Hoe om die grootste loser oefeninge te doen

Om fiks te raak en om gewig te verloor, is twee uitstekende maatreëls wat jy kan neem om jou gesondheid en jou fisiese toestand te verbeter. Die oefening roetines van die grootste verliezer kan jou help om jou kardiovaskulêre prestasie te verbeter, jou metabolisme te versnel, jou krag en jou koördinasie te bewerkstellig, en jou doelwitte te bereik met betrekking tot jou fisiese toestand. Om die oefeninge en roetine-programme te leer, is die eerste stap op pad om `n gesonder weergawe van jouself te word.

conținut

Stappe
Metode 1leer die basiese beginsels van die oefeninge
Metode 2voer jou daaglikse roetine uit
Metode 3gebruik jou vrye tyd om te oefen
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Leer die basiese beginsels van die oefeninge

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 1

Opwarm Voordat u enige oefening doen, sal dit goed wees om u liggaam warm te maak. Opwarming voor die oefeninge kan verhoed dat jy seerkry en toelaat dat jy `n beter en meer effektiewe roetine het. Hou in gedagte die onderstaande wenke wanneer jy versigtig is dat jou liggaam goed opgewarm is voor die oefeninge.

Geleidelik verhoog jou hartklop wanneer warm.
`N Eenvoudige opwarming is om te begin loop en die tempo geleidelik vir tien minute te verhoog.
`N basiese opwarming behels die beweging van jou liggaam, fokus op die verhoging van jou bewegingsveld, en buig of spanning jou spiere.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 2

Hou jou hartklop doelwit. `N Belangrike deel van die fisiese toestand is om die hart en kardiovaskulêre stelsel uit te oefen. Opleiding van jou hart kan jou help om jou uithouvermoë tydens enige fisiese oefening te verbeter. Probeer om ten minste dertig minute kardiovaskulêre opleiding in elke roetine te verrig en hou jou hartklop in die vetbrandende sone om die meeste van jou opleiding te maak.

Trek jou ouderdom van 220 af om die maksimum hartklop te vind wat vir jou veilig is.

Jou objektiewe hartklop moet tussen 70 en 90% van die maksimum wees.

Dit sal bestaan uit die tye wat u hart per minuut tydens die oefening moet klop.

Sommige kardiovaskulêre oefeninge sluit in hardloop, swem, fietsry en enige ander aktiwiteit wat jou hartklop verhoog en dit so hou.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 3

Balanseer jou roetine Meer as net om jou hart te versterk met kardiovaskulêre oefeninge, word aanbeveel dat jy eweredig op alle areas van jou liggaam fokus. Maak seker dat u aandag op verskillende spesifieke areas van u liggaam op `n billike wyse oplei en verskuif om `n goeie balans van sterkte en buigsaamheid in elke aspek te hê. Probeer om te konsentreer op die areas van jou liggaam wat genoem sal word met die oefeninge wat hieronder gegee word.

Plooie, abs, beenheftings en plate sal help om die romp te versterk.

Die bicep krulle, die roeibande en die katrol na die bors is gekonsentreer in die rug en die biceps.

Borsopeninge, bankdruk, elmboogverlengings met handgewrigte en triceps-uitbreidings in hoë katrolle versterk jou bors en triceps.

Kruike, longe en kuit ligte kan jou bene versterk.

Die hysbakke, die laterale hellings met die liggies en die pers sal jou help om die skouers te versterk.

As jy `n skêrsprong, borpels of squats vir 30 sekondes doen, sal jou kardiovaskulêre vlakke verbeter.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 4

Besluit of jy gaan oefen om jou spiere te versterk of jou weerstand te verbeter. Lyfgewig kan `n goeie manier wees om jou liggaam te versterk en jou metabolisme te bespoedig. Hierdie tipe opleiding kan egter verskillende effekte op jou liggaam hê wat afhang van die hoeveelheid gewig wat jy lig en die totale aantal herhalings wat jy verrig. Besluit of jy wil konsentreer op die verbetering van jou krag of jou uithouvermoë en pas die gewig aan wat jy volgens hierdie doelwit verhoog.

Om `n paar herhalings met `n hoë gewig uit te voer, sal jou krag verhoog.

As jy verskeie herhalings met `n laer gewig uitvoer, sal dit jou weerstand verhoog.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 5

Af te koel. Afkoeling na die oefeninge is `n belangrike deel van die oefening veilig. Koeling help om buigsaamheid te handhaaf en beserings te voorkom. Neem altyd tyd om na jou liggaam na te gaan na `n moeilike oefenroetine om jou gesondheid en krag te behou.

Verminder jou hartklop geleidelik totdat dit soortgelyk is aan die een wat jy in jou rustende toestand het.

Strek al die spiergroepe wat jy tydens die roetine gebruik het.

Drink baie water na oefening.

Metode 2
Voer jou daaglikse roetine uit

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 6

Doen `n paar skêrspring. Hierdie oefening is `n uitstekende manier om jou liggaamsgewig te gebruik, en oefen jou hart en kardiovaskulêre stelsel uit. Maak ten minste 50 skêrsprings, waarin jy die romp reguit moet hou en jou bewegings moet beheer.

Staan reguit met jou arms aan jou kante.
Spring `n bietjie uit en versprei jou bene uit, terwyl jy jou arms lig totdat hulle jou kop raak.
Spring effens terug en bring jou hande en bene terug, sodat jy in jou beginposisie eindig.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 7

Maak maag. Die abdominale hulle is oefeninge wat fokus op die werk van jou romp en wat die spiere in daardie deel van jou liggaam versterk. Om `n sterker romp te hê, kan jou help om jou balans te verbeter en jou rug te beskerm. Probeer om ten minste 15 crunches te doen, jou romp te werk en dit te versterk.

Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou hande op jou kop.

Gebruik jou romp om jou skouers op te lig en van die grond af te skei.

Keer jou skouers terug na die vloer en herhaal die oefening.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 8

Maak triceps fondse. Hierdie spiere word in die agterkant van die arm aangetref. Voer `n triceps fonds Dit sal hierdie spiere spesifiek laat werk en versterk danksy beweging. Probeer om ten minste 10 met goeie vorm uit te voer om hierdie spiergroep uit te oefen.

Plaas jou hande op die rand van `n stoel of stoel met jou knieë gebuig teen `n 90º-hoek en jou arms reguit.

Lig jou lyf na die vloer deur jou elmboë te buig.

Lig jou lyf met jou triceps totdat jy terugkeer na die beginposisie en herhaal die beweging.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 9

Voeg push-ups by. Hierdie oefeninge Hulle bestaan uit `n beweging wat die hele liggaam werk en dit sal uitstekend wees om hulle by enige roetine te voeg. Borsdruk werk hoofsaaklik op die boonste gedeelte van die liggaam, maar hulle kan ook die stam en bene versterk. Probeer om ten minste 5 borsoptrede in hierdie roetine uit te voer.

Begin met jou hande en voete op die grond, hou jouself in `n ysterposisie.

Dop die boonste gedeelte van jou liggaam na die grond met jou arms. Jou elmboë moet op `n 90º-hoek eindig.

Impulseer jouself terug na jou aanvanklike posisie met die bolyf en arms - herhaal dan die beweging.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 10

Doe krulle. Dit sal goed wees om in jou roetine bewegings in te voeg wat die onderste gedeelte van die liggaam werk en squats is `n goeie opsie. hierdie hulle laat jou bene, glutes en quadriceps werk, wat jou balans verbeter en jou bene versterk. Probeer om ten minste 10 squats in hierdie roetine te doen.

Staan regop met jou voete op skouerhoogte.

Buig die knieë en val af na die grond. Hou jou gewig op jou hakke en hou jou rug reguit.

Draai regs in jou aanvanklike posisie en herhaal die beweging.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 11

Doen stutte. Die longe Hulle is `n eenvoudige beweging wat die onderste deel van die liggaam werk en versterk jou bene. Jy moet hulle aan albei kante van die liggaam uitvoer, een voet en dan die ander uit. Probeer om 10 lunges met elke been in hierdie roetine te doen.

Staan met jou voete saam en ondersteun jou gewig aan die linkerkant.

Neem jou regtervoet terug.

Kom af tot jou bene by 90º-hoeke gebuig word. Moenie toelaat dat jou voorste knie bokant jou enkel uitsteek om die gewrig te beskerm nie.

Draai regs en keer terug na die beginposisie. Gaan voort met die maak van hierdie beweging en verander dit dan, en bring die linkerbeen terug.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 12

Voer kalfhysers uit. Dit is `n eenvoudige en effektiewe beweging wat spesifiek die onderste gedeelte van jou been werk. Opleiding om die kalwers te versterk, kan jou groter stabiliteit en balans gee. Streef daarna om ten minste 10 kalfhysers in u oefenroetine uit te voer.

Staan regop met jou arms voor jou en jou voete ongeveer aan die heupe.

Lig jou lyf op deur jou hakke in die lug op te lig en op die punte van jou voete te hou.

Kom af na die beginposisie en herhaal die beweging.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 13

Raak die punte van jou voete. Dit is `n moeilike beweging wat jou rompwerk heeltemal kan maak en kan help om jou bene en arms te versterk. Probeer dit ten minste 15 keer tydens jou oefenroetine doen.

Lig op jou rug met jou arms bo jou kop.

Lig jou arms en bene op, en probeer om hulle saam te voeg. Hou jou rug reguit terwyl jy dit doen.

Gaan terug na jou aanvanklike posisie en herhaal die beweging.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 14

Werk elmboogplate met rotasie. Dit is `n beweging wat jou romp sal werk en jou toelaat om op die skuinspiere te fokus. Tydens jou oefenroetine moet jy probeer om minstens 15 elmboogplate met volle rotasie te maak.

Begin by die strykposisie met die elmboë en die punte van die voete op die grond, en die stam en rug reguit.

Sink jou heupe na links en laat jou voete draai na die beweging.

Keer terug na die middelpunt - sink dan jou heupe regs.

Gaan terug na die beginposisie en herhaal die hele beweging.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 15

Bly vir 30 sekondes in strykposisie. Dit is `n uitstekende beweging om jou romp te werk en kan ook help om die bolyf, arms en bene te versterk. `N Statiese yster sal jou dwing om jou romp en rug reguit te hou en vir minstens 30 sekondes te werk.

Neem `n bordposisie aan.

Bly in dit vir 30 sekondes en ontspan dan.

Metode 3
Gebruik jou vrye tyd om te oefen

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 16

U moet weet wat u van u oefenroetines kan verwag. Die grootste verloorder het `n vinnige vyf-minuut-roetine versprei wat jy kan uitvoer wanneer jy vrye tyd het. Jy benodig geen toerusting nie, omdat die oefeninge net jou liggaamsgewig vereis om in werking te tree. As jy tyd ontbreek of net `n paar gratis minute het, probeer hierdie vinnige en effektiewe roetine wat jou sal help om in vorm te bly.

Doen elke beweging `n paar keer vir 20 sekondes.
Rus vir 10 sekondes na elke beweging.
Probeer om soveel herhalings te doen as wat jy kan gedurende die aktiewe fase van 20 sekondes.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 17

Doen squats met spring. Dit is `n oefening wat jou bene werk en jou kardiovaskulêre stelsel behels. Daarbenewens gebruik dit `n wye verskeidenheid beweging om jou quadriceps en glutes te werk, en verhoog jou hartklop. Probeer om `n goeie vorm te behou wanneer jy soveel sprongkampe doen as wat jy kan.

Om te begin staan reguit met jou voete op jou heupe.

Skuif tot jou knieë by 90º-hoeke gebuig word. Hou jou rug reguit en jou gewig op jou hakke.

Impulseer jouself uit daardie posisie en spring in die lug.

Grond versigtig en keer terug na die aanvanklike posisie - herhaal dan die beweging.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 18

Werk met klimmers. Hierdie oefening sal ook jou hartklop verhoog, oefen jou kardiovaskulêre stelsel en versterk jou arms, bolyf, bene en romp. Dit is `n uitstekende beweging wat die hele liggaam werk en gee jou `n goeie oefening in `n kort tydjie.

Begin beweging in `n reguit plaat posisie. Jy moet jou hande en die punte van jou voete hou, met die stam in die lug opgeskort.

Trek jou regterknie na jou bors, en keer dit terug na sy aanvanklike posisie.

Lig jou linkerknie op en stoot dit na die bors. Stuur dit dan terug.

Herhaal hierdie beweging met die linkerknie vir 20 sekondes om die regte knie afwisselend.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 19

Voeg heup hysbakke by. Hierdie oefeninge werk spesifiek die spiere van jou romp en laat jou toe om hulle ten volle te betrek as jy jou bene in die lug lig. Die beweging self is eenvoudig, maar dit is in elk geval `n uitdaging en `n goeie toevoeging tot hierdie vinnige oefenroetine.

Lig op jou rug met jou arms aan jou kante verleng en jou bene reguit.

Lig jou bene en heupe so hoog soos wat jy met jou romp kan gebruik.

Beweeg die bene en heupe na hul aanvanklike posisie - herhaal dan die beweging.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 20

Doen hoogtepunte op jou knieë. Hierdie oefening sal jou hartklop verhoog en jou toelaat om die romp en boonste bene te versterk. Probeer om jou knieë so vinnig as moontlik in hierdie beweging te verhoog en te verlaag sonder om die goeie vorm te verloor.

Om te begin, staan reguit op.

Lig jou regterknie vinnig tot by die heupe en bring dit terug.

Doen dieselfde met die linkerknie, lig dit op en keer dit terug na die vloer.

Herhaal hierdie siklus, verhoog eers die regte knie, dan die linkerkant, so vinnig as wat jy kan vir die tydperk van 20 sekondes.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 21

Gaan na die ruitveërs. Hierdie oefening bestaan uit `n eenvoudige beweging wat moeilik kan wees vir die spiere van jou romp en dit kan jou ook help om jou bene tot `n sekere mate te versterk. As jy die standaard weergawe baie moeilik vind, probeer om die knieë na binne te buig teen 90 grade of minder.

Lê op jou rug met jou bene verleng in die lug. Jou arms moet ook aan die kante uitgebrei word om jou te ondersteun.

Laat jou bene stadig aan die linkerkant van jou liggaam lê en draai dan terug na hul middelpunt.

Herhaal die beweging deur die bene regs van die liggaam te verlaag. Stuur hulle dan terug na hul sentrale posisie.

Hou aan totdat die 20 sekondes geslaag het.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 22

Doen bors joga push-ups. Dit bestaan uit `n meer dinamiese beweging as die normale push-ups en sal jou laat werk jou hele liggaam. Jy kan jou krag en jou buigsaamheid verhoog met hierdie beweging. Aan die ander kant, fokus op die behoud van die korrekte vorm wanneer u die bewegings uitvoer wat verduidelik sal word.

Begin in die posisie om opstoot te doen, op jou hande en tone te rus, en met reguit arms. In hierdie beweging sal jy egter begin met `n bietjie verhoogde boude.

Lig jou lyf af met jou arms totdat jou elmboë by `n 90º-hoek gebuig word.

Gaan rugsteun, begin aan die hoof, hou jou rug en boude af.

Brei die kop uit en maak die arms vas om `n cobra-strek aan te neem.

Bring jou lyf en gaan weer af - en verhoog hulle dan weer tot jy die beginposisie bereik.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 23

Maak skiër spring. Dit is `n komplekse beweging wat die arms, bolyf, romp en bene laat werk. Om soveel skiërsprongies te doen gedurende die 20 sekondes, sal jou ook help om die kardiovaskulêre stelsel te werk.

Begin in die posisie om opstoot met reguit arms, rus op die hande en die punte van die voete.

Hou jou hande waar hulle is en spring alleen met jou voete na jou linkerarm.

Gaan terug na die middelpunt en spring net met jou voete na jou regterarm.

Plaas jou bene terug in die middelpunt en herhaal die hele siklus weer.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 24

Voeg die omgekeerde beer se kruiping by. Hierdie beweging sal jou help om jou krag en behendigheid op dieselfde tyd met verskeie spiergroepe te verbeter. Dit sal konsentreer op jou skouers, triceps, romp en bene. Probeer soveel as moontlik met hierdie beweging vorendag kom om die beste daarvan te maak.

Om te begin, leun met jou arms reguit en bors op jou hande en voete.

Beweeg jou linkerarm terug en jou regterbeen na binne.

Skuif terug met die regterarm terug en die linkerbeen na binne.

Herhaal hierdie loopbeweging deur die 20 sekondes.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 25

Gebruik die skêr oefening. Hierdie beweging sal jou stam en bene in `n sekere mate heeltemal werk. Alhoewel dit `n eenvoudige beweging op sigself is, kan dit `n ingewikkelde toevoeging tot jou roetine wees. Probeer om soveel herhalings as moontlik gedurende die 20 sekondes te verrig om te verseker dat u romp volledig betrokke is.

Lig op jou rug met jou arms aan jou kante en rus op die grond.

Lig jou bene in die lug en hou hulle geskei, op die hoogte van jou skouers.

Hou jou bene in die lug en steek regs voor links in die middel.

Keer dit terug na hul aanvanklike posisie voordat jy jou linkerbeen voor regs kruis.

Keer hulle terug na die beginposisie en herhaal die hele beweging weer.

Prent getiteld Doen die grootste verloorders oefeninge Stap 26

Dit eindig met die fiets abdominale. Die laaste beweging van jou vyf-minuut-roetine sal hierdie een wees, wat `n bietjie koördinasie benodig en sal hoofsaaklik jou romp werk, hoewel dit ook die bene in sekere mate kan betrek. Probeer die beweging so vinnig as moontlik uit te voer sonder om `n goeie vorm te verloor om die beste daarvan te maak.

Om te begin, lê op jou rug met jou hande onder jou kop.

Lig die regterbeen en die linker elmboog om hulle te vind. Gebruik die romp tydens die hysbak.

Herhaal die beweging met die ander kant van die liggaam, verhoog die linkerbeen om die regte elmboog te ontmoet.

Gaan voort met hierdie oefening gedurende die 20 sekondes.

wenke

Probeer om jou objektiewe hartklop stabiel te hou tydens u roetine.
Fokus op die handhawing van `n goeie vorm om jouself te beskerm teen enige besering.
Altyd warm op voor en afkoel na jou oefenroetines.
Drink baie water as jy klaar is met jou roetines.