Hoe om jou basale metaboliese tempo te bereken

As jy probeer om te verloor, in stand te hou of gewig te kry, is dit `n goeie idee om te begin met die berekening van jou basale metaboliese tempo (BMR). Jou basale metabolisme is die hoeveelheid energie wat jou liggaam gebruik wanneer dit in volle rus is. Dit is bloot die energie wat nodig is om jou organe te laat werk en elke dag in die lewe te hou sonder om enige fisiese inspanning in ag te neem. Daar is `n aantal veranderlikes wat jou TMB beïnvloed (waarin geslag, ouderdom, lengte en gewig die belangrikste is), maar jou persentasie liggaamsvet, dieet en oefengewoontes speel ook `n rol. Hou aan om `n eenvoudige proses te leer wat beide mans en vroue kan gebruik om hul TMB te bereken.

conținut

Stappe
Metode 1bereken bmr by mans
Metode 2bereken bmr by vroue
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Bereken BMR by mans

Prent getiteld Bereken basale metaboliese tempo Stap 1

Meet jou lengte in sentimeter. Oor die algemeen, hoe hoër jou beenstruktuur, hoe hoër sal jou TMB wees. Alles wat gelyk is, `n lang man het meer liggaamsweefsel as `n korter een, wat beteken dat hy meer energie per dag gebruik, met net wat daar bestaan. As jy nie seker is van jou presiese hoogte nie, vind uit. Gebruik die metings in sentimeter, aangesien die berekeninge van die TMB volgens die metrieke stelsel gemaak word.

Staan met jou rug en hakke aan die muur en jou lyf reguit. Vra iemand om die hoogte op die bokant van jou kop te merk. Gebruik `n maatband om jou hoogte direk van die grond af te meet.
As jy weet wat jou hoogte in duim is, kan jy dit vermenigvuldig met 2.54 om dit na sentimeter om te skakel.

Prent getiteld Bereken basale metaboliese tempo Stap 2

Bepaal jou gewig in kilogram. As jy jou nie vir `n rukkie gewig het nie, kry op `n skaal. In die algemeen, hoe swaarder jy is, hoe meer energie gebruik jou liggaam daagliks. Weeg is ook `n goeie idee as jy probeer om gewig te verloor of te verloor, aangesien jy jou vordering moet beoordeel op grond van `n aanvanklike waarde.

As jy jou gewig in pond weet, kan jy dit vermenigvuldig met 0.454 om dit na kilogram te omskep.

As jy probeer om gewig te verloor of te verloor, onthou dat dit ongeveer 2 kg (5 pond) gedurende die dag kan wissel volgens wat jy geëet en gedrink het, as jy die badkamer gebruik het, ens. As jy van plan is om jou gewig te verander, weeg een keer per week op dieselfde tyd van die dag, terwyl jy elke keer soortgelyke klere gebruik.

Prent getiteld Bereken basale metaboliese tempo Stap 3

Gebruik die TMB vergelyking vir mans. In die geval van mans is die vergelyking om die TMB te bereken: TMB = 66 + (13,8 x die gewig in kg.) + (5 x die hoogte in cm) - (6.8 x die ouderdom in jare). Hierdie eenvoudige vergelyking neem jou lengte, gewig, ouderdom en geslag in ag. TMB verhoog met lengte en gewig maar verminder met ouderdom.

Die waarde vir TMB in hierdie vergelyking word gegee in kilokaleorieë per dag. In eenvoudige terme word die kilokalorieë gewoonlik genoem "kalorieë". Jy is waarskynlik bekend met hulle omdat hulle voorkom in die voedingsinligting wat op voedselhouers aangetref word.

Prent getiteld Bereken basale metaboliese tempo Stap 4

Neem die faktore in wat jou TMB kan beïnvloed. Die TMB vergelyking is nie perfek nie, dit is net `n maklike manier om jou TMB te benader. Jou persoonlike TMB sal wissel volgens `n aantal ander faktore, soos die volgende:

Spiermassa Die meer slanke en gespierde liggame het `n hoër TMB as dié met meer vet. `N Olimpiese swemmer van 90 kg (200 lb) met `n byna nul liggaamsvetindeks sal `n baie hoër TMB hê as `n man met dieselfde gewig met `n matige vlak van liggaamsvet.

Liggaamsgroei Mense wat vinnige groei ervaar (soos tydens puberteit) sal `n hoër BMR hê, soos diegene wat weefsel weefsel herstel na `n besering.

Liggaamstemperatuur Verhoogde liggaamstemperatuur (soos koors) kan BMR verhoog.

Dieet. Vaste of `n radikale dieet kan jou TMB verminder, aangesien die liggaam vergoed word om te werk met minder energie.

Erfenis. Sommige mense erf net hul metabolisme van hul ouers. As jy ooit iemand ontmoet het wat nie kan eet nie en nie gewig kry nie, beteken dit dat jy `n persoon is wat natuurlik `n hoë TMB geërf het.

Metode 2
Bereken BMR by vroue

Prent getiteld Bereken basale metaboliese koers Stap 5

Meet jou lengte en gewig. Soos by mans, verskil TMB aansienlik tussen vroue volgens lengte en gewig. Om `n akkurate berekening van die TMB te kry, meet akkuraat jou lengte en gewig. Gebruik die metrieke stelsel ( sentimeter vir hoogte en kg vir gewig) aangesien die TMB vergelyking hierdie metings gebruik.

Om jou lengte in sentimeter tot sentimeter te omskep, vermeerder dit met 2.54. Om jou gewig in pond na kilogram te omskep, vermeerder dit met 0.454.
As jy probeer om te verloor of gewig te verloor, onthou om jouself een keer per week op dieselfde tyd van die dag te weeg. Jou gewig kan wissel met 2 kg (5 pond) of meer per dag, bloot as gevolg van jou gereelde aktiwiteit.

Prent getiteld Bereken basale metaboliese tempo Stap 6

Gebruik die TMB vergelykings vir vroue. Omdat vroue normaalweg (alhoewel nie altyd) minder het nie Leunliggaamsmassa (verkry deur die vetmassa van die totale liggaamsmassa af te trek) as mans, sal gewoonlik `n laer BMR hê. Die TMB vergelyking vir vroue neem dit in ag deur die vermenigvuldiging van hoogte en gewig met kleiner waardes. Aangesien die metabolisme van vroue egter minder radikaal met die ouderdom verlaag as dié van mans, is die waarde waardeur ouderdom vermenigvuldig ook laer is. In die geval van vroue is die TMB vergelyking BMR = 655 + (9,6 x gewig in kg.) + (1,8 x hoogte in cm) - (4.7 x ouderdom in jare).

Soos altyd word die waarde vir TMB in hierdie vergelyking gegee "kcal (kalorieë) per dag".

Prent getiteld Bereken basale metaboliese tempo Stap 7

Hou in gedagte dat swangerskap BMR kan beïnvloed. Soos by mans kan dieet, groei, liggaamstemperatuur, spiermassa en oorerflikheid vroue se BMR beïnvloed. Maar iets wat uniek is in hulle is dat swangerskap ook die BMR aansienlik kan beïnvloed. Swanger vroue (of diegene wat borsvoed) sal `n hoër BMR hê as diegene wat nie. Voeding van `n kind soos dit groei (en daarna borsmelk te produseer) vereis ekstra energie van die liggaam. As jy ooit `n toename in `n vrou se aptyt opgemerk het toe sy swanger is, het jy hierdie effek in aksie gesien.

wenke

Sodra jy jou TMB ken, kan jy dit vermenigvuldig met `n aktiwiteitsvermenigvuldiger om jou totale daaglikse energiekoste (GETD) te bereken, wat die totale hoeveelheid kalorieë wat jy per dag bestee, beraam. Die aktiwiteitsvermenigvuldiger vir sittende mense is 1,2- vir effens aktiewe mense (lig oefening 1 tot 3 keer per week) is 1.375- vir matig aktiewe mense (matige oefening 3 tot 5 keer per week) Dit is 1,55. Vir die baie aktiewe (harde oefening 6 tot 7 keer per week) is 1.725, en vir die hoogs aktiewe (oefening elke dag of oefening meer as een keer per dag) is 1.9.
As jy jou liggaamsamestelling ontleed het, kan jy jou maer liggaamsmassa gebruik om jou TMB baie akkuraat te bereken. Liggaamsamestelling is `n maat wat dui op die hoeveelheid vet wat jou liggaam het. Hierdie vergelyking verander nie volgens geslag nie. TBM = 370 + (21.6 x maer liggaamsmassa in kg)

waarskuwings

Die standaard formule vir die berekening van TMB is akkuraat vir die meeste mense. Dit neem egter nie die spier- en vetverhouding in ag nie. Daarom sal jy die kalorieë onderskat wat `n baie gespierde persoon brand en oorskat diegene wat `n vetsugtige persoon verbrand. As jy baie dun of vetsugtig is, moet jy die formule gebruik wat BMR bereken op grond van liggaamsamestelling.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante