Hoe om pranayama te doen

Pranayama (ook Pranayam gespel) is `n ou praktyk wat ooreenstem met die beheer van asemhaling. Navorsing het getoon dat die oefening van Pranayama asma simptome kan verlig. Dit is ook voordelig om stoornisse wat verband hou met stres soos angs en depressie te behandel. Daar is `n totaal van ses tipes Pranayama praktyke en hulle is almal hier gedetailleerd.

conținut

Stappe
Metode 1bhastrika pranayam (blaasblaar asemhaal)
Metode 2kapalbhati pranayam (helder voorkop asemhaling)
Metode 3anulom vilom pranayam (alternatiewe asemhaling van die neusfossa)
Metode 4bahya pranayam (eksterne asemhaling)
Metode 5bhramari pranayam (asemhaling van die by)
Metode 6udgeeth pranayam (asemhaling deur sing)
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Bhastrika Pranayam (blaasblaar asemhaal)

Asem diep deur jou neusgate. Eerstens sal jy voel hoe jou diafragma afwaarts beweeg, wat die longe toelaat om uit te brei en die buik uit te dwing - dan sal jy voel hoe jou bors uitsteek en die bene van die nek lig.

Asem vinnig uit deur jou neusgate. Jy sal voel die bene van die nek gaan af, die bors sal deflateer en die maag sal kontrakteer as die longe ineenstort. Hierdie proses van uitaseming moet baie vinniger wees as die proses van inaseming, amper soos `n vinnige disinflasie.

Herhaal die proses. Wanneer u behoorlik gedoen word, sal u bors uitbrei wanneer u inasem en dit sal deflate as u uitasem. Hou dit vir 5 minute.

Met die oefening, versnel jou asemhaling. Beginners moet altyd stadig begin om hiperventilering te vermy, maar dit sal mettertyd moontlik wees om dit as `n asemhalingstegniek te verander.

Metode 2
Kapalbhati Pranayam (helder voorkop asemhaling)

Asem gewoonlik deur jou neusgate tot jou longe vol is. Hou jou inaseming stadig maar nie gedwing nie. Eerstens sal jy voel hoe die diafragma daal, wat die longe toelaat om uit te brei en die buik uit te dwing. Dan sal jy voel hoe jou bors uitsteek, met die bene van jou nek wat van die laaste af opkom.

Asem uit met albei neusgate. Dit plaas die klem van die asem op die uitaseming in plaas van die inaseming (natuurlik). Dit sal jou inaseming help deur die maagspiere te verskerp om die lug te verdryf. Die uitaseming moet jou baie minder tyd neem as wat ek inasem.

Die "gedwonge" uitaseming beteken dat die inkrimping van jou maagspiere die lug uit jou liggaam laat druk. "Nee" beteken dat uitaseming op een of ander manier ongemaklik vir jou moet wees.

Herhaal die asem vir 15 minute. Jy kan `n breek van 1 minuut na elke vyf minute neem.

Metode 3
Anulom Vilom Pranayam (alternatiewe asemhaling van die neusfossa)

Maak jou oë toe Fokus jou aandag op jou asemhaling.

Maak die regterhol van die neus met die regter duim. Druk net jou duim teen die gat in jou neus om dit te sluit.

Asem stadig deur die linker gaatjie in jou neus. Vul jou longe met lug. Eerstens sal jy voel hoe jou diafragma afwaarts beweeg, wat die longe toelaat om uit te brei en die buik uit te dwing. Dan sal jy jou bors uitsteek en die bene van jou nek laat lig.

Verwyder jou duim van die regte gaatjie van jou neus. Hou jou regterhand naby jou neus en jou longe vol lug.

Gebruik jou ring en middelvinger om die linker gaatjie in jou neus te sluit. Die meeste mense vind dit moeilik om dieselfde hand te gebruik om enige van die gate in hul neus te blokkeer, maar jy kan jou hand verander, afhangende van die gat wat jy blokkeer.

Jy kan ook verander as jou arm moeg word.

Asem stadig en heeltemal uit met die regte gaatjie van jou neus. Jy sal voel hoe die bene van jou nek daal, jou bors deflates en die buik krimp terwyl die longe ineenstort. As jy klaar is met uitaseming, hou die linker gaatjie in jou neus toe.

Asem deur die regte gaatjie in jou neus. Vul jou longe.

Maak die regte gaatjie van jou neus en maak die linker een oop.

Asem stadig deur die linker gat van jou neus. Hierdie proses is `n ronde van Anulom Vilom Pranayam.

Gaan voort vir 15 minute. Na elke vyf minute oefening kan jy `n rustyd neem.

Metode 4
Bahya Pranayam (eksterne asemhaling)

Asem diep deur jou neus. In die eerste plek wat jy voel soos die diafragma afwaarts beweeg, sodat jou longe uit te brei en te dwing die maag te voel soos outside- na jou bors vergroot, laat die bene van jou nek met verlede uit te brei.

Asem uitstoot. Gebruik jou maag en diafragma om lug uit jou liggaam te verdryf. Die gedwonge uitaseming beteken dat die sametrekking van die spiere van jou maag help om die lug uit jou liggaam te verdryf. "Nee" beteken dat die uitaseming op enige manier onaangenaam moet wees.

Plak jou ken op jou bors en kontrakteer jou maag heeltemal. Die doel is om `n leemte onder jou ribbekas te laat, sodat dit lyk of die voorste spierwand van jou maag teen jou rug gedruk word. Hou hierdie posisie, en jou asemhaling, solank dit gemaklik is.

Lig jou ken op en inasem stadig. Laat jou longe heeltemal met lug vul.

Herhaal 3 tot 5 keer.

Metode 5
Bhramari Pranayam (asemhaling van die by)

Maak jou oë toe Fokus op jou asemhaling.

Plaas jou duime op jou ore, jou indeksvinger op jou wenkbroue en die oorblywende vingers aan die kante van jou neus. Hou elke vinger naby `n gaatjie in jou neus.

Asem diep deur jou neus. In die eerste plek wat jy voel soos jou diafragma beweeg af, sodat die longe om uit te brei en te dwing die maag te voel soos outside- na jou bors vergroot, laat die bene van jou nek opstaan laaste.

Gebruik jou pinkies om elke gaatjie in jou neus gedeeltelik te sluit. Hou jou longe vol.

Asem uit deur jou neus terwyl jy buzz. Hou in gedagte dat die soemer in jou keel moet ontstaan, nie as gevolg van gedeeltelike blokkering van die gate in jou neus nie.

Herhaal drie keer.

Metode 6
Udgeeth Pranayam (asemhaling deur sing)

Asem uit baie stadig as jy sê. Laat die lettergreep so stadig as moontlik uitkom. Maak seker dat jy die lang O en die kort M. hou. ( "OOOOOOm.")

Herhaal 3 keer.

wenke

Moenie in jou ingewande vassteek nie. Tensy jy anders aandui, is dit belangrik om die spiere van jou maag ontspan wanneer jy asemhalingsoefeninge yoga- wanneer hulle word styf as `n korset, sal jy nie so diep inasem innerlike suurstof uit jou longe.
Doen altyd wat die gemaklikste vir jou is. As enige van hierdie oefeninge jou duiselig of ongemaklik laat voel, stop of vertraag dadelik. Neem breek so veel as wat nodig is.
As u `n mediese toestand het, raadpleeg u dokter voordat u pranayama doen. Byvoorbeeld, as jy het `n hoë bloeddruk, hartsiektes, kortasem, `n breuk of enige ander toestand wat kan vererger word deur `n vinnige, intense of diep asemhaling, mag dit nodig wees om te verander of weg te laat enige oefeninge.
Maak seker dat jou neus nie oorbelas is nie. Asemhaling deur die gate van die neus is noodsaaklik in joga, dus as jy verkoue het, sal jy nie hierdie oefeninge kan voltooi nie.
Sit gerieflik met jou rug reguit. Jy kan in `n lotusposisie sit of net lekker sit in `n stoel. Vir meer wenke, lees Hoe om as `n Zen-meester te sit.
Dit is beter om die oggend Pranayama te oefen.
As jy verkies om Pranayama in die middag te doen, doen dit op `n leë maag - hou `n spasie van `n paar uur tussen jou etes en Pranayama.

waarskuwings

Kinders ouer as 5 jaar moet Bhastrika Pranayam slegs vir 2 minute doen en Kapalbhati en Anulom Vilom Pranayam vir 5 minute elk.
Swanger vroue en enigiemand met koors moet `n dokter raadpleeg voordat hulle Pranayama doen.
Mense met abdominale wonde, chirurgie, breuk, peritonitis, blindedermontsteking, rektum of baarmoeder in duie gestort of hiatal breuk en vroue wat onlangs geboorte geskenk het, moet heeltemal vermy Kapalbhati Pranayam, alias asem glans voor.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante