Hoe om swangerskap tydens swangerskap te bevredig

Baie swanger vroue veg teen honger en drange. Alhoewel dit van tyd tot tyd aanvaarbaar is, sal wat jy eet ook jou kind voed. Daarom is dit noodsaaklik dat jy gesond eet sodat jou baba en jou baat vind. Om `n gebalanseerde dieet te hê, sal jou ook help om die regte hoeveelheid gewig in swangerskap te kry.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Wenke

stappe

Deel 1

Ontwikkel gesonde gewoontes

Beeld getiteld Bevredig hongersnood tydens swangerskap. Stap 1

Praat met jou dokter oor gesonde gewigstoename. Vroue met lae gewig sal meer kilos moet kry tydens swangerskap. Vroue met meer liggaamsmassa-indeks (BMI) sal minder gewig moet kry. Die algemene riglyne stel voor:

As jy `n BWI van minder as 18,5 gehad het voor swangerskap, moet jy 13 tot 18 kilo verdien (28 tot 40 pond).
As jy `n BWI tussen 18.5 en 24.9 voor swangerskap gehad het, moet jy 11 tot 16 kilo (25 tot 35 pond) kry.
As jy `n BWI tussen 25 en 29,9 gehad het, verdien jy tussen 7 en 11 kilo (byna 15 tot 25 pond).
As jy `n BMI van meer as 30 gehad het, moet jy 5 tot 9 kilo verdien (byna 11 tot 20 pond).

Beeld getiteld Bevredig honger tydens swangerskap Stap 2

Beplan jou kalorie-inname. Jy hoef nie vir twee mense te eet nie. In plaas daarvan, as jou BMI voor swangerskap in die normale omvang was, moet jy tydens jou tweede trimester `n bykomende 340 kalorieë eet. In jou derde trimester styg die bedrag tot 452 ekstra kalorieë per dag. In die algemeen:

Altyd ontbyt neem.

Eet klein, gesonde versnaperinge (jogurt, vrugte, gemengde neute) tussen groot etes om binge-eet te vermy. Hou gesonde snacks naby by die huis, by die werk, en in jou beursie of motor.

Beeld getiteld Bevredig hongersnood tydens swangerskap. Stap 4

Beperk toegang tot gemorskos. Alhoewel daar dae kan wees wanneer jy dilleklere wat met donker sjokolade bedek is, verlang, moet jy in algemene terme vermorsing eet. Probeer om die hoeveelheid Engelse friet, suiker en koekies in jou huis te beperk. Alles wat jy eet, gaan na jou baba toe, hou dit dus in gedagte.

Vermy emosionele voeding. Terwyl jou hormone gemoedstoestande kan veroorsaak, probeer om te verhoed dat kos as `n geriefstoestel gebruik word. In plaas daarvan, as jy hartseer voel, probeer om te loop of met goeie vriende uit te gaan. Dit verorber ook "happy" snacks soos piesangs, en bevat aminosure wat die produksie van neurotransmitters (dopamien en serotonien) die verbetering van bui te moedig.

Beeld getiteld Bevredig honger tydens swangerskap Stap 5

Eet stadig. As jy baie vinnig eet, sal jou liggaam nie besef dat jy vol is nie. As jy stadig stadig eet en breek tussen byt, sal die spysverteringskanone tyd hê om jou brein te vertel dat jy vol is. Geniet jou kos en vermy eet terwyl jy TV kyk, aangesien jou brein jou kosinname nie sal opneem nie.

Verdeel of skei jou kos in kleiner gedeeltes sodat jy meer porsies kan eet.

Eet `n kleiner bord kan jou laat voel asof jy meer kos eet.

Beeld getiteld Bevredig hongersnood tydens swangerskap Stap 17

Hanteer cravings Luister na die seine van jou liggaam. Byvoorbeeld, as jy iets soet verlang, mag jy dalk sekere vitamiene wat in vrugte voorkom, ontbreek. Net so, as jy iets sout verlang, kan jou natriumvlakke ongebalanseerd wees. Terwyl jy nie elke opsig moet volg nie, wees sensitief vir wat jou liggaam jou vertel.

Deel 2

Bedek die hoofgroepe

Prent getiteld Voeg hele graan by Stap 6

Sluit korrels in jou dieet in. U sal koolhidrate benodig om u energievlakke te handhaaf. Volgraanvoedsel is gesonde keuses en ongeveer 50% van jou graan inname moet uit volgraan wees, of pasta, rys of brood. Oorweeg om brood en graan te koop met bygevoegde vitamiene, yster, vesel, minerale en foliensuur.

`N Waardevolle voorbeeld om graan vir `n dag te eet, kan `n graan wees by ontbyt, `n toebroodjie by middagete en volgraanpastei by aandete.

Beeld getiteld Bevredig honger tydens swangerskap Stap 11

Eet vrugte en groente. Jy sal `n voldoende hoeveelheid vrugte en groente moet eet sodat jy goed gevul is met volop vitamiene, minerale en vesel. Soek groen blaargroentes, soos spinasie, so jy het `n bron van vesel, folaat en vitamien A. Sitrusvrugte sal jou met vitamien C voorsien. Eet vyf porsies vrugte en groente per dag.

Salades laat baie voedselgroepe gekombineer word. Begin met blaargroentes (romaine blaarslaai, spinasie, boerenkool, arugula, spinasiebeet) en voeg groente te vergesel (wortels, tamaties, broccoli, soetrissies, kool, sampioene, seldery). Bedek jou slaai met mandaryne en met `n bietjie hoenderborsies in skywe, kikkererwortels of salm, sodat jy proteïene verbruik.

Gesonde opsies sluit in `n smoothie gemaak met lae vet yoghurt en vars vrugte. `N pizza met groente of `n duikbootse toebroodjie is ook `n uitstekende keuse.

Avokado is `n uitstekende keuse omdat jy gesonde vette benodig.

Jy kan `n mengsel van neute maak met neute, piesangskyfies, rosyne of datums.

Kyk na die hoeveelheid vrugtesap wat jy drink. Hierdie sappe kan jou laat weeg weens die hoë suikerinhoud.

Beeld getiteld Bevredig hongersnood tydens swangerskap Stap 9

Kry genoeg proteïen Maak seker dat jy genoeg proteïen in jou dieet insluit sodat jou baba kan ontwikkel. Vleis, pluimvee, vis, boontjies en eiers is belangrike bronne van proteïene. Die vis het in die besonder omega 3-vetsure, wat noodsaaklik is om die brein se ontwikkeling van die baba te help. Probeer om 156 tot 198 gram (5,5 tot 7 oz) proteïen per dag te verbruik.

Begin jou dag met proteïene en vesels. Roereiers met groente of volkoringoste met grondboontjiebotter gee jou die regte hoeveelheid vir die dag en sal jou help om vol en tevrede te voel.

Probeer tortillas met vars groente, salmfilette, rys en swartbone of edamames.

Vermy eet lewer.

Vis met hoë vlakke van kwik kan gevaarlik wees. Vermy die swaardvis, teefish, haai en reuse makreel.

Beeld getiteld Bevredig honger tydens swangerskap Stap 14

Sluit suiwelprodukte in jou dieet in. Kalsium is `n belangrike minerale wat in melk voorkom en is noodsaaklik vir die ontwikkeling van bene en tande. Oorweeg dit om Griekse jogurt by jou daaglikse dieet by te voeg. `N Uitstekende kombinasie is ook graan met melk. Dit word aanbeveel om drie koppies suiwelprodukte per dag te verbruik (byvoorbeeld `n koppie melk, `n koppie jogurt en `n koppie gerasperde kaas).

Bokmelkprodukte is `n fantastiese alternatief wat nie laktose bevat nie.

Jy kan ook sap met bykomende kalsium koop as jy probleme ondervind met laktose.

Beeld getiteld Bevredig honger tydens swangerskap Stap 15

Neem goeie vette in jou dieet. As jy vet as deel van jou prenatale dieet moet hê, probeer om aan te pas by gesonde vette en verminder jou inname van versadigde vette en gehidrogeneerde vette. Hierdie vette word aangetref in vleis wat nie maer is nie, in botter, en in verwerkte kosse (byvoorbeeld, kraakbeen of Engelse friet). In plaas daarvan, fokus op die volgende:

enkelversadigde vette, wat in neute, olywe, avokado`s, amandels of grondboontjiebotter voorkom

poli-onversadigde vette, wat in sojabone, vlasaad en sonneblom is

Beeld getiteld Bevredig hongersnood tydens swangerskap. Stap 6

Bly gehidreer. Probeer om tien koppies vloeistowwe per dag tydens swangerskap te drink. Terwyl alle vloeistowwe teen hierdie totaal tel, moet jy tydens swangerskap alkohol vermy. Probeer om jou kafeïenvlak te beperk tot een koppie koffie per dag of twee koppies tee.

Hou altyd `n bottel water by jou.

As jy nie `n groot fan van water is nie, oorweeg om komkommer-, suurlemoen- of kalkinfusie te gee om dit `n voedsame smaak te gee.

Water help jou spysverteringstelsel werk goed.

wenke

Praat met jou dokter oor of jy prenatale vitamiene moet neem.
As jy swanger is en meer as een baba verwag, sal jou dieetbehoeftes verskil van `n vrou wat net `n baba verwag. Praat met jou dokter oor hoe om jou dieet te beplan.

Wys meer ... (20)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante