Hoe om die denne na agter toe te maak

As jy ooit `n gimnastiek kompetisie gesien het, sal jy weet hoe indrukwekkend `n skilift of denneboom kan wees. Het jy egter geweet dat denne ook goed vir jou kan wees? Hierdie oefening help om sterkte, buigsaamheid en balans te ontwikkel en in stand te hou, asook om bloedvloei na die brein te verhoog. Met enige oefening kan jy almal beïndruk en die sensasie ervaar om hierdie akrobatika vir jouself te verrig.

conținut

Stappe
Deel 1strek en versterk die spiere om die denne agteruit te voer
Deel 2trein om die denne agteruit te voer
Deel 3pine agteruit
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Strek en versterk die spiere om die denne agteruit te voer

Prent getiteld Doen `n Terug Handstand Stap 1

Strek die polse en enkels. Die buigsaamheid van hierdie gewrigte is noodsaaklik om die denne agteruit te voer. Jy kan daagliks hierdie strate uitvoer, altyd in die opwarming van die spiere voordat jy die denne agteruitoefen.

Om jou polse te strek, sit op die vloer en steek jou handpalms 90 grade met jou arms uit. Buig die elmboë liggies en voel die strek aan die binnekant van die polse. Plaas dan jou arms voor jou, strek jou hande op die vloer met jou vingers na mekaar kyk.
Om die enkels te strek, beskryf `n paar sirkels met die voet (beweeg dit van die enkelgewrig) in die kloksgewys en anti-kloksgewys rigting. As jy wil, kan jy op die vloer sit en dieselfde oefening doen (brei een been voor jou uit, steek die ander oor en hou die voet met jou hand om die intensiteit van die rek te verhoog).

Prent getiteld Doen `n Terug Handstand Stap 2

Maak die brug. Die brug is `n fundamentele posisie om agtertoe te beoefen. Dit help nie net om die skouers te strek nie, maar dit is ook die aanvanklike posisie om die denne agteruit te voer.

Lig op jou rug met jou voete plat op die vloer en jou knieë gebuig. Die hakke moet in kontak wees met die glutes.

Plaas jou hande op die vloer, langs jou ore, met jou vingers na jou skouers.

Lig jou heupe op die hoogste moontlike hoogte en verleng jou elmboë soveel as moontlik. Laat die kop tussen die skouers hang, met die nek ontspanne.

Neem die gewig na die hande sodat die skouers op die polse is wat twee vertikale lyne vorm en parallel aan mekaar.

Loop met jou voete sodat jou bene gestrek en parallel aan mekaar is.

Swaai die brug heen en weer. Buig die knieë, dra die gewig na die voete en dan weer na die hande om die bene te strek. Dit sal jou help om jou skouers te strek.

Verlaat die brugposisie deur die elmboë en knieë te buig en stadig terug te sak totdat dit op die vloer verleng word.

Prent getiteld Doen `n Back Handstand Stap 3

Doen oefeninge om die sentrum te versterk. Om `n volmaakte agterna denne uit te voer, moet jy die kernspiere versterk. Dit sluit in die abdominale, die pelviese spiere, die lumbale spiere en die heupspiere. Die brug is `n goeie oefening om die sentrum te versterk en te strek, so jy moet dit elke dag oefen. Daarbenewens is daar baie basiese oefeninge wat daarop gemik is om die sentrum te versterk, soos opheffing, abdominale en push-ups. Daar is ook sekere metodes, soos Pilates of joga, wat talle oefeninge bied wat ontwerp is om die kernspiere te ontwikkel.

Deel 2
Trein om die denne agteruit te voer

Prent getiteld Doen `n Terug Handstand Stap 4

Oefen balansering op die kop. Die balans op die kop is `n basiese en stabiele inversie wat jou sal toelaat om kwaliteite soos krag, balans en vorm te werk.

Begin deur jouself al vier op jou hande en knieë op `n joga mat te plaas.
Verlaag jou elmboë totdat jy hulle op die vloer ondersteun.
Vorm `n halfsirkel met jou hande tussen jou vingers en verberg die onderste pienk onder die ander sodat die buitenste kante van die hande goed op die vloer ondersteun word.
Laer die kroon tot op die vloer rus, sodat die agterkant van die kop teen die binnekant van die hande ondersteun word.
Strek albei bene en loop met jou voete en bring hulle so na aan jou gesig as moontlik.
Wanneer u dit doen, verander die posisie van die heupe sodat hulle vertikaal op die skouers gebind is.
Lig die regterbeen en dan die linkerkant.
Jy kan hierdie oefening teen die muur oefen om te leer en, bietjie vir die bietjie, wegbeweeg as jy veiliger voel.

Prent getiteld Doen `n Terug Handstand Stap 5

Oefen die denne teen die muur. Voordat jy die denne agteruit doen, moet jy weet hoe om op `n normale manier te pyn (vorentoe). Jy kan begin oefen teen die muur om die tegniek te verbeter totdat jy veilig voel in hierdie posisie.

Plaas jou hande op die vloer, langs die muur. Hulle moet aparte skouerwydte geskei word, met vingers uitgesprei.

Gooi jou bene om hulle op die muur te ondersteun.

Beweeg die kroon sodat dit in kontak kom met die muur, sodat jou gesig parallel aan die vloer is.

Skei die bene van die muur af.

Maak seker dat die skouers en heupe vertikaal in lyn gebring word. Dit is die regte plasing vir die denneposisie.

Hou in hierdie posisie alles wat jy kan om spierkrag en balans te ontwikkel.

Prent getiteld Doen `n rughandstand Stap 6

Oefen die denne uit die muur. Nou is jy gereed om te pineer sonder enige ekstra ondersteuning. As jy bang is, vra `n vriend om jou te help totdat jy leer om akkuraat na die posisie te beweeg. Visualiseer `n vertikale lyn wat gevorm word deur die tone, heupe en skouers.

Plaas jou hande op die vloer voor jou, oor die skouerwydte van mekaar.

Gooi jou bene oor jou kop en maak seker dat jou skouers en heupe vertikaal in lyn gebring word.

Net soos om dit op die muur te doen, moet jy jou gesig parallel aan die vloer hou. Maak die voorkoms op `n punt op die vloer vas om balans te handhaaf.

Hou soveel as moontlik in die pynposisie.

Prent getiteld Doen `n Terug Handstand Stap 7

Oefen die afdraand na die brug wat te voet begin. Hierdie stap is die oorgang na die backhand. Dit kan jou eers vrees gee, so vra iemand om hulp as jy wil.

Staan met jou voete parallel aan mekaar, skouerwydte uitmekaar.

Lig die arms bo die kop en trek die bolyf opwaarts.

Begin jou rug terug van die middel af, steek jou heupe vorentoe en hou jou arms langs jou ore.

Dit land in `n brug posisie, met die palms verleng op die vloer en die vingers van die hande na die voete gerig.

Soos jy meer vertroue in die afkoms voel, kan jy dit met jou voete saam doen.

Vra iemand om jou te help deur jou arm onder jou rug te plaas as jy hulp nodig het.

Laat die brugpos stadig sak, tot dit op die vloer rus.

Deel 3
Pine agteruit

Prent getiteld Doen `n Terug Handstand Stap 8

Maak `n paar brûe van bo af. Dit sal jou help om agteruit te pyn. Volg die stappe wat hierbo beskryf word. Wanneer jy opgewarm is en gereed is, volg hierdie stappe om terug te draai.

Prent getiteld Doen `n Terug Handstand Stap 9

Begin deur af te gaan om posisie van bo te oorbrug. Die dennebak begin basies met `n afkoms om te oorbrug, met die verskil dat jy een keer in hierdie posisie jou bene moet gooi om die denne te maak.

Staan met jou voete parallel aan mekaar, skouerwydte uitmekaar.

Lig die arms bo die kop.

Begin om jou rug terug te buig totdat jy die brugposisie bereik.

Prent getiteld Doen `n Terug Handstand Stap 10

As jy die vloer met jou hande raak, gooi jou bene totdat jy die dennepos bereik. Op hierdie punt moet twee dinge feitlik gelyktydig plaasvind.

Maak seker dat jou skouers vertikaal met jou polse gebind word. As jy `n goeie plasing behou, sal die impuls jou help om die denneposisie te bereik.

Druk die vloer met albei voete, gooi die bene om hulle vertikaal op die kop te rig en die posisie van denne te bereik.

Prent getiteld Doen `n Terug Handstand Stap 11

Strek jou arms en hou in hierdie posisie.

Hou die spiere van die middel stewig in die denneposisie om `n reguit, vertikale lyn te skep, met die skouers en heupe goed in lyn.

Hou jou oë vas op `n punt op die vloer om balans te handhaaf.

Prent getiteld Doen `n Terug Handstand Stap 12

Los die dennepos. Om dit te doen, laai jou voete na die vloer en neem dit na jou hande. Presto!

wenke

Gebruik gemaklike klere waarmee jy vryelik kan beweeg.
Oefen op `n joga mat of ander sagte oppervlak soos sand of gras. Jy sal `n sagte en veilige oppervlak hê waarop jy moet land.
Gebruik altyd die hulp van `n volwassene om die denne agteruit te oefen.
U kan dit ook in die water in `n swembad oefen.

waarskuwings

As u enige besering ly, raadpleeg `n dokter voordat u enige fisiese opleidingsprogram begin.
Beheer jou bewegings en probeer om nie te val nie. Jy kan beserings soos gebreekte bene of erge kneusplekke ly. Wees versigtig wanneer jy oefen en vra iemand om hulp totdat jy heeltemal veilig voel met die oefening.
Moenie jou arms losmaak wanneer jy pineer nie. As jy agterkom dat jy balans begin verloor, laai jou voete dadelik.