dmylogi.com

Hoe om `n kilo per week te verloor

Gewig verloor kan moeilik wees. Ideaal, bereik dit stadig of verloor 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week - dit is ook die veiligste en langste gewigsverlies op die lang termyn. Hiervoor moet jy kalorieë verminder, die regte kos eet, aktief bly en moontlik ander gedrag van jou lewenstyl verander. Maar om gewig te verloor, kan ook een van die mees lonende dinge in die lewe wees. Jy sal beter gesondheid hê, jy sal langer leef en jy sal jou selfbeeld verbeter, daarom is dit die moeite werd om ontslae te raak van daardie ekstra kilo`s. Verander jou dieet, inkorporeer fisiese aktiwiteit en verander jou lewenstyl om jou te help om 1 kg (2 pond) per week te verloor.

stappe

Deel 1
Eet goed

Prent titel Get Drug Free Step 17
1
Vul jouself in met proteïene, vrugte en groente. Hierdie drie voedselgroepe is relatief laag in kalorieë, ryk aan voedingstowwe en baie versadigend. Om hulle in die meeste etes te kombineer, kan jou help om gewig te verloor.
  • As jy probeer om gewig te verloor en kalorieë te verminder, moet jy voedsel kies wat gelaai is met voedingstowwe wat relatief laag is in kalorieë.
  • Landbouprodukte (vrugte en groente) is hoog in verskillende voedingstowwe, insluitend vesel. Groot hoeveelhede vesel hou jou vol en tevrede. Daarom eet jy minder deur die dag.
  • Sluit 1 of 2 porsies vrugte of groente in elke ete in. Maak seker dat die porsies gemeng word tot 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente en 2 koppies groen blaargroentes.
  • Proteïen is `n ander soort voedsel wat jou help om vol te voel gedurende die dag en jou eetlus te modereer. Dit dra ook by tot die metabolisme gedurende die dag.
  • Sluit in elke ete `n bron van maer proteïen soos hoender-, vis-, tofu-, boontjie-, seekos- of lae-vet suiwelprodukte in. Beperk jouself tot `n gedeelte van 85 tot 115 g (3 tot 4 onse) van sulke maer proteïene.
  • Beeld getiteld Verloor twee pond `n week Stap 2
    2
    Gebruik gematigde hoeveelhede volgraan. Insluitende sommige porsies van volgraan help om die dieet te balanseer. Hierdie kosse bevat ook matige hoeveelhede vesel en kan jou meer tevrede hou.
  • Alhoewel heelkorrels meer voedsame is in vergelyking met verfynde korrels (soos witbrood of wit rys), verskaf hulle nie soveel voedingstowwe as proteïene, vrugte of groente nie.
  • Kies heelgraan so dikwels as moontlik. Probeer die volgende: bruin rys, quinoa, hawermeel, farro, volkorenbrood of volkoren pasta.
  • Meet die gedeeltes volgraan om jou te help om gewig te verloor. Meet 30 g (1 oz) of 1/2 koppie korrels.
  • Beeld getiteld Verloor twee pond `n week Stap 3
    3
    Beperk hoogs verwerkte voedsel. Dit sluit in brood, koeke, lekkergoed, kitskos en bevrore geregte. Probeer hulle gereeld te voorkom, aangesien hulle oor die algemeen meer kalorieë as minder verwerkte kosse is.
  • Eet baie verwerkte voedsel gedurende die dag verhoed gewigsverlies. Baie van hierdie is vol kalorieë, vette, suikers en ander bymiddels.
  • As jy tans baie van verwerkte kosse afhanklik is, verander bietjie vir die minste aan die minder verwerkte. Begin by die huis `n maaltyd of snack voorberei of berei dit voor om dit saam te neem.
  • Daarbenewens sal beplanning en voorbereiding van maaltye jou toelaat om meer voorbereid te wees en maaltye en versnaperinge gereed te kry, wat die doelwit van verwerkte voedsel kan vergemaklik.
  • Beeld getiteld Verloor twee pond `n week Stap 4
    4
    Vat water Drink genoeg water is uitstekend vir algemene gesondheid. Dit is egter ook uitstekend om gewig te verloor.
  • Een manier waarop water jou help om gewig te verloor, is om jou fisies vol te voel. Soos kos, neem water water in die maag. As jy `n groot glas drink voor `n ete, kan jy tevrede voel voordat die maaltyd begin. Ook as jy `n glas water het as jy honger het, kan jy `n maaltyd help sonder om `n hap te eet.
  • Om genoeg vloeistof deur die dag te drink, help ook jou doel deur voldoende hidrasie te handhaaf. Selfs as jy effens dehidreer, kan jy honger ly as jy in werklikheid net dors is.
  • Probeer ten minste 2 liter (64 gram) helder vloeistowwe per dag verbruik. Kies vir gedafeerde en nie-kaloriese drankies soos suiwer water, gearomatiseerde water of suikervrye gekoffeerde tee.
  • Beeld getiteld Verloor twee pond `n week Stap 5
    5
    Eet stadiger Eet stadig kan jy kleiner porsies eet, minder kalorieë verteer en gewig verloor. Dit gee die liggaam tyd om vas te stel dat jy tevrede is.
  • Die meeste gesondheidskenners beveel aan om 20 tot 30 minute te neem om `n ete te eet. Dit laat die spysverteringstelsel seine van volheid na die brein toe.
  • As jy vinniger as aanbeveel eet, sal jy meer geneig wees om te veel eet of eet in een ete.
  • Sit hierdie truuks om stadiger te eet: programeer `n timer, plaas die vurk op die bord tussen elke byt, vat `n slukkie water tussen elke hap en praat met jou vriende of familie.
  • Beeld getiteld Verloor twee pond `n week Stap 6
    6
    Neem `n multivitamien. Om daagliks `n multivitamien te gebruik, kan `n goeie idee wees as jy probeer om gewig te verloor. Dit sal nie jou gewigsverlies versnel nie, maar dit kan jou help om die voedingstowwe te verskaf wat jy nodig het wanneer jy kalorieë verminder.
  • Multivitamiene en enige vitamien maak nie dat jy gewig verloor nie. U kan dit slegs bereik deur kalorieë en oefening te verminder.
  • As jy egter `n aansienlike hoeveelheid kalorieë verminder (tussen 500 en 1000 kalorieë om 1 kg of 2 pond per week te verloor), kan jy dalk nie genoeg eet om jou daaglikse voedingsbehoefte te bevredig nie.
  • Kontroleer altyd met u dokter voordat u enige aanvulling begin. Hy sal jou vertel of dit veilig en reg is vir jou.

    • Deel 2
    Eet die regte hoeveelheid

    Beeld getiteld Verloor twee pond `n week Stap 7
    1


    Bereken jou basale metaboliese tempo (BMR). Die basale metaboliese tempo of BMR is die hoeveelheid kalorieë wat die liggaam verbrand per dag wat basiese metaboliese funksies verrig, soos asemhaling, vertering van kos of flikker. Hierdie berekening is belangrik om jou basiese kaloriebehoeftes te bepaal.
    • As jy `n vrou is, bereken jou TMB met die volgende formule: 655 + (9.6 x gewig in kilo) + (1,8 x hoogte in sentimeter) - (4.7 x ouderdom in jare).
    • Voorbeeld: Die TMB van `n 30-jarige vrou wat 1,70 cm meet en 61 kg weeg, sal 655 + (9.6 x 61) + (1.8 x 170) - (4.7 x 30) = 1405 wees , 6.
    • As jy `n man is, bereken jou TMB met die volgende formule: 66 + (13,7 x gewig in kilo) + (5 x hoogte in sentimeter) - (6.8 x ouderdom in jare).
    • Byvoorbeeld: die TMB van `n 30-jarige man wat 1,83 cm en 82 kg weeg, sal 66 + (13,7 x 82 kg) + (5 x 183) - (6,8 x 30) = 1900 wees, 4.
  • Beeld getiteld Verloor twee pond `n week Stap 8
    2
    Voeg `n fisiese aktiwiteitsfaktor by. Sodra jy jou TMB bepaal het, moet jy jou fisiese aktiwiteit gedurende die week insluit. Die vermenigvuldiging van die TMB deur `n fisiese aktiwiteitsnommer lei tot `n skatting van die aantal kalorieë wat jy per dag verbrand.
  • As jy stilswyend is, vermeerder jou TMB met 1.2.
  • As jy matig aktief is, vermeerder jou TMB met 1.3 of 1.4.
  • As jy baie aktief is, vermeerder jou TMB met 1.4 of 1.5.
  • Byvoorbeeld: as jy (soos die man hierbo genoem) het `n TMB van 1900.4 en jy het `n aktiewe lewenstyl, moet jy jou BMR vermenigvuldig met 1.4. As jy dit doen, sal jy ontdek dat jy ongeveer 2660.56 kalorieë per dag brand.
  • Beeld getiteld Verloor twee pond `n week Stap 9
    3
    Bereken jou kalorie doelwit. Jy kan die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks brand, gebruik om jou te help om `n kalorie-limiet te bereken om 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week te verloor.
  • Daar is ongeveer 3500 kalorieë vir elke half kilo vet. Daarom, om 1/2 kg (1 pond) vet te verloor, moet jy 3.500 minder kalorieë verteer as wat jy brand. Om 1 kg (2 pond) vet in `n week te verloor, moet jy 7000 minder kalorieë verteer as wat jy in daardie week brand. Dit is, jy moet `n daaglikse tekort van 1000 kalorieë hê om 1 kg (2 pond) vet in `n week te verloor.
  • Om die hoeveelheid kalorieë te bereken wat jy moet eet om 1 kg (2 pond) per week te verloor (volgens jou huidige aktiwiteitsvlak), trek 1000 kalorieë af van die wat jy in `n dag verbrand, soos bereken in die vorige stap.
  • Byvoorbeeld: As jy ongeveer 2660 kalorieë per dag verbrand, moet jy 1660 kalorieë per dag verbrand om 1 kg (2 pond) per week te verloor.
  • Hou in gedagte dat dit vir kleiner vroue moeilik sal wees om `n tekort van 1000 kalorieë te behaal. As jou kalorie-inname minder as 1200 kalorieë per dag is nadat jy 1000 kalorieë afgetrek het om gewig te verloor, kan jy dalk `n stadiger gewigsverliesplan oorweeg. Eet minder as 1200 kalorieë per dag kan lei tot voedingstekorte en beperk jou langtermyn gewigsverlies doelwitte.
  • Byvoorbeeld: as jy `n vrou met `n TMR van 1405 is wat matig aktief is (x 1.3), beteken dit dat jy 1826 kalorieë per dag verbrand. `N Tekort van 1000 kalorieë sal vereis dat jy net 850 kalorieë per dag eet. Dit is baie min vir `n langtermyn dieet en sal jou verhoed om die voedingstowwe wat jou liggaam benodig, te kry.
  • Beeld getiteld Verloor twee pond `n week Stap 10
    4
    Eet totdat jy tevrede voel. Benewens die kalorieë te tel, kan jy ook aandag skenk aan hoe jou liggaam tydens maaltyd voel. Dit het `n natuurlike manier om jou te vertel wanneer jy die regte hoeveelheid geëet het (geen kalorieë nodig nie).
  • Die liggaam het meganismes om jou te vertel wanneer jy genoeg geëet het in `n ete. Daar is selle in die maag en ingewande wat die brein vertel dat jy genoeg verbruik het en dat jy tevrede is.
  • Luister en aandag gee aan hierdie seine kan jou help om op te hou eet wanneer jy tevrede is, nie vol of baie vol nie. Dit is jy "kalorie toonbank" natuurlike.
  • Probeer stop as jy tevrede is. Dit voel soos `n gebrek aan honger, `n algemene gevoel van tevredenheid en `n bewustheid dat jy nie vir `n paar uur honger sal hê nie.
  • As jy vol voel, kan jy nog `n paar byt geëet het, die hele gedeelte voltooi of `n tweede gedeelte ingehaal het. Dit beteken dat jy in oormaat geëet het.

    • Deel 3
    oefening

    Prent getiteld Gewig verloor met skildklier siekte Stap 13
    1
    Voer kragopleiding uit. Om te help om spiermassa te behou terwyl u `n kalorie-tekort ondergaan, oorweeg die moontlikheid om met gewigte te oefen.
    • As jy `n kalorie-tekort het, brand die liggaam sy energie-reserwes, beide vet en spier. Die ideaal is om vet te verbrand, nie spiere nie. Insluitende gereelde sterkte-opleiding kan u help om die verlies aan maer spiermassa te verminder.
    • Gesondheidskenners raai aan om ten minste 1 of 2 dae van sterkte-opleiding in te sluit. Maak seker dat jy op elke groot spiergroep werk wanneer jy oefen.
    • Probeer om gewigte op te lig of gewigsmasjiene te gebruik, joga of pilates te doen of om isometriese oefeninge te gebruik om leunspiermassa te handhaaf of te ontwikkel.
  • Beeld getiteld Verloor twee pond `n week Stap 12
    2
    Doen kardiovaskulêre oefeninge. Kardiovaskulêre oefening is voordelig vir algemene gesondheid. Dit help egter ook dat die liggaam kalorieë verbrand en gewigsverlies bevorder.
  • Gereelde kardiovaskulêre of aërobiese oefening hou verband met verskillende gesondheidsvoordele bo en behalwe gewigsverlies. Daar is getoon dat die stemming verbeter, die risiko van hartsiektes, beroerte, diabetes en hipertensie verminder, sirkulasie verbeter en energie verhoog.
  • Dit is ook die hoof vorm van oefening wat kalorieë verbrand en bydra tot gewigsverlies. Die kombinasie van dieet en fisiese aktiwiteit is die beste manier om gewig te verloor.
  • Sluit 5 dae per week van kardiovaskulêre oefeninge, minimum 30 minute per dag in. Dit sal jou toelaat om die minimum aanbeveling vir Amerikaanse volwassenes te bereik.
  • Dit sluit in oefeninge soos draf, vinnig loop, dans, swem of die elliptiese masjien gebruik.
  • Beeld getiteld Voel goed, selfs al is jy`re Overweight Step 13
    3
    Doen ander aktiwiteite Benewens kragonderrig en kardiovaskulêre oefeninge, probeer ook om meer te beweeg of ander aktiwiteite gedurende die dag te doen. Studies het getoon dat lewenstylaktiwiteite ook kan bydra tot gewigsverlies.
  • Lewenstylaktiwiteite is wat jy op `n normale dag doen. Hulle kan heen en weer na jou bestemming loop, met die trappe gebruik, die vloer stofsuif of die grasperk sny.
  • Lewenstylaktiwiteite verbrand klein hoeveelhede kalorieë. As jy egter dwarsdeur die dag beweeg, kan jy jou gewig aansienlik beïnvloed.
  • Probeer om gedurende die dag te beweeg of te loop. Breek om te loop na middagete, gebruik die trappe in plaas van die hysbak, loop meer as wat nodig is wanneer loop, parkeer verder weg of selfs doen spring jacks tydens kommersiële breek.

    • wenke

    • Raadpleeg altyd die dokter voordat u iets doen om gewig te verloor. Hy sal jou vertel wat vir jou reg is.
    • Die hoeveelheid gewig wat u per week verloor, sal afhang van u huidige liggaamsmassa. Hoe meer oorgewig jy het, hoe vinniger jy gewig verloor, maar as jy nader aan jou ideale gewig kom, word vetverlies gewoonlik stadiger.
    • Verlies van 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week word beskou as `n veilige en voldoende manier om gewig te verloor. As jy meer as een week verloor, is dit nie veilig of ideaal nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om 5 kilo vinnig te verloorHoe om 5 kilo vinnig te verloor
    Hoe om 5 kilo per week te verloorHoe om 5 kilo per week te verloor
    Hoe om gewig te verloor sonder dieetHoe om gewig te verloor sonder dieet
    Hoe om 10 kilo in twee maande te verloorHoe om 10 kilo in twee maande te verloor
    Hoe om 23 kilo gewig te verloorHoe om 23 kilo gewig te verloor
    Hoe om 1 kilo per week te verloorHoe om 1 kilo per week te verloor
    Hoe om die aantal kalorieë wat per dag verbrand word, te berekenHoe om die aantal kalorieë wat per dag verbrand word, te bereken
    Hoe om kalorieë per dag te berekenHoe om kalorieë per dag te bereken
    Hoe om gesonde gewig te kryHoe om gesonde gewig te kry
    Hoe om 2 kg te verloorHoe om 2 kg te verloor
    » » Hoe om `n kilo per week te verloor
    © 2024 dmylogi.com