Hoe om harde spiere te hê

Baie mense werk hard om groter, sterker en meer gedefinieerde spiere te hê. As jy sterker en meer gedefinieerde spiere met `n laer persentasie liggaamsvet kombineer, sal jou spiere selfs meer gedefinieer word en hulle sal harder voel. Ongelukkig is daar geen spesifieke manier om spier sterkte en definisie te verhoog nie. Dit vereis `n kombinasie van dieet, lewenstyl en behoorlike oefenroetine. Met tyd en geduld kan jy egter jou doel bereik om meer gedefinieerde en sterker spiere te hê.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Metode 4

stappe

Metode 1

Verhoog jou spierkrag

Begin met kardiovaskulêre oefeninge. Alhoewel baie van jou krag en spierdefinisie met die tipiese weerstands- en gewigopteloefeninge sal kom, as jy jou spierdefinisie wil sien of jou spiere hard voel, moet jy die gereelde oefening van kardiovaskulêre oefeninge insluit.

Kardiovaskulêre oefeninge is om verskeie redes uitstekend. Hulle laat die bui en slaapgewoontes verbeter, verminder die risiko van vetsug, diabetes en hipertensie en help selfs om meer effektiewe bloedsomloop te kry.
Benewens die gesondheidsvoordele, is die gereelde oefening van kardiovaskulêre oefeninge nodig om die liggaam te help verbrand kalorieë en verminder die vet wat bo en onder die spiere kan ophoop. Hoe minder vet jy het of hoe laer jou liggaamsvet persentasie, hoe meer gedefinieër en harder jou spiere sal lyk en voel.
Sluit ten minste 150 minute van matige intensiteit kardiovaskulêre oefening per week in. Hierdie oefeninge sluit in draf, hardloop, roei, dans, gebruik die elliptiese masjien of doen `n aerobics klas.

Prent getiteld Handhaaf `n gesonde kardiovaskulêre stelsel Stap 10

Sluit `n verskeidenheid kragoefeninge vir elke spiergroep in. Om die beste opleiding en die beste resultate te kry, moet u meer as een tipe oefening per spiergroep doen.

Deur `n verskeidenheid oefeninge te doen, kan jy seker maak dat jy jou spiere op verskillende maniere versterk en definieer. Elke oefening kan verskillende dele van die spiergroep werk of `n verskeidenheid verskillende kleiner spiere betrek. Op hierdie manier sal jy die mees gedefinieerde aspek hê.

Byvoorbeeld, moenie net krap om jou bene te toon nie. Maak `n kombinasie van squats, lunges, kuitheftings, beenheftings en beenbuigings. Elke oefening is uniek in terme van die spiere wat in die gedrang kom.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 16

Maak `n kombinasie van hoë herhalings met minder gewig en lae herhalings met groter gewig. Beide hoë herhaling en lae herhaling oefenprogramme kan jou spiere op verskeie maniere bevoordeel. Sluit beide oefeninge in om die beste opleiding te kry.

As jy meer herhalings met minder gewig doen, kan jy groter spiere ontwikkel. Dit sal meer opgemerk word, hulle sal meer gedefinieer word en hulle sal harder voel. Dit is goed om dit in gedagte te hou as jou doel ook spiere is.

Om meer herhalings met minder gewig te doen, ontwikkel nie noodwendig krag nie, maar hoofsaaklik spiervolume.

In teenstelling hiermee help minder herhalings met groter gewig om meer krag te ontwikkel. Die kleiner aantal herhalings met groter gewig werk die spiere so anders dat dit sterker en kragtiger spiere lewer.

Dit sluit altyd een of twee rustyd in. Rusdae is so belangrik soos die dae wat jy oefen. Studies het getoon dat die ware toename in sterkte en grootte van spiere tydens rus, na opleiding plaasvind.

Oor die algemeen word aanbeveel om ten minste een of twee dae van rus per week in te sluit. Dit moet egter "aktiewe rusdae wees". Dit is, in plaas van om die hele dag te lieg of te lui, doen `n bietjie ligintensiewe oefening of strekoefeninge soos die loop of oefening van joga.

Benewens jou aktiewe rusdae, maak seker dat jy tussen elke spiergroep rus. Byvoorbeeld, as jy Maandag op die spiere van jou onderlyf fokus, gebruik Dinsdag jou bolyf.

Metode 2

Sluit basiese oefeninge in om spiere te definieer

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 20

Doe squats met ekstra gewig. Squats is `n uitstekende basiese oefening om meer gedefinieerde en getinte spiere te bereik. Hierdie oefening werk met verskillende spiergroepe en help jou om bene en boude te definieer.

Kies `n gepaste gewig in `n maat. Lig die kroeg versigtig op en plaas dit liggies op die rug van die skouers net onder die nek. Probeer om by die skouerblaaie aan te sluit sodat die kroeg op jou spiere rus, nie op die ruggraat nie.
Staan met jou voete effens wyer as die breedte van jou heupe en jou tone vorentoe. Begin asof jy op `n stoel gaan sit. Eend tot jou dye byna parallel aan die grond is.
Stop vir 1 of 2 sekondes aan die onderkant. Styg stadig na die beginposisie. Druk jouself met jou hakke en kontrakteer jou glutes. Dit is `n herhaling. Herhaal soveel keer as wat jy wil.
Begin met `n baie hoë gewig en doen `n kleiner hoeveelheid herhalings (6 tot 8) vir hierdie oefening. Dit moet baie intens voel om spiere te ontwikkel.

Moenie longe loop nie. Staplonge is nog `n uitstekende oefening wat `n verskeidenheid beenspiere werk. In die besonder, dit help om die heupe, dye en gluten te versterk.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en plaas jou hande op jou heupe of rus hulle op jou nek.

Stap vorentoe met een been en laat die rugknie sak terwyl jy die voorknie buig. Laer jou liggaam tot die agterknie byna aan die grond raak. Maak seker dat die voorknie op die enkel bly, nie voor dit nie.

Druk en styg om met die voorbeen te staan. U moet meestal die spiere van die voorbeen en boude gebruik.

Neem nog `n stap vorentoe met die ander been. Gaan voort met die "lunges walking" vir 8 tot 10 herhalings per been.

Prent getiteld Doen die Plank Oefening Stap 7

Sluit `n Spiderman-yster in. Enige variant van die uitoefening van plate sal die hele bolwerk werk. Dit is een van die oefeninge wat al die spiergroepe van die bolyf werk, bo en behalwe die boonste deel en die onderste deel van die liggaam.

Begin by die posisie van `n tradisionele yster deur die gesig op die vloer te lê. Ondersteun jou liggaamsgewig op die onderarms en tone. Hou jou liggaam perfek reguit terwyl jy jou torso en heupe onderkant hou.

Neem eers die linkerknie aan die linker elmboog en plaas die tone van die linkervoet op die vloer. Stuur dan jou linkerbeen na die beginposisie.

Herhaal die oefening aan die regterkant. Herhaal hierdie reeks vir 10 herhalings per kant.

Doen fiets crunches. Hulle is nog `n uitstekende oefening wat die torso werk, spesifiek die voorkant van die buikspiere en die obliques (die kante van die buikspiere).

Lê op jou rug op `n oefenmat. Plaas jou hande agter jou kop en bring jou knieë so dat hulle `n 90 grade hoek vorm.

Begin die abdominale deur die regte knie na die regter-elmboog te bring. Lig die skouers en die kop van die mat op om jou te help om jou knie te bereik.

Wissel die kante, verander na die linkerbeen en die linkerarm.

Probeer om ten minste 60 sekondes abs te verrig.

Doen gewighef oor die kop, met slegs een arm. Dit is `n goeie beweging om verskillende spiere van die arms, rug en skouer te werk. Dit is `n oefening wat die hele bolyf dek.

Begin deur `n halter of Russiese gewig van `n gepaste gewig te kies. Hou dit in een hand teen die skouerhoogte met jou palm na vore.

Druk en lig die hand tot die arm heeltemal reguit is (maar nie by die elmbooggewrig geblokkeer nie). Stop hier bo.

Verlaag jou hand stadig tot skouerhoogte. Begin deur 2 herhalings per arm te doen, dan na 3 herhalings per arm en eindig met 5 herhalings per arm.

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk stap 6

Maak `n druk op `n kantelbank. Hierdie oefening help om massa en sterkte in die bors en skouers te ontwikkel.

Lê op `n kantelbank wat 30 of 45 grade is. Sit ferm voete op die grond vir `n behoorlike vorm.

Lig `n maatjie van die regte gewig op met `n skouervlakgreep. Begin met die kroeg in die lug en arms volledig verleng en geblokkeer.

Laat die balk stadiger sak tot jy ongeveer 2,5 tot 5 cm van die kin of die klavikel af is. Staak vir `n oomblik en druk dan die gewig totdat jy terugkeer na die eerste posisie.

Om massa en krag te ontwikkel met hierdie oefening, kies `n gewig op die balk wat swaar genoeg is om totale spiervermoeidheid na 4 tot 6 herhalings te veroorsaak.

Metode 3

Verander jou dieet om sterkte en spierdefinisie te verhoog

Prent getiteld Onderhou `n dieetjoernaal vir lewe Stap 9

Volg jou kalorieë. Alhoewel jy dalk nie op soek is na gewig verloor nie, is dit steeds `n goeie idee om tred te hou met jou totale kalorie-inname per dag.

Jy moet weet hoeveel jy normaalweg in `n dag eet. As u ongewenste gewig begin wen of verloor, het u `n beginfiguur waarmee u kan werk.
Jy kan tred hou met die kalorieë wat jy verbruik in `n kosdagboek of in `n aansoek. Daarbenewens sluit baie van die aansoeke `n kosdagboek in.
Oorweeg dit om `n aanlyn sakrekenaar te gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë jy elke dag benodig om jou gewig te handhaaf met jou oefening.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 1

Kies vir `n lae koolhidraat dieet. Sodat jou spiere gedefinieer word of voel toned en hard, moet jy die oortollige vet wat bo of onder hulle gestoor word, verloor. Daar is getoon dat lae koolhidraat diëte die beste is om liggaamsvet te verminder.

Benewens die vermindering van liggaamsvet, kan lae-koolhidraat dieet vinniger gewig verloor as ander dieetstyle (byvoorbeeld, lae-kalorie-dieet).

Koolhidrate is teenwoordig in verskillende voedselgroepe. Beperk jou verbruik van voedsel soos korrels, groente met stysel of vrugte ryk aan suiker. Jy kan baie van die voedingstowwe van hierdie voedsel in ander voedselgroepe kry.

Moenie vergeet om voedsel in te sluit wat koolhidrate bevat, soos suiwelprodukte en suiker. Dit bevat ander voedingstowwe wat noodsaaklik is vir die gesondheid.

Sluit die hele dag by 1 koppie porties lae-vet suiwelprodukte in. Hierdie kosse is ryk aan proteïen, kalsium en vitamien D.

Lae suikervrugte bevat steeds koolhidrate, maar bevat ook groot hoeveelhede vesel en antioksidante. Probeer 1/2 koppie porsies van swartbessies, aarbeie, frambose en bloubessies.

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 1

Vul uself in met proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir gesondheid, maar dit speel ook `n belangrike rol in jou dieet wanneer dit kom by oefening en probeer om spiermassa te ontwikkel en te toon.

Probeer om 1 of 2 porsies maer proteïen in elke maaltyd te gebruik. Met inbegrip van `n porsie van 90 tot 120 g (3 tot 4 gram) sal u help om u aanbevole daaglikse toelae te bereik.

As u die presiese hoeveelheid proteïene wat u daagliks moet verbruik, uitvind, is daar `n eenvoudige vergelyking wat u kan uitvoer: u gewig in kg x 0,8 tot 1 g proteïen. Hoe moeiliker jou oefeninge is, of hoe langer bly jy aktief, hoe meer proteïen benodig jy. Byvoorbeeld, as jy 68 kg weeg, sal die vergelyking: 68 x 0.8 tot 1 = 54 tot 68 g proteïen per dag wees.

Die meeste mense benodig nie `n groot hoeveelheid proteïene per dag nie. Slegs atlete, gewigstellers en bodybuilders benodig hoër hoeveelhede proteïene per dag. Daarbenewens kan groot hoeveelhede proteïene oor `n lang tydperk die niere beskadig.

Kies leun proteïenbronne soos eiers, pluimvee, lae-vet suiwelprodukte, seekos, maer beesvleis, vark en tofu.

Beeld getiteld Verloor tot 9 KG in 9 Dae op `n Rys, Vrugte, Groentedie Stap 4

Maak die helfte van jou bord `n suikervrugte of `n nie-styselrige groente. Om jou maaltye meer gebalanseerd te maak, moet jy meer eet as net proteïengebaseerde kosse. Sluit baie lae suikervrugte en nie-styselgroente in om jou maaltye te balanseer.

Gesondheidswerkers beveel gewoonlik aan om tussen 5 en 9 porsies vrugte en groente per dag te gebruik. As jy `n lae koolhidraat dieet volg, moet jy meer klem op nie-styselgroente plaas.

Sluit 1 of 2 porsies by nie-styselgroente of groen blaargroente by die meeste maaltye in. Gewoonlik is dit gelyk aan 1 of 2 koppies groen blaargroentes.

Kies vir minder porsies van sulke lae suikervrugte en hou die porsies in 1/2 koppie.

Prent getiteld Doen die Havermout Dieet Stap 1

Herlaai en herstel behoorlik. Wanneer jy spiermassa probeer bou en jou spiere versterk of definieer, moet jy op `n manier eet wat jou help om energie tydens `n oefenroetine te kry en later te herstel.

Om nie behoorlik te herlaai of te herstel nie, kan jou meer moeg laat voel en later `n slegte vertoning veroorsaak.

Eet `n snack voor jou oefenroetine kan jou liggaam die energie gee wat nodig is om dit uit te voer. Die snack moet meestal eenvoudige en voedsame koolhidrate wees, sodat jy dit maklik kan verteer en jou liggaam die energie wat dit onmiddellik benodig, gee.

Sommige voor-oefensessie toebroodjies sluit in `n vrugte, `n heelgraanwafel met `n bietjie grondboontjiebotter of `n bak hawermout.

Snacks na opleiding moet groot hoeveelhede proteïen hê, maar ook koolhidrate. Jy moet die energie wat tydens jou oefenroetine aangewend word, aanvul en gee jou liggaamsproteïene spierweefsel om te herstel.

Sommige na-oefensessies sluit in proteïenskake, `n mengsel van neute, melk met sjokolade of jou volgende ete (as dit binne `n uur is).

Metode 4

Sluit aanvullings in

Prent getiteld Neem Creatine vir Bodybuilding Stap 5

Sluit proteïenskake in. Dink aan die inkorporering van proteïenskake in jou daaglikse dieet. Sommige studies het getoon dat 100% wei skud kan jou help om gewig te verloor, spiermassa en sterkte te verhoog.

Wynproteïen is `n afgeleide van melk. Dit bevat al die essensiële aminosure wat die liggaam nie op sy eie kan produseer nie. Aangesien dit `n volledige proteïen is, is dit `n hoë gehalte proteïen.
Jy kan jou proteïen skud as `n snack gebruik of dit gebruik om energie op te vul of te herstel uit `n oefenroetine. Onthou om binne die proteïen doel vir die dag te bly. Meer is nie altyd beter nie.
Ander proteïen skud opsies sluit in eierwit proteïen, ertjie proteïen of hennep proteïen. Jy kan hulle in die vorm van poeier kry en spesifiek vir vroue of mense met dieetbeperkings, byvoorbeeld, vegane.

Prent getiteld Neem Creatine vir Bodybuilding Stap 4

Dink aan kreatien. Creatine is `n aanvulling wat algemeen gebruik word deur baie atlete en mense wat hul prestasie wil verbeter. Sommige studies het getoon dat daar sekere voordele is om kreatien te gebruik as jy jou prestasie en spierkrag wil verhoog.

Die liggaam produseer natuurlik kreatien deur die lewer. Dit word in die bloed vervoer om energie aan die selle te verskaf. Die skeletspiere gebruik en stoor egter die meeste kreatine.

Creatine help jou om meer krag en spiervolume te ontwikkel deur bykomende energie te gee om meer herhalings te doen en meer gewig op te lig.

U moet altyd met u dokter kontak voordat u `n aanvulling begin (aangesien dit nie deur die FDA of Voedsel- en dwelmagentskap gereguleer word nie). Vra hom of dit veilig en geskik is vir jou.

Skors die gebruik daarvan indien u enige van die volgende simptome ervaar: naarheid, krampe, diarree of maagpyn.

Prent getitel Vermy Kafeïen Onttrekking Hoofpyn Stap 5

Neem matige hoeveelhede kafeïen. Drink `n koppie koffie voor `n oefenroetine is nog `n natuurlike manier om jou prestasie te verhoog.

Studies toon dat drink koffie voor `n oefening roetine kan jy meer tyd op te lei en meer gewig te gebruik. Ook, as jy kardio doen, kan jy vinniger voltooi.

In die algemeen word aanbeveel om 1 koppie 180 tot 240 ml koffie voor opleiding te neem. Dit bevat tussen 80 en 100 mg kafeïen, wat is die enigste ding wat jy nodig het voordat jy na die gimnasium gaan. Moenie kafeïenpille of ander aanvullings neem nie, aangesien dit negatiewe gevolge vir die gesondheid kan hê.

Wys meer ... (34)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante