Hoe om verslawing aan selfone te klop

Stuur jy voortdurend sms`e, surf die internet, stuur e-posse, gebruik programme en speel speletjies? Afhangende van hoeveel tyd en moeite jy aan daardie aktiwiteite spandeer, kan jy dalk `n probleem met die oormatige gebruik van jou selfoon hê. Dit kan persoonlike verhoudings van laer gehalte en gebrek aan produktiwiteit in jou daaglikse lewe veroorsaak.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Maak `n selfoon dieet

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 1

Monitor jou selfoon gebruik. Volgens een studie kan kollegas tussen 8 en 10 uur per dag deur hul selfoon spandeer. Om te monitor hoeveel keer per uur jy jou selfoon nagaan, kan jou bewustheid van jou verslawing verhoog. As jy bewus is van die omvang van jou probleem, kan jy doelwitte en moontlike oplossings identifiseer.

Laai `n program af wat hou van hoeveel jy jou foon gebruik, soos Checky. U kan hierdie inligting gebruik om `n spesifieke doel te stel van hoeveel keer per uur of per dag u sal toelaat om u selfoon te kontroleer.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 2

Maak `n plan om jou foon te gebruik. Beperk die gebruik van jou selfoon op sekere tye van die dag. U kan `n alarm op u foon stel om u in kennis te stel wanneer u u maksimum gebruikstyd bereik het. Byvoorbeeld, jy kan jouself toelaat om jou foon net van 6 tot 7 p te gebruik. m. Jy kan ook spesifieke tye skeduleer wanneer jy nie jou foon gebruik nie, soos wanneer jy by die werk of op skool is.

Skryf jou plan en doelwitte sodat hulle meer konkreet is. Bly op hoogte van die doelwitte wat jy bereik het en diegene waaraan jy nog werk.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 3

Gee jouself belonings as jy minder tyd spandeer deur jou selfoon te gebruik. Hierdie konsep word positiewe selfversterking genoem en word in terapie gebruik om `n positiewe gedrag deur `n beloningstelsel te onderrig. Byvoorbeeld, as jy jou doel van die dag bereik, kan jy jouself met jou gunsteling kos beloon, met iets nuuts of met `n bietjie aktiwiteit.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 4

Begin `n paar. In plaas daarvan om heeltemal deur jou selfoon te sny en te stop, wat jou groot angs kan veroorsaak, begin jy geleidelik verminder die hoeveelheid tyd wat jy spandeer om dit te hersien. Byvoorbeeld, begin deur die aantal kere te beperk, en kontroleer jou foon elke 30 minute, dan een keer elke 2 uur en hou die frekwensie spasieer.

Hou tred met hoeveel keer jy jou foon per uur nagaan.

Gebruik slegs jou foon vir noodsaaklike kommunikasie of noodgevalle.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 5

Stoor jou foon Plaas jou foon iewers waar jy dit nie sien nie. Sit dit stil in die kantoor, by die skool of op enige ander plek, sodat dit jou nie sal aflei nie.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 6

Neem `n vakansie van jou selfoon. Hou op om jou selfoon heeltemal vir `n kort tydperk te gebruik, soos die naweek.

Neem `n reis of gaan kampeer na `n plek waar daar geen selfoon diens is nie. Dit sal jou dwing om op te hou om die foon te gebruik.

Informeer jou vriende en geliefdes dat jy nie vir `n paar dae aanlyn sal wees nie. Jy kan dit maklik deur sosiale netwerke doen.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 7

Verander die konfigurasie van jou foon. Jou foon het opsies wat jou kan waarsku wanneer jy `n e-pos of Facebook-kennisgewing ontvang. Maak seker dat jy hulle afskakel! Dit verminder die aantal kere wat jou foon sal ring of vibreer. Op hierdie manier ontvang u nie `n kennisgewing elke keer as daar iets gebeur nie.

As laaste uitweg, verander na `n voorafbetaalde plan. Dit is `n plan wat soortgelyk is aan `n openbare telefoon en `n telefoonkaart in `n enkele diens, waarvolgens u `n sekere aantal minute moet betaal. Dan, wanneer u al die notules gebruik, sal die telefoon gedeaktiveer word.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 8

Verander wat jy dink oor jou selfoon. As jy jou denke verander, kan jy jou emosies en gedrag verander. Met ander woorde, as jy jou manier van dink op jou selfoon verander, kan jy beter voel en minder gebruik.

Onthou dat niks wat jy op jou selfoon wil nagaan nie, so belangrik is en dat jy kan wag.

Die volgende keer dat jy die behoefte het om jou selfoon te gebruik, neem `n stap terug en dink: "Moet ek hierdie oproep regtig maak of `n SMS na hierdie persoon stuur of kan ek dit later doen?".

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 9

Konsentreer op die hier en nou. Volle bewustheid, die kuns om bewus te wees, kan jou help om te fokus en moontlik die impuls te verminder om jou selfoon te gebruik. Probeer om op die oomblik te wees deur te fokus op wat nou gebeur, insluitende jou eie gedagtes en reaksies.

Deel 2

Oorweeg alternatiewe vir selfoongebruik

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 10

Verstaan wat aktiveer jou behoefte om die selfoon te gebruik. Die aktivators is die gevoelens en gedagtes oor `n situasie wat `n sekere gedrag, in hierdie geval, die gebruik van die selfoon, bestuur. Om te verstaan waarom jy die dringendheid van die gebruik van jou selfoon voel, kan jou help om alternatiewe opsies te ontwikkel.

Gebruik jy jou selfoon omdat jy `n groot begeerte het om te sosialiseer en met ander te koppel? As dit so is, kan jy jou behoeftes bevredig op maniere wat langer bly, soos om hulle persoonlik te sien.
Voel jy net verveeld? Verveeldheid kan `n groot sneller wees vir mense om verslawende gedrag te betrek. As jy gereeld verveel word, kan dit tyd wees om `n stokperdjie te vind of om ander aktiwiteite te soek wat jou aandag kry.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 11

Doel jouself af na ander aktiwiteite wat jou bui verbeter. Die gebruik van die selfoon is geassosieer met `n styging van bui, wat dit positief versterk. In plaas daarvan om jou selfoon te gebruik om beter te voel, moet jy jouself toewy aan alternatiewe aktiwiteite soos oefening, sport of kreatiewe kunste, soos skryf of tekening.

Prentjie getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 12

Bly besig! As jy `n spesifieke plan vir elke dag het en jy fokus op jou verantwoordelikhede, sal jy minder tyd hê om op jou foon te spandeer. Die beloning sal wees dat jy meer tyd sal spandeer om op jou doelwitte te konsentreer en produktief te wees.

As jy nie werk nie, kan jy `n werk of vrywilliger by `n organisasie in jou omgewing soek.

Probeer om vind `n stokperdjie nuut, hoe om te weef, naaldwerk of raak `n instrument.

Spandeer meer tyd om dinge te doen wat jy hangende is, of dit nou werk of `n dag of tyd saam met jou ouers spandeer.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 13

Herfokus jou aandag deur iets konstruktief te doen. Die volgende keer as jy die drang voel om jou foon te gebruik, probeer om iets konstruktief te doen in plaas daarvan om dit te gebruik. Konsentreer op jou eie persoonlike doelstellings en doelwitte vir daardie dag. Maak `n lys van take wat jou selfoon nie betrek nie. Wanneer jy die drang voel om dit te hersien, stop en herfokus jou aandag op jou verantwoordelikhede.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 14

Voldoen aan sosiale take op `n ander manier. `N Groot deel van die begeerte om die telefoon te gebruik, kom van ons aangebore en ontwikkelende ry om sosiale wesens te wees. Daar is egter ander opsies om te sosialiseer wat op die langtermyn meer voordelig en bevredigend kan wees.

In plaas daarvan om `n SMS te stuur, skryf `n brief of gaan uit met `n vriend om koffie te drink of iets te eet.

In plaas van jou foto`s na Instagram op te laai, nooi `n familielid na jou huis en wys hulle jou herinneringe persoonlik. Hierdie tipe verbindings kan lei tot `n toename in die kwaliteit van die intimiteit van jou verhoudings.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 15

Verander jou gewoontes Dink aan elk van die redes waarom jy jou selfoon gebruik: speletjies, sms`e, oproepe. Sommige van hierdie gewoontes kan nodig wees vir jou werk en jou daaglikse lewe (werk e-posse, ens.), Hoewel ander jou lewe kan inmeng as hulle jou wegneem van jou normale interaksies en verantwoordelikhede. Probeer om elkeen van hierdie slegte gewoontes te vervang met meer produktiewe, sosiale en kwaliteit ervarings.

As een van jou probleme is om te veel tyd spandeer op speletjies op jou selfoon, dink aan `n alternatief, soos om `n vriend te nooi om `n bordspel te speel.

As jy te veel tyd besig is om profiele op sosiale media te besigtig, ontmoet `n goeie vriend of familielid en vra hulle wat hulle lewe is, in plaas daarvan om net aanlyn daaroor te lees.

Deel 3

Vra vir ondersteuning

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 16

Praat oor jou probleem met ander. Sosiale ondersteuning is `n belangrike komponent vir geestesgesondheid. Om `n positiewe sosiale netwerk te hê, lewer gevoelens van sekuriteit en verbinding. Hierdie komponente is belangrik wanneer u dit oorweeg om u selfoon te beperk. Dit is waarskynlik dat selfs `n deel van u gedrag gebaseer is op die behoefte aan `n sosiale verbinding (soos die stuur van sms`e en die gebruik van sosiale toepassings). Alhoewel dit lyk asof die gebruik van `n selfoon positief is, kan dit u feitlik beperk en uittreksel van intieme verhoudings.

Sê net vir jou familie en vriende dat jy dink jy is oorskry in die gebruik van jou selfoon en dat jy probeer om die tyd wat jy spandeer te beperk, te beperk. U kan verduidelik dat u dit sal waardeer in hierdie proses ondersteun word. Daarbenewens kan jy hulle spesifieke voorstelle gee en hulle in jou plan betrek. Vra hulle byvoorbeeld om jou te bel of slegs boodskappe te stuur op sekere tye van die dag.
Vra vir raad. Die lede van jou gesin ken jou persoonlik en kan jou help om `n spesifieke plan te ontwikkel om jou selfoongebruik te verminder.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 17

Vra hulle om te verstaan. Stel jou familie en vriende in kennis dat jy hulle nie boodskappe mag stuur nie, bel hulle nie of stuur hulle e-pos gereeld nie, aangesien jy die tyd wat jy jou selfoon gebruik, verminder. As hulle bewus is van die situasie, is hulle meer geneig om te verstaan en nie kwaad te word nie.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 18

Beplan vergaderings persoonlik. In plaas daarvan om sosiale ondersteuning hoofsaaklik deur u selfoon te kry, is dit belangrik dat u op `n persoonlike en intieme vlak betrokke raak. Dit kan slegs ten volle persoonlik bereik word.

Beplan `n aktiwiteit met familie of vriende. Spandeer jou beperkte tyd op die selfoon wat die gebeurtenis beplan. Op hierdie manier gebruik jy jou energie op `n produktiewe en sinvolle manier.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 19

Gee jou selfoon aan `n ander persoon. Dit kan veral nuttig wees in tye wanneer jy sterk wil voel om jou selfoon te gebruik, selfs na skool of aandete en oor naweke.

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 20

Oorweeg die terapie. Terwyl selfoonverslawing nog steeds nie algemeen erken word nie, beteken dit nie dat jy nie hulp kan kry nie. Daar is behandelingsentrums en terapeute wat spesialiseer in hierdie tipe probleme. As u verslawing aan die selfoon ernstig is en u daaglikse lewe en funksionering voorkom, kan `n terapie of geestesgesondheidsbehandeling effektief wees.

`N paar tekens dat hulp dalk nodig is nie in staat om jou verantwoordelikhede na te kom (by die werk, skool of huis) of jou verhoudings negatief en beduidend beïnvloed deur die tyd wat jy spandeer op die telefoon.

Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is `n tipe behandeling wat gebruik word vir `n wye verskeidenheid toestande en verslawings. Dit fokus op die verandering van jou gedagtes om jou gevoelens en gedrag te verander. Kognitiewe gedragsterapie kan `n baie effektiewe opsie wees as jy besluit om na die terapie te gaan.

wenke

Gebruik die lyntelefoon of navigeer op die internet op `n rekenaar.
Konsentreer op u persoonlike verantwoordelikhede.
Skakel die WiFi-verbinding vir `n rukkie af op jou foon.
Dra boeke oral waarheen jy gaan! Programeer `n herinnering op jou foon om jou te herinner om `n boek van tyd tot tyd te lees as `n alternatief vir die gebruik van jou selfoon.
Probeer om nie oor die telefoon te dink nie, gaan uit en laat dit tuis. Ontkoppel ook jou WiFi-verbinding.

waarskuwings

As jy dink dat jou probleem met selfoongebruik ernstig is, is dit raadsaam om `n geestesgesondheidsprofessie te raadpleeg.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante