Hoe om te begin oefen om `n bodybuilder te wees

Wil jy `n bodybuilder word? Is jy geïnspireer deur `n ou video deur Arnold Schwarzenegger? Het `n onlangse kompetisie jou belangstelling gewek? Liggaamsbou word al hoe meer beoefen deur mans en vroue, so ons sien kompetisies in die meeste groot stede. Om in hierdie dissipline te begin, moet jy `n gimnasium vind, gewigs oefening begin en `n maaltydplan ontwikkel wat by jou roetine pas.

conținut

Stappe
Deel 1soek `n gimnasium
Deel 2begin gewig opleiding
Deel 3ontwerp jou dieet
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Soek `n gimnasium

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 1

Woon plaaslike kompetisies by. Wanneer jy die eerste keer begin, is plaaslike kompetisies by verskeie kompetisies baie nuttig. Jy kan `n idee hê van waaroor `n kompetisie gaan en wat jy van jou verwag, sal voor potensiële mededingers wees. Jy kan met soortgelyke mans en vroue praat wat ook geniet. van hierdie sport. `N Kompetisie laat jou toe om kontakte te vestig wat jy nie in jou plaaslike gym kon doen nie.

Die doel is om `n netwerk van kontakte te ontwikkel en meer te leer oor hierdie sport en die plaaslike gemeenskap, vind nie `n borg of geleentheid om geld te verdien nie. Moenie vir gunste vra nie - vra vir leiding.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 2

Indien moontlik, praat met die bodybuilders en afrigters wat u in die kompetisie ontmoet. Hulle kan u die beste gimnasiums aanbeveel om bodybuilding in u omgewing te beoefen, of hulle kan `n persoonlike afrigter ontmoet wat op soek is na meer kliënte.

Moenie bang wees om hulle te vra of die gimnasium wat hulle bywoon, beskikbaar is vir die algemene publiek of as hulle spanne nog ruimte vir `n ander leerling het nie. Terwyl hulle dalk jou kompetisie later is, is die meeste bereid om hul liefde vir die sport te deel.

Vra eenvoudige vrae, soos "Waar trein jy?", "Hoe het jy begin?", "Wat is `n tipiese oefensessie?" Elke vraag sal jou help om op bodybuilding te gaan.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 3

Gaan na ten minste drie gimnasiums. Selfs as jy regtig van die eerste gimnasium hou wat jy betree, besoek ten minste drie gimnasiums om een te vind wat aan al jou behoeftes voldoen. Die tipes dienste en opleidingsprogramme wat deur hierdie fasiliteite aangebied word, wissel aansienlik. Alhoewel jy kan reken op al die toerusting wat jy soek, kan `n ander een vir jou meer effektief wees, danksy die ervaring van hul afrigters.

Lees die bepalings van die kontrak goed voordat jy in `n gimnasium inskryf. Sommige oordryf hul aanbiedinge en vereis `n hoë betaling in geval van vroeë kansellasie van die kontrak, terwyl ander eksklusiewe klousules het.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 4

Praat met persoonlike afrigters Wanneer jy `n gimnasium besoek, praat met die persoonlike afrigters van die plek om te weet wat hulle soek en wat jy van die gimnasium kan verwag. Dink aan dit as `n soort onderhoud om `n afrigter te vind.

Wanneer jy met persoonlike afrigters praat, spesifiseer dat jy belangstel in bodybuilding. Nie almal van hulle is gewillig of in staat om op te lei vir die uitsluitlike doel om korpulensie te ontwikkel nie.

`N potensiële afrigter moet ook jou verwagtinge ken. As u `n spesifieke sperdatum wil bereik (byvoorbeeld `n komende kompetisie), moet u die afrigter in kennis stel van die sperdatum en die verlangde opleidingskedule.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 5

Sluit aan by `n gimnasium wat by jou behoeftes pas. Nie alle bodybuilders wil `n persoonlike afrigter of 24 uur per dag `n gimnasium hê nie. Vind `n gimnasium wat aan al jou behoeftes voldoen, insluitend werksure, opleidingstoerusting, opleidingsinstruksies en ledegeld.

Liggaamsbou benodig nie noodwendig jou bankrekening nie, maar jy kan dit maklik doen. Maak seker dat jy jou persoonlike begroting in ag neem wanneer jy by `n gimnasium aansluit, `n afrigter huur, die koste van kompetisies betaal en die klere koop om mee te ding.

Deel 2
Begin gewig opleiding

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 6

Identifiseer jou liggaamsoort en waarvoor jy daarna streef. As jy wil deelneem om mee te ding, is dit belangrik om die sterk punte van jou liggaam te ken en bewus te wees van wat die beoordelaars soek. Vind uit die reëls van die federasie en woon `n kompetisie by om te sien hoe mededingers kyk. Dit sal jou toelaat om `n effektiewe opleidingsprogram saam met jou afrigter se leiding te skeduleer.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 7

Beweeg. As jy tot die hulp van `n persoonlike afrigter gery het, gaan na jou eerste sessie en doen wat hulle jou presies vertel. As jy `n oefenprogram volg, voer elkeen van die instruksies na die brief en maak elke oefening so goed as moontlik. Begin is waarskynlik die moeilikste deel van liggaamsbou.

As jy `n afrigter het, luister na hul advies en respekteer die opleidingsplan wat jy uiteengesit het. Natuurlik sal dit moeilik wees, maar dit word vasgestel volgens `n spesifieke volgorde en patroon om jou liggaam te help om vaste en bruikbare spiere te ontwikkel.

Verwag om te begin met basiese oefeninge, soos krale en liggewigte in `n bank. Hierdie oefeninge sal jou toelaat om meer gewig geleidelik by te voeg en `n beduidende toename in spiermassa te verkry.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 8

Volg jou vordering Doen dit deur fotos (verkieslik, neem hulle een keer per week dieselfde beligting en klere), gewigstygings en toename in metings. Teken al jou verhogings en waarnemings in `n notaboek of in `n gids op jou selfoon of rekenaar op. Op hierdie manier kan jy maklik toegang tot hierdie inligting kry en jou vordering nagaan wanneer jy wil.

Alhoewel dit nie as `n belangrike stap lyk nie, is om fisiese veranderinge in die liggaam te sien, `n uitstekende manier om gemotiveerd te bly.

Indien moontlik, gebruik dieselfde houding in elke foto, aangesien u `n meer konkrete illustrasie van enige moontlike verandering sal hê.

As jy tred hou met jou vordering, sal jy ook weet watter oefeninge en roetines effektief is en wat nie maak dat jy baie spiere kry nie.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 9

Verhoog herhalings en gewigte geleidelik. As jy `n week lank `n sekere stel gewigte kan hanteer, moenie dadelik nog 10 kg (20 pond) byvoeg nie, want jy kan jouself beseer en jou opleiding vertraag. Geleidelik vermeerder die grense van gewigte wat jy kan optel en stop as jy `n skerp pyn ervaar of as jy die gewigte kan laat val.

Met die toesig van `n afrigter of `n maat, probeer die dooie hysbak en ander uitdagende oefeninge met soortgelyke gewigte. Jy moet nooit net hierdie oefeninge doen nie en moet nie die meeste van jou opleiding uitmaak nie.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 10

Trein 4 tot 5 keer per week. Selfs as jy elke dag, of selfs `n paar keer per dag, geneig voel om op te lei, sal dit jou vordering vertraag en jou spiere beskadig. Kies om 4 tot 5 keer per week op te lei en wissel die tipes oefeninge. Die menslike liggaam pas maklik aan, sodat die spiere wat verwag word, `n belangrike aspek van liggaamsbou en gewigstaking is.

Alhoewel jy nie sewe dae per week intense oefenroetines moet doen nie, moet jy elke dag aktief op `n sekere manier bly, selfs al is dit so eenvoudig om die trap te klim in plaas van om die hysbak te gebruik of om te loop die appel

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 11

Strek na opleiding. Alhoewel dit nie nodig is om aan die einde van elke oefensessie soos `n klereband te buig nie, moet jy jou liggaam ten minste 5 tot 10 minute heeltemal strek.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 12

Gee die liggaam tyd om te herstel. As jy probeer om 4 tot 5 dae van die opleiding van `n week te doen, maak seker dat jy `n hersteltyd byvoeg. Van 1 tot 3 dae kan jy `n rustige lewenswandel of `n ontspanne draf maak. Een van die twee of drie dae wat jy nie oefen nie, kan jy joga swem of oefen. Maak seker dat jy tyd spandeer om rus en herstel van jou liggaam toe te laat.

Om geen rede verlaat jy die res dae nie. Die liggaam sal nie spiere effektief kan ontwikkel as dit nie tyd het om homself te herstel en hernu nie. Aangesien die ontwikkeling van spiere behels dat klein trane in die spiervesel ontstaan (die een wat later genees), gee die liggaam nie genoeg tyd om te herstel en te rus nie, beteken dit min spiermassa en die risiko van ernstige besering.

Deel 3
Ontwerp jou dieet

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 13

Raadpleeg `n voedingkundige wat die behoeftes van bodybuilders ken. Voordat u drastiese veranderinge in u dieet ondergaan, moet u `n voedingsdeskundige wat ervaar word in die werk met bodybuilders, raadpleeg. Hierdie voedingskundige kan `n maaltydplan vir jou ontwikkel wat jou toelaat om jou doelwitte te bereik.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 14

Verwyder verwerkte voedsel Hoogs verwerkte, hoë natrium-voedsel gee nie die liggaam die energie wat dit nodig het om intensiewe gewigsopleiding en opheffing te handhaaf nie. As jy voortdurend spiere wil ontwikkel en liggaamsvet moet elimineer, moet jy afskeid neem van verwerkte kosse.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 15

Vermy suiker en kunsmatige versoeters. As jy verouderde kos vermy, maar nie suiker of kunsmatige versoeters verlaat nie, maak jy ook jouself seer. As jy jou kos moet versoet, gebruik natuurlike suikers soos vrugte, heuning en maple siroop. Gebruik suiker in moderering.

As jy kan, kies vars kos in plaas van voorafgekook. Berei jou maaltye voor, byvoorbeeld, sny die bestanddele vooraf of skep weeklikse middagete om gesonde eetgewoontes aan te moedig.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 16

Verhoog proteïenverbruik Dit is nodig om spiere te ontwikkel en in stand te hou. Om `n lae proteïen dieet te gebruik, sal nie toelaat dat jy spiermassa ontwikkel nie. Dit kan jou dadelik laat verloor en moegheid veroorsaak. Terwyl dit nie nodig is om `n biefstuk by elke ete te eet nie, moet jy vleis, boontjies, suiwelprodukte, eiers en neute in jou dieet insluit.

Eet proteïen met wysheid. 500 g (1 pond) spek sal nie die liggaam dieselfde voedingstowwe gee as 500 g (1 pond) maervleis wat met gras gevoed word nie.

Maak ook seker dat groenteproteïene deur neute, moerbotter, sojabone, peulgewasse (soos rooibone, kikkererwyne en lensies) en ander proteïene van plantaardige oorsprong gebruik word om `n gebalanseerde dieet te behaal.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 17

Eet baie koolhidrate Terwyl `n dieet wat ryk aan proteïene is, noodsaaklik is in bodybuilding, moet jy nie heeltemal koolhidrate uitsluit nie, aangesien die liggaam hulle nodig het om energie te genereer en te verwerk. In plaas daarvan, wees seker om koolhidrate sinvol te eet. `N Doughnut is nie dieselfde as `n bak quinoa nie. Wanneer dit kom by die insluiting van koolhidrate in jou dieet, kies die hoë gehalte en volgraan, insluitend quinoa, bruin rys, hawer en gars.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 18

Eet groente Alhoewel proteïene en koolhidrate geneig is om die meeste aandag te kry wanneer dit gaan om bodybuilding en gewigstraining, is vitamiene en minerale in groente ook nodig. Maak seker dat jy `n goeie hoeveelheid groente in jou dieet insluit, ten minste 1 groente in elke ete.

Die beste reël wat jy kan volg wanneer groente verteer word, is om die kleure van die reënboog te eet, dit is groente in `n wye verskeidenheid kleure.

Vrugte bevat ook vitamiene en minerale, maar hulle is baie ryker in koolhidrate en suiker as groente. As jy dit in jou dieet insluit, verteer dit met mate, byvoorbeeld, nie meer as een porsie per dag of as nagereg van tyd tot tyd nie.

Prent getiteld Begin in Bodybuilding Stap 19

Gebruik proteïenaanvullings met intelligensie. As jy elke oggend proteïen skud, waarborg jy nie dat die liggaam spiermassa sal ontwikkel nie. Terwyl hierdie bewe nie sleg is nie, is hulle nie `n magiese manier om spiere te kry nie. As jy besluit om `n proteïenaanvulling in jou dieet in te sluit, maak seker dat die bestanddele van hoë gehalte is (byvoorbeeld nie met suiker of leë koolhidrate gelaai nie).

Alhoewel proteïenaanvullings `n goeie hulp vir `n bodybuilder kan wees, is dit nie noodsaaklik nie. Alhoewel dit nie maklik is om al die nodige proteïene te verkry nie, kan jy dit bereik deur `n gesonde dieet te eet en jou kos met intelligensie te kies.

wenke

Luister na die motivering van musiek tydens oefening. Die musiek wat jou ontspan, laat jou toe om `n taak te voltooi en die musiek met `n sterk ritme kan jou onrustig laat voel. Kies vir lewendige musiek met `n konstante ritme.
Altyd opwarm voordat jy begin oefen, ten minste 5 minute se draf.
Terwyl die opheffing van gewigte is die hoofdoel, moenie vergeet om `n minimum van 5 tot 10 minute van kardiovaskulêre oefeninge uit te voer om die vet onder beheer te hou nie.

waarskuwings

Moenie jou krag te veel vertrou nie. Begin met minder gewig as wat jy dink jy kan hanteer en verhoog as dit nodig is.
As jy jouself beseer, stop opleiding. Onthou dat die liggaam tyd nodig het om te herstel.
Maak seker jy kry `n sertifikaat van goeie gesondheid van jou dokter voordat jy `n nuwe oefenroetine begin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante