Hoe om jou gemorskosverbruik te verminder

Aangesien baie mense vandag `n baie besige leefstyl lei, is dit nie verbasend dat baie Amerikaners (en ook mense van ander lande) genoeg gemorskos eet as `n belangrike deel van die daaglikse dieet. `N Mens kan deur middel van `n kitskosrestaurant, geriefswinkel, automaat, koffiewinkel of kruidenierswinkel en maklik `n vinnige en hoogs verwerkte hapje neem. In hierdie sin het studies bewys dat diëte wat groot hoeveelhede "gemors" of verwerkte voedsel bevat, die risiko van gewigstoename, diabetes en hoë bloeddruk verhoog en bovendien verband hou met ander gesondheidsrisiko`s. Met `n bietjie beplanning en voorbereidingswerk kan jy gemorskos verminder en dit verander vir `n gesonder dieet.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Klits junk food cravings

Prent getiteld Sny af op onskadelike voedsel Stap 1

Hou `n dagboek van wat jy eet. Opname wat jy vir `n paar dae eet, kan jou `n idee gee van waarom jy gemorskos kies in plaas van `n gesonder en meer omvattende maaltyd. Let op wanneer, wat en hoekom jy eet. Oorweeg die redes waarom jy gemors kos by jou daaglikse dieet voeg, byvoorbeeld:

Staak jy `n vinnige byt by `n kitskosplek in die loop van jou dag, want dit is gerieflik?
Kies jy om die toebroodjie vir jou middagete uit `n vendingmaker te neem, aangesien jy nie `n gesonde opsie gehad het nie?
Voel jy dat jy tyd ná `n lang dag van werk kort tyd het dat `n bevrore aandete al wat jy kan hê?

Prent getiteld Sny af op Onkoskos Stap 2

Skryf `n lys van jou gunsteling gemorskos. As jy jou hoof gunsteling gemorskos kan identifiseer, sal dit jou help om voor te berei om dit in jou dieet te verminder. Sodra jy weet wat jy begeer, kan jy daardie drange beter hanteer en beplan om `n gesonde verandering te maak.

Gaan deur jou kombuis en verwyder die meeste van daardie gunsteling kosse. As jy dit nie in jou huis het nie, sal jy minder geneig wees om hulle te eet. In plaas daarvan, hou net `n paar gunsteling kosse byderhand en hou jou huis in die huis met snacks en gesonde etes.

Dit verminder ook die gemorskos wat jy by die werk het.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 3

Beheer stres en emosies. Baie keer kom die dronkies vir gemorskos wanneer `n mens sleg, moeg, depressief, kwaad of beklemtoon is. Verlangende kosse wat troos veroorsaak nadat hulle ontsteld of beklemtoon is, is `n normale reaksie. Beheer sonder kos, hierdie emosies of stres kan jou help om jou gesondheid te verbeter en sommige van die gemors wat jy eet, te verminder.

Om `n tydskrif te maak, kan jou help om te sien watter emosies sekere kosse veroorsaak wat jy wil hê. Om uit te vind, vra jouself af: word jy verveeld? Was daar `n emosionele gebeurtenis wat veroorsaak het dat jy soek na gemorskos? Het dit `n buitengewone stresvolle dag geword? Is jy op soek na gemorskos net buite gewoonte of by sosiale byeenkomste?

As jy dink jy kan dit in moderering geniet, dien jouself `n gedeelte van jou gunsteling gemorskos. Let egter op waarom jy daardie kos kan hê, so weet jy in die toekoms.

Probeer ook om ander aktiwiteite te vind wat jou help om te ontspan en kalmeer. Byvoorbeeld: lees `n goeie boek of tydskrif, stap buite, luister na jou gunsteling liedjies of oefen tafelspeletjies.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 4

Verander jou roetine. Baie keer stop ons om ons gunsteling kos of snack by gewoonte te kry: neem `n vinnige breek by die werk en gaan na `n verkooppunt om `n stimulerende kos vir die middag te koop of laat werk en gaan deur `n kitskosrestaurant om te koop iets. Verandering van hierdie roetines kan jou ook help om te verander wat jy eet.

Dink aan wanneer jy gewoonlik rommel soek. Is daar enige ander aktiwiteit wat jy kan doen in plaas daarvan? Byvoorbeeld, as jy in die namiddag `n kort pouse van werk nodig het, gaan uit na die straat vir `n vinnige stap in plaas van na `n vendingmotor.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 5

Maak gesonde veranderinge As jou gunsteling gemorskos nie die gesondste is nie, probeer om `n gesonde verandering te maak wat jou drange kan bekamp.

As jy byvoorbeeld lekkergoed verlang, probeer vrugte met vanieljogurt, 28 g (1 ounce) donker sjokolade of `n paar suikervrye pudding.

As jy iets sout verlang, probeer kekerertjies of rou groente, `n gekookte eier met `n knippie sout of `n selderystok met grondboontjiebotter.

Deel 2

Beplan en berei gesonde etes voor

Prent getiteld Sny af op onskadelike voedsel Stap 6

Skryf `n maaltydplan. As jy jou dieet wil hersien en wil verminder die hoeveelheid rommel wat jy elke dag eet, skryf `n maaltydplan om jou te help om jou nuwe dieet te ontwerp (geen gemorskos!).

Skryf aantekeninge of idees vir `n week etes. Sluit jou ontbyt, middagete, etes en al jou toebroodjies in. Ideaal gesproke, eet maaltye jou op sodat jy niks anders eet nie: jy moet nie drie groot vaste maaltye en ses klein skottelgoed deur die dag hê nie.
Wees realisties met jou maaltydplan. Voorbereiding van `n tuisgemaakte ete mag dalk nie vir jou werk nie. Dit is oulik om etes te eet wat jy buite kan eet, op die pad of iewers waar jy vertrou dat daar goeie verwerkte kosse is.
Let ook op watter kosse jy dalk wil voorberei en kook vooraf. Byvoorbeeld, as jy snags besig is, wil jy dalk aandete regmaak as jy by die huis kom.
Berei maaltye vooraf voor gedurende naweke en vries dit. So sal dit gereed wees. U kan dit ook in a stadig oond.

Prent getiteld Sny af op onskadelike voedsel Stap 7

Koop gereeld maaltye. Een van die beste maniere om jou te help om rommel te verminder, is om jou huis met gesonder en minder verwerkte kosse te voorsien. As daar by die huis geen gemorskos is nie, sal jy minder geneig wees om dit te begeer.

Boer se markte bied `n goeie keuse van vars, seisoenale produkte wat plaaslik vervaardig word.

Probeer om by die omtrek van die kruidenierswinkel vas te hou. In voorkoms is die meeste produkte onverwerkte en heeltemal kos, byvoorbeeld: vrugte, groente, seekos, vleis, wors, suiwelprodukte en eiers.

Bly weg van die sentrale gangslae waar jou gunsteling gemorskos is. Loop die gange waar daar gesonder verwerkte kosse is, byvoorbeeld: ingemaakte groente en bone, ingemaakte tuna, neute en volgraan.

Vermy koop as jy honger het. Wanneer ons honger het, lyk amper alles lekker. Die kosse wat ons normaalweg kan vermy, word baie meer aanloklik en daarom is dit moeiliker om van daar weg te kom wanneer ons honger het.

Maak `n inkopielys en neem dit na die winkel. Vermy afwyking van wat op die lys is.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 8

Berei en kook gesonde kosse. Om kos by die huis te kook, sal jou toelaat om presies te beheer wat in jou kos is. U kan die hoeveelheid sout, suiker en bygevoegde vet in u kos beheer.

Jy kan ook seker wees om `n verskeidenheid kosse by elke voedselgroep by te voeg om te verseker dat jy `n gebalanseerde dieet eet. Probeer die meeste dae kosse van elke groep insluit: korrels, proteïene, vrugte, groente en suiwelprodukte. Dit sal u help om seker te maak dat u al u daaglikse nutriëntdoelwitte bereik.

Kyk na boeke, tydskrifte of kookwebwerwe om nuwe resepte te vind wat goed lyk en dit kan motiveer of opgewonde maak om by die huis te kook.

As jy in jou maaltydplan opgemerk het dat jy `n paar voorbereide maaltye benodig, kook dit oor naweke of in jou vrye tyd. As jy van plan is om dit binne `n week te verbruik, kan jy dit in die yskas berg. As jy genoeg wil doen of as jy kos benodig om langer as `n week te hou, hou individuele porsies in `n veilige houer in die vrieskas en laat hulle daar totdat jy dit wil hê.

Prent getiteld Sny af op onskadelike voedsel Stap 9

Berei gesonde versnaperinge voor. Om gesonde versnaperinge byderhand te hê, kan u help om weg te bly van automaten en ander gemorskos. Jy kan ook voorverpakte toebroodjies saam met jou neem om hulle voor te berei en `n gesonde produkbestaan by die huis te handhaaf.

Om toebroodjies meer beduidend te maak, sluit in maer proteïene, kosse met baie vesel en `n paar gesonde vette. Enkele voorbeelde sluit in: Griekse jogurt met vrugte en neute, grondboontjiebotter en appelskywe, tuisgemaakte "proteïenpakkette" met neute, kaas en neute of kikkererwortels met volgraanskrapers en rou wortels.

Indien moontlik, hou gesonde versnaperinge op die lessenaar of yskas in u kantoor. Op u lessenaar kan u bespaar: individuele pakkies van neute, vrugtepakkette wat nie verkoeling benodig nie (soos appels), pakkies volgraan krakers, individuele pakkies grondboontjiebotter of proteïenstawe. As jy toegang het tot `n yskas, kan jy: kaasstokkies, jogurt of kikkererwortels hê.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 10

Kies beter opsies in restaurante. Baie keer wanneer jy besig is, gaan jy net iets buite eet of jy kies iets wat `n bietjie meer verwerk is. Terwyl `n af en toe drang na jou gunsteling gemorskos is, moet jy bereid wees om `n beter of gesonder opsie te kies as jy gewoonlik `n snack of kitskos hou.

Baie restaurante, veral restaurantkettings, bied voedingsinligting wat u aanlyn kan raadpleeg.

Verwerkte kosse of gemorskosse het gewoonlik meer kalorieë, meer vetinhoud en kan baie natrium hê. Vermy die produkte en probeer kosse wat vrugte, groente en maer proteïene bevat, kies.

As jy by `n kitskosrestaurant gaan, moet jy probeer om `n slaai (met vinaigrette), nuggets of gegrilde hoenderbroodjie, sop of vrugte- en jogurtparfait te bestel.

As jy deur `n geriefswinkel gaan, neem lae-vet kaasstokkies, vrugtebolletjies, proteïenstawe of gekookte eiers.

Oor die algemeen, probeer om kosse te kies wat nie gebraai is nie, nie gemartel word nie en wat nie suiker bevat nie.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 11

Eet jou gunsteling kos in moderering. Deel van `n patroon en normale eetgedrag is om jou gunsteling kos in te sluit. Weereens: dit is heeltemal onttrek en is nie nodig nie en mag nie realisties vir jou wees nie. Sluit `n klein gedeelte van jou gunsteling kos in moderering in.

Jy sal moet besluit wat moderering vir jou beteken. Dit kan beteken dat jy `n nagereg twee keer per week eet of een keer per week by `n sosiale geleentheid by jou vriende eet. Besluit wat vir jou gesond en redelik is.

Hou in gedagte dat verskeie drange kan optel. As jy elke week `n verskeidenheid begeertes insluit, kan dit jou help om gewig te kry.

Vermy uiterste eetgedrag. Die vermindering van die hoeveelheid rommel wat jy sal verbruik, is `n uitstekende stap om jou algemene gesondheid te verbeter. Jy sal egter nie noodwendig jou gunsteling kosse heeltemal moet verminder nie. Uiterste gedrag kan veroorsaak dat jy te veel op die pad eet.

wenke

Beplan om geleidelike veranderinge in jou dieet te maak as jy dink dit is eers `n bietjie moeilik. Begin met klein veranderinge in jou dieet. Elimineer `n opsie wat ongesond is en vervang dit met `n ander gesonde een. Gee jouself `n week om daaraan gewoond te raak en voeg dan nog `n opsie by jou mengsel. Volg hierdie proses totdat u bereik wat u as `n bevredigende verandering beskou.
Moenie toelaat dat frustrasie jou laat ophou nie. Neem `n bietjie meer tyd om gesonde veranderinge in jou dieet in te sluit as jy besef dat dit `n bietjie moeiliker is as wat verwag word. `N Stadige begin is beter as om nie te begin nie. Maak net seker jy gaan voort.
Onthou, dit is oulik om van tyd tot tyd gemorskos te eet. Maak seker dat dit gematig is.

waarskuwings

Kontroleer altyd met u dokter voordat u enige tipe dieet begin.

Wys meer ... (10)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante