dmylogi.com

Hoe om jou rug sonder gewigte te oefen

Om jou rug te oefen, sal jou help om dit te versterk en jou liggaam se gewig op `n meer effektiewe manier te ondersteun. `N Sterk rug kan beter postuur stimuleer en pyn voorkom. Daar is `n wye verskeidenheid oefeninge om die rug sonder gewigte te versterk. Baie van hulle kan tuis gedoen word met min toebehore of selfs sonder om enige van die produkte te gebruik.

stappe

Prent getiteld Werk jou rug sonder gewigte uit. Stap 1
1
Doen die Superman oefening. Lê op jou maag, met jou arms na vorentoe en jou handpalms na onder. Die bene moet reguit agter jou wees. Wanneer jy gereed is, kontrakteer die romp en lig jou arms en bene van die grond af, buig jou rug. Sodra jy dit doen, het jy twee opsies:
  • maklik: Stadig laer op die grond, doen drie stelle tien herhalings.
  • moeilik: Hou hierdie posisie vir `n minuut, rus `n minuut en herhaal dit dan.
  • Beeld getiteld Werk jou rug sonder gewigte uit. Stap 2
    2
    Maak plate. Lê op die vloer met die gesig af. Verhoog jouself deur op die balle van jou voete te rus (die sole van jou skoene, in plaas van die veters) en jou hande. Jy moet in `n "posisie van push-ups" Die arms kan geskei word met `n afstand wat gelyk is aan of minder as die breedte van jou skouers (wat ook al wat vir jou werk). Jou rug moet reguit wees, wat `n vlakplatform (of yster) van die skouers tot by die hakke vorm - met ander woorde, jou rug moet nie boog of kantel op die grond nie. Dit sal help om die abdominale en dorsale spiere gekontrakteer te word. `N Aanpassing van hierdie oefening is om op jou elmboë te leun, in plaas van op jou hande. Hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes.
  • Beeld getiteld Werk jou rug sonder gewigte uit. Stap 3
    3
    Maak brûe. Lê op jou rug met jou arms aan albei kante ontspan, knieë gebuig en voete op die vloer, geskei met dieselfde afstand as die breedte van jou heupe, en met die hakke direk onder die knieë. Konsentreer op die gebruik van jou onderrug en verhoog jou heupe totdat hulle `n reguit platform van die skouers tot by die knieë vorm. Dit moet `n stadige en beheerde beweging wees. Weerstaan ​​die behoefte om jouself met jou bene te stoot en konsentreer daarop om met jou rug en boude te trek. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes voordat dit stadig weer dalend word.
  • Doen drie stelle van agt tot tien herhalings.
  • Prent getiteld Werk jou rug sonder gewigte uit. Stap 4
    4
    Lig die been met `n stabiliteitsbal. Lig op jou maag en rus jou heupe op die bal, met jou bene verleng. Plaas jou hande vorentoe op die grond, geskei met dieselfde afstand as die breedte van jou skouers. Lig albei bene soveel as moontlik sonder om pyn te veroorsaak en hou die posisie vir drie sekondes vas. Lê dan weer op die grond en herhaal.
  • Doen agt tot tien herhalings.
  • Beeld getiteld Werk jou rug sonder gewigte uit. Stap 5
    5
    Oorheers. Die klassieke oorheersing is een van die beste oefeninge vir die rug. Gebruik `n wye tipe greep (palms aan die teenoorgestelde kant en hande geskei met `n afstand groter as die breedte van jou skouers) om meer op die spiere van die rug en minder op die bors en biceps te fokus. Alhoewel dit moeilik is om te doen, is daar min oefeninge wat dit oorskry. Doen soveel as wat jy kan, met een tot drie herhalings per reeks, en bevorder tot drie stelle tien herhalings.
  • Work-out-Jou-Back-Sonder-Gewigte-stap-6.jpg" klas ="beeld ligkas">


    Prent getiteld Werk jou rug sonder gewigte uit. Stap 6
    6
    Sit roei met behulp van weerstandsbande. Bind die weerstand band aan `n soliede voorwerp wat op die hoogte van jou elmboë is. Jy kan op `n stoel of op die vloer sit, maar jou bene moet ten volle voor jou uitgestrek word, met jou rug reguit. Gryp albei ente van die band, met jou arms na jou voete uitgebrei, en trek dit dan na jou bors, hou jou rug reguit.
  • As jy op die vloer sit, kan jy dit om jou voete draai.
  • Doen drie stelle van 12 tot 20 herhalings. Verkort die band deur dit te knoop as dit te maklik vir jou is.
  • Work-out-Jou-Back-Sonder-Gewigte-stap-7.jpg" klas ="beeld ligkas">
    Prent getiteld Werk jou rug sonder gewigte uit. Stap 7
    7
    Doen `n traksie wat `n stabiliteitsbal rol. Plaas `n stabiliteitsbal voor jou en kniel. Sit jou voorarms op die bal, geskei met dieselfde afstand as die breedte van jou skouers. Rol die bal stadig met jou voorarms en beweeg weg van jou, laat jou liggaam na die grond toe gaan, solank jy jouself kan uitbrei. Hou hierdie posisie vir drie sekondes en rol dan die bal om dit nader aan jou liggaam te bring en terug te keer na die beginposisie.
  • Doen agt tot tien herhalings.
  • Work-out-Jou-Back-Sonder-Gewigte-stap-8.jpg" klas ="beeld ligkas">
    Beeld getiteld Werk jou rug sonder gewigte uit. Stap 8
    8
    Maak agt tot tien herhalings van borsfondse. Sit twee stoele langs mekaar, en laat genoeg ruimte om tussen hulle te plaas. Sit een hand op elke stoel, trek jou bene uit en hou jou arms gebuig om die vloer met net jou hakke aan te raak en hou die meeste van jou gewig met jou hande. Lig die lyf op, brei die arms uit terwyl jy die bene ewewydig aan die grond hou en sak stadig weer stadig.
  • Doen drie stelle van agt tot tien herhalings.
  • Skei die stoele `n bietjie meer om laer te laat en maak die oefening meer intens.
  • wenke

    • Konsentreer daarop om die oefeninge stadig te doen terwyl jy jou rug reguit hou.

    waarskuwings

    • Moenie terug oefeninge doen as jy ongemaklik voel of pyn ervaar nie.

    Dinge wat jy nodig het

    • elastiese bande van weerstand
    • stabiliteit bal
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om jou lae rug te oefenHoe om jou lae rug te oefen
    Hoe om die transversale maag uit te oefenHoe om die transversale maag uit te oefen
    Hoe om die stam uit te oefenHoe om die stam uit te oefen
    Hoe om die deltoïede te oefen sonder om gewigte te gebruikHoe om die deltoïede te oefen sonder om gewigte te gebruik
    Hoe om jou abs met hommels te oefenHoe om jou abs met hommels te oefen
    Hoe om jou boude uit te oefen terwyl jy sitHoe om jou boude uit te oefen terwyl jy sit
    Hoe om die romp van die liggaam te versterkHoe om die romp van die liggaam te versterk
    Hoe om jou quadriceps te versterk deur `n Switserse bal te gebruikHoe om jou quadriceps te versterk deur `n Switserse bal te gebruik
    Hoe om die Pilates-oefeninge te oefen, oefen met `n oefenbalHoe om die Pilates-oefeninge te oefen, oefen met `n oefenbal
    Hoe om `n valdez te maakHoe om `n valdez te maak
    » » Hoe om jou rug sonder gewigte te oefen
    © 2024 dmylogi.com