dmylogi.com

Hoe om gewig te kry deur vegetariër te wees

Vegetariërs eet hoofsaaklik groente, vrugte en korrels, hoewel party ook suiwelprodukte en eiers verteer. Aangesien vegetarisme nie vleis eet nie, kan jy eers uitvind dat jy gewig verloor, maar moenie bekommerd wees nie! Selfs wanneer jy `n vegetariese dieet het, kan jy gewig kry deur jou kos mettertyd te kies.

stappe

Metode 1

Gewig kry met `n vegan dieet
Prent titel Gewenste Gewig As `n Vegetariese Stap 1
1
Verstaan ​​die verskil tussen vegetarisme en veganisme. `N vegetariese dieet elimineer alle vleis produkte: beesvleis, pluimvee, vis, maar `n veganistiese dieet gaan `n stap verder. Veganers eet nie voedsel van dierlike oorsprong nie, insluitend suiwelprodukte (melk, jogurt, botter) en eiers. In plaas daarvan hang `n veganier heeltemal op korrels, sade, neute, peulgewasse, sojabone, vrugte, groente en olies.
  • Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 2
    2
    Bereken jou kaloriebehoeftes. `N Kalorie is `n energie-eenheid wat in voedsel voorkom, wat, wanneer dit verbruik word, as brandstof vir liggaamlike aktiwiteite gebruik word of as vet gestoor word. As jy wil gewig verloor, wat jy wil, is om a te bereik kalorie tekort, dit wil sê, jy moet meer kalorieë deur fisiese aktiwiteit verbrand as om dit deur kos te eet. om Om in gewig op te tel, moet jy die teenoorgestelde doen: verbruik meer kalorieë as wat verbrand word in die loop van `n dag. `N vegetariese dieet bied baie kalorie-ryk opsies wat jou sal help om jou kalorie-inname te verhoog sonder om die vlak van oefening of aktiwiteit wat jou gesond hou, te verlaag.
  • ½ kg (1 pond) vet is gelyk aan 3500 kalorieë. Vir elke 3500 kalorieë wat jy eet sonder om dit te verbrand, kry jy ½ kg (1 pond) in gewig.
  • Caloriese behoeftes is afhanklik van ouderdom, geslag en lengte. Gebruik `n kalorie-sakrekenaar om uit te vind hoeveel kalorieë jy daagliks moet verbruik.
  • Soos jy sal probeer om gewig te kry, eet `n bietjie meer as wat jy gewoonlik gewoond raak, maar moenie dit oordoen nie! Eet ongeveer 500 ekstra kalorieë per dag om 3,500 kalorieë aan die einde van die week te akkumuleer. Teen hierdie koers sal u ½ kg (1 pond) per week oplaai.
  • Prent getiteld Gewig verkry as `n Vegetariese Stap 3
    3
    Hou die gebruik van gesonde kalorieë Die voor die hand liggendste manier om gewig te kry, is om vet en ongesonde veganistiese opsies soos skyfies of suikeragtige nagereg te eet. Jy moet nie jou gesondheid opoffer om gewig te kry nie, so vul jou dieet met gesonde kalorieë.
  • Gedurende die dag eet toebroodjies met "goeie vette", soos avokado`s, bone, neute, sade, grondboontjiebotter of amandels en hummus.
  • Drink jou kalorieë! In plaas daarvan om net water te drink, drink sappe, proteïendrankies en smoothies wat jou kalorieë gee sonder om jou heeltemal te bevredig.
  • Voeg maklike kalorieë by met ekstra bestanddele, voeg olyfolie, neute, sade en vrugte by slaaie by.
  • Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 4
    4
    Eet kosse ryk aan proteïen om spiermassa te bou. Die gebrek aan proteïene is die hoofprobleem wat met veganiese en vegetariese diëte waargeneem word. Dié wat hierdie diëte volg, moet proteïen konsekwent verbruik. Volledige proteïene, soos dié van dierlike oorsprong, sojabone en quinoa, is nodig as gevolg van hul volledige paneel van aminosure. Vegetariërs en vegane kan egter verskeie proteïenopsies verbruik wat mekaar aanvul (genoem komplementêre proteïene) om `n volledige proteïen te vorm wat al 9 essensiële aminosure bevat. `N Voorbeeld hiervan is bruin rys en boontjies.
  • Bone is die beste proteïenvervangers vir vleis, maar dit is ook `n goeie bron vir kalorieë! Die ideaal is dat jy elke week minstens 3 koppies boontjies verteer, alhoewel jy vrylik meer kan eet sonder om vrees vir gevolge vir jou gesondheid te hê.
  • Neute en sade is ryk aan proteïene, maar sommige variëteite kan te veel cholesterol by jou dieet voeg. Soek pampoenpitte, amandels, pistache en okkerneute, maar vermy macadamia neute en Brasiliaanse neute.
  • Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 5
    5
    Verken die soja-alternatiewe. Soja-proteïen is `n vegan se beste vriend, en word selfs gedink om laer cholesterol (LDL) vlakke te verlaag. Tofu en tempeh het nie veel smaak per se nie, maar absorbeer die geur van die bestanddele waarmee hulle gekook word, hulle verhoog ook die proteïeninname. Sommige hou nie van die gladde tekstuur van tofu nie, daarom kan jy PVT (gekruide groenteproteïene) byvoeg in skottelgoed wat proteïen benodig soos beesvleis, byvoorbeeld: tacos, pasta souse, ens.
  • Voeg ook kalorieë by jou maaltye saam met sojabase-produkte. Jy kan soja-kaas, sojamelk of suurroom in die supermark vind. Gebruik hierdie produkte om kalorieë by slaaie, gebakte aartappels, tacos of granola by te voeg sonder om heeltemal versadig te wees.
  • Prent getiteld Gewig verkry as `n Vegetariese Stap 6
    6
    Verhoog jou koolhidraat inname U het dalk gehoor dat mense wat probeer om gewig te verloor, dikwels koolhidrate uit hul dieet uitsluit. Studies dui egter daarop dat lae-kalorie dieet effektief is hoofsaaklik as gevolg van die laer kalorie inname. Voedsel wat ryk aan koolhidrate is, kan jou `n kalorieverhoging gee sonder om jou soveel as jou ekwivalente hoeveelheid in groente of boontjies te vul. Om gewig te kry, sluit koolhidrate soos rys, pasta, quinoa en volkoringbrood by jou dieet in.
  • Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 7
    7
    Het 6 minicomidas dwarsdeur die dag. As jy vinnig invul, kan dit moeilik wees om genoeg kalorieë te kry met 3 gebalanseerde veganiese etes. In daardie geval het 6 kleiner etes regdeur die dag eweredig versprei. Jy hoef nie te eet tot die punt van gevoel versadig, maar klein en gereelde etes sal jou `n hoër kalorie-inname deur die loop van die dag.


  • Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 8
    8
    Eet snacks gereeld. Selfs onder jou klein maaltye, kan jy meer kalorieë verteer deur klein, nutriënterryke snacks te eet wat ontwerp is om jou energie te gee. Dit kan wees: `n lepel grondboontjiebotter, `n proteïenbalk, `n koppie granola of `n klomp kale chips.
  • Metode 2

    Opstaan ​​met melk en eiers
    Prent getiteld Gewig verkry as `n Vegetariese Stap 9
    1
    Begin met die veganistiese riglyne om gewig te kry. Die veganistiese en vegetariese dieet is baie soortgelyk, maar dit is waar dat die vegetariese dieet `n bietjie meer buigsaamheid toelaat. As sodanig moet `n vegetariër alle raad aan vegans volg wat probeer om gewig te kry, asook die voorstelle om suiwel in die dieet in te sluit.
    • Probeer om meer as 3500 kalorieë te verbruik as wat nodig is om jou gewig elke week te handhaaf. So kan jy ongeveer ½ kg (1 pond) per week oplaai.
    • Gebruik kalorie- en proteïenryke kosse soos bone, neute, grondboontjiebotter en amandelbotter, onder meer sojaprodukte, om die rol van vleis in jou dieet te vervang.
    • Het verskeie kleiner maaltye om jou te help om genoeg kalorieë te gebruik om gewig te kry, en eet dikwels snacks.
  • Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 10
    2
    Verhoog die hoeveelheid proteïen in jou dieet. As jou dieet jou toelaat om suiwelprodukte en eiers te gebruik, moet jy voordeel trek uit die kalorieë en proteïene wat in hierdie produkte beskikbaar is. Terwyl eiers redelik ryk aan proteïene is, kan te veel ooie tot cholesterol lei tot gevaarlike vlakke. Jongmense is gesond in matigheid, maar jy moet nie meer as 1 per dag eet nie. Die blankes, aan die ander kant, is gesond en ryk aan proteïene in enige hoeveelheid. Verwyder net die eiergele of skoon vloeistof in die supermark om skottelgoed te maak met eiers vol proteïene, kalorieë en voedingstowwe.
  • Vul byvoorbeeld `n eierwit omelet met bone, kaas, tamaties, uie en gekapte pepers, dan bo-oor met suurroom, tamatiesous en avokado`s.
  • Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 11
    3
    Versier jou etes met suiwelprodukte. Soos met die veganiese dieet, kan jy kalorieë by jou slaaie en etes voeg met neute, vrugte en ander hoë-kalorie-bestanddele. As jou dieet jou suiwelprodukte toelaat, kan jy egter kies vir gereelde suurroom en kaas in plaas van die soja-gebaseerde plaasvervangers wat deur vegane gebruik word. Kaas, suurroom, botter en ander suiwelprodukte is hoog in versadigde vet, dus hulle moet net in moderering verteer word. Oormatige gebruik van hierdie kosse kan mettertyd tot hartprobleme lei.
  • Slegs 30 g (1 oz) gerasperde kaas voeg 100 kalorieë by tot `n gebakte aartappel, omelet of slaai!
  • 2 eetlepels suurroom voeg 60 kalorieë by tot `n koppie vegetariese chili.
  • Smeer botter op roosterbrood in die oggend voeg 36 kalorieë by.
  • Om kos met suiwel te versier, sal jou help om jou 500-kalorie-oorskot te bereik sonder om te veel te eet.
  • Prent getiteld Gewig verkry as `n Vegetariese Stap 12
    4
    Verbruik suiwelprodukte toebroodjies. Die kaas moet met omsigtigheid hanteer word. Terwyl kaas gekoppel is aan vetsug en kardiovaskulêre siekte, is dit ook `n belangrike komponent in die ongelooflike gesonde Mediterreense dieet. Die sleutel om koras op te pas, is om die regte kaas te kies. Vermy die minder gesonde weergawes soos Cheddar en Philadelphia, en kies eerder vir gesonder kaas soos bok, feta en mozzarella. Dit bevat minder kalorieë en kan as versnaperinge geëet word om jou kalorie-doel te bereik. Kaaskaas is `n gewilde snack wat `n goeie proteïengedeelte by die dieet voeg sonder dat dit `n potensiële gesondheidsrisiko inhou.
  • Yoghurt is ook `n gewilde opsie om tussen etes te verteer, maar vermy dié wat baie suiker bevat as `n geur. Kies eerder vir natuurlike of Griekse jogurt en smaak dit met vars vrugte.
  • Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 13
    5
    Oorweeg die insluiting van vis in jou dieet. Baie vegetariërs wat besluit om nie vleisprodukte te eet nie, eet vis. Dit staan ​​bekend as "pescetariana" dieet en kan `n goeie opsie wees vir diegene wat gewig wil hê. Sowel as hoender is vis `n maer vleis wat kalorieë en proteïene bydra tot etes. Die menslike organisme kan nie omega 3-vetsure in die vis produseer nie, maar hierdie sure help om spiermassa te bou, waardeur jy gewig kry sonder om `n dwaas liggaam te verlaat. Die American Heart Association beveel aan om minstens 2 keer per week vis te gebruik, veral die volgende:
  • makriel
  • Meer forel
  • haring
  • sardien
  • Tuna of Bonito
  • salm
  • waarskuwings

    • Terwyl junk kos, insluitend koeldrank, skyfies en lekkers is hoog in kalorieë en gewoonlik vegetariese, hul verbruik om gewig te kry, word nie aanbeveel nie. Hulle het `n hoë inhoud van suiker, vet en gebrek aan voordelige voedingstowwe.
    • Raadpleeg u dokter of voedingsdeskundige voordat u enige verandering in u dieet maak of probeer om gewig te kry.

    Dinge wat jy nodig het

    • Noten soos okkerneute en amandels
    • bone
    • Yoghurt (opsioneel)
    • groente
    • Sojamelk of ander groentemelk, nie koei se melk nie
    • Okkernootbotter
    • Vrugte soos bessies
    • Olyfolie of ander plantaardige olies
    • Graan soos rys, hawer of brood
    • avokado
    • Saad soos vlas of sonneblomsaad
    • rosyne
    Wys meer ... (13)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om al die voedingstowwe as vegetariër te kryHoe om al die voedingstowwe as vegetariër te kry
    Hoe om genoeg proteïene as vegetariër te kryHoe om genoeg proteïene as vegetariër te kry
    Hoe om kos te kombineer om volledige proteïen te maakHoe om kos te kombineer om volledige proteïen te maak
    Hoe om die kaloriedigtheid in die volumetriese dieet te verstaanHoe om die kaloriedigtheid in die volumetriese dieet te verstaan
    Hoe om te beweeg om `n vegetariese lewenstyl te hêHoe om te beweeg om `n vegetariese lewenstyl te hê
    Hoe om gewig te verloor met `n rou voedsel detoks dieetHoe om gewig te verloor met `n rou voedsel detoks dieet
    Hoe om jou ouers te vertel dat jy `n vegan of vegetariër wil weesHoe om jou ouers te vertel dat jy `n vegan of vegetariër wil wees
    Hoe om `n gebalanseerde vegetariese dieet vir swangerskap te beplanHoe om `n gebalanseerde vegetariese dieet vir swangerskap te beplan
    Hoe om voedselplanne voor te berei om te "verloor om te wen"Hoe om voedselplanne voor te berei om te "verloor om te wen"
    Hoe salmonellavergiftiging (salmonellose) voorkomHoe salmonellavergiftiging (salmonellose) voorkom
    » » Hoe om gewig te kry deur vegetariër te wees
    © 2024 dmylogi.com