Hoe om goed te eet en bly gesonde Mediterreense styl

Die Mediterreense dieet is bekend omdat dit die risiko van hartsiektes, kanker, tipe 2-diabetes, hoë bloeddruk en kognitiewe probleme wat tot Alzheimer`s en Parkinson`s lei, verminder. Daarbenewens kan hierdie dieet jou help om `n voldoende gewig te handhaaf en `n gesonder en gelukkiger leefstyl te hê. Hou lees en leer meer oor die Mediterreense dieet.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Eet gesonde kosse

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See. Stap 1

Eet heelgraanprodukte. Al die etes wat jy eet, moet `n soort volgraan bevat. Hele korrels help om goeie gesondheid in beide die halsslagare en bloeddruk te handhaaf. As gevolg hiervan kan heelkorrels die kanse verminder dat u `n hartaanval met 30% tot 36% en hartsiektes met 25% tot 28% het. Eet volgraan gereeld dit sal ook help om die risiko van kolorektale kanker te verminder en tipe 2-diabetes Volgraan verseker dat jou verteringsproses is geleidelike, wat maak die vrylating van bloedsuiker ook geleidelik wees.

Hele korrels sluit in volgraan pasta, bruin rys, quinoa en koringkorrels.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See Way Stap 2

Verbruik peulgewasse om jou gesondheid en dié van jou toekomstige kinders te verbeter. Jy moet ten minste `n gedeelte peulplante in elke ete verteer. Hierdie kosse bevat proteïen en oplosbare vesel wat noodsaaklik is vir die handhawing van bloeddruk. Terselfdertyd is peulplante belangrik om gesonde babas te begryp, hulle het ook `n baie hoë folaatinhoud, wat help om vervormings in die fetus te voorkom.

Eet bone saam met ander peulgewasse verminder die kanse om borskanker met byna 25% te kry.

Benewens die boontjies, is die peulplante lensies, ertjies en grondboontjies.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See. Stap 3

Hou in gedagte dat eetboontjies jou kan help om `n gesonde gewig te handhaaf. Navorsing het getoon dat mense wat hierdie peulvleis verbruik, 22% minder geneig is om onnodige en ongewenste gewig te kry. Dit is omdat boontjies `n hoë inhoud van oplosbare vesel en proteïene het, wat help om `n stadige en geleidelike vertering proses te handhaaf. `N stadiger vertering sal jou laat voel vir `n langer tydperk.

Die vesel en proteïene in boontjies voorkom ook spykers in bloedsuikervlakke deur te verseker dat suiker stadig en konsekwent in die bloedstroom vrygestel word.

Bone bevat ook koper, `n mineraal wat `n belangrike rol speel in die funksionering van verskeie ensieme wat noodsaaklik is vir die groei van bindweefsel.

Eetboontjies kan ook die kanse om aan prostaatkanker te ly, verminder, aangesien dit `n kombinasie van fitochemikalieë, antioksidante, minerale, vitamiene en vesel bevat wat hierdie tipe kanker voorkom.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See Way Stap 4

Eet baie vrugte en groente. Jy moet elke dag nege porsies vars vrugte en groente eet. Beide vrugte en groente bevat baie voedingstowwe wat noodsaaklik is vir die gesondheid. `N Dieet ryk aan vrugte en groente sal jou help om jou bloeddruk te beheer en jou kanse op hartsiektes te verminder. Die onversadigbare dieetvesel teenwoordig in baie vrugte en groente voorkom hardlywigheid deur `n gereelde dermbeweging aan te moedig. Ander gesondheidsvoordele is:

Hulle verminder die kanse om aan kanker te ly: sekere tipes vrugte en groente beskerm teen sekere soorte kanker. Groente soos blaarslaai, groen blaargroentes, broccoli, kool, ui en knoffel beskerm jou teen kanker van die mond, slukderm, keel en maag. Tamatie kan help om prostaatkanker by mans te voorkom. Helderkleurige vrugte bevat lycopeen, `n karotenoïde wat help om kanker van die keel, longe en mond te voorkom.

Verhoog visie: groente en vrugte is ook goed vir jou oë. Luteïen en zeaxanthine is twee pigmente wat in helderkleurige groente en vrugte en groen blaargroente voorkom, wat baie vrye radikale elimineer wat visskade kan veroorsaak. Hierdie vrugte en groente sluit in spinasie, kale, wortel, druiwe en mielies.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See. Stap 5

Verhoog jou verbruik van neute en sade. Hierdie twee groepe behoort deel te wees van elke ete wat jy verteer. Neute en sade het `n groot hoeveelheid gesonde onversadigde vette wat hulle die beste bron van gesonde vet maak in vergelyking met vleis en ander dierprodukte wat versadigde vette bevat wat moeilik is om uit te skakel. Die onversadigde vet wat in neute en sade voorkom, sal dit ook makliker maak om jou gewig te bestuur. Hulle is ook `n uitstekende bron van dieetvesel. Onder die gesonde neute en sade is:

Castilienmoer: bevat meer antioksidante as meeste neute. Hierdie antioksidante help om hartsiektes en kanker te beveg. Hierdie neute bevat ook `n tipe omega 3-vetsuur wat die behoorlike funksionering van die brein bevorder en die inflammasie van die liggaam verminder.

Vlas sade: is ryk aan omega 3 vetsure en vesel. Die vesel help vertering.

Amandels: stimuleer die immuunstelsel en het `n hoë inhoud van vesel en vitamien E, laasgenoemde is `n kragtige antioksidant wat siektes kan help veg.

Cashew: ryk aan sink, yster en magnesium. Magnesium bekamp die probleme van geheueverlies, soos Alzheimer`s. Yster kan anemie voorkom en die suurstof reguleer wat na die selle van die liggaam gaan. Sink stimuleer die immuunstelsel en help om visie te behou.

Pekanneute: is ryk aan antioksidante, wat help om hartsiektes te voorkom, en vitamien E, wat neurologiese siektes help voorkom.

Pistache: verminder die risiko van kanker aan die longe. Dit bevat ook kalium, wat die senuweestelsel behoorlik werk, en vitamien B6, wat die immuunstelsel en bui stimuleer.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See Way Stap 6

Eet meer vis Jy moet ten minste twee keer per week vis eet. Visse het buitengewone hoë vlakke van omega 3-vetsure en poli-onversadigde vette, wat goeie hartgesondheid help. Visolie in die besonder help om kognitiewe agteruitgang, soos demensie, in ouer mense te beveg. Dit kan ook die risiko van kardiovaskulêre siekte en visieprobleme verminder.

Visse het ook die vermoë om inflammasie van die weefsel te verminder, wat `n mate van verligting in chroniese siektes soos artritis tot gevolg het.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See Way Stap 7

Eet jogurt, kaas en eiers in matige gedeeltes. Jy kan daagliks of ten minste twee keer per week jogurt, kaas en eiers eet. Kaas en jogurt verskaf kalsium, wat noodsaaklik is vir gesonde bene. Hulle bevat ook proteïene, vitamien A, vitamien D, vitamien B12, sink en jodium. Koop moontlik lae-vet of lae-vet kaas en jogurt om jou vetinname te verminder. Die eier is `n uitstekende bron van proteïen.

Eet te veel kaas en eiers kan cholesterol verhoog.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See Way Stap 8

Verminder jou verbruik van rooivleis. Alhoewel die uitskakeling van rooivleis uit jou dieet heeltemal nie moontlik is nie, moet jy die hoeveelheid wat jy verbruik, verminder. Rooivleis het `n hoë yster inhoud, en die ophoping van yster word beskou as een van die moontlike oorsake van Alzheimer`s. Daar is ook `n verhouding tussen rooivleis- en hartsiektes, sowel as tipe 2-diabetes.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See Way Stap 9

Verminder die hoeveelheid ekstra suiker wat jy verbruik. Die oormaat suiker word omskep in trigliseriede, watter oormaat kan veroorsaak dat jy hartsiektes ly. Daarbenewens bevat suiker geen vitamiene of minerale nie en is dit basies `n leë kalorie. Suiker kan maklik die bloedstroom binnegaan en die bloedsuikervlakke verander.

Metode 2

Gebruik gesonde speserye en kruie

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See. Stap 10

Leer oor die voordele van speserye en kruie. Die gebruik van kruie en speserye verbeter nie net die smaak van die etes nie, maar verminder ook die voorkoms om meer natrium, suikers en vette in die maaltye wat jy voorberei, te gebruik. Die kruie vorm gewoonlik deel van die blare van die plante en word vars en in klein hoeveelhede gebruik. Speserye kan van wortels, bas of sade kom en word nie vars gebruik nie. Meeste van die tyd word die terme kruie en speserye verwisselbaar gebruik sonder om tussen die twee te onderskei.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See. Stap 11

Gebruik die blare van die kruie. Hierdie kruie kan help om baie siektes te beveg, insluitend kanker, hartsiektes en infeksies.

Basil: het uitsonderlike anti-inflammatoriese eienskappe en bekamp kroniese inflammasie, soos in die geval van artritis. Dit het ook `n hoë inhoud van beta karotene, luteïen, vitamien A, wat `n uitsonderlike werk bied om die liggaam te beskerm teen vrye radikale.

Marjolein: beskik oor antikankerelemente wat antioksidante en antifungale eienskappe insluit. Dit is ook ryk aan vitamiene A en D.

Oregano: veg bakterieë en bevat kragtige antioksidante wat timol en rosmarinezuur insluit. Dit is ook ryk aan yster-, dieetvesel-, kalsium-, mangaan-, vitamien C-, vitamien A- en omega-3-vetsure.

Pietersielie: elimineer gifstowwe uit die liggaam en het `n hoë inhoud van vitamiene A en C. Dit is ook goed om inflammasie te verminder.

Salvia: verminder kognitiewe siektes soos Alzheimer`s en demensie. Dit het ook antibakteriese eienskappe.

Tiemie: effektief teen swaminfeksies, veral rondom die naels van die tone. Thymol, `n komponent van tiemie, word as `n antiseptiese middel gebruik.

Peppermint: help vertering het ook A. procumbens, antibakteriese en antivirale eienskappe en kan gebruik word om siektes te behandel in die respiratoriese stelsel.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See Way Stap 12

Dit gebruik speserye. Speserye kan die goeie gesondheid van verskillende stelsels in jou liggaam stimuleer en baie siektes beveg.

Rosemary: stimuleer die immuunstelsel en help vertering. Dit het anti-inflammatoriese eienskappe wat die erns van asma-aanvalle kan verminder en bloedvloei na die brein stimuleer, wat help om kognitiewe probleme te beveg.

Kaneel: nuttig om tipe 2-diabetes te bekamp omdat dit help om suiker sistematies vry te stel.

Saffraan: ideaal vir die bestuur van die siekte, omdat dit karotenoïede soos alfa en beta karoteen bevat, bevat ook likopeen, en kan jou geheue en konsentrasie te stimuleer.

Borrie: het anti-inflammatoriese en antioksidante eienskappe. Dit help arthritis, kanker en hartsiektes voorkom.

Knoffel: dit het anti-inflammatoriese, antifungale, antivirale en antimikrobiese eienskappe. Dit kan ook cholesterol en bloedglukosevlakke verminder.

Metode 3

Maak veranderinge in jou lewenstyl

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See Way Stap 13

Gebruik meer olyfolie. Hierdie produk is ryk aan antioksidante, bevat `n komponent genaamd hydroxytyrosol, wat `n belangrike polifenol is. Hierdie komponent help die bloedvate om hul eie verdedigingstelsel te skep om hul selle deur oksidasie te beskadig. Olyfolie bied ook antioksidante soos vitamien E en beta karoteen.

Daar word vermoed dat olyfolie die kanse op hartsiektes verminder.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See Way Stap 14

Drink wyn. Die gebruik van wyn in moderering verminder die kanse om kardiovaskulêre siektes en sekere soorte kanker te ontwikkel. `N Groot aantal ondersoeke het getoon dat die verbruik van wyn in die regte hoeveelheid sekere voordele het. Die wyn help om die arteries te verdik en verbeter die vloei van bloed in die liggaam. Die fenol wat die wyn bevat help om slegte cholesterol te verminder. Probeer `n glas wyn per dag drink.

Dieselfde fenoliese verbinding wat hartsiektes help voorkom, kan die groei en uitbreiding van die kankerselle wat verantwoordelik is vir bors- en prostaatkanker, verhoed of ten minste vertraag.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See Way Stap 15

Oefen gereeld. Die Mediterreense dieet bestaan uit die inisiatief om siektes en ernstige gesondheidsprobleme te beveg. Fisiese aktiwiteit bied die stukrag vir `n hoë digtheid lipoproteïen vlakke (hoë digtheid lipoproteïen of goeie cholesterol) terwyl trigliseriedvlakke verlaag. Met `n goeie en slegte cholesterol onder beheer, is die risiko van siektes en gesondheid probleme wat vetsug en vet opgaar vergesel, soos diabetes, artritis, kardiovaskulêre siekte en sekere kankers verminder. Fisiese aktiwiteit verseker ook dat die liggaam se weefsel genoeg suurstof en voedingstowwe ontvang.

Probeer om ongeveer 30 minute ten minste drie keer per week uit te oefen. Stap, hardloop, fietsry, swem of stap is goeie kardiovaskulêre oefeninge.

Jy moet ook probeer om joga of pilates te oefen, twee soorte oefeninge wat jou sal help om meer krag en buigsaamheid te hê.

Beeld getiteld Goed eet en bly Gesond die Middellandse See Way Stap 16

Eet as `n gesin Die Mediterreense dieet bevorder ook die deel van etes en eet vergesel. Wanneer die hele gesin bymekaarkom om te eet, is daar `n neiging om beter keuses te maak oor die voorbereiding en verbruik van voedsel. Sommige studies het getoon dat kinders van gesinne wat saam eet, `n beter kans het om hoë selfbeeld te ontwikkel en `n beter vermoë om gesonde verhoudings te ontwikkel.

wenke

Maak seker dat jy baie water drink. Om gehidrateer te hou, kan help om gesondheidsprobleme te verminder.
Oor die algemeen word die laagste kalorie-inname aan vroue aanbeveel by die dieet van 1 200 kalorieë en 1 500 kalorieë in die geval van mans.

waarskuwings

Praat met jou dokter voordat jy `n nuwe dieet begin.

Wys meer ... (12)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante