Hoe om jou boude uit te oefen terwyl jy sit

As jy op soek is na `n manier om jou boude te toon of te versterk, is daar maniere om te begin sonder om een voet in die gimnasium te plaas. Konsentreer op die versterking van die gluteale spiere terwyl jy by die werk of by die skool sit, kan `n beduidende verskil in jou boude maak. Moenie vergeet dat versterking van die boude tydens sit nie, net so effektief sal wees as gewone oefeninge.

conținut

Stappe
Metode 1oefen die boude op jou lessenaar
Metode 2gebruik `n stabiliteit of oefenbal as `n sitplek

stappe

Metode 1
Oefen die boude op jou lessenaar

Prent getiteld Oefening Buttocks terwyl jy Stap 1 sit

Werk jou gluten met beenheftjies. Om net een been op `n slag te lig, kan jou help om jou boude en romp op `n manier te maak wat baie ooreenstem met die maak van sirkels in jou bene. Probeer reguit een been op `n slag en hou dit `n paar duim bokant die grond. Hou jou been op daardie hoogte deur die oefening en verander dan bene.

Hou jou voet `n paar duim van die grond af met jou been reguit. Tel tot tien voordat jy terug gaan.
Jy kan dit in die lug lig so lank as wat jy kan in plaas van om te tel.
Herhaal die proses gereeld gedurende die dag.

Prent getiteld Oefening Buttocks terwyl jy Stap 2 sit

Druk die gluteale spiere. Die makkelijkste manier om jou gluten te werk terwyl jy sit, is om die spiere in die rug net aan te trek. Soos jy die gluteale spiere druk, sal jy jou rugkontrak voel en jou heupe draai `n bietjie. Om `n effektiewe oefening te wees, moet jy dit verskeie kere doen.

Druk die gluteale spiere en tel tot vyf en laat hulle dan los. Dit is `n herhaling.

Doen drie tot vyf stelle tien herhalings elk, of doen net die herhalings vir `n hele minuut.

Prent getiteld Oefening Buttocks terwyl jy Stap 3 sit

Draai die bene in sirkels. Om sirkels met die bene te maak sal die spiere van die boude en die romp werk. Beweeg na die rand van jou stoel en hou een been met jou voet op die vloer gebuig. Ry die ander been reguit, lig die voet en begin om die been te draai met die vingers na bo en maak sirkels regs.

Begin deur klein sirkels met jou voet in die lug te maak en maak hulle geleidelik groter. Na `n minuut, verander die rigting waarin jy jou been draai. Doen dit van regs na links.

Nadat jy die eerste been in albei rigtings gedraai het, verander die been en herhaal die proses.

Prent getiteld Oefening Buttocks terwyl jy Stap 4 sit

Doe squats reg op jou stoel. Squats is een van die beste oefeninge om die boude te versterk, maar dit is nie nodig om op te staan en die kantoor te verlaat om dit te doen nie. In plaas daarvan, skei die voete op `n afstand soortgelyk aan die breedte van jou skouers en lig die boude ongeveer 1 duim van jou stoel af. Maak seker dat jy jou rug reguit hou terwyl jy hierdie oefening doen.

Tel tot tien of hou so lank as wat jy kan. Probeer om die hele dag tien te doen.

Gebruik jou hande om balans te handhaaf deur die arms van jou stoel of jou lessenaar te hou.

Metode 2
Gebruik `n stabiliteit of oefenbal as `n sitplek

Prent getiteld Oefening Buttocks terwyl jy Stap 5 sit

Verander jou stoel vir `n stabiliteitsbal. Die gebruik van `n stabiliteit of oefenbal as `n stoel van tyd tot tyd kan `n goeie manier wees om jou boude, romp en bene uit te oefen terwyl jy werk. As jy net op die bal sit, moet jy elke spiergroep voortdurend aktiveer om balans en liggaamshouding te handhaaf.

Miskien wil jy nie van jou stoel ontslae raak nie. In plaas daarvan moet jy die oefeningskolom as `n stoel sporadies gebruik om seker te maak dat jy nie te veel druk op jou laer rug sit nie.

Prent getiteld Oefening Buttocks terwyl jy Stap 6 sit

Dit bons `n bietjie. Terwyl jy op die oefenbal sit, druk jou voete op die vloer en kontrakteer die gluteale spiere om te weiering. Moenie te hard druk nie, hou net jou bene en boude deur middel van `n konstante weiering van `n paar sentimeter. Maak seker dat jou voete geskei word met `n afstand soortgelyk aan die breedte van jou skouers om jou gluteale spiere te werk en balans te handhaaf.

Dink aan die weiering asof jy `n reeks minisentadillas gedoen het.

Hierdie oefening sal jou ook help om kalorieë gedurende die dag te verbrand.

Prent getiteld Oefening Buttocks terwyl jy Stap 7 sit

Beweeg die liggaam op die bal. In plaas van om die oefenbal soos enige ander lessenaarstoel te behandel, maak gebruik van sy vorm en verander posisie op die bal gereeld gedurende die dag. Hou jou voete in plek en druk links, regs, voor en agter, gebruik jou bene en boude om balans te behou terwyl jy beweeg.

Bly in plekke waar jy jou gluten kan voel.

Wees versigtig om nie te veel te versprei nie, want jy kan val.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante