Hoe om vinnig gewig te kry (vir vroue)

As jy `n vrou is en jy moet gewig kry, is die kans dat jy gewoond is om mense met afguns te vertel soos: "Ek sal graag jou probleem hê." Vir baie lae-gewig-vroue is dit egter so moeilik om gewig te verloor vir die meeste ander. As jy vinnig gewig moet kry, hier is `n paar wenke om dit op die gesondste manier moontlik te maak.

conținut

Stappe
Deel 1eetgewoontes
Deel 2die regte kos en drank kies
Deel 3oefening- en leefstylveranderinge

stappe

Deel 1
Eetgewoontes

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 1

Eet `n bykomende 500 kalorieë per dag. As jy nog 500 kalorieë elke dag by jou dieet voeg, sal dit `n gewigstoename van 0.5 kg, of net meer as 1 lb, elke week tot gevolg hê. Dit lyk dalk nie soveel nie, maar die gebruik van te veel ekstra kalorieë per dag kan sleg wees vir die liggaam.

As jy meer begin oefen, moet jy meer as 500 ekstra kalorieë verbruik. Benewens die ekstra 500 kalorieë wat jy verbruik, voeg die ekstra hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand as jy oefen om te bepaal hoeveel ekstra kalorieë jy daagliks moet verbruik.
Praat met `n dokter of voedingkundige om jou ideale gewig te bepaal. U kan ook u ideale gewig bereken met `n BMI sakrekenaar (liggaamsmassa-indeks).
Eet voedsame kosse Terwyl jy meer kalorieë moet verbruik, moet jy dit kry van kosse wat hoog in kalorieë en voedsame is. As jy te veel rommel eet, loop jy die risiko van ongesonde gewigstoename en veroorsaak dit meer gesondheidsprobleme.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 2

Eet en drink gereeld. As jy vinnig wil gewig, moet jy 6 keer per dag eet. Eet ontbyt, middagete en aandete, en geniet na elke ete `n toebroodjie.

As u wakker is, moenie meer as 4 uur verlaat sonder om te eet nie.

Jou 3 hoofgeregte moet redelik sterk wees. Moenie die porsiegrootte tydens hierdie etes verminder nie.

3 of meer van jou maaltye en versnaperinge moet `n proteïen, stysel, `n groente en vet bevat.

Solank jy nie die hoeveelheid eet wat jy tydens jou hoofmaaltye eet nie, is die byvoeging van lekkernye tussen hulle uitstekend vir die byvoeging van meer kalorieë op jou dag.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 3

Verhoog die grootte van u gedeelte. Ander dink dat jy die toebroodjies moet oorskiet en net die grootte van die gedeeltes van elke maaltyd verhoog. Dit kan gedoen word deur nog `n gereg by elke maaltyd te voeg of te herhaal selfs nadat jy tevrede voel met die hoeveelheid kos wat jy al geëet het.

Die idee is dat wanneer jy die toebroodjies oorskiet, jy meer eetlus het. As gevolg daarvan sal jy meer geneig wees om meer kalorieë deur meer kos te verteer.

Beide prosedures is geldige maniere om kalorieë by te voeg en vinnig gewig te kry. Jy moet waarskynlik met albei tegnieke speel om te bepaal watter een vir jou die beste is.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 4

Eet vinnig. As jy stadig eet, gee jy jou liggaam die geleentheid om die kos te verteer as jy eet, wat jou vinniger laat vul. As jy vinnig eet, kan jy meer kos eet voordat jou liggaam die geleentheid het om vol te voel, sodat dit makliker kan wees om meer te eet.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 5

Geniet `n middernagtertyd. As jy gewig wil verloor, raai ons jou aan om nie om 7:00 te eet nie. As jy egter gewig wil hê, moet jy die teenoorgestelde doen. As jy `n aandete eet of `n toebroodjie dadelik eet voor slaaptyd, help dit om kalorieë te gee wat nie die kans kry om dadelik te verbrand nie.

Daarbenewens skep die liggaam meer spiere en maer weefsel terwyl jy slaap. Eet `n toebroodjie voor jy gaan slaap, gee die liggaam die voedingstowwe wat nodig is om meer maer weefsel te skep terwyl dit slaap.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 6

Maak jou eetlus oop As dit moeilik is vir jou om `n aptyt te hê, sal ons jou wys wat jy kan doen om dit te verhoog voor dit tyd is vir middagete:

Gaan stap voor aandete. Oefening kan jou honger maak, so 30 tot 60 minute loop voordat `n hoofmaaltyd jou kan aanmoedig om natuurlik meer kos te gebruik. Jy kan ook die loop met enige oefening vervang.

As dit moeilik is om meer aan die begin meer te eet, berei meer van jou gunsteling tuisgemaakte maaltye voor sodat jou liggaam gewoond raak aan meer eet.

Verbeter die smaak van kos. Die meeste mense is geneig om meer soetgoed as vetterige kos te eet, maar jy kan ook speserye en kruie byvoeg om `n smaaklike smaak te behaal. Vermy net kruie wat tradisioneel beskou word as onderdrukkers van eetlus, soos kruisement.

Drink vloeistowwe skei van voedsel af. Vloeistowwe kan jou vinnig vul, maar hulle hou jou nie lank vol nie. As hulle afsonderlik gedrink word, sal jy minder tydens `n maaltyd voel.

Deel 2
Die regte kos en drank kies

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 7

Vind uit watter voedsel is hoog in kalorieë en ryk aan voedingstowwe. Binne elke voedselgroep is daar sekere voedselsoorte wat voedsaam en kalorieë hoog is. Kies vir hierdie opsies in plaas van lae-kalorie kosse uit dieselfde voedselgroep:

In die groep korrels eet swaar brode soos volgraan semels en rog, en digte graan met granola. Klasmuffins, donuts en koringkiem is ook goeie keuses.
In die groep vrugte, oorweeg om meer piesangs, pynappels, rosyne, gedroogde vrugte en avokado`s te eet. Oor die algemeen is vrugte met stysel verkieslik vir vrugte ryk aan water.
Vir groente, probeer ertjies, mielies, aartappels en squash. Soos met vrugte, is groente met stysel beter as dié wat ryk is aan water.
Binne die groep suiwelprodukte, probeer kaas, ys, bevrore jogurt en volmelk.
Om proteïene te kry, oorweeg dit om moerbotter, neute, sade en hummus te eet.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 8

Drink meer van jou kos. Vloeistowwe kan jou vul, maar hulle doen steeds minder as vaste kosse. `N Goeie manier om vinnig gewig te kry, is om kalorieë te verhoog deur hoë-kalorie drankies tussen maaltye te drink.

Smoothies en shakes is ideaal, veral dié wat met 100% vrugtesap en laevet melk gemaak word.

Sap en melk is ook goeie keuses, sowel as proteïen skud.

Jy kan op `n beperkte manier koeldrank, koffie en soet tee geniet. Alhoewel hierdie opsies jou toelaat om jouself met kalorieë te vul, sal hulle meestal leeg wees, wat hulle minder as ideaal maak.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 9

Voeg bykomende bestanddele by. Jy kan voedsame en hoë-kalorie kosse meng met jou gunsteling kos om ekstra kalorieë by te voeg sonder dat jy te vol voel.

Dit bevat melkpoeier vir drankies, sop, stewels en souse.

Sprinkel neute op jou slaai of graan.

Voeg grondvlasaad by slaaie, graan en smoothies.

Sprinkel kaas oor jou braaikolle, sop, roereier, slaaie en toebroodjies.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 10

Eet meer proteïene Die proteïen help die liggaam om spiermassa te skep. Spiermassa is maer gewig, dus die skep van meer spiere sal jou toelaat om gewig te kry sonder om te veel vet te kry. Proteïen is veral belangrik as jy van plan is om sterkte opleiding of gewigte te gebruik om meer spiere te kry.

Goeie bronne van proteïenryke kosse sluit maer vleis, vis, korrels, neute en sade, eiers en grondboontjiebotter in.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 11

Kook met olie en botter. Kook kos in olie en botter sal die totale aantal kalorieë in die gereg verhoog. Hou in gedagte dat sommige vette gesonder is as ander en dat jy vir hulle moet leun in plaas van dié wat feitlik geen voedingswaarde het nie, soos varkvet.

Goeie kookvette sluit in:

Olyfolie, wat 119 kalorieë per eetlepel bevat (15 ml).

Canola-olie, wat 120 kalorieë per eetlepel bevat (15 ml).

Botter, wat 120 kalorieë per eetlepel (15 ml) bevat.

Deel 3
Oefening- en leefstylveranderinge

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 12

Hou op met rook Afgesien van die ander gesondheidsprobleme wat deur rook veroorsaak word, is rook sleg om gewig te kry, omdat dit die eetlus onderdruk.

As jy nie kan ophou rook of alles dadelik doen nie, moet jy minstens `n paar uur voor `n hoofmaaltyd rook.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 13

Verbind jouself. Net soos om gewig te verloor, neem die gesondste maniere om gewig te verloor. U kan elke week veilig 1 of 2 lb (450 tot 900 g) verhoog, en die gebruik van die taktiek wat in hierdie artikel genoem word, sal u toelaat om dit te doen, maar om vinniger gewig te kry, kan u gesondheid steeds in gevaar stel.

Verbintenis om jou gewig op die lang termyn te behou. Sodra jy jou ideale gewig bereik, moet jy jou pogings voortduur om dit te handhaaf.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 14

Hou `n dagboek van wat jy eet. Meer presies, moet jy `n gewigstoename dagboek hou. Teken elke dag op hoeveel kalorieë jy verbruik en hoeveel jy brand. Lees jou joernaalaantekeninge aan die einde van elke week om te bepaal watter taktiek jou die meeste gedien het.

U moet u gewig ook elke dag of elke week neerskryf, afhangende van hoe vinnig u gewig wil hê. Dit gee jou `n meer akkurate weergawe van hoe alles gaan. Maak seker dat jy jouself terselfdertyd weeg om konsekwent te wees.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 15

Begin `n versterkingsopleiding. Oefening in die algemeen is goed omdat dit die eetlus stimuleer. Sterk opleiding is veral goed, want dit laat jou toe om gewig te kry deur spiermassa te verhoog.

Hou in gedagte dat hierdie taktiek in werklikheid nie veral "vinnig" is nie, tensy jy reeds aan die oefening gewoond is voordat jy die gewigstoename begin. As jy nie gewoond is aan oefening nie, moet jy noukeuriger begin oefen, so dit kan tyd neem om resultate te sien. As jy reeds oefen, skakel oor na versterkingsopleiding en as gevolg hiervan sal jy die resultate vinniger sien.

Oefen elke hoofspiergroep: die bors, die rug, die abs, die biceps, die triceps, die skouers, die quadriceps en die hamstrings. Indien moontlik, verhoog die bedrag tot 2 of 3 oefeninge per groep sodra jou liggaam gewoond geraak het aan die aktiwiteit.

Eet ekstra proteïene is veral belangrik as jy beplan om spiermassa te verhoog met oefening.

Goeie krag oefeninge oefeninge sluit in squats, deadlifts, gewig op die kop, bank persen, barbell roei, bottoms, pullups, abs, bicep krulle , die beenpers en die been druk.