Hoe om hamstring beserings te voorkom

Mense wat sit vir `n lang, by die werk of by die huis, is geneig om te ly aan stywe dyspiere, dit as gevolg van die statiese smal posisie dat hierdie spiere is. Lopers, sokkerspelers en ander atlete beseer hul hamstrings gereeld as gevolg van oormatige oefensessies, dehidrasie, sterktewanbalanse en spierstyfheid. As jy `n atleet is of gereelde oefeninge doen en ly aan dyspier, kan jy `n besering aan die hare en rugpyn hê. Ontwikkel `n konstante roetine van hamstringstrek en pas jou oefeninge aan om die risiko van skeur in daardie spiere te verminder. Met hierdie artikel, kan jy leer om beserings aan die dyspier spiere te voorkom.

stappe

Metode 1

2

Staan op en loop gereeld. Net deur te loop in die kantoor, huis of buite, in plaas daarvan om stil te bly, kan jy help om jou hamstrings te buig. Die dokters stel voor om net 30 minute te sit en dan `n bietjie te gaan, raai ook aan dat ons nooit meer as `n uur sit nie.

3

Implementeer `n roetine van oefeninge en strekpunte in jou lewe om die risiko van lumbale pyn en beserings te verminder. Die hamstring spiere is verbind aan die onderrug. Uiterste onbuigsaamheid kan rugpyn veroorsaak. Selfs as jy nie `n atleet is nie, of jy voel nie soos een nie, kan jy jou hamstrings beseer, en as jy nie die strekte uitvoer nie, kan die spier chroniese rugpyn en beserings veroorsaak.

Metode 2

2

Strek na opwarming as jy jou bene gaan werk. Jy moet baie minute spandeer voordat jy hardloop, sport speel, swem of oefen op masjiene, om die risiko van besering aan die hamstrings te verminder. Dit is baie belangrik, veral as jy reeds beserings opgedoen het.

3

Strek onmiddellik na jou koeloefeninge. Moenie wag vir `n kramp in die spiere nadat jy die strek wat jy gedoen het voor jou oefeninge herhaal het nie. Deur toenemende buigsaamheid word die risiko van besering en krampe verminder.

4

Strek die volgende hamstring voor en na oefening: Nadat u die oefeninge uitgevoer het, is dit waarskynlik dat u die tyd wat u strek of die afstand wat u bereik, kan verleng, aangesien u spiere tydens fisieke aktiwiteit gestrek het. As jou hamstrings te styf is, gebruik `n tou, joga band of `n band om jou lyf om as `n verlenging van jou arms te gebruik totdat jy meer buigsaam is.

Voer die knie rek na die bors. Lê met jou bekken in `n neutrale posisie. Buig die knieë. Gryp een met albei hande en trek dit so na as moontlik aan jou bors. Jy moet nie jou kop oprig nie. Indien moontlik, moet die rug en boude aan die kant wat jy buig, nie van die grond afgeskei word nie. Hou die posisie vir 30 sekondes. Herhaal met die ander knie. Dit is `n statiese rek.

Voer die hempstrek op een been op `n keer uit. Bly op die vloer met jou knieë gebuig. Lig een been op en hou die knie effens gebuig. Gryp die dy en hou daardie posisie, met jou kop op die grond. Buig die voet, asof jy jou vingers na die liggaam probeer bring. Strek die been terwyl dit liggies met die arms trek en buig die vingers. Hou die posisie vir 4 sekondes. Laat dan die been los en hou die knie vir 2 sekondes gebuig. Herhaal 10 met elke been. Dit is `n aktiewe strek omdat dit `n spierbeweging behels terwyl jy strek.

Doen `n heupfleksiestrek. Terwyl jy lê en met jou knieë buig, sit jou regter enkel aan die linker dy. Gryp dit met albei hande en trek dit na jou toe. Jy moet ook `n sterk trek aan die regterkant van jou heup en op die regter boude voel. Hou die posisie vir 30 sekondes. Herhaal met die ander kant.

Sit regop, met jou bene uitgestrek tot by die voorkant. As jou hamstrings so styf is dat jy dit nie kan doen nie, sit op `n kussing of twee sodat jou bene kan strek. Hulle moet geskei word op die vlak van die heupe. Leun vorentoe, met jou rug reguit. Hou die posisie vir 10 sekondes. Rus vir 10 sekondes. Herhaal drie keer. As jy jou vingers bereik, kan jy die rekpos vir 30 sekondes hou.

Strek die quadriceps. Hierdie spiere staan ​​teenoor mekaar, sodat hulle eweredig moet strek. Sit jou regterhand op `n muur. Buig die knieë effens en buig die linkerkant om die voet met die linkerhand te gryp. Strek die knieë op en skuif die pelvis vorentoe. Hou die posisie vir 30 sekondes. Herhaal twee keer aan elke kant.

5

Drink baie water voor, tydens en na die oefeninge. Spierkrampe, wat veroorsaak word deur dehidrasie, kan beserings aan die spierpyn veroorsaak. Studies het getoon dat mense, selfs atlete, dikwels na uitoefening ontwater word. Dit is iets wat jy kan voorkom.

6

Doen krag oefeninge vir beide hamstrings en quadriceps. Beenbuigpunte is `n algemene manier om quadriceps te versterk, maar sommige atlete oefen hulle te veel en lei dus tot besering:

Doen dieselfde aantal stelle en herhalings vir push-quadriceps (sit en die bene totdat hulle in `n regop posisie), die dyspierbuigings (sit en af ​​buig hulle bene) of lê gesig af en buig die bene totdat hulle teen `n hoek van 90 grade.

Raadpleeg `n fisioterapeut of persoonlike afrigter vir die hoeveelheid gewig en herhalings wat u moet doen. Dit is `n goeie idee om met raad op te lei. Daarbenewens kan hulle u help om enige teenstrydigheid met betrekking tot spierkrag te evalueer.

As jy besef dat een hamstring swakker is as die ander, maak `n bykomende reeks met die swakker kant.

Voer kragopwekking elke twee dae uit, sodat jy jou spiere die geleentheid gee om te rus en te herstel. By die opheffing van gewigte of met die gebruik van masjiene, produseer jy klein trane wat wanneer gereenereer sterker spiere word, maar jy kan probleme ontwikkel as jy te gereeld trein.

Squaw stadig en stop as jy af is. Wanneer plooie en stote vinnig gedoen word, word baie van die werk deur die kwadriceps en die momentum gedoen, eerder as om die hamstrings te gebruik om op te staan. Staak vir twee sekondes wanneer jy af is, klim dan stadig, sodat jy die spiere van jou bene eweredig oplei.