Hoe om sterk abs te hê

Ons wil almal sterk en pragtige abs hê. Alhoewel dit onmoontlik lyk, kan byna almal hulle genoeg vasberadenheid en harde werk kry. Om sterk abs te kry, moet jy vet verbrand en pleeg om `n reeks spesifieke abdominale oefeninge te doen. As jy die geheim wil ken om abs gemerk te hê, moet jy net hierdie stappe volg.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1

Brand vet

Eet goed. Voordat jy begin dink oor jou buikspiere, moet jy werk om die vet wat op hulle is, te verminder. Een van die belangrikste maniere om dit te doen, is om seker te maak dat jy `n gesonde dieet volg. Jy hoef nie kalorieë te tel nie, maar jy moet daarop konsentreer om drie gesonde etes per dag te verbruik en die verbruik van vetterige kosse te verminder. Jy kan dit so doen:

Vervang hoë vet en hoë suiker kosse, soos kitskos, roomys, of botterige kosse vir gesonder kos soos bevrore jogurt, gegrilde hoender en vrugte.
As jy nie genoeg vet verbrand deur drie gesonde etes per dag te eet nie, probeer om 4 of 5 klein maaltye per dag te eet om jou metabolisme te bespoedig.
Moenie maaltye slaan nie. As jy dit doen, sal jy ongebalanseerd voel en sal jy baie meer geneig wees om kompulsief te eet.
Verminder jou alkoholinname. Alkohol vertraag die metabolisme en maak dit moeiliker om vet te verbrand.

Prent getiteld Kry Nice Abs As `n Vrou Stap 5

Doen kardiovaskulêre oefeninge. Nog `n belangrike gewoonte om abdominale vet te verminder, is om gereeld kardiovaskulêre oefeninge te doen. Enigiets wat jou hartklop versnel en jou oefening maak, sal jou help om sommige buikvet te verminder. Dit beteken nie dat jy elke dag moet hardloop nie (as hardloop nie jou ding is nie, kan jy loop, dans, fiets ry of swem).

Jy kan ook `n lang tempo lang loop, trap trap, stap stap of selfs `n baanopleiding by jou plaaslike gimnasium volg.

Met behulp van `n hula hoepel of spring tou is ander maniere om `n paar kardiovaskulêre oefening te doen.

Spring jacks is nog `n goeie manier om jou hartklop te bespoedig.

Baila. Dans is nie net `n goeie manier om tyd saam met jou vriende of jou lewensmaat te spandeer nie, maar dit kan ook kalorieë verbrand deur jou liggaam in beweging te bring. Jy sal soveel pret hê dat jy nie eers die vet wat jy brand, sal sien nie. Hier is `n paar maniere om te dans:

Neem `n salsa klas Jy sal vet verbrand deur jou heupe in `n kort tydjie te beweeg.

Neem `n Zumba-klas Zumba is `n vinnige oefening vir die hele liggaam wat gewigsverlies waarborg.

Gaan dans na `n klub. Geniet die tyd om net met jou vriende te dans. Jy sal nie eers besef dat jy vir `n uur gedans het nie, want jy sal `n goeie tyd hê.

Deel 2

Versterk die kern

Prent getiteld Treat Sore Ab Spiere Intro

Leer om asem te haal. Selfs as jy nie tyd het om te oefen nie, kan jy jou abs `n bietjie oefen deur asem te haal. Plaas jou hand op jou maag en voel jou spiere gespanne. Maak seker dat jy nie te veel inasem of asemhaal nie, aangesien die asemhaling glad en glad moet wees.

Jy kan ook jou asemhaling verbeter met meditasie.

Hou `n goeie postuur Selfs iets wat so maklik is om `n goeie postuur te handhaaf, sal jou help om die kern te versterk. Alhoewel dit alleen nie vir jou `n gemerkte abs sal gee nie, tel alles. Maak seker dat jou postuur van tyd tot tyd gekontroleer word as jy op die bus of by jou lessenaar sit.

Prent getiteld Doen abdominale oefeninge Stap 2

Doen kragjoga. Joga is `n fantastiese manier om die kern te versterk terwyl jy vet verbrand. Joga verbeter asemhaling en gee jou `n oefensessie wat die hele liggaam versterk, veral die hart, wat die sleutel tot die bereiking van baie joga-houdings is. Neem slegs twee of drie keer per week `n joga klas en jy sal die verskil in jou liggaam en jou abs sien.

Die vinyasa, `n joga siklus wat bestaan uit drie posisies wat gebruik word om die liggaam te verjong, stel jou kern baie goed. `N Joga-klas van een uur kan gevorm word deur minstens twintig of dertig vinyasas en jy sal die verskil voel.

Baie soorte kragjoga sluit spesifieke abdominale oefeninge in die praktyk in, soos fietsry.

Deel 3

Oefen jou abs

Prent getiteld Kry Miljoen Dollar Abs Stap 3

Beplan jou abdominale oefenroetine. Jy kan die oefeninge in die gemak van jou eie huis doen met net `n mat en `n medisynebal. Jy moet jou abs net 20 tot 25 minute twee keer per week begin werk en geleidelik verhoog om die oefeninge drie keer per week te doen. Wanneer jy jou reeks oefeninge begin, onthou dat die kwaliteit beter is as die hoeveelheid en dat jy elke oefening slegs 2 of 3 keer in stelle van 15 tot 20 herhalings (elk) moet doen.

As jy van plan is om ander oefeninge in jou roetine te doen, oefen jou abs eers. As jy abdominale oefeninge by jou daaglikse oefenroetine wil voeg, doen dit eers. Jy sal die meeste van jou opleiding kry, want jy sal nie moeg wees nadat jy ander oefeninge gedoen het nie.

Strek goed. Die gestrekte spiere help om `n slank en langer torso te handhaaf en dus beter resultate te behaal. Dit is belangrik om te strek na enige soort oefening om jou elastisiteit te handhaaf, spiere los te maak en die meeste voordeel uit jou opleiding te kry. Onthou om te strek na jou roetine van oefeninge. Hier is `n paar streke vir die rug, die abs en die arms:

Strek jou rug en abs met `n paar joga posture. Begin met `n paar eenvoudige joga houdings, soos die postuur van die kameel, die boog houding of die postuur van die kobra.

Jy kan ook opstaan en jou vingers raak.

Strek op `n medisinale bal asof jy agteruit was om `n diep streep van die buikspiere te voel.

Om `n rugwip of `n trui te doen, is ook ideaal vir die strek van jou abs en rugspiere.

Prent getiteld Kry Nice Abs As `n Vrou Stap 3

Doen sit-ups met jou bene in die lug. Kruis jou arms oor jou bors en hou jou voete op, maar naby mekaar. Lyk dan die kop en dan die skouers na die geboë knieë. Hou jou posisie en jou onderrug op die grond. Doen `n reeks van tien of twintig sit-ups voordat jy rus. Herhaal drie tot vyf keer.

Jy kan ook gereelde crunches of `n variasie van verskillende soorte abdominale oefeninge doen.

Prent getiteld Kry strak Abs Stap 5Bullet1

Doen omgekeerde crunches. Lê op die vloer en sit jou knieë teen `n 90 grade hoek. Sit jou hande na die kante of agter die kop as jy voel jy het die nodige krag. Kontrakteer die buikspiere om jou heupe op te lig, na jou ribkas. Wees versigtig om nie die spiere van die bene te gebruik nie, jy moet net die buikspiere gebruik.

Asem uit wanneer die spiere gekontrakteer word en inasem wanneer die bene verlaag word.

Doen drie stelle van 20 omgekeerde crunches elk.

Prent getiteld Kry strak Abs Stap 5Bullet2

Staan in die yster posisie, maar rus op die elmboë. Lig op jou maag met jou elmboë in lyn met jou skouers. Staan op die tone en onderarm. Kontrakteer jou abs en maak seker dat jou rug reguit bly. Hou hierdie posisie vir minstens 5 sekondes, die ideaal is om dit vir 90 sekondes te hou sonder om te rus.

Om die uitdaging te verhoog, laer die een kant van die heup na die grond. Hou hierdie posisie vir `n rukkie en keer dan terug na die basisplaatposisie. Herhaal met die ander heup. Dit kan ook met `n oefenbal gedoen word (sit die bal onder jou voete voordat die plaatposisie aangeneem word). Maak dan beheerde bewegings om die bal in plek te hou, onder jou bene.

Jy moet nie meer as drie plate op jou elmboë doen tydens `n abdominale oefensessie of jy sal baie seer voel nie. Jy kan drie volg en rus na elkeen of doen hulle aan die begin en aan die einde van jou opleiding.

Prent getiteld Kry strak Abs Stap 5Bullet3

Maak die fiets. Lig op jou rug en buig jou knieë teen `n 90 grade hoek. Sit jou hande agter jou kop. Lig die agterkant van die vloer op. Brei die linkerbeen uit en bring die regterknie na jou bors. Hou jou arms stil en jou rug op die grond.

Draai die romp met elke beweging. Maak seker dat jy elke beweging goed beheer (jy moet nie jou heupe beweeg nie).

Sodra jy jou ritme kry, sal jy voel asof jou bene regtig `n fiets in die lug ry.

Doen hierdie oefening vir een minuut voor rus. Herhaal 2 of 3 keer.

Prent getiteld Kry strak Abs Stap 5Bullet4

Lig jou knieë op. Sit eenvoudig met jou arms aan jou kante en jou rug reguit. Plaas dan jou hande op jou heupe terwyl jy jou regterknie verhoog sonder om posisie te verander. Verlaag die linkerknie en verhoog die regte knie.

Alternatiewe en lig die regte knie en dan die linkerkant, tien keer elk. Rus dan en doen nog twee reekse.

Hou die buikspiere gekontrakteer en die ruggraat reguit.

Prent getiteld Kry strak Abs Stap 5Bullet5

Lig die knieë met behulp van `n stabiliteitsbal. Sit op die bal met jou bene vorentoe en plat op die vloer. Rus jou hande op die bal om jouself te ondersteun. Leun dan met jou heupe terug, maar nie met jou rug nie. Lig en brei die regterbeen gelyktydig uit. Lig die knie na die bors terwyl jy jou bolyf van die heupe uitsteek.

Doen dieselfde in omgekeerde volgorde om terug te keer na die beginposisie. Herhaal met die linkerbeen.

Maak `n reeks van twintig voor rus. Herhaal 2 of 3 keer.

Prent getiteld Behandel Sere Ab Spiere Stap 3

Res. Soos enige spier, het die abdominale tyd nodig om tussen elke stel te herstel. Om hulle te veel te oefen, sal hulle nie tyd gee om te herstel nie en dit is waarskynlik dat jy nie die gewenste resultate sal kry nie.

Moenie moedeloos wees as jy nie die resultate kry wat jy wil hê nie. Hoe ouer jy kry, hoe moeiliker sal dit wees om gemerkte abs te kry. Vroue het ook `n moeilike tyd om abs te merk, want hul liggame stoor meer vet as mans. Mans is ook geneig om vinniger met dieselfde hoeveelheid oefening te verloor.

Moenie geobsedeer word met die idee van die abdominale wat gemerk is nie, net probeer om sterker maag te kry en jy sal baie goed voel.

wenke

Moenie opgee nie Sodra jy ophou oefen, is dit moeilik om terug te keer na die oefenroetine.
Moenie moedeloos wees as jy op `n skaal weeg nie en jy sien dat jou gewig toegeneem het. Jy wou abs, reg? Die spier weeg meer as die vet.
Moenie onmiddellike resultate verwag nie. Dit sal waarskynlik jou ses weke waarskynlik neem om definitiewe resultate te sien.
`N Vinnige oefening wat oral gedoen kan word, is om `n regop postuur te handhaaf terwyl die maag gekontrakteer word. Doen dit so lank as wat jy kan en asem so lank as wat jy wil. Doen dit waar jy ook al is. Dit sal jou baie help.
Nog `n baie goeie oefening is om 10 tot 20 crunches op `n lae stoel te sit, met jou voete onder iets om hulle vas te hou en terug te leun.
Maak seker dat jy baie vloeistof drink. Om jouself gehidreer te hou, sal jou help om gewig te verloor. Onthou, kafeïen dehidreer. As jy koffie gaan, maak seker dat jy meer water drink om daarvoor te maak.

Dinge wat jy nodig het

Oop spasie
Gerieflike klere
Mediese bal
mat

Deel op sosiale netwerke:

Verwante