Hoe sterker spiere swak is

Sterk, skerp spiere kan jou gesond en sexy laat lyk. Alhoewel dit makliker is om spiermassa te verhoog as jy reeds in vorm is, moet iemand wat `n bietjie swak is, spesiale voorsorgmaatreëls tref om spiere te ontwikkel. Hierdie artikel sal jou wys hoe jy spiermassa veilig en effektief kan ontwikkel deur `n kombinasie van dieet en oefeninge.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

opleiding

Prent getiteld Kry sterker spiere wanneer jy tans swak is. Stap 1

Voordat jy begin oefen, skep `n roetine. `N oefening roetine sal hou jou gefokus en baie nuttig om jou vordering te merk. As jy dit kan bekostig, praat met `n persoonlike afrigter by die gimnasium waarheen jy gaan om `n doeltreffende en veilige plan te maak. As jy nie kan nie, kyk aanlyn vir fiksheidsplanne en ontwikkel toetse om jou vlak van kondisionering te meet om `n gepaste plan te ontwikkel.

Prent getiteld Kry sterker spiere wanneer jy tans swak stap 2 is

Begin met `n stel dumbbells as jy spiere wil bou, of weerstandsbande gebruik as jy die spiere wil merk. As jy swak is, moet jy begin met gewigte van 3 tot 8 pond of een wat jy kan herhaal in herhalings van 8 tot 12, in 2 of 3 stelle. As jy weerstandsbande gebruik, begin met ligte of mediumbande.

Prent getiteld Kry sterker spiere wanneer jy tans swak is. Stap 3

As beginner moet jy gewigte 2 tot 3 keer per week lig, en jy moet nooit gewigte vir agtereenvolgende dae lig nie. Jy moet jou liggaam tyd gee om te herstel.

Prent getiteld Kry sterker spiere wanneer jy tans swak is. Stap 4

Afhangende van jou gewigte of weerstandsbande. Probeer om 8 tot 12 herhalings in stelle 2 tot 3 vir elke oefening te doen.

Jy moet die regte manier ken om die oefeninge te doen, sodat jy nie jouself seermaak nie. Kyk video`s op die internet vir demonstrasies.

Prent getiteld Kry sterker spiere wanneer jy tans swak is. Stap 5

Hou hierdie roetine vir twee weke. Na twee weke kan jy die gewig verhoog of die weerstand verhoog as jy bande gebruik. Na 4 weke moet jy jou roetine verander om te verhoed. Jy kan die roetine verander deur eenvoudig die volgorde waarin jy hierdie oefeninge doen, te verander - lig meer gewig - of voer nuwe oefeninge uit.

Prent getiteld Kry sterker spiere wanneer jy tans swak is. Stap 6

Doen kardiovaskulêre aktiwiteit minstens 3 keer per week - doen kardio op die dae dat jy nie gewigte ophef nie. Kardio sessies moet van 30 minute tot 1 uur duur. Jy kan hardloop, spring die tou, swem of ry `n fiets. Verander aktiwiteit elke twee weke.

Metode 2

voeding

Prent getiteld Kry sterker spiere wanneer jy tans swak is. Stap 7

Handhaaf `n gebalanseerde en gesonde dieet. Sonder `n goeie dieet sal jou pogings by die gimnasium nutteloos wees.

Prent getiteld Kry sterker spiere wanneer jy tans swak is. Stap 8

Jy moet seker maak dat jy genoeg proteïen eet. Soek aanlyn om te bepaal hoeveel gram proteïene jy moet eet per dag (gebaseer op jou gewig en fisiese aktiwiteit). Goeie bronne van proteïene sluit in:

neute

quinoa

boontjies en ander peulgewasse

sojamelk

kaas

eiers

maer vleis, pluimvee en vis

tofu

Proteïenaanvullings gemaak van koring-, hennep- of ertjieproteïen.

Prent getiteld Kry sterker spiere wanneer jy tans swak stap 9 is

Maak seker dat jy `n paar verwerkte kosse eet. Soos baie vrugte, groente, proteïene en korrels. Probeer om kos in die vet en hoog in vesel te eet.

Probeer om weg te bly van sodas en suiker. En neem dit in moderering.

wenke

Neem jou tyd en wees geduldig. Met verloop van tyd sal dit begin om jou liggaam te verander.
Rus genoeg. Jou liggaam moet rus, dus maak seker dat jy minstens 7 uur per dag slaap.
Eksperimenteer met vegetariese diëte sowel as dierlike diëte, terwyl dit baie proteïene bevat, het hulle ook baie vet en cholesterol. Vegetariese etes het nie soveel cholesterol nie.
U moet een dag per week hê om te herstel.
Onthou dat wat jou nie doodmaak nie, jou sterker maak. Moenie opgee nie

waarskuwings

Raadpleeg u dokter voordat u enige oefenprogram begin.
Moenie steroïede gebruik nie, steroïede is sleg.
As jy na die gimnasium gaan, maak seker dat jy net doen wat jy kan. Moenie probeer om mee te ding met ander mense wat meer gewig optel as jy nie. Almal is anders, en jy sal vordering sien as jy in ooreenstemming is met jou dieet- en oefenroetine.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante