Hoe om splitsings in `n week of minder te maak

Die splitsings is `n indrukwekkende voorbeeld van jou buigsaamheid - daarom is hulle baie voordelig vir baie aktiwiteite soos ballet, vechtkunsten en joga. Oor die algemeen kan hulle weke of selfs maande van intense strek- en strekoefeninge kry. Daarom, as jy dit oor `n week of minder wil behaal, moet jy baie buigsaam wees. Is jy gereed? In hierdie artikel sal ons jou wys hoe om splitsings in `n week of minder te maak.

conținut

Stappe
Metode 1rek
Metode 2maak jou splits veilig en effektief
Metode 3maak jou skeure
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
rek

Doen strekoefeninge in V. Hierdie tipe oefening fokus op jou hamstrings, lae rug en kalwers (slegs as jy jou voete kan raak). Om hulle te maak:

Sit op die vloer en strek jou bene wat `n groot V. vorm. Sit jou voete teen die muur as jy meer wil strek.
Hou jou rug so reguit as moontlik, leun regs en probeer om die vingers van jou regtervoet met jou hande aan te raak. Moenie bekommerd wees as jy dit nie kan doen nie, probeer net jou bes. Bly in hierdie pos vir 30 tot 60 sekondes, herhaal dit dan met jou linkerbeen.
Strek dan jou hande na die voorkant so ver as wat jy kan. Probeer om jou bors aan die vloer te raak. Hou dit tussen 30 en 60 sekondes.

Raak jou voete aan. Om jou voete aan te raak, hetsy staan of staan, help jou om die area van jou dyspier- en laerrugspiere te strek.

Strek terwyl jy sit, sit met jou bene saam en jou voete op. Leun vorentoe en probeer om jou voete aan te raak. As jy dit nie kan doen nie, raak jou enkels aan. Aan die ander kant, as dit te maklik is om jou voete aan te raak, probeer om jou hande om die soles van jou voete te draai. Hou dit tussen 30 en 60 sekondes.

Strek terwyl jy staan, staan saam met jou voete en probeer om jou voete aan te raak. Vermy buig jou knieë en ondersteun jou gewig aan die voorkant van jou voete in plaas daarvan om dit op jou hakke te plaas. As jy baie buigsaam is, probeer om die handpalms op die vloer te sit. Hou dit tussen 30 en 60 sekondes.

Strek `n skoenlapper. Hierdie tipe oefening werk die liesgebied en die binneste deel van die dye, wat dit `n baie belangrike oefening maak as jy splits wil maak.

Sit op die vloer en buig jou knieë totdat hulle na buite wys en druk met die voorste derde van jou voete. Probeer om jou knieë so naby aan die vloer te kry (gebruik jou elmboë indien nodig) en bring jou hakke so na aan die lies as moontlik.

Sit regop en hou jou rug so reguit as moontlik. Hou dit tussen 30 en 60 sekondes. Vir `n meer intense strek, sit die palms van jou hande op die vloer en voor jou voete, probeer dan soveel as moontlik uitstrek.

Maak vorderings. Hierdie oefening help jou om jou heupe vry te laat, wat nodig is om `n goeie verdeling te maak.

Gaan in posisie deur jou regtervoet vorentoe te plaas en albei knieë te buig totdat jou regterbeen parallel aan die vloer is en jou linker kraan aan die vloer raak.

Plaas jou hande op jou heupe en hou jou rug reguit. Bietjie vir bietjie, ruil jou gewig vorentoe totdat jy voel dat die area tussen jou heup en jou heup gestrek is. Hou hierdie pos vir 30 tot 60 sekondes en herhaal dit dan met die ander been.

Strek jou quadriceps en hamstring spiere. Dit is twee van die belangrikste spiere wanneer jy splits maak. Daarom is dit belangrik om hierdie spiere so buigsaam moontlik te maak. Volgende, twee strekoefeninge vir hierdie spiere:

Om jou quadriceps te strek, kniel soos `n stamp, met `n kussing om die rug van jou knieë te ondersteun. Hou jou rug reguit en probeer om die voet wat agter is, aan te raak. Bring dit na jou boude totdat jy voel jou quadriceps strek. Hou dit vir 30 tot 60 sekondes, en herhaal dit met die ander been.

Om jou hamstringspiere te strek, lê met jou rug op die vloer en jou bene teen `n muur. Hou jou onderrug op die vloer, leun na jou voete totdat jy voel dat jy strek (sonder pyn). Hou hierdie pos vir 30 sekondes.

Metode 2
Maak jou splits veilig en effektief

Doen opwarmingsoefeninge voor strek. Dit is baie belangrik om behoorlik op te warm voordat jy strek of probeer maak.

Verhitting laat jou toe om jou spiere te verskeur (wat jou vir `n rukkie kan seermaak) en kan jou beter verdeel.
Jy kan warm soos jy wil, solank jy toelaat dat bloed deur jou liggaam vloei. Skuif, skuif of dans energiek na die maat van jou gunsteling liedjie tussen 5 en 10 minute.

Prent getiteld Doen die Splits in `n Week of Minder Stap 7

Oefen twee keer per dag vir 15 minute. As jy in `n week of minder splitsings wil maak, moet jy `n ware strekroetine uitvoer.

U moet 15 minute lank twee keer per dag oefen en sonder ophou. As jy besluit om nog 15 minute te oefen (sonder om te hard te probeer), dan baie beter.

Probeer om ander take te doen terwyl jy strek sodat die tyd vinniger verloop. Luister na musiek, kyk televisie of memoriseer sommige dinge van die skool, soos spelling of recitering van vermenigvuldigingstabelle.

Vra `n vriend vir hulp. Dit is makliker om iets te doen wanneer jy `n vriend het wat jou help en moedig jou aan om die beste van jou te gee.

`N Vriend kan jou help om meer te strek en `n beter verdeling te maak deur jou skouers of bene te druk wanneer jy in posisie is. Maak seker dat hy ophou sodra jy hom vertel. Jy moet hom heeltemal vertrou.

Jy kan dit ook omskep in `n kompetisie en sien wie hul splete eerste kan maak. Dit is `n goeie bron van motivering om jouself uit te oefen wanneer u strekoefeninge uitvoer.

Prent getiteld Doen die Splits in `n Week of Minder Stap 9

Dra die regte klere. As jy die regte klere dra, kan jy meer gemaklik en buigsaam voel terwyl jy strek. Dit help jou ook om vermy om jou klere te breek terwyl jy jou skeure doen.

Dra gemaklike sportdrag, óf los of styf en elasties (om jou liggaam te pas). Dit is ook `n goeie idee om kampvegterklere te dra.

Dit is ook `n goeie idee om sokkies te dra wanneer jy jou splete oefen omdat hulle jou voete makliker laat glip, wat jou help om beter splete te maak.

Ken jou grense Om splitsings binne `n week of minder te behaal, is `n baie moeilike taak. Daarom is dit belangrik om nie te veel te eis nie. Onthou: jou veiligheid is belangriker.

As jy jou splete doen, moet jy voel hoe jou spiere strek, maar jy moet nie pyn voel nie. Om baie pyn te voel is `n teken dat jy te veel van jouself eis.

Om te veel te eis, kan spiere of ander beserings veroorsaak, wat u verhoed om u splete gou te maak (as dit glad nie is nie).

Onthou: dit is beter om jouself tyd te gee om jou skeure veilig te maak in plaas van te haas en uiteindelik jouself te seer.

Metode 3
Maak jou skeure

Kry in posisie Na elke strek sessie, moet jy tyd spandeer om jou splete te oefen. Stel eers jouself in posisie:

As jy `n kant verdeel, kniel en brei die been van jou keuse na die voorkant en ondersteun jou gewig op jou hak. Hou die rug van jou knie gebuig sodat die kak op die vloer is.
As jy `n sentrale skeuring doen, staan regop en skuif jou voete in `n oop posisie, met jou voete en knieë.

Stadiger af. Wanneer jy gereed is, begin stadig en versigtig tot jy die gewenste posisie bereik.

Gebruik jou hande om jou gewig te hou terwyl jy verlaag. As jy `n syspleet wil doen, plaas jou hand op die vloer, met die voet van jou keuse.

As jy `n sentrale skeuring doen, plaas jou hande op die vloer en voor jou, minder as `n skouer weg.

Met die meeste van jou gewig op jou hande rus, skei jou bene al hoe meer, sodat jou voete op die vloer kan gly. Hou dit aan totdat jou bene `n 180 grade hoek vorm. As jy suksesvol is, gefeliciteer, het jy daarin geslaag om jou skeuring te doen.

Ontspan jou spiere As jy voel dit is baie moeilik om heeltemal af te kom, neem diep asem en maak `n groot poging om jou spiere te ontspan.

Sommige studies het getoon dat ontspanningstegnieke Hulle kan `n groot verskil in mense se buigsaamheidsvlakke maak as hulle in hul normale strekroetine opgeneem word.

Ook, kan jou spiere ontspanne jou kanse op besering verminder terwyl jy strek.

Doen jou skeuring vir 30 sekondes. Sodra jy dit reggekry het, probeer om dit vir 30 sekondes te hou. Jy moet voel dat jou bene gestrek word, maar sonder pyn. Anders, stop om dit vinnig te doen en gaan voort met jou strekroetine vir die volgende paar dae totdat jy dit regkry sonder om pyn te voel.

Probeer om die 180 grade van die opening te oorkom. Jy is waarskynlik gelukkig om jou skeure te maak en wil niks anders doen nie. As jy egter iets anders wil doen, sal jy dalk die 180 grade opening wil oorkom.

Hierdie tipe skeuring is baie moeilik - moenie te gou te veel vra nie. Eerstens, moet jy baie gemaklik voel om jou normale skeuring te maak voordat jy die 180 grade opening probeer oorkom.

Jy kan oefen deur `n kussing onder jou voorvoet te plaas (of onder albei voete as jy `n sentrale breuk maak) sodra jy in posisie is. Met verloop van tyd kan jy meer kussings byvoeg om meer te strek.

wenke

Strek na `n warm stort. Die spiere word met hitte vrygestel.
Moenie strek as jy koue spiere het nie.
As jy jou splits in minder as `n week wil maak, strek regdeur die dag.
Moenie hoop verloor nie, selfs as jy dit nie in `n week kan doen nie.
Hou jouself strek selfs nadat jy daarin geslaag het om jou splitsings te maak. Om dit te doen hou jou in die vorm.
Moet nie te veel eis nie, jy sal nie `n spier wil skeur nie.
Die spiere moet vir 90 sekondes strek voordat hulle uitbrei. Strek dus vir ten minste 90 sekondes.
Fílmate doen jou splits en kyk na die video om te sien hoeveel jy verbeter het.
Strek elke dag gedurende die oggend en aand. Onthou: dit is meer pret om strekoefeninge met `n vriend as alleen te doen.

waarskuwings

Moet nooit splitsing sonder verwarming voorheen maak nie. Maak seker jy doen opwarmingsoefeninge voordat jy jou skeure maak.
Verhit nie meer as 10 minute nie. Verhitting langer sal teenproduktief wees.
Maak seker dat wanneer jy oefen, daar iemand met jou is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante