Hoe om `n veganistiese swanger te wees

Jou dieet is selfs belangriker as jy swanger is, aangesien dit jou toestand affekteer, en die groei en ontwikkeling van jou kind. As u swanger is en u besluit om tydens u swangerskap `n veganiese dieet te volg, moet u sorg dat u die nodige voedingstowwe kry wat benodig word vir u ontwikkeling en u baba. Met `n paar gesonde opsies en ingeligte besluite is veganisme en swangerskap heeltemal hanteerbaar. Met hierdie artikel leer jy hoe om voort te gaan met jou gesonde dieet en hou jou liggaam en jou baba in goeie toestand gedurende die 9 maande van jou swangerskap.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Deel 5
Wenke

stappe

Deel 1

Kry meer proteïene

Eet meer sade, neute en peulgewasse. Dit is van die beste plantbronne wat verseker dat jou baba genoeg proteïen kry. Aangesien die meeste vroue hul proteïene uit dierlike bronne kry, is dit noodsaaklik dat jy `n plaasvervanger in hierdie kosse vind. Hier bied ons `n paar idees voor:

Saad soos chia, hennep, sonneblom, sesame en vlasaad
Noten soos amandelen, noten, pijnboompitten en Brazilian noten
Bone soos lensies, cannellini of witbone, swartoogtjies, rooibone, mungbeans, pallares en swartbone.
Saad en neute verskaf nie net essensiële proteïene nie, maar ook vette, wat omega-3-vetsure insluit.

Sluit meer volgraan in jou dieet in. Hele korrels soos gierst, amarant, hawer, bruin rys en gars, en groente soos koring, artisjokke, ertjies, sampioene, avokado`s en aartappels is goeie groenteproteïene. Neute en boontjies kan eentonig wees, daarom is dit beter om hulle met `n paar gesonder korrels te meng.

Jy kan die korrels met die peulgewasse kombineer om al 9 essensiële aminosure in `n enkele ete te verkry. `N Paar goeie voorbeelde is mielies en bone of enige boontjies met rys.

Jy kan ook 364 gram pintos en 12 gram Brasilië neute kombineer om al 9 aminosure in `n maaltyd te kry.

Eet meer sojaprodukte. Sojaprodukte is ook `n goeie bron van proteïene - dit sluit sojabone, tofu, sojamelk en sojabroek onder ander produkte in. Daarbenewens is soja `n lekker alternatief vir vleis wat nie net proteïene bied nie, maar ook jou dieet ryker en voller maak. Die kosse wat jy gedink het, was verbode, kan maklik met sojaprodukte in jou dieet ingesluit word.

1-1 / 2 koppies tofu (of lensies) en 3-1 / 2 koppies sojamelk kan 25 gram proteïen direk by jou dieet voeg. Sorg die oggend en snags `n glas sojamelk om nader aan hierdie doel te wees.

Weet die hoeveelheid proteïen wat jou baba benodig. Proteïene is nodig vir jou baba se spierontwikkeling en gewigstoename. Jy benodig `n totaal van 70 gram proteïen per dag. `N Vroue wat nie swanger is nie, benodig 45 gram. Jy benodig `n ekstra 25 gram proteïene, bykomend tot jou daaglikse proteïen inname.

Dit is baie belangrik in die tweede en derde trimester van swangerskap. Proteïen is belangrik om die baba se immuniteit te bou. Swanger veganiese moeders moet waaksaam wees vir die simptome van lae proteïenvlakke en let op algemene swakheid, spierkrampe en swelling van die hande en voete.

Alhoewel dierlike bronne soos pluimvee, vleis, skulpvisse en eiers al nege aminosure bevat en volledige proteïene is, kan jy, as vegan, jou groentegedeeltes (onvolledige proteïene) verhoog om te vergoed vir die afwesigheid van volledige proteïene.

Deel 2

Kry meer yster en foliensuur

Verhoog jou groente-inname. Groen blaargroentes soos spinasie, kale, chard en blaarslaai is die beste. Broccoli, aspersies, groenrokies, lensies en bone kan ook tot sekere mate jou foliensuurvereistes bevredig.

Bone en pampoenpitte is ook goeie ysterbronne. Probeer om jou bronne te meng sodat jy `n verskeidenheid ander voedingstowwe kan kry. Deur `n wye verskeidenheid groente, neute en boontjies in u dieet te hê, sal u seker maak dat u op die regte pad is.

Eet meer korrels en vrugte. Volkoringbrood en gedroogde vrugte, soos appelkose en rosyne, bevat ook yster. Fenugriek, hawer, datums en vrugte soos piesangs, appels en granate is ryk aan nie-heme-yster en foliensuur.

Maak seker dat jou dieet graan, vrugtesap, pasta en brood bevat wat versterk is met yster en foliensuur. Baie produkte kom nou versterk met yster vir hierdie doel.

Neem `n yster aanvulling. Die swanger vegan moet dalk aanvullings neem om te help met die daaglikse ysterbehoeftes in die liggaam. Die aanvullings word gewoonlik na die eerste twintig weke van swangerskap geneem. Maar voordat u `n aanvulling aanvra, raadpleeg u verloskundige of `n voedingsdeskundige.

Yster in die dieet kom in twee soorte: heme en nie-heme. Hemel is makliker om te absorbeer, maar word slegs in dierlike bronne aangetref. U kan egter die inname van nie-heme-yster verhoog deur plantbronne of deur middel van `n aanvulling om te vergoed vir die gebrek aan heme-yster.

Neem `n foliensuuraanvulling. Foliensuur speel `n deurslaggewende rol in die ontwikkeling van die fetus. In feite kan die foliensuurtekort defekte in die neurale buis en `n onvolledige ontwikkeling van die fetus se ruggraat veroorsaak. Foliesuur is teenwoordig in sommige van die bogenoemde kosse, maar `n aanvulling sal aanbeveel word.

Dit word aanbeveel dat u `n daaglikse aanvulling met 400 mikrogram foliensuur neem sodra u swangerskap begin beplan. Dit is belangrik dat u die aanvulling gedurende die eerste trimester aanhou.

Jou dokter sal waarskynlik `n multivitamien- en multiminerale aanvulling voorstel wat 18 mg yster bevat, saam met vitamien B12 en foliensuur in die tweede en derde trimester. Ysterhoudende sulfate, ysterhoudende sitraat, ferri glukonaat en ferriensulfaat is die tipes yster wat dikwels in hierdie aanvullings gebruik word.

Weet die hoeveelheid yster wat jou baba nodig het. Jy benodig 45 mg yster per dag om te vergoed vir die toename in bloedvolume en die baba se vereistes. Ideaal gesproke moet jou hemoglobien bo 11 gram / dl wees.

Die behoefte aan yster in die liggaam is hoër as normaal in swangerskap as gevolg van die vorming van die baba se bloed en die toename in bloedvolume vir die moeder. Bloed help om die belangrike voedingstowwe wat nodig is vir die liggaam te vervoer en daarom is meer bloed nodig om die voedingstowwe te vervoer terwyl jy swanger is.

`N Swanger veganiese vrou moet waaksaam wees vir tekens van verminderde bloed in die liggaam. Dit sluit in ligte hande en oë, probleme met asemhaling en moegheid. Dit is omdat yster die transformasie van suurstof in die vitale organe help, en sodra dit verminder word, sal die moeder probleme ondervind om asem te haal.

Deel 3

Kry meer kalsium en vitamien D

Eet groente, vrugte en volgraan. Die bronne van kalsium vir `n swanger vegan sluit in wit en volgraanbrood, rys, hawermoutdrankies, gedroogde vrugte soos appelkose, vye en neute. Soos vir die groente, voeg meer kool, kale, pampoen, broccoli, witbone en sojabone by jou dieet.

Versterkte sappe soos lemoensap kan dieselfde hoeveelheid kalsium as suiwelprodukte bied. Dit is egter beter om vars sappe sonder suiker te gebruik om hoë bloedsuikervlakke te vermy.

Oorweeg dit om `n aanvulling te neem. Jou dokter kan ook `n mondelinge kalsium aanvulling voorskryf. Die aanbevole dosis kalsiumaanvullings vir vroue wie se diëte nie melk en melkprodukte gedurende swangerskap het nie, is 500 tot 1000 mg in die vorm van orale kalsium tablette.

Soek vir vitamien D buite. Jy kan genoeg vitamien D kry deur sonlig, jy sal dit nie in jou dieet vind nie. Gaan stap of sit net en geniet die sonlig gedurende die eerste oggendure of in die aand om genoeg vitamien D te kry.

Andersins sal u `n aanvulling nodig hê. Vegans moet die etiket sorgvuldig lees om seker te maak dat die aanvulling geen dierprodukte bevat nie. Die aanbevole dosis vitamien D wat geneem moet word, is 15 mikrogram addisionele vitamien D of dieet. Dit is egter raadsaam om met `n voedingsdeskundige, verloskundige of vroedvrou te praat voordat jy aanvullings neem terwyl jy swanger is, aangesien sommige van hulle die baba kan beskadig.

Weet hoeveel van hierdie voedingstowwe jy benodig. Kalsium en vitamien D is nodig om die ontwikkeling van jou baba se tande en bene te fasiliteer. Ten minste 1000 mg kalsium word tydens swangerskap benodig.

Alhoewel sommige bronne van dierlike oorsprong soos melk en melkprodukte belangrike bronne van kalsium is en die meeste dokters daarop aandring om hulle tydens swangerskap te gebruik, kan jy daagliks dieselfde hoeveelhede kalsium kry deur minstens 8 porsies kalsiumryke kosse te eet. .

Dit is waarskynlik dat dierlike proteïenbronne die verlies van kalsium van die bene veroorsaak. Daarom, as `n veganis, het jy `n laer kans om kalsium te verloor as gevolg van die inname van dierlike proteïene.

`N Swanger veganiese moeder moet bewus wees van die simptome van vitamien D-afname in die liggaam, wat spierpyn, algemene moegheid en rugpyn insluit.

Deel 4

Kry meer vitamien B12, DHA en jodium

Neem `n vitamien B12 aanvulling. `N Swanger vrou moet 2,6 mikrogram vitamien B12 per dag inneem. Die nadeel van vitamien B12 is dat dit slegs teenwoordig is in voedsel van dierlike oorsprong. Gevolglik het die meeste veganis hierdie belangrike voedingstowwe. U kan dit egter kry deur middel van aanvullings en versterkte voedsel.

Die moontlike bronne van hierdie vitamien is soja-drankies en versterkte graan wat vir ontbyt as graan gebruik word.
Vitamien B12 is belangrik in die liggaam, want dit werk met foliensuur om te help in die ontwikkeling van die fetus en die vorming van rooibloedselle want daar is `n verhoogde behoefte vir bloed vir die baba en moeder.
Die ma moet waak vir tekens van vitamien B12-agteruitgang, soos bleekheid, bloeding van tandvleis en swakheid.

Kry die regte DHA. DHA is noodsaaklik vir normale ontwikkeling van die brein en visie van jou baba. Hierdie hormone is baie belangrik vir fetale groei. Alhoewel die hoofbronne van DHA (en jodium) seekos is, kan jy aanvullings gebruik om dit by jou veganiese dieet te voeg.

DHA is teenwoordig in plantvoedsel soos vlasaad, okkerneute, amandels, canola-olie en sojabone.

Veganaanvullings van DHA wat van mikroalge voorberei word, is ook by gesondheidswinkels beskikbaar.

Daarbenewens word die meeste foliesuuraanvullings deesdae met DHA verryk. U kan hierdie tipe aanvullings kies om seker te wees dat u genoeg DHA kry.

Moenie die jodium vergeet nie. Jodium is nodig vir die produksie van tiroïedhormone. Jodiumtekort kan hipotireose in beide jou en jou baba veroorsaak. Dit kan ook lei tot fetale abnormaliteite soos verstandelike gestremdheid. Weereens, die hoofbron is seekos, maar jy kan dit ook kry deur middel van geurmiddels en aanvullings.

Maak seker dat iodized sout vir die speserye gebruik word en wanneer jy jou maaltye voorberei om jodiumtekort te voorkom. Die aanbevole soutinname is egter 2300 mg (dit is net een teelepel!). Oormaat sout kan jou bloeddruk verhoog. Moenie oordryf nie

Deel 5

Verseker die gesondheid van jou baba

Vermy koffie en tee. Dit word aanbeveel dat swanger vroue die kos van koffie en tee met etes vermy. Dit is omdat hierdie drankies polifenole en tanniene bevat wat die liggaam se vermoë om yster van groente wat ingeneem word, te verminder.

Vermy alkohol. Water, sojamelk en sap sonder suiker is die beste alternatiewe wanneer jy swanger is (en selfs wanneer jy nie!).

Prent getiteld `n Swanger Vegan Stap 18 wees

Kry `n bietjie vitamien C. Maak seker jy het kosse wat ryk is aan vitamien C in jou dieet, soos sitrus, suurlemoene en tamaties. Vitamien C bevorder die absorpsie van yster in die dunderm en maak jou baba gesonder en gelukkiger.

Groentesap soos broccoli en vrugte in sap soos oranje is ook goed. Aangesien jy nie koffie of tee in die oggend drink nie, probeer om die sap van sekere vrugte of sitrusgroente te onttrek om die dag reg te begin.

Eet klein, gesonde etes gereeld. Gemiddeld moet jy ongeveer 11 tot 13 kilogram (25 tot 30 lb) tydens swangerskap verhoog sodat die baba `n gepaste gewig en grootte het. Hier is `n voorbeeld van `n spyskaart wat sal verseker dat jy en jou baba altyd gesond is:

ontbyt:
`n sny brood versprei met margarien en `n hele vrug.
`N Halwe koppie hawermout gemeng met esdoornstroop
Een koppie sojamelk en `n halwe koppie lemoensap versterk met vitamien D en kalsium

middagete:
Groenteburger met ¾ teelepel mosterd en tamatiesous
`N Koppie gestoomde kool gemeng met `n koppie sojamelk

aandete:
¾ koppie gebraaide tofu met 1 koppie groente
1 koppie bruin rys
Half oranje

`N piesang, 1/2 koppie bloubessies, 1 koppie soja melk, `n halwe koppie appelsap of klappers met 2 eetlepels grondboontjiebotter kan beskou word as `n snack tussen maaltye.

wenke

Jou veganistiese dieet ontbreek die dierlike bronne van verskeie noodsaaklike voedingstowwe wat jou liggaam nodig het om behoorlik te funksioneer en vir jou baba om normaal te groei en te ontwikkel. Jy kan die meeste of al hierdie voedingstowwe vervang deur jou inname van plantbronne te verhoog. Sommige voedingstowwe soos foliensuur is egter in onbeduidende hoeveelhede in plante beskikbaar - dit kan aangevul word deur versterkte voedsel en orale aanvullings.

Wys meer ... (4)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante