tot interval opleiding, het studies getoon dat dit net so belangrik is om ten minste 30 minute kardio te doen elke week om abdominale vet te verminder.

Om spesifiek die abdominale vet te verlaag, beveel sommige gesondheidspersoneel aan om tot 60 minute per dag aërobiese aktiwiteite te doen om `n groter effek op viscerale vet te hê.

Probeer oefeninge soos stap, fietsry, swem, stap, hardloop, gebruik `n elliptiese masjien of `n roeimasjien.

Probeer om hierdie aktiwiteite teen `n matige pas uit te voer. Dit word algemeen beskryf as wanneer dit moontlik is, maar moeilik om `n gesprek te hou terwyl jy die aktiwiteit doen.

Beeld getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 11

Verhoog jou daaglikse aktiwiteitsvlakke. Lewenstylaktiwiteite is `n goeie manier om meer oefeninge op jou dag in te sluit. Daar is getoon dat die hele dag meer aktief is, met dieselfde voordele om 150 minute van beplande kardiovaskulêre oefeninge per week te doen.

Kies oomblikke van die dag waarop jy stil is, soos wanneer jy televisie kyk, is jy by die breek tyd in die kantoor of op pad na werk en stel aktiwiteite in hulle voor. Vind oomblikke waar jy meer kan beweeg of meer stappe doen.

Byvoorbeeld, doen sit-ups, push-ups en plate tydens kommersiële pouses. Strek terwyl jy in die verkeerslig sit en binne die rustyd om die kantoor loop.

Oorweeg ook om `n skoenmeter te koop of om `n aansoek te laai om die stappe op jou selfoon te tel. Op hierdie manier kan jy dophou hoe aktief jy is gedurende die dag - dit is ook `n goeie manier om te sien hoeveel jou aktiwiteitsvlak toegeneem het.

Prent getiteld Verlies Belly Fat in `n Week Stap 12

Doen krag oefeninge 1 tot 3 keer hierdie week. Opheffing van gewigte ontwikkel leun spiermassa, wat jou liggaam se metabolisme verhoog en jou vermoë om kalorieë in rus te verbrand.

Daarbenewens verhoog weerstandsoefeninge beendigtheid en verminder die risiko om aan siektes soos osteoporose te ly.

Sluit liggaamsgewig oefeninge, soos push-ups, squats, squats of lunges. Hulle is uitstekende toning oefeninge, maar hulle verhoog ook die hartklop.

Leer om vrygewigte of gewigsmasjiene te gebruik. Begin met gewilde oefeninge soos bicepkrulle, geboë borspers, kalfliften, tricep liften en abdominale machines.

Oorweeg om in `n sessie met `n persoonlike afrigter te belê as jy nog nooit gewigte gebruik het nie. Hy sal jou wys hoe om gewigte op te lig en sal jou `n toereikende gewigheffingsprogram bied.

wenke

Kontroleer altyd met u dokter voordat u enige gewigsverliesplan begin. Hy sal jou vertel of gewigsverlies veilig en reg is vir jou.
Onthou dat, selfs al is jou doel om oortollige abdominale vet te verloor, is dit belangrik om te weet dat jy nie net een area van jou liggaam kan behandel nie. U moet in die algemeen gewig verloor en totale liggaamsvet verminder.
In plaas van om jouself te weeg aan die begin en einde van die week, meet jou middel. Dit is die beste manier om vas te stel of jy abdominale vet verloor. Mense met `n middellyf van meer as 87,5 cm moet met die vetverliesroetine voortgaan om hul risiko van diabetes, hartsiektes en kanker te verminder.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante