Hoe om meer akkedisse te maak

Lizards (of push-ups) is `n algemene oefening in basiese calisthenics, maar dit beteken nie dat hulle maklik is nie. As jy die hoeveelheid akkedisse wil verhoog wat jy in `n reeks kan doen, moet jy leer om die regte metode te gebruik. Op hierdie manier verhoog jy ook die aantal reekse en herhalings wat jy korrek kan doen. U kan ook spier-isolasie oefeninge leer wat u sterker maak en u vaardighede in die akkedisse verhoog.

conținut

Stappe
Deel 1doen optrede behoorlik
Deel 2verhoog die bedrag
Deel 3werk die spiere betrokke by die akkedisse
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Doen optrede behoorlik

Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 3

Eerste strek. Om optrede behoorlik te verrig en te verseker dat jy die aantal opstootkragte wat jy dadelik kan doen, verhoog, is dit belangrik om die korrekte metode te leer om die oefening te doen en ten volle te strek voordat jy begin.

Strek jou bors Om die stryder se postuur uit te voer: Hou jou hande agter jou rug teen die middellyfhoogte, trek jou arms liggies weg van jou lyf om jou bors uit te strek. Hou hierdie posisie vir 15 tot 20 sekondes, strek jou borsspiere saggies.
Strek die boonste en onderste deel van jou liggaam. Die akkedisse, ondanks `n oefening wat meestal op die bolyf fokus, betrek al die spiere van die bolyf, wat vereis dat jy los en reg is om te oefen.

Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 2

Plaas jou gewig op die punte van jou voete. Om die akkedis te maak, moet die punte van die voete stewig op `n gladde oppervlak gesit word, en verkieslik liggies gestol, soos `n joga mat. As dit nodig is, kan jy skoene as ekstra ondersteuning vir jou voete gebruik.

As jy die mat in jou huis gebruik, is dit goed om skoene te dra om jou te help om effens by die vloer te hou en vermy gly. Met kaal voete of sokkies kan dit moeiliker wees.

As dit moeilik is vir jou om `n gewone akkedis te doen, moet jy aangepaste akkedisse begin doen deur op jou knieë te steun in plaas van jou tone totdat jy genoeg krag ontwikkel om `n gereelde akkedis te maak.

Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 9

Hou jou skouers terug en jou ruggraat reguit. Jou kop moet die grond in die gesig staar en jou nek moet so reguit wees as moontlik om dit te voorkom. Hou jou skouers terug, nie styf teen die nek nie. Die ruggraat moet so reguit moontlik wees sonder om sy natuurlike kromming te verander. Hierdie reguit lyn oor die hele rug moet aan die hakke van jou voete bly.

Dit sal nuttig wees om in `n spieël te kyk of om iemand te vra vir hulp om seker te maak dat jy reguit is terwyl jy in die posisie is om op te daag. Laat iemand `n vinnige foto neem om seker te wees en maak die nodige aanpassings.

Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 1

Plaas jou hande en arms behoorlik. Jou arms en voete moet aparte skouerwydte wees, maar jy kan jou hande meer uitbrei om die akkedis makliker te maak as jy `n beginner is. Soos jy verbeter, kan jy hulle nader aan die breedte van die skouers bring om `n ideale akkedis te maak.

Hou jou elmboë in, want jy kan lang hande hê en jou hande agter die middellyn van die skouers plaas. As jy in die akkedisposisie is, stel `n reguit lyn tussen jou skouers en die grond voor en steek nie daardie lyn met jou hande oor nie.

Uitoefening van drukwerk kan baie spanning op jou polse plaas. Gebruik die buitenste rand van jou hand, in plaas van die afgeplatte palm om die akkedis te maak. Sommige mense verkies om handdoeke te hou in plaas daarvan om op dieselfde hande druk te maak met plat hande.

Buig jou arms teen `n 90 grade hoek. Buig jou elmboë, hou jou rug en heupe baie reguit en kontrakteer en laat jou liggaam stadig sak. As jou arms 90 grade is, bring jou lyf terug totdat jou arms reguit is.

Dit is beter om nie die grond met jou neus te raak nie, of probeer om jouself in die lug met krag te druk nadat jy `n akkedis gemaak het, ten minste aan die begin. Net konsentreer op die toepassing van die korrekte tegniek en om jou rug reguit te hou, as jy meer optrede aan die einde wil doen.

Oor die algemeen, ander soorte akkedisse (waarvan sommige dieper afdraande behels om die spiere verder te ontwikkel) behels `n effens ander handposisie en ons sal dit in die laaste gedeelte bespreek. Vir gewone akkedisse, moenie meer as 90 grade laer wees nie.

Hou die torso spiere gekontrakteer. As jy dit reg doen, moet jy begin om `n buiging in jou abs te voel, net soos in jou bors. Die spiere van die torso (of buikspiere) moet gespanne wees om postuur te behou, maar daar behoort geen dinamiese bewegings anders as die arms, skouers en borsareas tydens oefening te wees nie.

Probeer hierdie oefening: bly in die akkedisposisie, maar doen nie een nie. Kyk hoe lank jy so kan bly, bly baie reguit en gekontrakteer in daardie posisie. Waar begin jy voel dat jou spiere brand? Hou daardie spiere gekontrakteer terwyl jy `n akkedis doen en jy sal bly en reguit wees tydens die oefening.

Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat jy kan doen Stap 13

Gaan stadig na die begin. Dit is nie `n wedloop nie. Verlaag jou liggaam met `n gladde en vinnige beweging, inasem terwyl jy afstoot en uitasem terwyl jy terugkeer na die aanvanklike posisie. Jy kan meer langtermyn-push-ups doen as jy aan die begin minder en stadiger begin doen.

As jy baie vinnig begin stoot, kan dit dalk `n goeie idee wees om die bedrag wat jy kan doen, te verhoog, maar dit is belangrik om eers te fokus op die ontwikkeling van weerstand en bekommerd wees oor die bedrag later.

Natuurlik, as jou doel hoeveelheid is, is jou uiteindelike doel om meer akkedisse te maak, vinniger. Akkedisse wat op `n sekere manier vinnig raak, is minder ingewikkeld.

Deel 2
Verhoog die bedrag

Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 7

Bereik jou limiet As jy die hoeveelheid herhalings wat jy vir enige oefening kan doen, verhoog, is dit `n goeie idee om uit te vind hoeveel herhalings jy dadelik kan doen. Kom dus in posisie en doen soveel akkedisse as moontlik. Wanneer jy neerdaal en nie jouself heeltemal terugstoot nie, is dit jou limiet.

Doen daagliks progressiewe reeks akkedisse. As jy jou eie liggaamsgewig vir uithouvermoë gebruik, is dit die beste om `n oefensessie in serie te verdeel, wat jou toelaat om kortliks tussen elke stel te herstel om te herstel. Dit gee spiere die vermoë om meer effektief te groei as om `n enkele reeks met `n groot aantal herhalings te doen, wat stresvolder is vir jou spiere en gewrigte. Daar is `n paar verskillende maniere om `n akkedis-oefenroetine in reekse te organiseer:

Jy kan die aantal herhalings per reeks wat jy doen, verhoog, en voeg herhalings stadig by. Begin deur drie stelle te maak, met een derde van jou maksimum aantal herhalings in elke stel voordat jy stadig herhalings by elke stel voeg. Dit sal jou toelaat om die totale hoeveelheid van die dag te verhoog.

Jy kan die aantal reekse wat jy maak van jou maksimum kapasiteit verhoog. Maak die maksimum hoeveelheid akkedisse wat jy elke dag in `n enkele reeks kan doen, laat dit dan vir `n paar minute herstel en maak `n ander reeks later. Voeg stadig die aantal reekse wat jy dadelik kan doen, en begin dan herhaaldelik byvoeg tot jou maksimum bedrag.

Probeer om jou maksimum bedrag in drie reekse te verdeel. As jou limiet 15 akkedisse is, maak drie stelle vyf akkedisse, met `n kort res van 10 sekondes tussen elke stel. Doen dit vir `n paar dae, voeg dan een of twee bykomende akkedisse by elke stel die volgende keer toe jy oefen. Bly so vir `n paar dae, doen dan weer dieselfde.

Uiteindelik sal u 3 stelle van 15 herhalings kan voltooi en u kan een of twee herhalings progressief aan elke reeks toevoeg. Nog `n alternatief is om te verander om minder reeks herhalings per reeks te maak.

Probeer om drie stelle van jou maksimum hoeveelheid daagliks te doen. As jy verkies, begin jou maksimum reeks met die maksimum aantal herhalings, maar met langer pouses tussen hulle. Deur hierdie metode te gebruik, sal jy herhalings stadiger byvoeg, maar jou totaal vir elke oefensessie sal baie vinnig toeneem en jy sal sterker word.

Wissel tussen 3 reeks oefensessies met die maksimum aantal herhalings en oefensessies van meer reekse met minder herhalings. As jy met 15 herhalings begin, probeer drie stelle van 15 en sien hoe jy dit doen. As die opleiding baie moeilik is, probeer 5 stelle van 10 en sien hoe jy voel.

Prent getiteld Werk die Pecs Stap 17 uit

Voeg progressief meer akkedisse by elke reeks. Maak nie saak hoe jy jou opleiding gereël het nie, begin met jou nommers om te wissel tussen die maak van langer reekse en maak meer reekse. Wissel tussen die twee om jou oefeninge so dinamies moontlik te hou.

Beweeg in jou eie pas. Of jy jou reekse wil verhoog of jou herhalings verhoog, daar is nie `n enkele manier om meer opstoot te doen nie. In elk geval, moet jy konsekwent wees en maak `n aantal akkedisse wat jou toelaat om gemaklik te voel.

Om seker te wees, moet jy nie meer as een herhaling elke 2 of 3 dae byvoeg nie. Dit is nodig om jou spiere sterker te maak en jou nie te oorweldig nie.

Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 12

Probeer tydelike akkedisse. Daar is twee basiese maniere om `n taak vir jou moeiliker te maak: verhoog die hoeveelheid werk wat jy moet doen of verminder die tydsduur wat jy nodig het om die werk te doen. As u die korrekte tegniek van push-ups geleer het, kyk hoeveel u binne `n vasgestelde tydperk kan doen (byvoorbeeld 1 minuut) en teken die data saam met die datum in `n soort dagboek of notaboek om u vordering te monitor.

Dit is belangrik om seker te maak dat jy behoorlike tegniek handhaaf as jy gaan oefen met gety akkedisse.

Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 6

Probeer om jou limiet een keer per maand te bereik. Ongeag die metode wat jy gekies het om jou herhalings te verhoog, breek gereeld af om te sien hoeveel jy in `n enkele reeks kan doen, sonder om te stop. U moet die resultate baie vinnig sien, maak nie saak hoe u u reeks struktureer nie.

Selfs as jy met `n spesifieke doel begin het, soos om 50 push-ups te kan doen, is dit belangrik om jou oefensessies te verander, daagliks verskillende soorte stelle en verskillende oefensessies te doen. Dit is maklik om vas te raak as jy herhalend word.

Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 2

Wees konstant. As jy net een keer opwarmings doen, sal jy `n drastiese daling in die nommer sien wat jy kan maak. As jy 50 akkedisse `n dag doen, maar dan stop jy vir `n week, jy kan nie weer soveel akkedisse doen nie. Alle oefening vereis konstant.

Dit is baie meer effektief om minder optrede vaker te doen as om baie stampe te probeer doen, maar selde. As jy meer akkedisse wil doen, moet jy minstens 5 dae per week optrede doen.

Deel 3
Werk die spiere betrokke by die akkedisse

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 18

Sluit akkedisse by tot `n volledige oefenprogram. Alhoewel akkedisse `n uitstekende manier is om jou hele liggaam te oefen, moet jy ook ander oefeninge doen om gekonsentreerde spiergroepe te werk en `n goeie algemene fisiese toestand te bevorder. Ander goeie oefeninge wat jy tuis of met `n paar handboeke kan doen, sluit in:

Squats

Prent getiteld Doen meer pushups Stap 16Bullet1

Bevrore akkedisse

Prent getiteld Doen meer pushups Stap 16Bullet2

Burpees of padda spring

Russiese swaai

Been lig

Spring met been opening

Maak borskrulle. Die akkedisse werk hoofsaaklik die borsspiere en die triceps. Nog `n oefening wat dieselfde doen en wat jy met `n paar handgewigte kan doen, is die borskrul, ook bekend as skoenlapper.

Gebruik `n paar gewigte waarmee jy 10 tot 15 herhalings kan uitvoer. Lê op `n spierbank, met jou hande saam, net bokant jou bors. Hou jou arms verleng en reguit, verlaag die gewigte deur die arms uit te breek, laat hulle aan die kante val tot hulle by die borsvlak is. Asem uit en bring jou arms net bokant jou bors om die herhaling te voltooi.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 17

Maak roetels met pectorale. Dit is baie soortgelyk aan die omgekeerde akkedisse en benodig gewigte wat jou toelaat om 10 tot 15 herhalings te doen. Dit is `n uitstekende manier om dieselfde spiere uit te oefen en `n variant in jou basiese roetine te gee.

Staan met jou rug reguit en `n halter in elke hand, leun dan vorentoe in `n hoek van 45 grade en hou jou rug baie reguit. Verlaag die gewigte direk na die vloer, lig hulle dan stadig op, trek jou triceps en pecs aan en buig jou arm teen `n hoek van 90 grade, soos `n akkedis. Verlaag die gewig stadig. Maak stelle van 15.

Prent getiteld Doen Medicine Ball Pushups Stap 8

Probeer die guillotine push ups. As jy verder wil gaan en meer akkedisse voltooi, is die Guillotine push ups `n uitstekende manier om dit te bereik. In wese behels dit om iets laer as `n tradisionele akkedis te verlaag, om die res van jou liggaam `n bietjie te verhoog. Dit isoleer jou skouers `n bietjie meer as gewone akkedisse. Doen dit net as jy basiese akkedisse met die regte tegniek kan uitvoer.

Sit jou hande op twee gewigte of medisyneballe, om effens hoër te styg. Steun jou voete op iets van `n soortgelyke hoogte indien nodig. Kom af tot jou bors op die vlak van ondersteuning is.

Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 8

Probeer ander variante van die akkedisse. As jy moeg word om gereelde push-ups te doen, kan jy die basiese tegniek gebruik om ander spiergroepe van die bolyf te isoleer en die meeste van jou oefensessies te maak. Probeer die volgende variante akkedisse:

Akkedisse met hoë voete behels die hou van die voete hoër as die liggaam en help om die borsspiere te isoleer.

Akkedisse met een hand behels die plaas van `n arm na die middel van jou liggaam, wat die weerstand vir elke arm verhoog.

Maltese akkedisse behels om die hand nader aan die middel te bring, en die spiere van die rug te isoleer.

Diamant akkedisse isoleer die triceps en word uitgevoer deur jou hande te plaas sodat jy `n vorm vorm "diamant" of ruit, die grond met jou duim en jou indeksvinger aanraak.

Brug akkedisse vereis gewigte. Om een te maak, hou die gewigte vas en maak `n basiese akkedis, draai dan jou lyf na een kant, verhoog een arm direk in die lug. Kom af en maak nog `n akkedis en draai dan na die ander kant en lig die ander arm op. Hierdie variant is moeilik.

wenke

Wanneer jy jou doel bereik, stop nie of jy sal dit weer en weer moet doen nie.
Maak seker jy het die regte postuur.
Moenie oordryf met die akkedisse nie.
Doen `n bietjie gewigoptel. Versterk die spiergroepe wat in `n akkedis gebruik word (bors, triceps, skouers, torso spiere, rug, ens.).