Hoe om te voed na opleiding

Wanneer jy `n oefensessie beplan, weet jy hoe en wanneer om te eet, so belangrik as die oefening self. Voor die opleiding benodig die liggaam brandstof, hoofsaaklik koolhidrate, vir energie. Aangesien oefening die spier verswak en ekstra druk op die bene plaas, benodig die liggaam brandstof na oefening om aan te vul en te herstel. Die verkryging van die toepaslike voedingstowwe na opleiding sal help om stresbeserings te verminder, energie te herstel en jou in `n toestand van maksimum fisiese prestasie te verlaat. Sodra jy weet wat en wanneer om te eet om die voordele van jou opleiding te maksimeer, kan jy `n plan implementeer wat vir jou sal werk. Lees wat volgende kom om te leer hoe om te voed na opleiding.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Beraam jou daaglikse caloriese vereistes

Prent getiteld Eet Na `n oefening Stap 1

Vind uit hoeveel daaglikse kalorieë jy tans verbruik. Dit is belangrik om te weet of jy min of meer kalorieë verbruik as wat jy nodig het sonder om te oefen. Vir die meeste gesonde volwassenes is 2000 kalorieë per dag die aanbevole hoeveelheid. Oefening sal hierdie bedrag verhoog as jy jou gewig wil behou. As jy op soek is na gewig verloor, kan die hoeveelheid kalorieë wat nodig is in 2000 bly of selfs nog meer daal.

Bereken die hoeveelheid kalorieë wat jy tans gemiddeld verbruik, kan gedoen word deur die kalorieë vir 7 dae te tel en dan deur 7 te deel om `n daaglikse gemiddelde te kry.
As jy jou fiksheidsdoelwitte bereik, kan die hoeveelheid kalorieë wat nodig is verander, dus dit is belangrik om jou berekeninge te hersien en jou skattings gereeld te hersien om seker te maak jy kry die regte hoeveelheid.

Prent getiteld Eet Na `n oefening Stap 2

Verander jou gewig van lb na kg. Verdeel jou gewig in lb met 2.2 en jy sal jou gewig in kg kry.

Voorbeeld: 130 lb / 2.2 kg = 59.1 kg.

Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 3

Verander jou lengte van duim tot cm. Jy moet jou lengte in duim vermenigvuldig met 2.54 om jou lengte in cm te kry.

Voorbeeld: 66 duim x 2,54 cm. = 168 cm.

Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 4

Bepaal jou rustende metaboliese tempo (RMR, volgens sy akroniem in Engels). Gebruik die volgende vergelyking om die rustende metaboliese tempo te bepaal:

Vroue: (9,99 x gewig (kg)) + (6.25 x hoogte (cm)) - (4.92 x ouderdom) - 161 = RMR

Mans: (9,99 x gewig (kg)) + (6,25 x hoogte (cm)) - (4,92 x ouderdom) + 5 = RMR

Prent getiteld Eet na `n oefening Stap 5

Bepaal jou vlak van fisiese aktiwiteit

Die sedentêre leefstyl is min of geen aktiwiteit gedurende die dag nie. Die aantal sulke fisiese aktiwiteit is 1,25.

Klein aktiwiteit loop 2,4 tot 4,7 kilometer (1,5 tot 2,9 myl) gedurende die dag teen `n koers van 5 of 6 kilometer per uur (3 of 4 myl per uur) of `n gelykwaardige aktiwiteit. Dit kan oefening, loop na werk of om die huis insluit. Die aantal sulke fisiese aktiwiteit is 1.5.

Aktiewe loop 8,5 tot 15,9 kilometer (5,3 tot 9,9 myl) gedurende die dag teen `n koers van 5 of 6 kilometer per uur (3 of 4 myl per uur) of `n gelykwaardige aktiwiteit. Dit kan oefening, loop na werk of om die huis insluit. Die aantal sulke fisiese aktiwiteit is 1,75.

Baie aktief loop gedurende die dag van 19,7 tot 35,2 kilometer (12,3 tot 22,5 myl) teen `n koers van 5 of 6 kilometer per uur (3 of 4 myl per uur). Die aantal sulke fisiese aktiwiteit is 2.2.

Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 6

Vermenigvuldig die rustende metaboliese tempo deur die nommer van die ooreenstemmende fisiese aktiwiteit om die beraamde daaglikse kaloriebehoefte te verkry. Hierdie syfer is nodig om u huidige gewig op u huidige aktiwiteitsvlak te handhaaf.

Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 7

Bepaal die verskil tussen die beraamde kalorie-vereiste en die aantal kalorieë wat jy tans verbruik. As jy verby is, moet jy minstens soveel as wat jy gaan, sny.

Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 8

Herbereken die daaglikse kaloriebehoefte deur gebruik te maak van die vlak van aktiwiteit wat jy beplan om te bereik en die gewig wat jy graag wil hê. Dit gee jou die aantal kalorieë waarop jy moet fokus.

Metode 2

Voedselbeplanning

Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 9

Kies kos, om te eet na jou oefensessie, wat lae vet en hoog in voedingstowwe is.

Vet, hetsy goed of sleg, neem meer tyd om te verteer, dus dit word nie aanbeveel ná opleiding nie. Daarna het jou liggaam net `n kort venster om die nodige vitale voedingstowwe te absorbeer. Nadat hierdie tydperk verby is, verval die absorpsie van voedingstowwe aansienlik. Deur vette na opleiding te eet, vertraag jy die vertering vir alles wat jy eet, nie net vir die hoeveelheid vet nie, wat jou dosis van absorpsie van voedingstowwe vertraag.
U moet ideaal 12 tot 18 g verbruik. van proteïen en van 50 tot 75 g. van koolhidrate, verkieslik volgraan, na oefening. `N Paar goeie kosse om van te kies is melk met lae vet sjokolade, kaas en koekies, jogurt, suikervrye smoothies, eiers en vrugte.

Prent getiteld Eet Na `n oefensessie Stap 10

Bepaal die hoeveelheid voedsel wat verbruik moet word, gebaseer op jou daaglikse kaloriebehoeftes. Daar is 4 kalorieë vir elke 1 g. koolhidraat, 4 kalorieë per 1 g. van proteïen en 9 kalorieë per 1 g. vet. As jy minder kalorieë benodig, moet jy lae-vet proteïen en koolhidrate gebruik, met `n doel van 250 tot 275 kalorieë na opleiding.

Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 11

Voorberei die kosgedeelte om jou koolhidraat- en proteïenbehoeftes te pas.

Die kos moet maklik wees om voor te berei en te eet.

Dit is beter om die kos saam met jou na die gimnasium te neem in `n termos as jy ver weg woon of as jy nie reguit huis toe gaan na opleiding nie.

Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 12

Bring gebottelde water saam met jou. Water is noodsaaklik. As jy oefen, gebruik jou liggaam water om suurstof, vet en glukose na spiergroepe te dra, dit verwyder koolstofdioksied en melksuur en afkoel jou deur sweet.

Vir 1 uur oefening moet `n ekstra rantsoen van 1,5 tot 2,5 koppies (400 tot 600 ml) voldoende wees, maar dit is nie `n streng reël om te volg nie. Neem soveel as wat jy nodig het om dit te doen om die verlies aan vloeistof te vul.

Prent getiteld Eet Na `n oefening Stap 13

Gebruik sportdrankies in moderering. Hierdie drankies bevat elektroliete, maar hulle bevat ook suiker.

Vir `n gematigde oefening is water die beste vir jou liggaam. Tensy jy uiterste oefening doen, soos `n langafstandren of `n belangrike stryd, verloor jy nie baie elektroliete tydens opleiding nie.

As u aan intensiewe oefening deelneem, kan u na die opleiding `n sportdrank oorweeg, maar as u dit doen, is dit baie belangrik om die voedingsetikette te lees. Dit gee jou inligting oor hoeveel kalorieë en koolhidrate die drank bevat, wat jy sal moet tel vir jou na-oefensessie.

Metode 3

Tydbeheer

Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 14

Eet binne `n uur na die oefening.

Gedurende die eerste uur na oefening, is jou liggaam meer geneig om voedingstowwe te absorbeer en spiere te herstel deur sy glikogeen-winkels te herstel. Insulien, wat help om proteïen te herbou, en ensieme, wat help met metabolisme, is op hul hoogste vlakke in daardie venster van `n uur.
Dit is ook belangrik om genoeg water binne die eerste uur na oefening te drink om te help met spiervermoeidheid en laktaatopbou. Laktaat word geskep wanneer die liggaam suurstof beperk het. Dit verlaag glukose vir energie. As daar ekstra laktaat is, sal die water help om dit te neutraliseer omdat dit effens alkalies is. Dit sal jou ook verhoed om by die volgende ete te eet.

Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 15

Eet jou normale dieet die res van die dag en die volgende dag ook. U kan die dag na die oefening meer honger voel omdat die metabolisme verhoog word deur oefening, maar mors nie kalorieë nie.

Die gevoel van ekstra honger sal in `n kort tydperk daal en baie eet, sal `n negatiewe effek hê op gewigsverlies as `n voordeel van oefening.

Sodra die roetine gevestig is, sal die ekstra honger afneem.

Voltooi jou dieetplan op die beste manier wat jy kan.

As jy die behoefte aan ekstra kalorieë voel, eet `n bietjie meer veselryke koolhidrate om jou te help versadig.

wenke

As jou maag sensitief word na intensiewe oefening, probeer vloeistowwe soos eenvoudige smoothies, wei-proteïenskake of groentesap, voor soliede voedsel om die spysverteringstelsel te help voorberei.
Spysvertering vertraag tydens sterk aktiwiteit om daardie ekstra energie vir oefening te gebruik. Dit kan enige tyd dadelik neem dat die spysvertering na die normale toestand na sy normale toestand terugkeer en dit kan veroorsaak dat die maag sensitief is.
Gevoelige maag en krampe kan algemeen wees vir mense wat nie gereeld oefen of wat net `n oefenroetine begin nie. Dit is as gevolg van die inspanning en strek van die buikspiere wat tydens oefening plaasvind.

waarskuwings

Wees versigtig met die keuse van versnaperinge en sportdrankies vir u na-oefensessies, aangesien baie van hierdie te veel sout bevat en nie genoeg voedingstowwe bevat nie.

Wys meer ... (5)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante