Hoe om die skouers uit te oefen

Daar is 3 hoofspiere in die skouer: die anterior deltoïed, die laterale deltoïed en die posterior deltoïed. Jy sal al hierdie spiere moet oefen as jy sterk en gebalanseerde skouers wil hê. Gebruik saamgestelde bewegings en veelvoudige gewrigte om die deltoïede te versterk. Konsentreer op oorhoofse drukbewegings soos dumbbell skouer hysbakke.

conținut

Stappe
Metode 1oefen die frontale deltoïede
Metode 2ontwikkel laterale deltoïede
Metode 3trein die posterior deltoïede
Metode 4skep `n roetine
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Oefen die frontale deltoïede

Voer sitskouer hysers uit. Hierdie oefening is baie goed vir die anterior deltoïede en word dikwels beskou as die mees effektiewe oefening om skouerspiere te ontwikkel. Jy kan `n kroeg, `n paar handrekenaars of `n skouerhefmasjien gebruik. Die tralies is meer effektief om die limiet te bereik met `n swaar vrag, wat beteken dat jy meer kan lig. Dumbbells benodig egter meer koördinasie om te lig en kan jou help om die wanbalanse tussen die skouers te voorkom.

Plaas jouself in die aanvanklike posisie. Sit reguit op `n bank met jou rug en jou voete stewig op die vloer geplant. Hou die barbels of handgewrigte met die palms vorentoe, effens verder van die skouers. Hou die gewig voor die kop, net bo die vlak van die skouers.

Probeer `n bank met vertikale ondersteuning vir jou rug gebruik. Die opheffing van skouers is `n oefening van baie hoë intensiteit en dit word nie aanbeveel dat jy jouself kan seer nie.

U kan ook `n staande skouerlift verrig. Dit kan egter makliker wees om meer met `n bankhek te lig. As jy probleme ondervind, hou dan by die bank weergawe.

Doen die opname. In `n vloeistofbeweging, lig die staaf of halters bokant die kop tot by die punt waar die arms verleng word. Hou die gewig daar vir `n oomblik en laat dit dan stadig aan die beginposisie. Hou die gewigte in die rustende posisie vir 2 sekondes en herhaal dan. Neem jou tyd en let op die vorm. Maak seker dat jy nie een skouer oor die ander bevoordeel nie.

Lig swaar vragte op. Skouer hysbakke ontwikkel spiere meer doeltreffend as `n swaar gewig aktiwiteit met min herhalings. Begin met 2 tot 4 stelle van 4 tot 8 herhalings elk.

Metode 2
Ontwikkel laterale deltoïede

Doen laterale opnames. Begin staan, met jou arms aan weerskante, hou `n halter in elke hand. Lig die arms reguit van die kante tot hulle parallel aan die vloer is. Buig jou elmboë effens en buig jou hande vorentoe asof jy gaan drink. Hou die dumbbells met jou arms vir `n oomblik verleng. Draai dan die gewigte stadig terug na die beginposisie.

Asem uit as jou arms die bokant van die hysbak bereik. Asem stadig as jy jou arms laat sak.

Beheer jou ritme Toets 1 tot 2 stelle van 10 tot 12 herhalings of 4 stelle van 6 tot 10 herhalings. Gee jouself 60 tot 75 sekondes om tussen elke reeks te verfris. Maak seker jy lig teen `n bestendige pas: een sekonde met arms af en 2 sekondes met arms opgewek.

Gebruik `n goeie vorm Hou jou rug reguit en reguit deur elke reeks. Buig jou knieë effens en hou jou gewig gesentreer oor die ruggraat. Maak seker dat die elmboë effens gebuig is, maar nie soveel om die druk van die skouers te verwyder nie.

Wees versigtig Hou jou arms reguit en moenie die aantal herhalings oordoen nie. Dit is maklik om jou skouers seer te maak met hierdie oefening.

Die roetine word die beste gedoen, maar jy kan ook op `n bank sit. Maak seker dat jy jou rug reguit kan hou.

Metode 3
Trein die posterior deltoïede

Jy sal meer moet werk om die posterior deltoïede te oefen. Voor- en laterale deltoïede baat by bors- en arm-oefeninge, maar die posterior aspek van die deltoïdespier vereis `n bietjie meer aandag om te ontwikkel.

Probeer die syopeninge wat met domrekenaars gebuig is. Die oefening is soortgelyk aan die standaard laterale hysbak, behalwe dat jy vooroor moet buig. Jy kan hierdie staande roetine uitvoer of jy kan op `n bank sit en op jou knieë leun. Probeer om jou voorkop op die bank of op `n ander gevulde oppervlak te rus om dit ferm te hou.

Staan of sit met `n halter in elke hand. Hou jou bors verhef en jou rug plat. As jy sit, leun op jou knieë tot jou voorkop byna aan die bank raak. As jy staan, leun dan van die heupe om die bors parallel aan die vloer te bring. Laat die halters onder die bors hang. Hou jou elmboë effens gebuig en laat die palms mekaar in die gesig staar.

Doen die opname. Lig die handgewigte op totdat die arms byna parallel aan die vloer is. Lig jou arms in `n gereelde boog en maak seker dat jy nie een oor die ander bevoordeel nie. Hou die gewigte op die boonste deel van die boog vir `n oomblik voordat hulle stadig na die beginposisie verlaag word. Die volgende herhaling begin net voor die arms loodreg op die vloer is.

Metode 4
Skep `n roetine

Lig swaar gewigte op en konsentreer op die konstante verhogings. Probeer met elke oefensessie klein en meetbare stygings te maak. Wanneer jy die skouers oefen, lig `n swaar lading op en hou 4 tot 7 herhalings per stel. Verhoog die gewig of die aantal herhalings effens met elke oefensessie. Op hierdie manier sal jy `n patroon van geleidelike en volhoubare toename vestig.

Hou `n praktyk van "progressiewe oorlading". Lig meer en meer gewig oor tyd op so `n manier dat jy altyd die perke van jou spiere stoot. Jy sal nie groter spiere kry sonder om jouself te versterk nie.
Stel jou voor dat jy in jou mees onlangse opleiding skouer lig met 25 kg (55 pond) in stelle van 7 herhalings. Die volgende keer, stoot jouself 8 reps met dieselfde gewig. Alternatiewelik, beweeg na 27 kg (60 pond) en doen 7 herhalings weer.

Ontwikkel die 3 gesigte van die deltoïdespiere. Die deltoïedspier (skouer) bestaan uit 3 afdelings: die anterior (frontale) gesig, die laterale (mediale of intermediêre) gesig en die posterior aspek. Probeer spiere in elk van hierdie areas ontwikkel om die skouers te balanseer. Hoe groter en dikker jou skouers is, hoe meer indrukwekkend sal hulle verskyn.

Skep `n diverse oefenroetine. Kies 4 of 5 oefeninge wat op `n veranderlike manier fokus op die anterior, laterale en posterior deltoïede. Verander die oefeninge baie gereeld sodat jy nie in `n roetine kom nie. Vir maksimum voordeel, maak seker dat jy swaar reekse met kort pouses kombineer.

Verander die reeks herhalings. Soms probeer om jou deltoïede te oorlaai met `n swaar reeks van paar herhalings. Ander dae, hy maak `n reeks baie herhalings met `n effens kleiner gewig.

wenke

Soek vir nuwe oefeninge op die internet. `N Gevarieerde oefenroetine kan gebalanseerde spiere ontwikkel en help om jou gedagtes daarby te hou. Wees versigtig wanneer jy nuwe oefeninge probeer, veral as daar baie gewig is!
Druk na spierversaking in elke reeks. Dit beteken: bereik die punt waar jy nie meer herhalings kan doen sonder om vorm te verloor nie.
Teken jou vordering weekliks op. Verbeter jou resultate voortdurend van die vorige week in terme van die aantal herhalings of weerstand. Werk om resultate te maksimeer.
Konsentreer op kwaliteit, nie kwantiteit nie. Moet nooit goeie vorm vir meer herhalings opoffer nie. Wees doelbewus in jou vordering sodat jy die skouerspiere met maksimum resultate kan oefen.

waarskuwings

Wees geduldig Jy sal jou vordering moeilik maak as jy te veel skouerspiere oefen. Vermy geïsoleerde oefeninge vir die anterior en posterior kante van die skouer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante