Hoe om die intensiteit van enige oefening te verhoog

Gereelde fisiese aktiwiteit is `n fundamentele komponent van goeie gesondheid. Onder sy voordele is gewig instandhouding - die afname in die risiko van kardiovaskulêre siekte, hoë bloeddruk en diabetes - en `n meer gebalanseerde bui. Om 150 minute per week met matige intensiteit fisiese aktiwiteit te doen, sal genoeg wees, maar as jy wil, kan jy die voordele wat oefening bied, maksimeer deur die duur en intensiteit te verhoog.

conținut

Stappe
Deel 1verhoog die intensiteit van spesifieke oefeninge
Deel 2doen meer moeilike oefenroetines
Deel 3verhoog oefenintensiteit veilig
Wenke

stappe

Deel 1
Verhoog die intensiteit van spesifieke oefeninge

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening. Stap 1

Maak meer intense wandelings. Wandelingen is `n uitstekende lae-effek oefening wat jou byna dieselfde voordele bied as draf of hardloop, maar met minder druk op jou heupe en knieë. U kan egter ook `n groter intensiteit maak deur die volgende stappe te volg:

Loop met `n rugsak wat weeg tussen 4,5 en 7 kg (10 tot 15 pond), aangesien dit die moeite doen wat jou liggaam maak wanneer jy loop, en op hierdie manier sal die oefening meer intens wees. Dit is egter nie raadsaam om dieselfde resultaat te bewerkstellig deur gewigte op jou polse of enkels te plaas nie, aangesien dit jou kan beseer. Dit is as gevolg van die beginsel van fisika, waardeur, deur die gewig aan die einde van `n hefboom te verhoog (in hierdie geval jou polse of enkels), word die las wat op die spil uitgeoefen word verhoog (in hierdie geval is jou skouer, jou elmboog, jou heup of jou knieë). Daarom, as jy dit in elk geval wil gebruik, doen dit net gedurende die eerste vyf minute van die stap.
As jy `n elektriese trapmeul gebruik, verhoog die instelling vir die hysbak. Aan die ander kant, as jy gewoonlik buite loop, kan jy dit probeer doen op `n roete wat beduidende hellings bevat. Dit oefen baie meer bene as plat oppervlaktes.
Loop op sand. As jy toegang tot `n strand het, kan jy dit gebruik om meer te oefen as jy loop, want dit is baie moeiliker om vorentoe op die sand te stoot.
Neem vinnige wandelings Hierdie tipe loop word teen `n baie hoër spoed gedoen (tussen 9,5 en 13 km / h of 6 tot 8 mph) wat ooreenstem met die vlak van oefening wat verkry word deur draf of wedrenne.

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening. Stap 2

Begin met `n groter intensiteit. Dit sal u help om u algehele spoed te verbeter en u uithouvermoë te verhoog. Hier is `n paar aanbevelings wat jy kan volg:

Begin opdraande op hellings of loop die trappe op. Probeer `n roete te vind wat hellings insluit of die opset vir die hysbak op die elektriese trapmeul verhoog. Jy kan ook vinnig die intensiteit van jou rasse verhoog deur dit op die trappe te maak (byvoorbeeld in die blekkers van `n stadion of in `n gebied van `n park met verskeie trappe).

Wissel af tussen wedrenne en wedrenne teen `n meer gematigde pas. Dit help jou hartklop selfs meer en verbeter jou algehele langtermyn spoed.

Begin elke week 0,4 km (0,25 myl). Hoe groter die afstand wat jy reis terwyl jy hardloop, hoe meer oefen jy jou kardiovaskulêre stelsel.

As jy byvoorbeeld net drie keer per week hardloop, kan jy probeer om vir `n bykomende dag of twee te hardloop om jou liggaam beter te kondisioneer.

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening. Stap 3

Verhoog swaar probleme. Die oefeninge in `n swembad is `n uitstekende opsie om jou aktief te hou, want hulle het `n lae impak en bied `n hoë vlak van weerstand vir die liggaam. Hier is `n paar dinge wat jy kan probeer om die intensiteit van oefening in `n swembad te verhoog:

Doen interval opleiding. Elke 50 of 100 meter swem verhoog die spoed `n bietjie meer totdat jy jou maksimum punt bereik sodat jy jou spoed en algehele prestasie elke dag kan verbeter.

Stel `n tydsbeperking. U kan `n tydsbeperking stel waarin u `n sekere aantal rondtes rondom die swembad moet uitvoer. Op hierdie manier sal jou liggaam gewoond raak om vinniger en vinniger te gaan.

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening Stap 4

Oefen fietsry met groter intensiteit. Dit is `n goeie aërobiese oefening wat jou `n verskeidenheid opsies gee as jy dit met `n hoër intensiteit wil doen. Dit is `n paar voorbeelde:

Neem `n klas van spin. Dit gee jou `n oefening wat van hoë intensiteit van aard is en dwing jou om harder te werk.

Ry `n fiets op steil terrein. Om dit te kan doen, kan u tussen hoër en laer spoedintervalle wissel. As jy verkies om `n elliptiese fiets te gebruik, kan jy dit programmeer om meer weerstand te gee wanneer jy trap.

Demp die bande van jou fiets `n bietjie sodat dit stadiger moet gaan, wat jou sal help om meer te oefen.

Moenie fietsry op plekke waar daar baie verkeer, verkeersligte of stoptekens is nie, maar kies `n gebied wat jou toelaat om vinnig spoed te verhoog tydens langer strek sonder om te stop.

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening. Stap 5

Verhoog die probleme om gewigte op te lig. Hierdie oefeninge verskil van aërobiese oefeninge in die sin dat hulle eerder fokus op die ontwikkeling van spiermassa en sterkte. U kan egter ook die intensiteit op verskillende maniere verhoog. Dit is `n paar voorbeelde:

Oefen alternatiewelik die bolyf en die onderkant van die liggaam. Jy kan ook tussen elke bondel breek om skêrsprings te maak.

As jy die intensiteit van jou roetine op `n eenvoudiger manier wil verhoog, is een opsie om die aantal aanvalle of herhalings per bondel te verhoog.

Nog `n voorstel is om die gewig stadiger te verlaag (in die geval van a biceps krul, dit sal wees op die oomblik van die terugkeer van die arm na die aanvanklike posisie). Op hierdie manier word die oefening verleng en die spiere werk langer.

Deel 2
Doen meer moeilike oefenroetines

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening. Stap 6

Sluit `n paar van Oefeninge met hoë intensiteitsintervalle (HIIT, vir sy akroniem in Engels). Een of twee van hierdie oefensessies per week is `n goeie opsie vir diegene wat roetines of los oefeninge van groter intensiteit wil uitvoer.

Hierdie opleidings is daarop gemik om jou liggaam tot die maksimum te neem, en dit uit te oefen teen baie hoë intensiteite.
Om hierdie rede is hulle gewoonlik kort en alternatiewe intens oefeninge in kort tussenposes met matige intensiteit oefeninge soos "res".
Net so, HIITs help om meer kalorieë te verbrand van vet en maak jou liggaam in die anaërobiese sone, wat jou toelaat om jou spoed en u uithouvermoë te verbeter.
Jy kan `n HIIT-roetine ontwikkel van enige oefening, soos hardloop, fietsry of swem. Byvoorbeeld, jy kan vir een minuut teen volle spoed hardloop, dan 3 uur lank met `n gematigde tempo hardloop en herhaal totdat jy nie meer kan nie.

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening. Stap 7

Voer kardiovaskulêre oefeninge en krag opleiding op dieselfde tyd. Die kombinasie van hierdie twee soorte oefeninge verhoog die probleme van die hele roetine in die algemeen. Dit is omdat elkeen van hulle unieke voordele bied wat saam `n baie meer intense roetine skep.

Byvoorbeeld, om die intensiteit van jou kardiovaskulêre oefenroetine te verhoog, kan jy lunges, push-ups of squats insluit. Ook, in die geval van kragopleidingsroetines, kan jy tussen elke sessie skêrsprings of kniehysers inkorporeer om dit vir jou moeiliker te maak.

Tussen beide soorte oefeninge kan jy jou metabolisme en jou hartklop help tydens en na oefening.

Op hierdie manier sal jy meer kalorieë verbrand en `n groter hoeveelheid spiermassa ontwikkel.

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening Stap 8

Dit bevat plofbare oefeninge. Om hierdie tipe oefening op te neem in jou gewigoplos- en kardiovaskulêre oefeninge en om seker te maak dat jy oefen totdat jou spiere misluk, is `n goeie manier om jou intensiteit te verhoog.

Onder hierdie tipe oefeninge is bokspring of olympiese hysbakke, aangesien beide `n groter hoeveelheid spiervesels behels, sodat jy jou krag en uithouvermoë kan verbeter.

U moet egter slegs een of twee keer per week hierdie oefeninge in u roetine inkorporeer om beserings te vermy.

Oefen totdat die spiere jou misluk. Dit beteken wanneer jy voel dat dit onmoontlik sal wees om nog `n herhaling uit te voer of aan te hou. As jy hierdie punt bereik, probeer om voort te gaan met die oefening of die volgende herhaling met minder intensiteit te verrig om sodoende die moeite van jou spiere te verhoog.

Deel 3
Verhoog oefenintensiteit veilig

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening Stap 9

Gaan met jou dokter. Dit is belangrik voordat u enige oefenroetine begin of die intensiteit of probleme van u huidige roetine verhoog.

Jy moet jou dokter raadpleeg as dit vir jou veilig is om roetines van groter intensiteit of moeilikheid uit te voer.
Dit is omdat, afhangende van jou vlak van fiksheid, dalk miskien nog meer intensiewe oefeninge nie vir jou geskik is nie.
As die intensiteit van die oefening verhoog word, is dit effens ongemaklik of voel jy dat jy geen lug het nie, onthou dat dit redelik normaal is. Gee egter aandag aan die seine van jou liggaam en oefen nie verder as die vlak wat vir jou veilig is nie, aangesien, as jy dit oorskry, dit skadelik vir jou gesondheid kan wees. Daarom, oorweeg jou eie perke op `n realistiese manier.

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening. Stap 10

Vestig `n oefeningskedule. Omdat, in die algemeen, `n mens nie gewoonlik die intensiteit van oefening verhoog sonder om in gedagte `n spesifieke doel, kan dit jou hoe makliker om te bereik vertel deur `n skedule van oefeninge wat vir jou vertel wanneer om te hardloop, lift gewigte of ry `n fiets, byvoorbeeld, en hoe om dit te doen om die intensiteit te verbeter. Hiervoor kan u óf `n fisiese kalender óf die een wat by u slimfoon kom of óf `n aansoek aflaai.

Jy moet stadig begin om die intensiteit van die oefening te verhoog, aangesien jy andersins jouself kan beseer.

Rangskik al jou oefenroetine in `n kalender wat al die oefeninge bevat wat jy in dieselfde week gaan uitvoer en hoe jy die intensiteit van een week na die volgende sal verhoog.

Dit sal ook nuttig wees om opkomende gebeurtenisse, wedrenne of kompetisies op te teken indien hulle verband hou met jou doelwit vir die oefening. Byvoorbeeld, as jou doel om vinniger te hardloop is beter prestasie in `n 10km wedloop wat gehou sal word binne ses maande, kan jy jou workouts te beplan elke week sodat jy kan begin die verhoging van die intensiteit geleidelik vroegtydig .

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening Stap 11

Meet jou hartklop en jou omvang van waargenome inspanning (RPE, vir sy akroniem in Engels). Dit is belangrik as jy die intensiteit van die oefening wil verhoog sodat jy dit met meer akkuraatheid tydens elke roetine kan monitor.

Die RPE is `n skaal waardeur die vlak van uitputting tydens die oefening gemeet kan word. Dit word bereik deur aandag te gee aan die reaksie van jou liggaam sodat jou roetine `n uitdaging bied terwyl jy veilig bly. Die meting word in die volgende skaal gemaak:

1: baie ligte uitputting, wat beteken dat die aktiwiteitsvlak baie laag is sonder dat die liggaam slaap.

2 tot 3: ligte aktiwiteit, wat beteken dat dit maklik is om normaal te praat en asem te haal, terwyl die tempo wat jy het, behoue bly.

4 tot 6: matige aktiwiteit, wat beteken dat die aktiwiteit `n groter uitdaging is wat veroorsaak dat jy begin pant en jy kan net op `n beperkte manier praat.

7 tot 8: kragtige aktiwiteit, wat beteken dat jy net `n gebed kan sê voordat jy uitasem, jy sal die lug ontbreek en die oefening sal amper ongemaklik word.

9: baie harde aktiwiteit, wat beteken dat die handhawing van die vlak van intensiteit `n groot uitdaging en moeilikheid sal wees en jy kan net `n paar woorde sê omdat dit moeilik sal wees om asem te haal.

10: maksimum poging aktiwiteit, wat beteken dat dit so moeilik is dat jy dit net vir `n paar sekondes op hierdie intensiteitsvlak kan doen en jy sal niks kan sê nie.

U kan die RPE monitor wanneer u enige roetine uitvoer. As u byvoorbeeld dink dat u trotroetines `n aktiwiteitsvlak van 5 of 6 het, kan u u uitputtingsvlak verhoog sodat die aktiwiteitsvlak 7 of 8 is.

Dit is ook moontlik om jou hartklop te monitor om die beste resultate te kry. Jy kan dit doen deur jou teiken hartklop, wat op ouderdom bereken word en dek `n wye verskeidenheid hartritmes waarmee jy veilig kan oefen. Om `n idee te kry van die hartklop wat u tydens die oefening moet mik, kan u kaarte of sakrekenaars aanlyn monitor waar u spesifieke rang verskyn.

Wanneer u matige tot hoë intensiteit oefeninge uitvoer, moet u die hoogste punt bereik van die reeks hartritmes wat vir u veilig is.

Prent getiteld Verhoog die intensiteit van enige oefening. Stap 12

Weet wat is die simptome wat jy te veel oorskry het. U moet in gedagte hou dat dit te gevaarlik is om te oorreed met oefening of om dit te intensief te doen, kan gevaarlik wees, ongeag die voordele wat fisiese aktiwiteit gewoonlik bied.

Byvoorbeeld, volgens sekere studies kan hoë intensiteitsoefeninge konsekwent lei tot langtermyn-hartprobleme. Daarom is dit belangrik dat u hierdie oefeninge vervang met oefeninge met `n meer matige of lae intensiteit.

Stop dadelik as jy skerp pyne ervaar in jou gewrigte, spiere of bors as gevolg van intense oefening.

Moenie begin om `n ander roetine te doen sonder om `n dag af te neem as jy pyn of moegheid in die spiere ervaar nie.