Hoe om spiermassa van die arms te ontwikkel

Die groot, gespierde arms laat jou lyk sterk en fiks, terwyl jou liggaam `n beeldhoukundige voorkoms gee. As `n bykomende voordeel kan dit met groot lyne help om indrukwekkende take te verrig, soos om swaar meubels op te hef en beskadigde motors sonder enige moeite na `n veilige plek te druk. U kan oefeninge doen wat gerig is op die spiere van die arms, maar dit is ook belangrik om sterkte in die rug, bors en skouers te verkry. Hou aan om te lees wat oefeninge en leefstylgewoontes sal help om spiermassa in jou arms te bou.

conținut

Stappe
Deel 1ken die basiese beginsels van opleiding
Deel 2fokus op die spiere van die arms
Deel 3ontwikkel spiermassa in die arms met saamgestelde oefeninge
Deel 4lewer veranderinge in lewenstyl
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Ken die basiese beginsels van opleiding

Oefen jou hele liggaam. Dit is gesonder om alle spiere met saamgestelde oefeninge te versterk as om uitsluitlik op die ontwikkeling van spiermassa in die arms te fokus. As jy gewigte en swaar voorwerpe wil optel, moet jy ook jou skouers, bors en rug werk. As jy nie jou bene en romp gebruik nie, sal jy met groot arms en `n onderste deel van die liggaam eindig wat nie so gespierd sal wees nie.

Gedurende die dae wanneer jy jou arms oplei, oefen ander spiergroepe van jou bene, rug en maag. Op hierdie manier sal jy steeds krag ontwikkel terwyl die armspiere herstel.
Doen saamgestelde oefeninge wat die spiere van die arms ontwikkel en toon ook ander spiere aan. Byvoorbeeld, stoot-en-akkedisse versterk die maag, terwyl die arms versterk word.

Trein twee keer per week. Baie mense glo dat oefening elke dag help om groter spiere te bou, maar eintlik spiermassa ontwikkel gedurende rusdae tussen oefensessies. Die spiere sal versterk word terwyl hulle tussen die hysersessies herstel, wat jou sal toelaat om geleidelik meer en meer gewig op te lig. As jy nie jou spiere tyd gee om te rus nie, veral aan die spiere van die arms, loop jy die risiko om hulle te oormatig op te lei en die uitslae te vertraag wat jy wil bereik.

Trein in 30 minute sessies. Om dieselfde rede moet jy net tussen een en twee maal per week oefen en elke oefensessie moet net sowat `n halfuur duur. Opleiding meer as `n halfuur per sessie vergroot die risiko om jou ligamente, gewrigte en tendons te beseer. Kort, maar intense opleidingsessies is die beste opsie om spiermassa in die arms te ontwikkel.

Trein so hard as wat jy kan. Kies swaar gewigte wat jy kan optel en probeer om die oefensessies so intens moontlik te maak. Bodybuilders noem dit "opleiding tot mislukking" want dit verwys na die opheffing van gewigte wat swaar genoeg is om te veroorsaak "falles" of jy kan die oefening nie na ongeveer vyf tot agt herhalings voltooi nie. Soos jou arms sterker word en jy besef dat die gewig wat jy opgehef het, nie so moeilik is nie, voeg dit meer gewig by.

As jy nuut is om gewigte op te lig, is dit raadsaam om eers met ligter gewigte te werk voordat jy na swaarder gewigte beweeg. Moenie begin met die swaarste gewigte wat jy kan lig nie. Kies eerder `n ligter gewig waarmee jy ten minste tussen 8 en 12 herhalings kan werk.

Om die gewig vir jou te vind "opleiding tot mislukking", eksperimenteer met verskillende gewigte totdat jy een kry wat jy verskeie kere kan lig voordat jy begin sweet word en voel dat jy dit nie weer kan lig nie. As jy tussen 10 en 12 herhalings kan voltooi sonder om te swaai of `n brandende sensasie te hê, moet jy meer gewig optel. As jy nie tussen vyf en ses herhalings kan voltooi voordat jy opgee nie, val die gewig af.

Alhoewel uiterste ongemak deel is van die ontwikkeling van spiermassa, moet jy nie soveel optel dat jy siek of moeg voel nie. Daar is niks verleentheid oor die begin met `n laer gewig nie. Begin om `n gewig op te lig wat jy kan ondersteun en jy sal binnekort die krag ontwikkel wat nodig is om `n groter gewig op te lig.

Gebruik die korrekte vorm. Om die maksimum voordeel uit oefensessies te kry en vermy jouself, gebruik die korrekte manier om gewigte op te lig. Om die korrekte hoeveelheid gewig volgens u fiksheidsvlak te verhoog, moet u die volgende wenke in gedagte hou wanneer u gewigte ophef:

Lig die gewigte op met beheerde bewegings, in plaas van om spoed te gebruik.

Maak seker dat jy elke oefening in sy geheel minstens 6 tot 8 herhalings kan voltooi. As jy dit nie soveel keer kan doen nie, is dit moontlik dat die gewigte wat jy gebruik, te swaar is.

Deel 2
Fokus op die spiere van die arms

Prent getiteld Werk uit Met Hommels Stap 4

Voer bicepkrulle uit. Bicep krulle oefen die spiere in die boarm. Hou `n halter in elke hand met jou arms reguit. Buig die hommels op na die skouers. Staak kort en laai hulle weer.

Doen tussen twee en drie reekse tussen 8 en 12 herhalings.

Prent getiteld Verloor Boarmarm Vet Stap 12Bullet1

Voer triceps uitbreidings met halters uit om spiere in die triceps te ontwikkel. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou die domors oor jou kop met jou polse in die gesig. Laat die dumbbells agter jou kop, sodat jou elmboë op die lug wys, lig dan die handgewigte bokant jou kop en reguit jou elmboë.

Doen tussen 8 en 12 herhalings, en tussen 3 en 5 reekse.

Hierdie oefening kan ook met albei hande gedoen word om `n halter oor die kop te laat sak en uit te brei.

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 12

Maak pols perse om die onderarms uit te oefen. Dit is belangrik dat jy nie jou voorarms verwaarloos nie. Die polskrulle kan help om die polse en onderarms te versterk, wat u hefvermoë in die algemeen sal verbeter. Om polsvlekke te doen, sit en hou `n halter in elke hand. Rus jou arms op jou dye met jou polse aan die rand van jou knieë. Buig die polse op en af, hou die voorarms nog steeds.

Herhaal tussen 8 en 12 keer. Maak tussen twee en drie reekse in totaal.

Deel 3
Ontwikkel spiermassa in die arms met saamgestelde oefeninge

Prent getiteld Kry Groter Natuurlik Stap 2

Voer bicep krulle en skouer perse om die biceps en skouers te versterk. Die biceps is een van die hoofspiergroepe van die arms en aan die ander kant sal die oefening van die skouers help om liggaamsmag in die algemeen te verhoog. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou die hommels aan jou kante met jou arms heeltemal verleng en jou palms na binne. Buig die halters na jou bors, druk dan hulle oor jou kop voordat jy die domors na die beginposisie draai.

Doen tussen 8 en 12 herhalings, en tussen 3 en 5 reekse. Rus ongeveer 45 sekondes tussen stelle.
Hierdie oefening kan ook met kettlebells of dumbbells gedoen word.

Doen barbeltoetse om die biceps en rug te oefen. Die hoofspiere wat die optrede behels, is in die rug, maar hierdie oefening kan ook help om die biceps te versterk. Gryp `n stilstaande staaf met jou hande op die afstand van jou skouers en jou handpalms na jou toe. Gebruik die arms om die lyf op te lig totdat die ken hoër is as die staaf en dan stadig terug na die beginposisie.

Doen tussen 8 en 12 herhalings en tussen 4 en 5 reekse.

Om die probleem van hierdie oefening te verhoog, kan u `n geweegde band gebruik.

Prent getiteld Trein vir `n 5K Begin in 10 Weke Stap 1

Doen optrede. Akkedisse is uitstekende oefeninge, aangesien hulle die spiere van die bors, rug en buik teiken terwyl die arms uitgeoefen word. Om `n akkedis te maak, plaas jou hande onder jou lyf en `n bietjie van jou skouers. Die res van jou liggaam moet reguit terug verleng word. Om af te daal, buig die elmboë totdat jy net bo die grond is. Staan op tot jou arms reguit is.

Maak soveel akkedisse as wat jy kan, terwyl jy steeds die korrekte vorm behou.

Deel 4
Lewer veranderinge in lewenstyl

Moenie te veel kalorieë eet nie. Jy mag dink dat, om spiere te ontwikkel, moet jy meer kalorieë eet as wat jy normaalweg verbruik. Om meer kalorieë te eet, vertaal egter nie in die ontwikkeling van groter spiere nie. In plaas daarvan verhoog kalorieë liggaamsvet, wat die definisie van spiere bemoeilik. Die sleutel is om `n dieet te neem wat jou toelaat om slank te wees, sodat jou groot spiere duideliker word.

Eet gebalanseerde etes met baie vrugte en groente, volgraan, gesonde vette en maer vleis.
Vermy wit meel en suiker, gebraaide kos en ander hoë-kalorie kosse wat kan veroorsaak dat jy vet ophoop.

Eet baie proteïene Proteïen help om spiere te ontwikkel, dus wanneer jy dit probeer doen, behoort dit `n steunpilaar in jou dieet te wees. Probeer daaglikse proteïen inname te verhoog om meer spiere te help ontwikkel.

Kies vir vis, hoender, maer beesvleis, varkvleis en ander soorte vleis om jou met proteïen te voorsien. Eweneens is eiers ook `n goeie proteïenbron.

Bone, neute en ander groente is goeie bronne van vegetariese proteïene.

Suiwelprodukte, soos melk, vars kaas en jogurt, is nog `n belangrike proteïenbron.

Oorweeg die aanvulling van jou dieet met proteïenpoeier soos karringmelk. Dit is `n produk wat afkomstig is van kaas wat help om groter spiere te ontwikkel.

Rus regtig. Wanneer dit kom by die ontwikkeling van spiere, rusperiodes is net so belangrik as periodes van opleiding. Slaap tussen 7 en 9 uur op die dae wat jy oefen en vermy oordrywing met ander aktiwiteite wat die gebruik van armspiere benodig.

wenke

Doen die oefeninge in `n kamer waar jy jou refleksie kan sien. Dit sal jou help om te sien of jy dit met die postuur en op die regte manier doen. Wees versigtig om nie te leun of balanseer jou liggaam om die gewigte te help beweeg nie (kyk na die lyn wat die halter volg terwyl jy beweeg en probeer om `n gladde buiging te kry). Maak ook seker dat jy `n plat maag, `n reguit rug het en dat jy nie jou asem hou nie. Die regte manier is fundamenteel - sonder dat jy die risiko loop om jouself te seer.
Hou as moontlik by die saamgestelde oefeninge.
Strek altyd voor en na `n oefensessie. Jy kan jouself seer as jy dit nie doen nie. Verhitting laat die spiere vinniger toe.
`N Slim en byna moeiteloos manier om jou arms uit te oefen en `n bietjie spier te ontwikkel, is om `n medisynebal te gooi. Jy kan `n medisynebal in jou hande jongleren asof jy daarmee gespeel het om vir `n paar minute in `n ry te oefen sonder om moeg te word, afhangende van hoe swaar dit is. Dit is `n soort afleiding en oefening wat jy by die huis kan doen terwyl jy byvoorbeeld televisie kyk.
Maak seker jy eet en kry genoeg slaap. Ook, hidrasie is ook baie belangrik. Daar is nie `n minimum hoeveelheid water wat jy moet drink nie, maar donker urine is `n teken dat jy meer nodig het. As jy op die regte manier eet (lae in natrium, baie groente), kan te veel water krampe veroorsaak.
Jy sal nie kragrekords met 4 uur slaap sleep nie.
Oefen met `n vriend. Jy mag nie besef dat jy opleiding doen nie. Dit sal lekkerder wees met vriende.

waarskuwings

Vermy steroïede, aangesien hulle jou liggaam binne en buite bederf.
Weet die verskil tussen a "goeie pyn" en a "slegte pyn". As jy pyn ervaar wanneer jy hard oefen en jy nog steeds kan optel, selfs al is dit seer, is dit `n goeie pyn. As dit pynlik is tot die punt waar jy nie meer herhalings kan doen nie, stop, rus en vind wat die probleem kan wees. Moenie jouself spanning hê as jy `n slegte pyn het nie, want dit kan jou meer laat seermaak.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante