Hoe om `n persoonlike fiksheidsplan te skep

As jy sterker of vinniger wil wees, moet jy gewig verloor of net jou lewensgehalte verbeter. Oorweeg dit om `n persoonlike fiksheidsplan te skep om jou doelwitte te bereik. Daar is baie tipes moontlike planne en die meeste bevat `n mengsel van aërobiese oefeninge, uithouvermoë en buigsaamheid. Evalueer jou vlak van fiksheid en ontwikkel `n gepaste plan vir jou,

conținut

Stappe
Deel 1evalueer jou vlak van fiksheid
Deel 2skep `n kardiovaskulêre oefenplan
Deel 3voer kragopleiding uit
Deel 4voeg strekoefeninge en buigsaamheid by
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Evalueer jou vlak van fiksheid

Begin met die basiese beginsels. Jy het besluit om fiks te kry - dis `n goeie eerste stap. Maar moenie net reguit daarin spring nie, sonder om `n bietjie te dink. Begin met eenvoudige dinge: is daar iets wat jou verhoed om fiks te raak? Het u `n gesondheidsprobleem? Moet jy eers met `n dokter praat?

Jy moet waarskynlik nie met `n dokter praat as jy minder as 50 jaar oud is nie.
As jy ouer as 50 is of gesondheidsprobleme het, soos hoë bloeddruk, hartprobleme, duiseligheid of artritis, moet jy eers met jou dokter praat.
Hou in gedagte dat balans en sterkte afneem namate jy ouer word. Dit kan jou vermoë beperk om te oefen of die kans te verhoog dat jy beserings sal ervaar wat moeiliker is om te genees. As jy egter met omsigtigheid en leiding uitoefen, kan jy hierdie dinge verbeter deur te oefen.
As jy twyfel, praat met `n dokter. Hy kan u lei na die mees geskikte program.

Toets jou huidige vlak van kondisionering. Die basiese kondisionering is `n mengsel van vier dinge: kardiovaskulêre uithouvermoë, spierkrag, spieruithouvermoë en buigsaamheid. Hoe gaan dit met jou? Kry getoets om te sien waar jy pas en waar jy kan verbeter. Jy benodig `n horlosie, `n maatband, `n liniaal van een meter, band en `n balans.

Neem `n vinnige stap van 1,5 km (1 myl) om jou kardiovaskulêre gesondheid te toets. Voordat jy begin, neem jou polsslag per minuut en teken die tyd op. Neem jou pols weer aan die einde en let op hoe lank dit jou geneem het.

Om jou pols te kry, plaas die indeks en middel vingers aan die kant van jou nek. Tel die klop vir 10 sekondes en vermenigvuldig dit met 6.

Om spierkrag te toets, tel hoeveel akkedisse Jy kan dit doen voordat jy `n breek nodig het. As jy `n vrou is, kan jy gewysigde akkedisse (buig jou knieë) of klassieke akkedisse doen. Mans moet klassieke push-ups uit die direksie posisie doen. Skryf die nommer neer.

Vir buigsaamheid, beveilig `n een meter liniaal op die vloer met `n klein kleefband teen die 40 cm (15 duim) punt. Sit met jou voete parallel aan die liniaal en strek soveel as moontlik uit. Let op die afstand. Herhaal dit en teken jou drie beste pogings op.

Om die liggaamsamestelling te meet, kan jy die afmetings van jou middel en jou liggaamsmassa-indeks (BMI) gebruik. Eers meet en teken die omtrek van jou middellyf op die heupbeen. Om die BWI te kry (`n benaderende aanduiding van liggaamsvet persentasie), gebruik `n aanlyn sakrekenaar of verdeel jou gewig in kilogram deur jou hoogte in meter kwadraat.

Prent getitel Vind `n werk in Dubai Stap 6

Bepaal jou doelwitte Wat kan jy van hierdie resultate maak? Wel, hulle behoort jou `n benaderde gids vir jou gesondheid te gee, gebaseer op die gemiddeldes vir jou ouderdom en geslag, en vertel jou ook wat jou fiksheidsplan moet fokus. Probeer jou resultate op die webwerf van die Fiksheidstoets vir volwassenes van die president se uitdaging om te sien waar jy op die skaal is. Die webwerf sal jou resultate en jou telling wys in terme van jou persentiel, wat die gemiddelde prestasie van mense in jou ouderdomsgroep verteenwoordig wat die toets uitvoer.

Die 1,5 km (1 myl) loop meet jou kardiovaskulêre kondisionering. Gesonde volwassenes moet ten minste die 25ste persentiel bereik. Indien nie, sal jy `n plan nodig hê wat aërobiese oefeninge bevat.

Om in die laaste kamer in die akkedisse te wees, beteken dat jy waarskynlik nie spierkrag ontwikkel het nie. Oorweeg dit om weerstandsopleiding by jou plan te voeg. Byvoorbeeld, `n 32-jarige man wat 20 akkedisse voer, is in die 30ste persentiel, terwyl `n 32-jarige vrou in die 45ste persentiel met dieselfde getal is.

Die strekoefening meet hoeveel buigsaamheid jou gewrigte en spiere het. `N slegte gevolg beteken dat jy moet oorweeg om strekoefeninge, soos joga of die Pilates-metode, as deel van jou program te doen. Vroue het oor die algemeen `n bietjie meer buigsaamheid as mans. `N 32-jarige vrou wat 30 cm (12 duim) strek, is in die 5de persentiel, terwyl `n soortgelyke uitslag vir `n man hom in die 25ste persentiel plaas.

Uiteindelik kan `n BMI van 25 of meer beteken dat u oorgewig is en `n hoër risiko van kardiovaskulêre siekte, hoë bloeddruk of diabetes ondergaan. Algemene gewigsverlies kan `n doel vir jou program wees.

Prent getiteld Aanvaar Verandering Stap 3

Beplan dit. Gee jouself `n addisionele stimulus deur jou program in detail te beplan. U kan dit self of met buitehulp doen, maar `n gestruktureerde plan sal u toelaat om hoë doelwitte te stel en op koers te bly.

Probeer om jou plan op papier neer te skryf, byvoorbeeld. Vra spesifieke vrae: wat is my doelwitte? Wat wil ek uit hierdie fiksheidsprogram kry? Hoe sal ek dit doen? Is dit haalbaar?

Wees spesifiek met jou antwoorde. Byvoorbeeld, wil jy 30 minute vier keer per week kan hardloop? Of wil jy 2,25 kg (5 pond) in `n maand verloor? Sê net "Ek wil in vorm wees" Dit gee jou nie `n konkrete en meetbare doel om te werk nie. Hoe meer spesifiek jy is, hoe makliker sal dit wees om te weet wanneer jy jou doelwitte bereik.

Plaas jou plan waar jy dit elke dag sien, soos in jou kantoor of in die badkamer se spieël.

As jy wil, kan jy ook na `n persoonlike afrigter soek. Persoonlike afrigters is kundiges in fisiese kondisionering wat jou sal help om `n bietjie harder te werk en groter en haalbare doelwitte te stel.

Deel 2
Skep `n kardiovaskulêre oefenplan

Prent getiteld Wees `n goeie gimnas Stap 9

Kies oefeninge wat jy kan uitvoer en geniet. Kardiovaskulêre oefeninge is die daaglikse brood van fiksheidsplanne. As jy hierdie oefeninge doen, werk jy groot spiergroepe in jou liggaam, jou hartklop neem toe en jy vinniger en meer asemhaal. Kardiovaskulêre oefeninge sal jou hart versterk, jou weerstand verhoog en kalorieë verbrand. Hulle sal ook jou bui verbeter en jou help om beter te slaap.

Kardiovaskulêre oefeninge is aërobies, wat na suurstof verwys. Die idee is om jou hartklop en jou asemhaling te verhoog.
Stap, hardloop, roei, swem, fietsry en dans is kardiovaskulêre oefeninge, soos die meeste spansport, vechtkunsten en selfs gholf.
Kies oefeninge wat jy wil, maar maak ook seker dat jy dit fisies kan doen. Running is byvoorbeeld moeilik op die knieë en voete, so as jy swak knieë het, sal jy dalk minder inspanning nodig hê, soos swem.
Jy moet ook in gedagte hou dat jy gereeld sal oefen, sodat jy dalk verskeie oefeninge wil hê en hulle kan afwissel. Byvoorbeeld, jy kan `n fiets ry, swem en speel gholf op verskillende dae per week of jy kan sokker speel, hardloop en skate aanlyn.

Begin stadig Begin die roetine saggies totdat u groter weerstand het. Die Amerikaanse regering beveel byvoorbeeld aan ten minste 150 minute van matige aërobiese aktiwiteit en 75 minute van intensiewe aktiwiteit per week. Dit hoef jy egter nie in twee, drie of vier sessies te doen nie. In plaas daarvan, versprei dit dwarsdeur die week.

Aërobiese oefeninge moet die "gesprekstoets". Dit is, jy moet kan praat en `n gesprek hê terwyl jy oefen. Indien nie, is dit omdat jou hartklop te hoog is.

Ideaal gesproke moet jy ten minste 30 minute van die aktiwiteit per dag verrig. As jy dit nie kan doen nie, probeer om die oefening in kleiner dele te verdeel. Byvoorbeeld, neem `n paar minute per week `n 10-minute loop. Namate jou liggaam gewoond raak, brei die lewenswandel uit na 15 minute, dan 20 en dan 30.

Moenie aan die begin die behoefte gee om hoë intensiteit oefeninge uit te voer nie. Gaan in jou eie pas. Andersins kan u beseer word.

Prent getiteld Strek jou kernpunt Stap 16

Gebruik `n drie-punt benadering. Kardiovaskulêre oefening gaan nie oor die hele tyd uitoefen nie. Om die beste van elke sessie te maak, gebruik drie elemente in jou roetine: verhitting, kondisionering en verkoeling. Begin die roetine saggies, stabiliseer en vertraag dan.

Vóór elke sessie, warm vir ongeveer 5 tot 10 minute vir jou hart om te begin pomp en om die bloedvloei na jou spiere te verhoog.

`N lae intensiteit weergawe van jou oefeninge moet dit bereik. As jy byvoorbeeld `n fiets gaan ry, neem `n rustige wandeling vir `n paar blokke. As jy gaan swem, neem twee of drie rondtes teen `n matige pas.

Gerig op ongeveer 30 minute kondisionering na verwarming. Die kondisionering het te doen met die bereik van die "optimale punt", `n vlak wat jy kan handhaaf, maar waar jou asemhaling en hartklop hoër as normaal is.

Voltooi met nog 5 tot 10 minute verkoeling. Stadiger totdat jy stop en laat jou hartklop stadig aftrek. U kan ook u hoofspiergroepe, soos die hamerspiere, die kuitspiere, die quadriceps en die rugspiere, strek.

Werk tot die ideale lengte en frekwensie bereik word. Maak `n telling van jou vordering na `n paar weke en maak aanpassings. Heel waarskynlik kan jy langer en sterker roetines doen, wat aerobiese kapasiteit en uithouvermoë verkry. Probeer werk totdat jy die riglyne aanbeveel wat deur die dokters aanbeveel word: weer, minstens 150 minute van matige aërobiese aktiwiteit en 75 minute van kragtige aktiwiteit per week. Ideaal gesproke moet jy elke dag ten minste 30 minute van kardiovaskulêre aktiwiteit beywer.

Om 5 minute aan jou oefenroetine te voeg, is `n beskeie en haalbare doel. Dit beteken dat jy aan die einde van die maand 20 minute meer oefeninge sal doen.

As jou doel is om gewig te verloor, moet jy dalk harder probeer of sterker oefeninge aanneem. In plaas van oefeninge vir 30 minute drie of vier keer per week, beoog om 45 minute vyf of ses keer per week.

Sommige kardiovaskulêre oefeninge is beter as ander as jou doel is om gewig te verloor. Byvoorbeeld, aërobiese dans en langlaufskiet verbrand tussen 700 en 600 kalorieë per uur in vergelyking met vinnige wandelingen (150 kalorieë) of gholf (350 kalorieë).

Met hierdie in gedagte, luister na jou liggaam. Neem `n breek en laat jou liggaam herstel as jy uitgeput voel. Hou op met oefening en praat met jou dokter as jy pyn, duiseligheid of asemhaling ervaar.

Deel 3
Voer kragopleiding uit

Prent getiteld Motiveer jouself om uit te werk Stap 20

Leer die goeie vorm. Krag opleiding, ook gewig opleiding of weerstand opleiding, is `n ander soort oefening. Kragopleiding ontwikkel spiere en uithouvermoë. Dit sal jou sterker maak, jou bene versterk, jou weerstand verhoog en ander geestelike en humor stimuli gee. Die sleutel tot `n goeie sterkteprogram is om groot spiergroepe soos die bene, arms en torso spiere te werk.

In sterkte opleiding gebruik jy gewigte om weerstand te skep en jou spiere harder te laat werk. Jy kan dit met gewigsmasjiene, vrygewigte of oefenbane doen.
Weerstand plaas druk op jou spiere en gewrigte, daarom is dit belangrik om die regte vorm te leer ken en dit altyd te gebruik. Andersins loop u die risiko om spruine, spanning, breuk of beserings te veroorsaak as gevolg van oormatige gebruik.
Oor die algemeen moet jy goeie postuur handhaaf om jou ruggraat te beskerm. Begin met `n gewig wat jy gerieflik 12 tot 15 keer kan lig en die gewrigte deur die hele reeks bewegings beweeg. Asem uit wanneer die gewig lig en inasem wanneer dit verlaag word.
Praat met mense in jou gimnasium. `N Sportafrigter of fiksheids spesialis kan u deur elke oefening lei om seker te maak dat u dit korrek doen.

Prent getiteld Oefening in u slaapkamer Stap 6

Kies oefeninge vir groot spiergroepe. `N Goeie kragprogram sal al die groot spiergroepe werk. Kies oefeninge wat hulle isoleer of verskillende groepe werk. Pas jou program aan op jou eie behoeftes, maar ook op jou fisiese grense. Hou jou sterkte, balans, visie en ouderdom in ag.

Byvoorbeeld, goeie rugoefeninge sluit in push-ups en pull-ups. U kan u arms en skouers versterk met barkrulle, skouer shrug oefeninge en oorhoofse gewigheffen. Die bankpers sal die spiere van jou bors werk.

Oefeninge wat verskillende spiergroepe op dieselfde tyd gebruik, is baie nuttig. Byvoorbeeld, Squats Hulle sal jou volle bene en gluteale spiere op dieselfde tyd oefen. die lunges Hulle is nog `n goeie voorbeeld van hierdie tipe oefening.

Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 11

Verdeel die program in rotasies, lopies en herhalings. U opleidingsprogram moet `n siklus wees. Beplan om op verskillende dae op sekere spiergroepe te fokus en doen elke dag `n spesifieke aantal oefeninge. U hoef nie altyd `n oefenroetine vir die hele liggaam uit te voer nie.

Rotasie kan soos volg lyk: bench press, ken-ups, push-ups en houdings tafel eendag na die Bicep krul en Tricep sy rug nog `n dag om die arms en been Squats en krul op die derde dag werk.

Gedurende elke rotasiedag verdeel die oefeninge in bondels en herhalings. `n "herhaling" Dit is `n volledige beweging van die oefening. `n "reeks" Dit is `n reeks opeenvolgende herhalings.

Hoeveel herhalings en rondtes moet jy doen? Die antwoorde wissel. Die Mayo Clinic van die VSA beveel `n bondel van 12 herhalings vir elke oefening aan. Nog `n algemene reël is dat minder herhalings, maar meer tandas en `n laer gewig gee weerstand, terwyl meer herhalings maar minder tandas en `n groter gewig die krag en krag maksimeer.

Hoeveel tyd moet jy oefen? Die antwoord is nie soveel tyd nie. Die meeste mense sal resultate sien met twee of drie sessies van 20 tot 30 minute per week, wat alle groepe dek. Die rotasies moet van 4 tot 6 weke duur.

Onthou om jou liggaam tyd te gee om te rus en te genees. Skeduleer ten minste 48 tot 72 uur tussen sessies vir elke spiergroep.

Prent getiteld Trein om `n Ninja te wees, maklik Stap 7

Gebruik die driehoekige benadering. Soos met kardiovaskulêre oefeninge, gebruik `n drie-stadium benadering in jou weerstandsopleiding: aërobiese opwarming, strek voor opheffing en verkoeling. Dit sal jou help om die bloed te laat vloei, om die gewrigte buigsaam te maak en om die spiere te rek en ontspan.

Doen `n paar minute van lae intensiteitskardio voordat jy gewigte begin optel, soos stap of draf. Die spiere "warm" is minder geneig tot beserings as "koue".

Voordat jy gewig begin lig, strek die spiere wat jy sal gebruik. Strek stadig en hou die posisie vir 15 tot 20 sekondes.

Na jou oefenroetine, neem die tyd om af te koel en strek weer (een of twee minute vir elke spiergroep).

Oefen eers die groot spiergroepe. Kenners beveel aan dat die volgorde van die oefeninge begin met groot of meerdere spiergroepe. Op hierdie manier kan jy hierdie oefeninge moeiliker maak met meer energie. U kan later kleiner spiere of individuele spiere isoleer.

Prioriteer oefeninge wat verskeie spiergroepe op dieselfde tyd betrek. Jy moet ook oefeninge doen wat meervoudige gewrigte behels voor diegene wat net een betrek.

Byvoorbeeld, jy kan eers jou bene en rug oefen. Vlakke, byvoorbeeld, behels die bene, maar ook die gluteale en torso spiere en moet vroegtydig in die roetine uitgevoer word.

Doen die oefeninge wat later `n enkele gewrig of `n enkele spier behels. Bicep krulle of skouer shrugs kan later in die oefensessie kom.

Deel 4
Voeg strekoefeninge en buigsaamheid by

Prent getiteld Doen `n brug Kickover Stap 1

Fokus op die hoofspiere en gewrigte. Buigsaamheid word soms uitgelaat in die oefenprogramme, maar jy moet steeds seker maak dat jy basiese strek by jou program voeg. rek Dit maak jou buigsaam, verhoog die omvang van beweging in die gewrigte, verhoog die bloedvloei na die spiere en kan beserings voorkom. Dit kan ook help om postuurprobleme en gesamentlike wanverhouding probleme te voorkom.

Werk die hoof gewrigte en spiergroepe wat u elke dag gebruik, óf tydens u oefenroetine of u daaglikse aktiwiteite. die bene, arms, terug, bors, skouers en heupe is `n paar algemene spiergroepe.

Prent getiteld Kry vinniger as jy Stap 5 uitvoer

Opwarm vooraf. Moenie strek met koue spiere nie, want jy kan jouself beseer. In plaas daarvan, neem `n paar minute warm-up cardio om die bloed te laat vloei voordat jy begin strek.

Loop byvoorbeeld vir 5 tot 10 minute `n fiets of draf met `n lae intensiteit. Jy kan ook strek na jou oefenroetine, wanneer jy reeds warm is.

Jy mag nie strek voordat jy `n intense aktiwiteit, soos hardloop of ander atletiese sport, doen nie. Sommige navorsing toon dat strek voor hierdie gebeure jou prestasie werklik kan afneem.

Prent getiteld Gemak seer spiere Na `n harde oefening Stap 13

Hou die rek. As jy strek, trek die spier en gewrig liggies in `n vloeistofbeweging en hou die posisie vir ongeveer 30 sekondes. Miskien moet jy dit vir 60 sekondes in probleemareas doen (dit wil sê onbuigbare of gespanne gebiede).

Probeer ook sommige houdings van joga. Kniel op die vloer met jou knieë effens uitmekaar in die eenvoudige Balasana-postuur. Leun dan jou heupe vorentoe, laat jou voorkop die vloer raak en hou jou maag 20-30 sekondes teen jou dye. Hierdie posisie sal liggies die agterste rug strek. Ouer volwassenes moet versigtig wees met hierdie strek, aangesien dit nadelig vir die ruggraat kan wees.

Hou nie asem wanneer jy strek nie, maar asem met beweging. Moenie ook nie weiering nie. Jy moet NIE weiering om verder te gaan nie. Hierdie rekstyl "bal" Dit kan die spier spanning of, erger, beserings veroorsaak.

Wees bewus van jou ruggraat en strek dit nie te veel in `n abnormale rigting nie. Dieselfde vir ander gewrigte: hou dit sag en laat hulle nie styf in een posisie bly nie.

Jy moet nie pyn voel as jy strek nie. `N bietjie spanning of ongemak is normaal, maar as dit seer, het jy te veel gestrek.

waarskuwings

Moet nooit te hard probeer nie Dit kan ernstige spiere of gewrigte veroorsaak en `n gevoel van uitputting wat jou laat voel om op te gee. In plaas daarvan, gaan klein treë en werk `n bietjie harder elke dag om te verbeter.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante