Hoe om jou vertikale springkapasiteit te verhoog

As jy `n atleet is, kan oefening om jou vertikale springvermoë te verhoog, jou help om die volgende stap in die sport te neem wat jy oefen. `N Sterk vertikale sprong kan jou help om in verskeie sportsoorte te presteer, insluitende die basketbal

conținut

Stappe
Metode 1gebruik kalisthenics
Metode 2gebruik pliometrie
Metode 3gebruik gewig opleiding
Metode 4volg jou vertikale sprong
Wenke
Waarskuwings

, die gimnastiek en die vlugbal. Dit sal jou ook help om jou atletiek en algemene buigsaamheid te verbeter. Verhoging van u vertikale springvermoë is moontlik met calisthenics, plyometrics en gewig opleiding.

stappe

Metode 1
Gebruik kalisthenics

Voer kalistegnieke elke dag uit om buigsaamheid te verhoog. Calisthenics sluit basiese liggaamsgewig oefeninge in wat spiere help ontwikkel. Omdat jy nie enige toerusting benodig nie, kan jy kalisthenics oral doen om sterkte en behendigheid te ontwikkel. Om jou vermoë te verbeter om vertikaal te spring, doen kalisthenics wat daarop gemik is om die spiere van die bene te werk.

Jy kan elke dag calisthenics doen, maar neem ten minste een dag van rus per week.

maak strek daagliks. Fokus op strek jou bene, soos strek deur jou hakke op te lig en jou tone aan te raak. Stretching help nie net om jou liggaam tydens die res van die oefensessie te beskerm nie, maar dit sal ook jou springvaardighede verbeter wanneer jy die spiere loslaat.

Maak hysbakke. Staan met jou bene saam. Staan op met jou tone en keer terug na jou beginposisie. Beweeg stadig om die spiere harder te laat werk.

Vir die beste resultate, staan op die rand van `n sypaadjie of stap.

Begin met 20 herhalings, verhoog namate die beweging makliker word.

Doen diep krappe. Sit jou voete heupwyd uitmekaar en hou jou hakke plat op die vloer. Laat sak so veel as moontlik deur eenvoudig die knieë te buig, hou die rug reguit en die nek reguit. Staan weer op totdat jy terugkeer na die beginposisie.

Die dye moet onder die knie wees wanneer jy `n diep knieë doen.

`N Goeie squat moet jou die gevoel gee om die hele onderste helfte van die liggaam te werk, asook om die kernspiere rondom die rug en die buik te strek.

Begin met 3 stelle van 10 squats.

Doen stutte. Begin in `n permanente posisie. Neem `n stap vorentoe, buig die voorknie. Stop wanneer die knieë in lyn is met die enkels. Keer terug na die staande posisie. Wissel die bene.

Doen 3 stelle met 10 herhalings aan elke kant.

Metode 2
Gebruik pliometrie

Doen pliometriese oefeninge om die beenspiere te ontwikkel. Plyometriese oefeninge is een van die beste maniere om jou vertikale springvermoë te verbeter. Hierdie oefeninge gebruik plofbare krag om spiere op te lei en te ontwikkel. Hierdie oefeninge bevat spring en hang af van jou liggaamsgewig om resultate te behaal.

Beperk pliometriese opleiding tot twee keer per week, en laat ten minste twee dae rus tussen elke oefensessie.
Op rusdae kan jy alternatiewe opleiding doen, soos kardio, gewigstaking of kalistensie.
Gee jouself ten minste een dag van volledige rus per week.

Voer squats met spring. Maak jou voete oop na die breedte van jou heup en buig soveel as wat jy kan. In plaas daarvan om stadig op te staan, spring van die knypposisie af en probeer om 180 grade te draai. Daal van die spring in `n ander hurk. Moenie probeer om te keer dat die land gestop word nie. Herhaal, verander die rigting waarin jy spring. Byvoorbeeld, draai die eerste keer na regs, draai dan links, en so aan.

Doen 3 stelle van 5 totdat jy dit maklik voel. Dan verhoog na 3 stelle van 8 herhalings.

Maak Bulgaarse knieë. Staan `n paar tree weg van `n bank of stoel en plaas die been dat jy nie bo-op die sitplek sal werk nie, met die bokant van jou voet plat daaraan. Laer jou liggaam tot die agterknie byna aan die vloer raak. Druk dan terug met die hak van die voet wat op die vloer is. Dit is `n herhaling.

Doen 3 stelle van 8 herhalings.

Probeer die spronge in diepte. Kry `n soliede boks van 15 tot 20 cm (6 tot 8 duim) hoog wat jou gewig kan ondersteun. Begin die sprong bo-op die boks. Kom af, en so gou as jou voete die vloer raak, spring so hoog as wat jy kan deur jou arms uit te brei asof jy `n basketbal gooi. Dit land op die grond voor die boks. Dit is `n herhaling.

Koop `n oefenkassie om seker te maak dat die opleiding veilig is.

Doen 3 stelle 3 herhalings.

Maak kontant spring. Kry `n stabiele boks of platform wat jou gewig ondersteun. Plaas die boks voor jou. Spring plofbaar in die boks of platform. Gebruik soveel energie as moontlik. Spring af en val in `n knipoog.

Begin met 3 herhalings. Fokus op intensiteit eerder as kwantiteit.

Slaan die tou oor. Om die tou te spring, versterk die spiere wat jy nodig het om `n vertikale sprong te verrig en help jou springvermoë. Spring op `n harde oppervlak met baie ruimte bokant die kop. Spring vir 10 minute per dag. As jy dit nie dadelik kan doen nie, kan jy dit in spring-segmente van 2 tot 3 minute verdeel, gedeel deur rusperiodes of ander oefeninge.

Moenie die tou spring asof jy met een voet gespring het om `n soort renbeweging op jou webwerf uit te voer nie. Probeer eerder om jou enkels saam te hou terwyl jy met albei voete gelyktydig spring.

Soos jy verbeter, spring vinniger. Jy kan begin om die tou stadiger te beweeg en `n klein sprong tussen spronge te maak om balans te handhaaf. As jy gereed is, beweeg die tou vinniger en maak ontslae van die balanssprong.

Metode 3
Gebruik gewig opleiding

Doen gewigstraining om sterkte in die beenspiere op te bou. Versterking van die beenspiere kan jou springvaardighede verbeter. Gewigs oefeninge wat op die spiere van die bene fokus, sal jou help om jou vertikale springvermoë te verbeter.

Doen al die gewig oefeninge in dieselfde oefensessie.
Doen gewigstraining 2 tot 3 keer per week.
Rus ten minste een dag tussen die dae waarop hulle opgehef word. Op rusdae kan jy alternatiewe opleiding doen. Neem egter ten minste een dag van rus per week.

Maak doodsloping met staaf. Die tralies verskil van die gewone tralies omdat hulle `n oop sentrum het wat die gebruiker toelaat om daarin te stap. Staan binne-in die middel van die kroeg, leun vorentoe, gryp die kroeg en staan op. Lig die kroeg op terwyl jy opstaan, hou dit naby aan jou lyf. Hou jou arms verleng. Hou die gewig vir `n oomblik en laer dit dan.

Die dooie hysbak moet so swaar wees as jy dit kan lig.

Hou die staaf naby die liggaam en die arms het afwaarts verleng. Moenie jou elmboë toemaak nie.

Staan een gewapende halter op. Plaas `n halter op die grond voor jou. Breek af en gryp die halter met een hand. Staan op, verhoog die halter terwyl jy dit doen. Brei die halter oor jou kop uit. Hou `n paar sekondes lank en laat die gewig terug na die beginposisie.

Doen 3 stelle van 8 herhalings.

Begin met `n lae gewig en fokus op jou spoed.

Doen knieë met gewig. Sit die voete heupwydte uitmekaar. Lig `n staaf of twee handgewigte op jou skouers op en speel dit weer in hulle. Gaan soveel as moontlik in. Gaan weer op totdat jy staan.

Doen 3 stelle van 8 herhalings.

As jy dumbbells gaan gebruik, begin met 2,25 kg (5 pond) handbolletjies en gaan dan voort met 3 tot 3,5 kg (7 tot 8 pond).

As jy `n kroeg wil gebruik, begin eers met die kroeg.

Metode 4
Volg jou vertikale sprong

Oefen jou spronge. Maak elke paar dae `n paar vertikale spronge om tred te hou met jou vordering. Moenie egter op vertikale spronge fokus as jou hoof opleidingsmedium nie. Om dit herhaaldelik te doen, sal `n stadiger vordering genereer as om gerigte oefeninge te doen om jou liggaam te optimaliseer vir atletiese versterking.

Prent getiteld Verhoog jou vertikale sprong Stap 1

Meet jou huidige vertikale springvermoë. Staan naby `n muur of `n lang paal en lig jou hand so ver as wat jy kan. Meet `n maat hoe ver jou hand bereik (jy kan `n merk met `n krijt of ander soortgelyke nasieninstrument maak). Dan spring met dieselfde groot hand, en meet jou maat waar die punte van jou vingers die muur raak. Trek die oorspronklike meting van die springmeting af. Dit is jou huidige vertikale springvermoë.

Probeer om jou vingerpunte nat of krijtpoeier te kry sodat jy `n merk op die muur of pos kan laat om dit makliker te meet.

Kies `n manier om jou verbeterings te registreer. U moet `n rekord van u metings hou en wanneer dit geneem is. Skryf die datum waarop jy die metings geneem het en hoe hoog jy gespring het. Daar is verskeie opsies om `n rekord van jou metings te hou, afhangende van jou voorkeure. U kan `n vel, `n rekenaar of `n telefoon gebruik.

Moenie ingewikkeld raak nie! Skryf net die nommers.

Skryf die nommers in `n dokument of sigblad as u verkies om `n rekenaar te gebruik.

Hou `n rekord van die nommers op jou foon in die notas aansoek of `n woordverwerkingsprogram.

Neem elke week nuwe mate. Die frekwensie waarin jy jou vertikale springvermoë meet, hang af van jou, maar elke week se afmetings gee jou konstantheid en gee jou tyd om verbeteringe te maak tussen elke maat.

As jy vergeet om op `n normale dag op te tree, neem dit die volgende keer as jy kans kry.

wenke

Doen uitgebreide navorsing voordat jy enige program koop wat daarop aanspraak maak om jou vertikale springvermoë te verbeter. Sommige van hulle is swendelary.
Voeding is baie belangrik wanneer dit kom by die verbetering van jou vertikale springvermoë. Jy benodig baie proteïene en koolhidrate om energie te kry voor opleiding. Dit sal verseker dat die spiere genoeg tyd het om hulle te absorbeer en herstel kan word voor die volgende oefensessie.
Strek altyd voor oefening. `N Goeie strekroetine moet minstens 5 minute duur.

waarskuwings

Raadpleeg `n dokter of atletiese afrigter voordat u `n nuwe oefenprogram begin.
Moenie te hard probeer nie Neem tyd om te rus en herstel van enige besering voordat u u oefenmetodes herwaardeer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante