Hoe om heining by jou oefenroetine te voeg

Omheining is `n gevegsport wat twee mededingers behels wie se doel is om jou teenstander te druk en te verhoed dat hy dieselfde doen. Hierdie sport vereis `n hoë mate van behendigheid, spoed en goeie vorm, benewens die kennis van `n groot aantal reëls en tegnieke as gevolg van die kompleksiteit van hierdie dissipline. Om hierdie sport in `n weeklikse oefenroetine in te sluit, kan dus moeiliker wees as gewoonlik, veral aangesien nie almal dit kan begin oefen nie. U kan dit egter bereik met `n bietjie voorbereiding, vertroudheid met die sport en `n konkrete aksieplan wat u in staat stel om voordeel te trek uit hierdie groot aktiwiteit.

conținut

Stappe
Deel 1verhoog jou weerstand
Deel 2doen oefenoefeninge
Deel 3ontwikkel `n veilige en gebalanseerde heiningroetine

stappe

Deel 1
Verhoog jou weerstand

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 1

Maak knieë met `n maat vir gewigte. Hierdie oefening sal die onderste deel van die liggaam werk om jou vaardighede in omheining te verbeter, aangesien groter krag op hierdie gebied jou makliker kan laat beweeg en reageer, druk en dit vinniger vermy. Om hierdie oefening uit te voer, volg die onderstaande stappe:

Maak `n knie langs die kroeg.
Hou die kroeg met jou hande geskei op skouerhoogte.
Lig jou bors op en hou jou elmboë vas.
Inasem en verhoog die kroeg.
Asem uit terwyl jy heeltemal staan.
Maak 4 stelle van 6 herhalings, rus een minuut tussen kursusse.

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 2

Voer roeioefeninge uit. Dit is ook nuttig as deel van die kondisionering vir omheining, aangesien hulle die rug en skouers oefen en `n fundamentele deel van die liggaamsoefeninge is wat jou sal toelaat om jou vaardighede in omheining te verbeter.

Oefen 3 tot 5 keer per dag vir 20 minute op `n roei masjien.

As jy pyn in jou nek of rug voel, stop die oefening dadelik.

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 3

Spandeer tyd met kardiovaskulêre oefeninge. Dit is `n fundamentele deel van weerstandsopleiding vir omheining, aangesien hulle jou toelaat om jou opponente se stootte vinniger te vermy en nie so maklik moeg te raak nie. Hier is `n paar kardiovaskulêre oefeninge wat jy kan probeer:

run

ry `n fiets

swem

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 4

Oefen die ontduiking van jou teenstander se stoot. Dit is nog `n belangrike komponent van die omheiningstegniek, en dit vorm ook `n goeie oefenroetine. Dit is `n paar van die verskillende tegnieke wat jy moet leer om jou teenstander se aanvalle te vermy:

die stap terug

stap na die kant

leun na links, regs of agter

Voeg verskeie herhalings van hierdie tegnieke in jou kardiovaskulêre of sterkte-oefenroetine in.

Deel 2
Doen oefenoefeninge

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 5

Volmaak jou dryf. Die vinnige voorwaartse beweging waardeur `n skutter sy teenstander benader voordat hy hom aangeval het, staan bekend as `n longe en word beskou as een van die belangrikste bewegings van die dissipline. Dit is wat jy moet doen om dit uit te voer:

Staan met jou voete omtrent 30 cm van mekaar, maar een voor die ander. Die voorvoet sal die voet wees waarmee jy die druk sal uitoefen.
Lig die voorkant van die voet met die hak effens opgewek.
Gee `n subtiele skop met die voorvoet en stoot vorentoe met die agterbeen.
Beweeg jou regterarm vorentoe saam met die res van jou liggaam.
Maak seker dat die knie buig en direk op die punt van die voet geplaas word.
Wanneer dit klaar is, moet die regterboud parallel aan die grond wees.

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 6

Oefen die laterale skakel om dryfkragte uit te voer. Dit oefen die onderste deel van die liggaam deur `n goeie kardiovaskulêre oefenroetine, asook om jou reflekse en jou reaksietyd te verfyn.

Om dit te doen, plaas twee keëls op `n afstand tussen 1,2 en 2 m (4 tot 6 voet), afhangende van jou lengte en jou vermoë om te spring.

Spring van die een kant na die ander so hoog as wat jy kan.

Val met een voet voor die ander. Die voorvoet sal die voet wees waarmee jy die stoot vorentoe sal uitoefen.

Voer die druk uit nadat dit van die ander kant van die keël afgeval het.

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 7

Maak `n natuurlike vordering van heinings. Hierdie vorderingen oefen byna dieselfde spiere as die laterale skakels uit, maar hulle laat jou ook toe om verskillende bewegings te oefen voordat jy `n volle stoot kry.

Bely die verskillende lae hekke een agter die ander.

Staan sywaarts na die heinings en spring twee met soveel energie as moontlik.

Gaan terug na `n heining en gaan voort op hierdie manier totdat jy die einde bereik.

Nadat jy die laaste heining gespring het, voer die tipe druk uit wat jy verkies.

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 8

Maak `n long met `n vangs. Hierdie tipe oefening kan opgeneem word in die gereelde stoot om jou reflekse en jou reaksietyd te toets, sowel as om die rigor van die opleiding te verhoog. Om dit te doen, volg die stappe hieronder:

Maak `n longe.

Vra dan `n vriend of jou afrigter om `n bal te gooi van die grootte of gewig wat jy wil hê. Die punt is om dit te vang en dit met troos te gooi.

Keer die bal terug en herhaal die oefening.

Op hierdie manier kan jy jou reflekse en reaksiespoed verfyn.

Deel 3
Ontwikkel `n veilige en gebalanseerde heiningroetine

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 9

Gee `n tyd aan jou roetine. Om dit te doen, moet jy rekening hou met die tyd wat jy nodig het om op te warm, om die heiningroetine self uit te oefen en te voltooi, sowel as om saam met jou omheiningmaat te werk, as jy een het.

Die beste praktyk is om 3 tot 4 keer per week heining te beoefen. Een opsie kan wees op Maandae, Woensdae en Vrydae.
Jy moet ten minste 10 tot 20 minute opwarm.
Jy moet tussen 30 minute en `n uur weerstandsopleiding verrig.
Gee een uur aan vir die afsonderlike skermsessies met jou maat. Hou in gedagte dat dit nodig sal wees om u skedules met hare te koördineer, sowel as dié van die ander mense met wie u oefen.
Moenie dieselfde dag as uithouvermoë ophef met jou maat nie.

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 10

Opwarm vir die heiningsroetine. Dit is belangrik om spiere los te maak en jou hartklop op `n veilige wyse te versnel, waardeur jou heining roetine veel meer effektief kan wees. Dit is `n paar verwarmingsopsies:

`n vinnige stap vir 4 tot 6 minute

draf vir 2 tot 4 minute

wedstryde vir 2 minute

2 tot 4 baie vinnige wedrenintervalle vir 30 sekondes gevolg deur 30 sekondes rus

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 11

Moenie die oefening oordoen nie. Hou in gedagte dat heinings `n baie veeleisende sport is, dus dit is maklik om jouself uit te oefen, ook tydens oefenroetines of tydens die vergaderings self. Om dit te vermy, kan jy die volgende aanbevelings volg:

Laat jou spiere lank genoeg na elke oefenperiode rus. U kan byvoorbeeld uithouvermoë doen op Maandag, rus op Dinsdag, en oefen Woensdag met u maat.

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine Stap 12

Maak seker dat die benadering wat u gebruik, veilig is. Hou ook in gedagte dat heining `n sport is wat baie gevaarlik kan wees as gevolg van sy strydbasis. Hiervoor is dit raadsaam om sekere sekuriteitspraktyke aan te neem, soos die volgende:

Dra beskermende toerusting Dit sluit broek, baadjie, okselbeskermer, geskikte handskoene, masker en omheiningsskoene in.

Moenie ongemagtigde wapens gebruik soos katane of machetes nie.

Moenie jou rug op jou teenstander draai nie.

Moet nooit nader of weghardloop van jou teenstander nie.

As jy `n besering van enige aard ervaar of die opleiding veroorsaak jou pyn, raadpleeg dit dadelik met jou dokter.

Prent getiteld Voeg skerm aan jou fiksheid roetine. Stap 13

Vind ander mense met wie omheinings te beoefen. Dit is dalk die grootste struikelblok wat jou verhoed om heinings te oefen as deel van `n gereelde oefenroetine. U kan egter nie veel vordering maak in hierdie dissipline as u nie iemand kry om dit te oefen nie.

Een opsie is om by `n plaaslike heiningsklub aan te sluit. Hou in gedagte dat jy `n beter kans kry om een in die groter stede te vind. Daar kan jy ander mense ontmoet met wie om te oefen.

As daar `n plaaslike omheiningsorganisasie is, kan u haar kontak om te vra oor die klubs wat in u omgewing kan wees.

As jy nie `n plaaslike heiningsklub vind nie, kan jy die plaaslike universiteite soek, aangesien sommige van hulle groepe of omheiningsorganisasies kan hê wat jy kan kontak om teenstanders te kry.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante