Hoe om die tree van die beer te maak

Atletiese opleiers en militêre instrukteurs hou van die verbygaande oefeninge van die beer, en dit is maklik om te sien hoekom. Met die tree van die beer ontwikkel jy buite in die middelste sone, verbeter die beweeglikheid van die skouers en verhoog jou stabiliteit in die heup: almal met `n eenvoudige oefening wat geen gewig of luukse toerusting benodig nie. Om die stap van die beer te maak, is alles wat jy nodig het, jou liggaam en genoeg ruimte om te kruip. Jy kan die beer se pas gebruik as `n opwarming voor sterk oefening of inkorporeer dit in `n oefening in die bolyf.

conținut

Stappe
Metode 1maak die stap van die tradisionele beer
Metode 2maak variasies van die beer se pas
Metode 3probeer ander kruipoefeninge
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Maak die stap van die tradisionele beer

Dit maak baie ruimte op die vloer vry. As jy die stap van die beer wil maak, benodig jy baie ruimte om in alle rigtings te beweeg. Jy sal nie iemand wil slaan of jou in gevaar stel met moontlike struikelblokke nie.

Die tree van die beer is `n goeie oefening om buite te doen, waar die ruimte gewoonlik baie beter sal wees as wat dit in `n vol gym sal wees.
Dink na oor hoe ver jy wil kruip. Jy mag dalk `n kegel of ander merker gebruik om jou plek te behou.
As daar `n skool naby jou is wat `n ongebruikte sokkerveld of baan het, neem die beerstap daar. Jy sal die merkers gereed hê om jou afstand te hou.

Plaas jouself in `n bordposisie. Om te begin met die stap van die beer, sit jouself in die posisie van borde of akkedisse. Begin op jou knieë met jou hande onder jou skouers, dit is jou palm op die grond. Brei jou arms uit om jou bolyf van die grond af te lig.

Jy sal jou vingers wil uitwys, met jou hande effens meer as die breedte van jou skouers.

As jy `n beginner is, sal jy dalk die stap van die beer op jou knieë wil begin. Hierdie oefening is nie net eenvoudiger nie, dit help jou om jou rug plat en reguit te hou tydens die baar se gang.

Om die stap van die volle beer te maak, staan op die tone van jou voete met jou bene uit agter jou. Jou voete moet effens meer wees as die breedte van jou skouers uitmekaar.

Jou heupe moet effens verhoog word in verhouding tot die manier waarop hulle sou wees as jy in die bordposisie was, as jy sou probeer om jou lyf in `n reguit lyn van kop tot hakke te kry.

Jou rug moet plat en reguit wees, en jou bene moet ook reguit wees. Druk jou gluten om jou te help om die korrekte posisie te behou.

Begin kruip. Om die stap van die beer te maak, moet jy eenvoudig met jou hande en voete vorentoe beweeg, asof jy normaalweg loop of kruip. Die verskil, en wat maak dit `n veeleisende oefening vir die middelste sone, is die posisie van jou liggaam.

Jou rug moet altyd in `n reguit lyn van jou skouers na jou heupe wees, en moet in `n neutrale posisie regdeur die oefening bly.

Druk die spasie in jou middelste gedeelte sodat jou ribbes in jou heupe ingedruk word en jou skouers vas is.

As jy kruip, bly reguit. Moenie jou heupe, bekken, ribbes of ruggraat laat draai of kontrakteer nie.

Gaan voort van 9 tot 20 meter (10 tot 20 meter). Wanneer jy die beer se stap begin doen, doen dit vir `n korter afstand sodat jy kan fokus op die behoud van jou vorm. Soos jy beter word, kan jy `n langer afstand ry.

Jou stappe moet relatief kort en beheer wees. Moenie jou arms of bene uitbrei as wat jy met stabiliteit kan beweeg nie.

Asem diep deur jou neus en asem uit deur jou mond terwyl jy hierdie oefening voltooi. Jy moet asemhaal teen `n normale pas sonder om jou asem te enige tyd te hou.

Gaan net so ver as wat jy kan terwyl jy die perfekte vorm en beheer oor jou bewegings handhaaf. As jy voel dat jy die oefening in die verkeerde posisie doen, stop. As jy die stap van die beer op die verkeerde manier doen, kan jy die risiko loop om jou rug of skouers te beseer.

Rus tussen herhalings. As jy die stappie na `n kondisioneringsroetine wil byvoeg, moet jy `n breek van 30 sekondes neem tot `n minuut tussen elke roetine of voordat jy na `n ander oefening gaan.

Maak seker dat jy diep inasem deur asemhaling deur jou neus en uitasem deur jou mond.

Vermy om van een oefening na `n ander te gaan sonder om te stop, tensy jy nou saamwerk met `n afrigter wat jou vorm kan monitor. Dit is `n maklike manier om onverskillig te wees en om jouself in gevaar te stel.

Metode 2
Maak variasies van die beer se pas

Probeer om die stap van die laterale beer te maak. Om dit te doen, moet jy jouself in dieselfde posisie as die tradisionele drastap sit. Net in plaas van om vorentoe beweeg, sal jy na die kant beweeg. Hierdie beweging maak jou laterale abs deel.

Maak seker jy hou die korrekte vorm wanneer jy op die sydraer trap, en dat jou rug plat bly en jou ruggraat is neutraal.
Gee aandag aan die spesifieke rotasie. Jou liggaam sal natuurlik draai in die rigting waarin dit gaan, dus as jy na die kante beweeg, is daar meer risiko dat jou heupe en bekken in daardie rigting draai, in plaas daarvan om parallel aan die grond te wees.

Neem die beer se stap agteruit. As jy die stap van die beer vooruit bemeester het, voeg die stap van die beer terug na jou roetine. As jy jou afstand merker vorentoe bereik, moet jy die oefening agteruit doen in plaas van om terug te keer na jou beginpunt.

Die agteruitgang van die beer is veral `n baie goeie opleiding vir jou triceps, wat in groot mate sal werk terwyl jy aan die beweeg is.

Neem die stap van die bergagtige beer. Om hierdie variasie van die tree van die beer te maak, moet jy die buitelugopleiding doen. Die stap van die bergagtige beer impliseer die stappe van die tradisionele beer maar op `n skuins oppervlak. Hoe steiler die helling, hoe moeiliker sal die oefening wees.

Die vorm en posisie van die liggaam is veral belangrik as jy op `n skuins oppervlak is. Dit kan aanloklik wees om meer vorentoe te leun as wat jy op plat grond sou doen, met meer spanning op jou skouers.

Maak seker dat jy jou bene soveel as jou arms gebruik. Om met die arms om die helling te beweeg, sal te veel druk op die skouers plaas. In plaas daarvan, fokus om jouself te druk met jou bene.

Neem die stap van die vierhoekige beer. Sodra jy die stap van die beer kan vorentoe, agteruit en sywaarts maak, behou die korrekte vorm en tegniek aan. Merk die punte van die vierkant voor jy begin en maak dan die stap van die beer van een punt na die ander om `n vierkant te vorm.

Om in alle rigtings te beweeg, is `n goeie oefenoefening wat verskeie spiergroepe gelyktydig sal voorspel.

Die verloop van die vierhoekige beer is ook `n goeie beweging om die hele liggaam warm te maak, veral vir gevorderde atlete. Met die korrekte vorm kan jy al die spiere in verskeie spiergroepe relatief vinnig opwarm.

Voeg `n pouse by Die verloop van die beer met `n pouse maak dit `n besonder uitputtende oefening. Met elke stap wat jy neem, moet jy jou voorste hand en agtervoet `n paar duim bokant die grond hou en in die posisie hou as jy heeltemal uitasem. Dan, inasem en voltooi die beweging.

Jy kan jou stabiliteit verbeter deur jou asem in die pouse te hou. Asem uit wanneer jy gereed is om voort te gaan.

Om van kant tot kant te beweeg, kan `n risiko wees wanneer jy die stappie met pouse uitvoer. Om dit te vermy, verbeel jou dat jy deur `n tonnel beweeg en dat daar mure aan beide kante is wat jou verhoed om in enige ander rigting as voorwaarts te beweeg.

As jy langer stappe in die tradisionele drastap geneem het, kan jy kleiner stappe doen as jy die pouse byvoeg. As jy meer stabiliteit kry, kan jy die duur van jou stappe geleidelik verhoog.

Sleep `n gewigslee. As die drastap vir jou te maklik geword het en jy jou uithouvermoë wil verbeter, bind die gewig van `n slee op jou skouer met `n leiband en trek dit as jy die baba stap vorentoe voltooi.

Maak seker jy begin ver genoeg van die slee af, sodat die band vas is.

Terwyl jy jou voete beweeg terwyl jy die slee sleep, kan dit nuttig wees om te verbeel dat jy jou voete gebruik om die vloer van jou af te druk.

As jou heupe bokant jou hande is, gaan jy beter van die onderste gedeelte van jou liggaam gebruik maak.

Metode 3
Probeer ander kruipoefeninge

Begin met plate. Aangesien die stap van die beer in wese bewegende plate is, moet jy die plate heeltemal bemeester het voordat jy begin met die byvoeging van baarstappe aan jou roetine. Die bemeestering van die plate kan jou verhinder om jou rug seer te maak of onnodige spanning op jou skouers toe te pas terwyl jy die beer se stap maak.

Om yster te maak, lê op jou maag op die vloer, met jou arms op die elmboë en jou hande onder jou skouers gevou. Staan tot jou arms reguit is. Jou bene moet agter jou uitkyk sodat die enigste deel van jou liggaam wat die vloer raak, die tone van jou voete en hande is.
As jy in die strykposisie is, moet jou hele lyf `n reguit lyn (`n plat yster) van jou hakke tot by jou skouers vorm.
As jy `n beginner is, kan jy bordjies maak deur op jou knieë te leun in plaas van jou tone. Jy kan ook plate maak met jou elmboë, waarin die boonste gedeelte van jou lyf deur jou hele voorarm ondersteun sal word en jou hande sal op die grond wees.
Jy moet waarskynlik nie die stappie van die beer maak nie, totdat jy `n yster perfek kan maak vir `n paar minute. Dit sal verseker dat u die nodige krag in die middelarea en skouers het om die stappie van die beer korrek te maak.

Doen die stap van die krap om behendigheid te kry. Die krapverloop werk ook van dieselfde spiergroepe as die beer se pas, maar omdat jy op jou rug sal wees, moet daardie spiere anders werk. Deur die stap van die krap te doen, bo en behalwe die tree van die beer, kan jy `n meer afgeronde spierontwikkeling gee.

Om die stap van die krap te maak, begin in `n sitposisie met jou voete op die grond. Jou bene moet gebuig word en effens geskei. Leun `n bietjie vorentoe om jou hande op die grond, agter jou, met jou vingers na jou liggaam te wys.

Vanaf die aanvanklike posisie, lig jou liggaam op totdat jy ten volle ondersteun word deur jou hande en voete. Dan kan jy langs die grond sluip (soos `n krap) deur jou hande en voete te beweeg.

Jy kan die krapstap in enige rigting doen.

Werk die boonste gedeelte van jou liggaam en die middelarea met die oefeninge van die punt en die elmboog. Die punt- en elmboogoefeninge behels die sterkte van die bolyf, amper uitsluitlik, en sal krag veral in jou skouers, arms en boonste rug ontwikkel.

`N Wenk en elmboogoefening begin by die posisie van die elmboogplate. Dit is soortgelyk aan `n gewone plaatposisie, net jy sal op jou elmboë wees met jou onderarms en hande wat die grond raak. Jou lyf moet reguit en plat wees, soos `n houtplank.

Dan moet jy "trek" vorentoe met jou skouers en arms. Jou arms moet in die elmboog posisie bly terwyl jou onderarms met die vloer in aanraking kom terwyl jy gaan.

Jou middelste sone moet geblokkeer word sodat jou heupe en bekken nie swaai of draai nie. Maak seker dat jou bene en voete nie beweeg of werk doen nie. In plaas daarvan moet jy hulle met die boonste gedeelte van jou liggaam sleep.

Verhoog mobiliteit met rusper oefening. Die rusper oefening kombineer `n kruipende oefening met `n voorwaartse leun, wat jou totale mobiliteit verhoog, sowel as die sterkte en buigsaamheid van die spiere van jou middelste sone.

Om die rusperoefening te doen, begin in die staande posisie. Leun vorentoe, plaas jou hande op die grond, naby jou tone.

Beweeg jou hande stadig vorentoe sonder om jou voete te beweeg. Aan die einde sal jy in `n plank posisie wees met jou arms voor jou uitgestrek.

Vanuit hierdie posisie beweeg jou voete vorentoe sodat hulle met jou hande ontmoet totdat jy jouself weer in `n voorwaartse leun vind. Staan op en herhaal die oefening 5 tot 10 keer om `n volledige reeks te maak en neem dit dan in die res van jou roetine.

waarskuwings

Hou jou ruggraat neutraal en maak die stappie met `n perfekte vorm en `n volle omvang van beweging. Andersins kan jy jou rug of skouers beseer. Moenie probeer om hierdie oefening te doen as jy nie volle mobiliteit in jou heupe en pelvis het nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante